Gaan alcohol en bodybuilding samen?
Is het mogelijk om met je vrienden wat te gaan drinken op een feestje, in een bar, club of op vakantie zonder je vooruitgang in de sportschool teniet te doen?
Ik vond dit een relevant bericht nu de zomer net begonnen is, omdat ik in deze tijd van het jaar altijd veel vragen over dit onderwerp krijg.
Het standaardantwoord dat je zult horen van veel fitnessexperts die er zijn, is dat alcohol een “slechte” stof is die koste wat kost moet worden vermeden, omdat het je trainingsprestaties zal vernietigen, spiergroei zal doden en zal leiden tot overmatige vetaanwas.
Het is echter echt niet zo gesneden en droog, en de waarheid is dat het volledig afhangt van hoeveel je specifiek consumeert, hoe vaak je het doet, en hoeveel je toestaat dat een avondje drinken je training en dieet beïnvloedt in het totaalplaatje.
In dit bericht zal ik je de rechte feiten geven als het gaat om bodybuilding en alcohol door de effecten ervan op de lichaamssamenstelling te bespreken, evenals hoe je het in je dieet kunt opnemen op een manier die de potentiële negatieve effecten minimaliseert.
Let’s jump into it…
2 belangrijke punten om eerst te begrijpen
Voordat we verder gaan, zijn er twee zeer belangrijke punten die u eerst moet begrijpen als het gaat om het onderwerp alcohol en spiergroei/vetverlies…
Het eerste is het simpele feit dat alcohol calorieën bevat.
Alcohol zelf is niet inherent “dikmakend”, maar het klokt af op ongeveer 7 calorieën per gram.
De werkelijke waarde is meer als 5,7 calorieën per gram, omdat het een vrij hoog thermisch effect heeft, maar als je het thermische effect van andere macronutriënten niet bijhoudt, dan zou ik ook niet de moeite nemen om het voor alcohol bij te houden.
Het komt er in ieder geval op neer dat de calorieën van alcoholische dranken in aanmerking moeten worden genomen als onderdeel van uw dagelijkse totalen, net zoals dat het geval is voor elk ander voedingsmiddel of drank in uw dieet.
Als u consequent de calorie-inhoud van uw drankjes negeert (vooral als u calorierijkere varianten neemt), dan zal dat duidelijk een negatief effect hebben op uw resultaten.
Het tweede punt is dat er een duidelijk verschil is tussen de directe effecten van alcohol op spiergroei / vetverlies versus de indirecte effecten.
Met andere woorden, als u toestaat dat alcoholconsumptie de consistentie van uw algehele trainings- en voedingsplan in het grote geheel verstoort, dan zou het geen verrassing moeten zijn dat uw vooruitgang op de een of andere manier zal worden belemmerd.
Bijvoorbeeld, als een avondje drinken ervoor zorgt dat je eetbuien krijgt, trainingen overslaat of het gewoon je algehele motivatie schaadt, dan is het duidelijk iets dat je om die reden zorgvuldig moet matigen of zelfs onthouden.
Hoewel, dit zijn gedragsveranderingen die uiteindelijk binnen je controle liggen, en ze zijn niet het gevolg van alcohol zelf die je resultaten op een directe fysieke manier negatief beïnvloedt.
Om alcohol en bodybuilding dus te laten samengaan op een manier die je resultaten niet negatief beïnvloedt, moet je:
A) Alcohol net zo behandelen als elk ander macronutriënt door de calorieën in aanmerking te nemen als onderdeel van je totale inname.
B) Ervoor zorgen dat je alcoholconsumptie de consistentie van je training of dieet in het totaalplaatje niet verstoort.
Aannemende dat voor het bovenstaande is gezorgd, wat gebeurt er als we een anders goed gestructureerd en consistent uitgevoerd fitnessprogramma nemen en dan gewoon wat alcohol toevoegen aan de mix?
Is het mogelijk om dit te doen zonder het tempo van spiergroei of vetverlies te vertragen?
Laten we dit bespreken door het op te splitsen in twee hoofdcategorieën: licht/matig drinken versus zwaarder/”hoger gedoseerd” drinken.
Matig drinken vs. Binge drinken
Matig drinken
Als u een gewone, lichte drinker bent die ’s avonds graag een glas wijn drinkt of af en toe een paar biertjes met vrienden, is dit niet iets waar ik me zorgen over zou maken wat betreft de gevolgen voor uw plan voor spieropbouw of vetverlies.
Studies hebben eigenlijk vrij consistent aangetoond dat matige drinkers langer leven dan niet-drinkers, en dat kleine hoeveelheden alcohol daadwerkelijk beschermen tegen een vrij breed scala van ziekten. (Studie 1 | Studie 2 | Studie 3 | Studie 4 | Studie 5 | Studie 6)
Matig drinken wordt meestal gedefinieerd als niet meer dan 2 standaarddranken per dag voor een man en niet meer dan 1 voor een vrouw.
Als je in deze categorie valt, zorg er dan gewoon voor dat de calorieën worden bijgehouden en je zult in orde zijn.
Zwaar drinken
Nu, hoe zit het met die avonden uit van zwaarder drinken met het eigenlijke doel om dronken te worden?
Dit is de categorie waar de meeste mensen waarschijnlijk het meest nieuwsgierig naar zijn.
Hoewel het geen zwart-wit kwestie is met definitieve antwoorden, hangt het er uiteindelijk gewoon van af hoe vaak je het doet en hoe je het aanpakt of niet.
Zoals het gezegde luidt, “de duivel zit in de dosis”.
Zolang het relatief weinig gebeurt (niet meer dan pakweg twee keer per maand, afhankelijk van het individu), en in de veronderstelling dat de juiste richtlijnen worden gehanteerd om de negatieve effecten te minimaliseren (ik zal je zo meteen een paar tips geven), dan zal een zwaardere drinkavond zo nu en dan waarschijnlijk je vooruitgang niet belemmeren, zolang je er verantwoordelijk mee omgaat.
Ik zeg niet dat het gezond voor je is (dit is iets dat je voor jezelf moet afwegen en beslissen), en ik zeg niet dat het geen negatieve gevolgen zal hebben, maar het effect vanuit een puur spieropbouwend of vetverbrandend perspectief zou waarschijnlijk minimaal zijn als er iets is.
Als je een atleet van hoog niveau bent die elke centimeter mogelijke vooruitgang probeert uit te persen, dan is dat een ander verhaal, maar voor de gemiddelde sportschoolganger zal het waarschijnlijk niet veel van een punt van zorg zijn, zolang je weet wat je doet.
Effecten van alcohol op spiergroei & Vetverlies
De belangrijkste punten die gewoonlijk naar voren worden gebracht als het specifiek over alcohol en bodybuilding gaat, zijn de effecten op het testosteronniveau, de eiwitsynthese en het algehele herstel.
De meeste van deze negatieve effecten worden echter zwaar overdreven en zijn lang niet zo significant als velen je willen doen geloven.
Testosteron
Het onderzoek naar alcohol en testosteron is tamelijk gemengd met studies die alles laten zien van:
- Geen enkel effect na 6-7 consumpties tijdens de periode na de training.
- 6,8% daling na 3 biertjes elke dag gedurende 3 weken achter elkaar.
- 23% daling tot 16 uur na 10 drankjes.
- 20% daling als gevolg van letterlijke alcoholvergiftiging.
Met andere woorden, zelfs wanneer een grote hoeveelheid alcohol wordt geconsumeerd, is de daling nog relatief bescheiden en keert vrij snel terug naar de basislijn.
Wanneer het aankomt op testosteron en de effecten ervan op spiergroei, zijn het je algehele niveaus in het grote geheel dat er echt toe doet, in tegenstelling tot bescheiden, tijdelijke pieken omhoog en omlaag.
Bijvoorbeeld, het hebben van uw test niveaus dip door 10-20% voor een halve dag een of twee keer per maand is waarschijnlijk niet van plan om een merkbaar verschil voor uw lange termijn gains.
Het is zeker niet van plan om te helpen, maar het verschil zou zo marginaal zijn dat je bijna zeker niet eens zou merken.
Eiwitsynthese
Alcohol en de snelheid van de eiwitsynthese zijn alleen bestudeerd bij chronische alcoholisten, en zelfs dan zijn de resultaten nog gemengd zonder eenduidige antwoorden.
Iedereen die definitief beweert dat alcohol de eiwitsynthese verlaagt, zou zich baseren op rattenstudies, en mensen en ratten verwerken gifstoffen en voedingsstoffen heel anders.
Het is redelijk om aan te nemen dat er waarschijnlijk enig negatief effect zou zijn als gevolg van zware consumptie, maar net als met testosteron, zou het waarschijnlijk bescheiden en van korte duur zijn.
Herstel
Het enige onderzoek dat een verminderd herstel als gevolg van alcoholgebruik aantoont, is wanneer bijzonder hoog volume, uitputtende arbeid wordt verricht, zoals zware excentrische-only training of duurtraining.
Andere studies die protocollen met een lager volume gebruikten, repliceerden deze effecten niet en toonden geen verschil in herstelsnelheid.
Als herstel een punt van zorg voor je is en je volledig aan de veilige kant wilt zijn, dan kun je, zoals ik hieronder zal vermelden, het mogelijke negatieve effect verminderen door ervoor te zorgen dat je je gewichtstrainingssessie en “drinksessie” op aparte dagen scheidt.
5 Tips om te drinken zonder je vooruitgang te schaden
Met dat alles uit de weg, volgen hier 5 praktische richtlijnen die ik zou willen volgen op die avonden waarop je zwaarder drinkt om de schade te beperken…
1) Hou je aan drankjes met minder calorieën.
Droge wijnen en gedistilleerde dranken gemengd met caloriearme of calorievrije vloeistoffen gaan hier je beste weddenschap zijn.
Als je doelloos een hoop suikerhoudende drankjes of zwaardere bieren naar beneden slampt gedurende de nacht, ga je uiteindelijk een ton extra calorieën in je dieet dumpen, wat zeker behoorlijk kan optellen.
Het is niet dat je die calorierijkere drankjes niet kunt hebben als je ervan geniet, maar wees je er gewoon van bewust dat er betere keuzes zijn dan andere als het gaat om het onder controle houden van de calorieën.
Mijn persoonlijke voorkeursdrankjes tijdens een avondje uit zijn meestal een eenvoudige wodka / water met limoen, of rum en cola zero.
2) Maximaliseer de tijd tussen uw gewichtstrainingssessies en alcoholconsumptie.
In een ideale wereld zou je training op dezelfde dag vermijden, evenals op de dag na een zwaardere nacht van drinken.
Op die manier zou je herstel van een vorige training niet negatief worden beïnvloed, en je prestaties op een komende training zouden ook relatief onaangetast blijven.
Als het echter niet mogelijk is om beide te doen, doe dan gewoon je best om ze zo veel mogelijk te spreiden.
3) Houd uw vetinname laag op drinkdagen.
Omdat acetaat (het giftige bestanddeel van alcohol) de vetverbrandingsprocessen van het lichaam remt wanneer het wordt geconsumeerd, wordt vet in de bloedbaan gemakkelijker geabsorbeerd telkens wanneer u drinkt.
U kunt dit effect minimaliseren door uw vetinname te verlagen op de dagen dat u zult drinken.
Er is geen exacte richtlijn die hier in steen is vastgelegd, maar het terugbrengen tot ongeveer de helft van uw normale vetinname zou een redelijke aanpak zijn.
4) Drink veel water om gehydrateerd te blijven.
De meeste mensen hebben mij waarschijnlijk niet nodig om hen dit te vertellen, maar zorg ervoor dat u de hele nacht door voldoende water drinkt, evenals voordat u gaat slapen.
Alcohol is extreem uitdrogend, en dit zal een lange weg gaan in het minimaliseren van een mogelijke kater en stelt u in staat om sneller te herstellen van uw avondje uit.
5) Sparen calorieën voor later op de avond.
Als je iemand bent die geneigd is tot eetbuien na een avondje drinken, zorg er dan voor dat je je calorie-inname eerder op de dag verlaagt om wat op te sparen voor later.
Jouw wilskracht zal waarschijnlijk behoorlijk verzwakt zijn tegen het einde van de nacht, en het toewijzen van een hoger percentage van je dagelijkse calorieën aan deze periode zal helpen om je ervan te weerhouden overboord te gaan.
The Bottom Line On Alcohol And Bodybuilding
Omdat u probeert spieren op te bouwen en vet te verliezen, betekent niet dat u niet af en toe met uw vrienden wat kunt gaan drinken als dat iets is wat u leuk vindt om te doen.
U moet er gewoon redelijke matiging mee betrachten en ervoor zorgen dat u het op een intelligente, verantwoorde manier doet om de negatieve effecten ervan te minimaliseren.
Aannemende dat je algehele trainings- en voedingsplan verder onaangetast blijft in het grote geheel, zullen zwaardere nachten van af en toe drinken waarschijnlijk geen merkbaar effect hebben op je resultaten op de lange termijn, terwijl casual drinken (1-2 drankjes per dag) zeker niets is om je zorgen over te maken.
Als je dit artikel nuttig vond, zorg er dan voor dat je mijn lichaamsbouwquiz hieronder doet om het allerbeste trainings- en voedingsprogramma te ontdekken voor jouw specifieke lichaamstype, doelen en ervaringsniveau…
