Alles over granen: Dit is wat je moet weten.

Onderzoek wijst uit dat volle granen goed voor je zijn. Maar voordat u zelfvoldaan die “volkoren” pretzels, biologische maïschips of “verrijkte” sneetjes Wonder Bread gaat eten, moet u eerst de feiten over volle granen op een rijtje zetten.

++

Wat zijn granen?

Granen zijn zaden en vruchten van graangewassen, vaak “korrels” genoemd.”

Granen zijn efficiënt in het omzetten van zonlicht, meststoffen, water en lucht in macronutriënten. Het eindproduct is een duurzaam zaad, dat lange tijd kan worden opgeslagen.

Omdat granen zijn geëvolueerd om van seizoen tot seizoen mee te gaan, kunnen we ze niet rauw verteren. Granen moeten worden gevlokt, gekraakt, gepoft, gepoft of gemalen voordat ze worden geconsumeerd.

Vele volle granen worden al duizenden jaren geteeld en vormen ook al zo lang een bestanddeel van het menselijke dieet.

Toch zijn er al veel meer mensen dan enkele duizenden jaren. Er zijn aanwijzingen dat we nog niet geëvolueerd zijn om granen effectief te verteren. (Meer daarover hieronder.)

Ook moesten vroege boeren planten als teosinte (de voorloper van moderne maïs) veredelen om grotere, voedzamere en/of beter verteerbare granen te creëren.

In het verleden waren granen populair in de winter en het vroege voorjaar, omdat vers voedsel moeilijk te krijgen was en graan uit de opslag kon worden gehaald. Groepen konden zich zelfs in de buurt van een graanoogst vestigen om gemakkelijker aan voedsel te komen.

Klik om te vergroten. Van: Cordain L. Graankorrels: het tweesnijdende zwaard van de mensheid. World Rev Nutr Diet. 1999;84:19-73

Tijdens de industriële revolutie leerden we dat hele granen sneller ranzig worden dan geraffineerde versies, vanwege het vetgehalte. Door de zemelen en de kiem weg te malen ontstaat een product dat niet bederft. Zo begonnen voedselverwerkers de houdbaarheid van granen te verlengen door de voedingsrijke zemelen en kiemen te verwijderen.

Waarom zijn granen zo belangrijk?

Granen – een belangrijke industrie

Granen zijn big business.

De vier belangrijkste graangewassen ter wereld (tarwe, maïs, rijst, gerst) dragen meer tonnage bij aan de voedselvoorziening van de mensheid dan de volgende 26 gewassen samen.

De VS waren van 1995 tot 2000 de op een na grootste graanproducent ter wereld en de grootste graanexporteur, met een jaarlijkse productie van ongeveer 330 miljoen ton graan (18% van de wereldproductie).

Per capita graanconsumptie in de V.S. door de 20e eeuw

Granen zijn nu een hoofdbestanddeel van het westerse dieet en een belangrijke landbouwindustrie.

Nutriënten en verwerking

Tijdens de 20e eeuw vond echter een belangrijke verandering plaats in de verwerking van granen.

In de jaren 1930 realiseerden voedingswetenschappers zich dat geraffineerde granen niet genoeg voedingsstoffen leverden. Eeters, vooral kinderen, ontwikkelden symptomen van ondervoeding.

Daarom werden graanverrijking en -verrijking standaard.

Dit heeft er vaak toe geleid dat graanverwerkers beweren dat alle graanproducten “gezond” zijn, terwijl fabrikanten in feite veel van de voedingsstoffen moesten vervangen die de verwerking in de eerste plaats had verwijderd. (Meer daarover hieronder.)

Caloriedichtheid

4 pond gekookte volle granen levert ongeveer 1600 calorieën. Dus, terwijl volle granen calorierijker zijn dan groenten en fruit, zijn ze veel minder calorierijk dan noten, zaden, kaas, bewerkte granen, chips, biefstuk, worst, gebakken goederen, enz.

Vóór de moderne landbouw was de graaninname gevarieerd en schaars als gevolg van variaties in de oogstopbrengst en beperkt voedseltransport.

Nu consumeren veel mensen een graanrijk voedingsmiddel – meestal een geraffineerd graan – bij bijna elke maaltijd. Ze kunnen een gebakje voor het ontbijt, pretzels voor een snack, brood voor de lunch, pasta voor het diner, en taart voor het dessert. Heilige overmatige graaninname!

Wat je moet weten over granen

93% van de Amerikanen consumeert niet ½ kopje volle granen per dag.

Waarom beweren zoveel mensen dat “koolhydraten” hen dikker maken? Misschien omdat de gemiddelde Noord-Amerikaan ongeveer 1 kop geraffineerde granen eet – elke dag.

Mensen die voldoende volle granen eten, hebben een lager risico op hartaandoeningen, diabetes en kanker. Omgekeerd leidt het consumeren van geraffineerde versies van deze granen tot de ontwikkeling van chronische ziekten.

Sommigen hebben getheoretiseerd dat granen die gluten bevatten een nadelige invloed op de gezondheid kunnen hebben. Zie Alles over Gluten voor meer.

Wat zit er in hele granen? (Dat zit niet in geraffineerde granen.)

Vezel

Goede granen bevatten vezels. Vezel is een essentieel onderdeel van gezondheid.

Het onttrekken van vezels aan ons dieet is waarschijnlijk een belangrijke bron van chronische ziekte. Lage vezelinname is gekoppeld aan constipatie, aambeien, appendicitis, diverticulitis, poliepen, en kanker. (Toch hebben andere culturen, zoals de inheemse Arctische mensen, prima overleefd zonder hoge niveaus van vezels.)

Omdat vezels niet verteerbaar zijn, was slechts 89% van het typische primitieve dieet beschikbaar voor energie. Vergelijk dat eens met 93% in het moderne dieet.

Energie

We halen nu meer energie uit ons voedsel omdat het sterker bewerkt is. Voor onze actieve voorouders, meer calorie-energie zou zeer welkom zijn geweest, vooral tijdens magere periodes. Voor ons, niet zo veel.

Extra energie betekent meer calorieën naar de cellen en potentiële gewichtstoename.

Wat gaat er verloren als we een volkoren graan raffineren

Resistent zetmeel, aka “prebiotica”

Gezonde granen bevatten niet alleen vezels, maar ook resistent zetmeel, een andere potentieel gezonde verbinding. Het kan helpen om kanker te voorkomen, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de groei van gezonde bacteriën in de darm te bevorderen.

Vitamines en mineralen

Granulle granen zijn zaden die zullen ontkiemen als de omstandigheden goed zijn, dus ze zitten vol met voedingsstoffen voor een potentiële plant. Denk aan essentiële vetzuren, B-vitamines, mineralen en macronutriënten.

Antinutriënten

Hoewel bevatten volle granen ook antinutriënten die de voedingsstoffen erin voor ons nutteloos kunnen maken. Deze antinutriënten verhinderen bijvoorbeeld de opname van mineralen uit de granen.

Gelukkig genoeg worden de antinutriënten gedeactiveerd door granen te weken en te laten kiemen. Het toevoegen van gist aan brood (en het laten zitten) kan helpen om deze anti-nutriënten ook af te breken. Zie Alles over lectines voor meer.

Granen hebben de neiging zuurvormend voedsel te zijn. Voor meer over voeding en het zuur-base-evenwicht, zie Alles over voedingszuren en -basen.

Zeker, ik eet veel volle granen… of niet?

De meeste mensen weten niet veel van astrofysica. Hetzelfde geldt voor volle granen.

Heb je ooit:

• Brood met tarwemeel gegeten? Dat is geen volkoren.
• Heb je crackers met verrijkt meel? Dat is geen volkoren.
• Tarwekiemen in je smoothie gemengd? Dat is geen volkoren.
• Heb je haverzemelen mueslirepen gemaakt? Dat is geen volkoren. Volkoren is precies dat – het hele ding. Geen meel. Niet stukjes van het graan. Het geheel.
  • De schil is de buitenste laag en is oneetbaar; het wordt gebruikt om het graan te beschermen en wordt verwijderd voor het malen.
  • De zemelen houden vocht vast en zijn rijk aan voedingsstoffen.
  • De kiem is de basis en nodig voor het kiemen. Wanneer je een graan plant, wordt de kiem een nieuwe plant. (Zie het als een plantenembryo.)
  • Het endosperm is groot en bevat vooral zetmeel en eiwit. Het is de brandstof voor de ontkiemende plant en waaruit witte bloem bestaat.

  

  Verwerking van granen

  In tegenstelling tot herbivoren met een meerkamermaag die van struikgewas kunnen leven, kunnen wij niet zomaar een graanzaadje van een grashalm pakken en beginnen te knabbelen. We moeten granen verwerken om ze te kunnen verteren.

  Genetisch onderzoek toont aan dat boeren in het Neolithicum planten zoals maïs veredelden om ze eetbaarder te maken.

  Een paar populaire methoden zijn:

  • Gekraakt: Het graan wordt gekraakt in grotere stukken.
  • Staal gesneden: Het graan wordt in ongeveer 3 stukken gesneden.
  • Gerold: Het graan wordt gestoomd en plat gerold tussen twee gladde rollen.
  • Gepoft: Het graan wordt met behulp van hoge druk en stoom opgepoft.
  • Gepareld of gepolijst: De buitenste graanlagen worden in meer of mindere mate weggestript.
  • Gemalen: Wordt vaak “meel” genoemd. Denk aan havermout of maïsmeel.
  • Geweekt/gekiemd: Dit is een gemout graan. Het is gedroogd en gerijpt voordat het wordt gemalen.
  

  Gesneden in vergelijking met gerolde haver.

  Geslagen graansoorten

  Nu we bekend zijn met de verwerkingsmethoden, wat zijn dan enkele volkoren opties?

  Oats: Gewone havergrutten (de hele graanvorm) zijn kwetsbaar voor ranzigheid vanwege de vetten. Daarom worden ze meestal gerold en warmtebehandeld. Dit is hoe de meeste haver wordt verkocht.

  Gesloten tarwe: Tarwe was een van de eerste planten die de mens cultiveerde. Tarwe is nuttig in broden vanwege het hogere glutengehalte.

  Quinoa: Een pseudograan en lid van de spinazie en snijbiet familie. Het kan tot 22% eiwit bevatten. Zorg ervoor dat u saponinen wegspoelt – chemische stoffen die aanwezig zijn om foeragerende dieren af te schrikken.

  Amaranth: Nog een pseudograan. Het is een lid van de spinazie en snijbiet familie.

  Corn, aka maïs: Een hoofdbestanddeel in inheemse beschavingen voor duizenden jaren. De oorspronkelijke variëteiten waren echter minder zoet, en kleiner, dan de suikerrijke versies die vandaag worden gebruikt. Er waren minstens 12.000 inheemse maïsvariëteiten in de Amerika’s. Nu worden slechts een handvol variëteiten industrieel geteeld.

  Bruine rijst: Langkorrelige rijst is rijker aan amylase. Kortkorrelige rijst heeft een hoger gehalte aan amylopectine, waardoor het kleveriger is. 6 op de 10 mensen in de wereld eten elke dag rijst.

  Wilde rijst: Geen echte rijst, eerder een aquatisch gras. Van oudsher oogstten de inheemse volken in Noord-Amerika het graan door de zaden van de stengels in kano’s te slaan. Deze methode wordt vandaag de dag nog steeds gebruikt.

  Naast een aangename nootachtige smaak, bevat wilde rijst veel eiwitten en vezels. Het moet worden geweekt voor het koken.

  Rijst: Levert de ingrediënten voor bier en mout. Een van de eerste granen die in het Midden-Oosten werden verbouwd. Gerst is een overblijvende plant en is vriendelijker voor de bovengrond. Gerst heeft 3 maal meer proteïnen dan rijst.

  Boekweit: Het bevat eigenlijk geen tarwe. Je ziet het soms verkocht als kasha. Dit is een pseudograan met een unieke conische vorm. Het is eigenlijk verwant aan rabarber.

  Millet: Sommigen denken dat er dinosaurussen waren voor dit spul. Het wordt gebruikt in vogelzaad en is zeer licht verteerbaar.

  Spelt: Een neef van tarwe. Iets moeilijker te verwerken vanwege de bolster.

  

  Een staaltje van hele granen.

  Graanconsumptie

  Niet veel culturen eten overvloedige hoeveelheden gevarieerde graankorrels. Ze hebben misschien een of twee granen die ze eten, maar zelden combineren ze er veel.

  In plaats daarvan consumeren ze andere voedingsmiddelen zoals knollen, groenten en fruit voor energie.

  Als je hoopt aan je volkorenquota te voldoen door in een restaurant te eten, denk dan nog eens na. Gemiddeld levert 1.000 calorieën restaurantvoedsel minder dan 0,4 ounce volle granen. Graaf Chocula vindt dat zielig. Je zou meer dan 10.000 calorieën van een restaurant moeten eten om je doel voor die dag te halen. (En blijkbaar, sommige restaurant buffetten zijn opgezet om precies dit project mogelijk te maken.)

  Hallo, obesitas!

  De belangrijkste verandering in graan technologie in de afgelopen jaren was de introductie van genetisch gemodificeerde (GM) gewassen. Deze omvatten “Bt-maïs.” Zie Alles over genetisch gemodificeerd voedsel voor meer.

  Op dit moment wordt ongeveer 14% van de maïs die in de VS wordt verbouwd, gebruikt voor de productie van biobrandstoffen.

  Graan dat aan dieren wordt gevoerd

  Bijna 75% van al het graan dat we wereldwijd produceren, wordt aan dieren gevoerd. Dat is ongeveer 250 miljoen ton graan.

  Gaat dat naar al onze hamsters? Nope. Het gaat naar vee om te voldoen aan onze op veel dieren gebaseerde diëten.

  Dit is een recent fenomeen, omdat vee nog maar kort met granen wordt gevoed. En het werkt niet zo goed voor hen.

  Gezonde dieren hebben een gevarieerd dieet nodig, met veel grassen – en, in het geval van pluimvee, kleine dieren zoals wormen en larven.

  Invloed van granen op de bodem

  Het produceren van veel graan voor dieren maakt niet alleen het dier ongezond, het maakt ook de bodem ongezond.

  De meeste granen zijn “eenjarige” gewassen en moeten elk jaar worden geplant. Dit soort gewassen kan een ravage aanrichten in de bovengrond. De laatste keer dat ik keek, was de bovengrond belangrijk.

  Samenvatting en aanbevelingen

  Het opnemen van graankorrels, samen met een verscheidenheid aan andere hoogwaardige voedingsmiddelen lijkt een gezonde optie te zijn voor mensen die ze kunnen verdragen.

  Er zijn twee belangrijke voedingsproblemen met granen:

  • Gehele versus geraffineerde granen
  • Een goede vertering van granen

  Gebruik VOLLEDIGE, geen gedeeltelijke, granen

  Niet veel van ons consumeren buitensporige hoeveelheden volle granen. Streef naar ten minste ½ kopje volle granen per dag om ziekten te helpen voorkomen en de gezondheid te verbeteren.

  Bij het winkelen voor volle granen, kijk voor biologische en fair trade variëteiten. Bewaar ze op een koele, donkere, droge plaats of in de koelkast.

  Bereidingswijzen kunnen de spijsvertering verbeteren

  Experimenteer met granen die u lekker vindt en goed verdraagt. Experimenteer ook met verschillende bereidingstechnieken.

  Met volle granen, overweeg:

  • Schoonmaken – Zoals de meeste producten uit de landbouw, wil je je granen wassen. Dit helpt bij het wegspoelen van stof en gruis, maar ook in het geval van sommige granen, saponinen die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Gebruik een zeef met fijne mazen.
  • Weken – Net als bij bonen kan dit helpen het graan te ontdoen van anti-nutriënten en de kooktijd verkorten.
  • Fermenteren – Vergelijkbaar met weken, dit proces maakt gebruik van de natuurlijke gisten om anti-nutriënten in de granen om te zetten.
  • Roosteren – Dit kan de smaak naar boven brengen en de kooktijd verkorten.
  • Koken – Probeer bakken, stomen, onder druk koken, etc.
  • Ontkiemen – Sommige granen zoals quinoa kiemen vrij snel, binnen enkele uren of 1-2 dagen.

  Extra krediet

  In de jaren zestig publiceerden auteurs een artikel waarin ze beweerden dat hartaandoeningen, obesitas, diabetes, maagzweren en blindedarmontstekingen de manifestaties vormden van één enkele, primaire aandoening die “geraffineerde-koolhydratenziekte” zou kunnen worden genoemd.”

  Geheel graan meel moet worden bewaard in de koelkast of vriezer, tenzij u van plan bent om ze te gebruiken binnen een maand na de verwerking.

  Een paar duizend jaar geleden was de verwerking van graan een eersteklas baan.

  Een gemiddelde, een tarwestengel produceert 30 tot 50 korrels.

  Tarwe kan worden omschreven als hard of zacht, verwijzend naar de textuur van het endosperm, dat wordt beïnvloed door de hoeveelheid eiwit die het bevat.

  In 1900 werden 8 van de 10 broden die in de VS werden gegeten, thuis gemaakt. In 1924 was dat aantal gedaald tot 3 op de 10.

  In 5000 v. Chr. begonnen we granen te koken als pap en pap. Daarna werden grof gemalen platte broden populair (bijv. Mexicaanse tortilla, Ethiopische injera, Indiase chapatti).

  Sommige deskundigen beweren dat als we geraffineerde granen zouden vervangen door hele versies, het aantal kankergevallen met bijna 40% zou afnemen.

  Sommigen vinden dat geraffineerde granen de schuld zijn van de talloze gevallen van hoge bloeddruk.

  U kunt uw eigen volkorenmeel maken in kleine batches met behulp van een koffiemolen. Of, misschien, een meer bewegingsvriendelijke opstelling:

  

  Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.