Voordat je aan een nieuw dieet begint, inclusief intermitterend vasten, moet je natuurlijk eerst met je arts overleggen. Als je eenmaal toestemming hebt, is 14:10 een goed begin, waarbij je dagelijks 14 uur vast en 10 uur eet. Als je klaar bent om langer te vasten, is het 16:8-protocol de perfecte volgende stap. Het verlengt je vastenvenster met twee uur; bijvoorbeeld: eten van 12 uur ’s middags tot 8 uur ’s avonds. Als je merkt dat je vroeger gaat eten, kun je 18:6 proberen.
Wat is 18:6 Intermittent Fasting?
18:6 houdt in dat u 18 uur per dag vast, waardoor u een eetperiode van zes uur overhoudt. Dit kan betekenen dat u om 12.30 uur luncht, om 15.00 uur een tussendoortje eet en om 18.30 uur klaar bent met avondeten. Dit is een veel strengere vorm van intermitterend vasten en zeker het beste bewaard voor ervaren vasters die andere methoden hebben geprobeerd. Dit plan kan geschikt zijn voor u als uw gewichtsverlies is vastgelopen met 16:8 of als u de neiging hebt om te veel te eten met een langer eetvenster.
Watch This!
Class FitSugar
Hoe helpt 18:6 Intermittent Fasting bij gewichtsverlies?
Jason Fung, MD, een nefroloog (nierspecialist) en auteur van The Complete Guide to Fasting, legde uit dat intermittent fasting je kan helpen vet te verbranden door de insulinespiegel te verlagen.
Dit is anders dan de typische methode van gewichtsverlies die door de meeste experts wordt voorgesteld, namelijk het beperken van calorieën. Dr. Fung zei dat als je je calorieën vermindert van 2.000 tot 1.500 per dag (om een tekort van 500 calorieën te creëren), het lichaam gedwongen wordt om zijn metabolisme te verminderen tot slechts 1.500 calorieën. Door de lagere stofwisseling voel je je koud, moe en hongerig, en het gewichtsverlies komt uiteindelijk tot een plateau en je zult minder moeten eten om gewicht te verliezen, wat niet duurzaam is. Dit is de reden waarom Dr. Fung zegt dat caloriebeperkende diëten falen, wat ook bewezen werd bij deelnemers aan de afslankshow The Biggest Loser. Een grote studie die naar voormalige deelnemers aan The Biggest Loser keek, ontdekte dat een periode van intense caloriebeperking en gewichtsverlies hun stofwisseling had vernield, waardoor ze veel minder calorieën nodig hadden om op gewicht te blijven dan voor ze aan de show deelnamen. De meeste deelnemers kwamen uiteindelijk weer aan, zo niet al het gewicht dat ze in de show waren kwijtgeraakt.
Dr. Fung werkt met patiënten met diabetes, en hij zei dat vasten hen heeft geholpen gewicht te verliezen, hun diabetes om te keren en van de medicatie af te komen. “Als de insuline laag is, kan het lichaam zijn energie uit vetvoorraden halen,” zei hij. Veel mensen die vasten merken dat hun honger afneemt, en daarom kan IF mensen helpen die problemen hebben met overeten. Bij elke vorm van dagelijks intermitterend vasten, streef je ernaar je dagelijkse calorieën te eten, alleen in een korter eetvenster.
Om je doelcalorieën te weten te komen, moet je je basaal metabolisch percentage (BMR) en totale energie-uitgaven (TDEE) berekenen. Gebruik deze formule om te berekenen hoeveel calorieën u per dag moet eten om gewicht te verliezen.
Pro’s van 18:6 Intermittent Fasting
Zonder veel verstoring van uw dagelijkse schema, slaat u in principe uw ontbijt over en eet u uw avondeten aan de vroegere kant, zodat het gemakkelijk is om elke dag vol te houden. 18:6 is ook een goede methode als u eerder naar bed gaat, zodat u niet met een volle maag opstaat. Als je de neiging hebt om te snacken na het avondeten, kan een vroege cut-off tijd helpen om dat te beteugelen. Je kunt gewoon een nieuwe gewoonte beginnen waarbij je je op de bank nestelt met een heet kopje kruidenthee. Dit plan is ook flexibel. Als u liever later luncht, kunt u uw eetvenster verschuiven (14.00 tot 20.00 uur) of eerder verschuiven (10.00 tot 16.00 uur).
Aangezien u al uw dagelijkse calorieën binnen een korter venster verbruikt, is een ander voordeel dat u kunt gaan zitten en grotere maaltijden kunt eten en u meer verzadigd voelt dan wanneer u drie tot zes kleine maaltijden gedurende de dag eet. Je hebt ook meer speelruimte met het voedsel dat je eet, dus je kunt kiezen voor calorierijker of koolhydraatrijker voedsel dat je jezelf voorheen misschien ontzegde. En zelfs als u het ontbijt overslaat, kunt u nog steeds het ontbijt eten waar u van houdt; u stelt uw maaltijd gewoon uit tot later op de dag.
Als u eenmaal door de eerste week of twee van het vasten heen bent, zult u niet eens meer honger voelen, en u zult zich afvragen waarom u al die jaren het ontbijt hebt gegeten. U bespaart geld en tijd bij het kopen en bereiden van voedsel en kunt uw denkkracht aan andere gebieden van uw leven wijden. U voelt zich minder opgeblazen, helderder in het hoofd en lichter in lichaam en geest.
Cons of 18:6 Intermittent Fasting
Voor degenen die gewend zijn om de hele dag door te eten, lijkt het beperken van uw maaltijden en snacks tot een zes-uurs venster misschien onmogelijk. Het kan ook moeilijk zijn als je dagelijks veel calorieën moet consumeren, omdat je het moeilijk vindt om zoveel te eten als je nodig hebt zonder een vol gevoel te krijgen. Als u van 16:8 naar 18:6 gaat, zal het een week of zo duren voor u eraan gewend bent om uw eetmoment met twee uur in te korten. Als je niet genoeg calorieën eet of genoeg eiwitten en gezonde vetten, kan 18:6 er ook toe leiden dat je je hongerig of moe voelt.
Elke vorm van intermitterend vasten, vooral 18:6, omdat het strenger is, kan mogelijk een trigger zijn voor ongezond gedrag voor mensen met een geschiedenis van eetstoornissen. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, vertelde POPSUGAR dat elke vorm van IF moet worden gedaan onder toezicht van een geregistreerde diëtist, en elk dieet dat een restrictief eetschema aanmoedigt moet echt vanaf het begin met de nodige voorzichtigheid worden benaderd. Misschien kun je prima een minder strenge vorm van intermitterend vasten doen, zoals 16:8, maar als je twijfels hebt, kun je het beste met een arts of diëtist praten, en, als je een geschiedenis hebt van eetstoornissen, een therapeut. Intermittent fasting zou je leven niet negatief mogen beïnvloeden.
Tips voor succes
Zoals bij elke nieuwe manier van eten, is er een aanpassingsperiode. Het beste advies is om niet meteen in 18:6 te duiken als u nog nooit hebt gevast. Begin met een vastenperiode van 12 uur, werk dan geleidelijk toe naar 14 uur en daarna 16 uur. Drink zwarte koffie, thee, koolzuurhoudend water en gewoon water om u tijdens het vasten op te vullen, en zorg ervoor dat u ten minste zeven uur per nacht slaapt om trek door vermoeidheid te voorkomen.
Onthoud dat het feit dat je maar zes uur per dag eet, niet betekent dat je meer calorieën kunt eten dan je dagelijkse streefwaarde en nog steeds kunt verwachten gewicht te verliezen. Kies gezond, voedzaam, volwaardig voedsel. Eet tot u verzadigd bent, maar niet volpropt, en concentreer u op eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en veel vezels.
Het gebruik van een intermittent fasting-app kan nuttig zijn om je dagelijkse voortgang bij te houden en je te inspireren om vol te houden. Maar onthoud altijd de hoofdregel over vasten: als je je niet goed voelt, beëindig het vasten en probeer het de volgende dag opnieuw.