Abs dieet

Definitie

Oorsprong

Beschrijving

Functie

Voordelen

Voorzorgsmaatregelen

Risico’s

Onderzoek en algemene aanvaarding

Bronnen

Definitie

Het Abs dieet is een zes weken durendweek plan dat voeding en lichaamsbeweging combineert. Het legt de nadruk op twaalf krachtvoedingsmiddelen die de basis van het dieet vormen. Het richt zich op het opbouwen van spieren door middel van krachttraining, aerobe oefeningen, en een dieetbalans van eiwitten, koolhydraten , en vet.

Origins

David Zinczenko, redacteur van Men’s Health, ontwikkelde het dieet in 2004. Hij introduceerde het in het tijdschrift en in zijn boek, The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life. Zinczenko zegt dat hij opgroeide als kind met overgewicht en dat hij op 14-jarige leeftijd 1,80 m lang was en 212 kilo woog. Hij leerde over fitness toen hij in de U.S. Naval Reserve zat en over voeding tijdens zijn dienstverband bij Men’s Health.

Ondanks de naam is het dieet niet specifiek gericht op buikvet. Lichaamsbeweging helpt het lichaam overtollig vet te verbranden, maar het is niet mogelijk om specifieke vetgebieden aan te pakken, zoals de buik. Dieet en lichaamsbeweging helpen overtollig vet overal te verwijderen. Als het grootste deel van het vet van een persoon zich rond de buik bevindt, dan is dat waar de grootste hoeveelheid vetverbranding zal plaatsvinden. Het Abs dieet is ontworpen om de nodige vitaminen, mineralen en vezels te leveren voor een goede gezondheid, terwijl het de spieropbouw bevordert die helpt bij het verhogen van het vetverbrandingsproces van het lichaam.

Beschrijving

De ontwikkelaar van het Abs dieet, David Zinczenko, zegt dat het mensen in staat stelt gewicht te verliezen – voornamelijk vet – terwijl ze een slankere buik ontwikkelen en de spierspanning, kracht, algemene gezondheid en seksuele gezondheid verhogen. Het dieet heeft twee componenten: lichaamsbeweging en voeding.

Er zijn zes algemene richtlijnen die de basisprincipes van het dieet vormen. Deze zijn: eet zes maaltijden per dag, drink regelmatig smoothies, weet wat je moet drinken en wat niet; tel geen calorieën; eet één maaltijd per week alles wat je wilt; en richt je op het Abs-dieet twaalf krachtvoedingsmiddelen.

Het dieet beveelt zijn volgelingen sterk aan om zes maaltijden per dag te eten, omdat het helpt bij het handhaven van wat onderzoekers een energiebalans noemen. Dit is het aantal calorieën dat in een uur wordt verbrand versus het aantal calorieën dat wordt opgenomen. Onderzoekers van de Georgia State University ontdekten dat als het overschot of tekort aan calorieën per uur op een bepaald moment 300-500 bedraagt, het lichaam het meest vatbaar is voor het verbranden van vet en het opbouwen van vetvrije spiermassa. Om binnen dit bereik te blijven, beveelt Zinczenko het volgende dagelijkse maaltijdschema aan: ontbijt, snack halverwege de ochtend, lunch, snack halverwege de middag, diner en avondsnack.

Een andere richtlijn is om regelmatig smoothies te drinken in plaats van een maaltijd of snack. Smoothies zijn mengsels van magere melk en yoghurt met ingrediënten zoals ijs, eiwitpoeder, fruit en pindakaas, die worden bereid in een blender. Hoewel er geen definitieve studies zijn, suggereren sommige onderzoekers dat het calcium in de melk en yoghurt helpt bij het verbranden van lichaamsvet en de hoeveelheid vet beperkt die door het lichaam wordt geproduceerd.

Een derde richtlijn beschrijft wat te drinken en niet te drinken. Het drinken van acht glazen water per dag wordt aanbevolen. De voordelen van 64-oz water zijn dat het helpt hongergevoelens te verminderen, het spoelt afvalstoffen uit het lichaam, en het levert voedingsstoffen aan de spieren. Andere aanvaardbare dranken zijn magere melk, groene thee en niet meer dan twee glazen light frisdrank per dag. Alcohol wordt in het geheel niet aanbevolen, omdat het niet helpt om iemand een vol gevoel te geven. Het vermindert ook met een derde het vermogen van het lichaam om vet te verbranden en zorgt ervoor dat het lichaam meer vet uit voedsel opslaat. Bovendien vermindert het de productie van testosteron en menselijk groeihormoon, die helpen vet te verbranden en de spiermassa te vergroten.

KEY TERMS

Aerobe oefening- Een oefening die de ademhaling en de hartslag verhoogt.

Koolhydraten- Een organische verbinding die een belangrijke energiebron voor de mens is, te vinden in voedingsmiddelen als pasta, granen en brood.

Cardiovasculair- Betrekking hebbend op het hart en de bloedvaten.

Endocrinoloog- Een arts die gespecialiseerd is in aandoeningen van het endocriene systeem.

Energiebalans- Het aantal calorieën dat in een uur wordt verbrand versus het aantal calorieën dat wordt opgenomen.

Erectiestoornissen- Het onvermogen om een erectie te krijgen of te behouden.

Humaan groeihormoon- Een aminozuur dat de groei en de celreproductie bij de mens stimuleert.

LDL- Lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), ook bekend als slechte cholesterol, is een vet eiwit dat veel cholesterol en weinig eiwit bevat.

Obliekspieren- Soorten buikspieren.

Testosteron- Een mannelijk geslachtshormoon dat verantwoordelijk is voor secundaire geslachtskenmerken.

Transverse abdominis- Een spierlaag van de buikwand.

Uroloog- Een arts die gespecialiseerd is in aandoeningen van de urinewegen en de mannelijke geslachtsorganen.

Veganistisch- Een vegetariër die alle dierlijke producten uit het dieet uitsluit.

Hoewel het verbranden van calorieën nodig is om vet te verliezen, zegt Zinczenko dat het tellen van calorieën mensen hun focus en motivatie doet verliezen. De voedingsmiddelen die zijn toegestaan op het dieet zijn energie-efficiënt en zullen helpen het hongergevoel te temperen, volgens Zinczenko.

Een andere richtlijn is dat lijners één maaltijd per week mogen cheaten. De maaltijd moet voedsel bevatten dat de dieter het meest mist, inclusief items met veel koolhydraten en vetten. Dit helpt dieetmoeheid te voorkomen, waar veel mensen last van hebben als ze op dieet zijn.

De laatste richtlijn is zich te richten op de twaalf power foods van het dieet om te helpen aan de belangrijkste voedingsbehoeften te voldoen. De twaalf krachtige voedingsmiddelen zijn:

• amandelen en andere noten (ongezouten en ongerookt)
• bonen (behalve gefrituurde en gebakken)
• groene groenten, waaronder spinazie, broccoli, spruitjes, en asperges
• magere of magere zuivelproducten
• havermout (ongezoet en zonder smaak)
• eieren en eivervangende producten
• lekkere vleessoorten, waaronder kalkoen, kip, vis en rundvlees
• pindakaas
• olijfolie
• volkorenbroden en -granen
• eiwitpoeder
• bessen

Andere voedingsmiddelen die vaak gegeten kunnen worden zijn amandelboter, appels, avocado’s, bananen, bonendips, bruine rijst, Canadees spek, canola-olie, cashewboter, citrusvruchten en -sappen, edamame, vruchtensappen (suikervrij), knoflook, hummus, linzen, champignons, meloenen, pasta (volkoren), perziken, pindaolie, erwten, paprika’s (groen, geel en oranje), popcorn (vetvrij), pretzels (volkoren), pompoenpitten, sesamolie, schelpdieren, soep (op basis van bouillon), zonnebloempitten, zoete aardappelen, tomaten, en gele wasbonen.

Uitoefening

Voldoende lichaamsbeweging is net zo belangrijk als goede voeding bij het verliezen van vet en het afvlakken van de buik in het Abs dieet. Het omvat krachttraining drie keer per week, buikspieroefeningen twee of drie dagen per week, en optionele aerobe oefeningen twee of drie keer per week. Er zijn drie basisprincipes voor het trainingsprogramma: laat minstens 48 uur tussen krachttrainingen van hetzelfde lichaamsdeel; doe één dag per week geen oefeningen; en warm vijf minuten op voordat u gaat trainen door licht te joggen, op een stationaire fiets te rijden, touwtje te springen of jumping jacks te doen. Er zijn drie onderdelen van het plan die zich richten op verschillende soorten oefeningen:

• Krachttraining-Totally-body workouts drie dagen per week, met een training met extra nadruk op de beenspieren.
• Cardiovasculaire oefeningen-Doe deze twee keer per week tussen de krachttraining dagen door. Activiteiten zijn onder meer fietsen, hardlopen, zwemmen, stevig wandelen en traplopen.
• Buikspieroefeningen-Doe twee of drie keer per week buikspieroefeningen, voorafgaand aan de krachttraining.

GETTING STARTED. Mensen die nog niet trainen, moeten de eerste twee weken drie dagen per week lichte versterkende oefeningen doen. Een voorbeeldroutine is het afwisselen van drie sets van acht tot tien pushups en drie sets van 15-20 squats zonder gewichten. Rust een minuut tussen de sets. Wanneer het gemakkelijk wordt om 10 of meer pushups en 20 of meer squats te doen, verhoog dan het aantal pushups en voeg gewichten toe aan de squats, met behulp van een halterstang of dumbbells. De gewichtenroutine moet worden gevolgd door 30 minuten stevig wandelen.

Mensen die al regelmatig sporten, moeten overwegen om over te schakelen van hun huidige workout routine naar de Abs dieet workout voor ten minste de eerste paar weken, volgens Zinczenko. Voor maximale resultaten is het het beste om de workout-routine elke maand te veranderen om te voorkomen dat het lichaam zich aanpast aan een repetitieve routine die de spierontwikkeling kan vertragen. Het Abs dieet stelt voor de basisworkout te doen op maandag en woensdag, te beginnen met één set van een buikspieroefening uit elk van de vijf categorieën van de buikstreek. Volg dit met twee circuits van een set van de kernoefeningen in de genoemde volgorde. Doe op dinsdag en donderdag 20-30 minuten cardiovasculaire oefeningen. Op vrijdag doet u de training van maandag tot en met woensdag, maar in plaats van de buikspieroefeningen, doet u lunges, 10-12 reps, en step-ups, 10-12 reps per been. Doe twee volledige circuits.

ABDOMINALE OEFENINGEN. Deze oefeningen versterken de buikspieren in vijf regio’s: bovenbuikspieren, 12-15 reps; onderbuikspieren, 6-12 reps; obliques, 10 aan elke kant; transversus abdominis, 5-10 reps; en onderrug, 12-15 reps. Hieronder volgen oefeningen voor elk van de vijf buikspierregio’s. Bovenste buikspieren: traditionele crunch en aangepaste raised-feet crunch; onderste buikspieren: figure-eight crunch en bent-leg knee raise; transversale buikspieren: two-point bridge en Swiss ball pull-in; obliques: medicine ball torso rotation en two-handed wood chop; onderrug: twisting back extension en Swiss ball Superman.

CORE EXERCISES. Dit zijn de basisoefeningen die spierkracht bevorderen: squat, 10-12 herhalingen (reps); bench press, 10 reps; pulldown, 10 reps; military press, 10 reps; upright row, 10 reps; triceps pushdown, 10-12 reps; leg extension, 10-12 reps; biceps curl, 10 reps; en leg curl, 10-12 reps.

Functie

Het primaire doel van het Abs dieet is om mensen, vooral mannen, te helpen een magere, platte en harde buik te ontwikkelen – in fitnesskringen een ‘six-pack’ genoemd – en een gezond gewicht en levensstijl te behouden. Het dieet is ontworpen om een langer en gezonder leven te bevorderen door kanker, hartkwalen, hoge bloeddruk, diabetes en andere ziekten te helpen voorkomen. Deze ziekten komen vaker voor bij mensen met overgewicht en obesitas dan bij mensen met een normaal of lager dan normaal gewicht. Het dieet is ook ontworpen om een gezonder seksleven bij mannen te bevorderen, aangezien enkele van de oorzaken van erectiestoornissen zwaarlijvigheid, hartaandoeningen en diabetes zijn.

Voordelen

Extra vet, vooral rond de buik, is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen, hoge bloeddruk, hoog LDL (slecht cholesterol), diabetes, erectiestoornissen, en andere ziekten. Door overtollig lichaamsvet te verminderen of te verwijderen, kunnen mensen gezonder en langer leven. De gezondheidsvoordelen nemen toe wanneer regelmatige lichaamsbeweging wordt toegevoegd. Mensen die het Abs-dieet volgen, kunnen verwachten tot 12 pond af te vallen in de eerste twee weken, gevolgd door 5-8 pond in de volgende twee weken, volgens Juliette Kellow, een geregistreerde diëtiste die diëten beoordeelt voor de website Weight Loss Resources (<http://www.weightlossresources.co.uk>).

De meeste diëten omvatten cardiovasculaire (aërobe) lichaamsbeweging als onderdeel van een routine voor gewichtsverlies. Studies hebben aangetoond dat mensen die aan aërobe lichaamsbeweging doen, meer calorieën verbranden dan mensen die aan krachttraining doen, of gewichtheffen. Aanvullend onderzoek wijst echter uit dat het vetverbrandende metabolische effect van aërobe oefening 30-60 minuten duurt, terwijl het metabolische effect van krachttraining tot 48 uur duurt. Bovendien bevordert het Abs-dieet de toename van spiermassa, waardoor het metabolisme toeneemt, zodat het lichaam tot 50 calorieën per dag verbrandt voor elke pond spieren. Dus het toevoegen van 10 pond spieren kan tot 500 extra calorieën per dag verbranden.

Voorzorgsmaatregelen

Over het algemeen is het dieet gezond en brengt het geen bekende gevaren met zich mee. Sommige van de 12 power foods kunnen grote hoeveelheden natrium bevatten, zoals ingeblikte en diepvriesgroenten, instant havermout en pindakaas. Mensen die hun zoutinname willen beperken of die een hoge bloeddruk hebben, kunnen deze voedingsmiddelen beter vermijden. Omdat lichaamsbeweging een hoofdbestanddeel van het dieet is, moeten mensen met artritis of rug-, knie- of andere gewrichtsproblemen het dieet met hun arts bespreken voordat zij met lichaamsbeweging beginnen. Mensen die allergisch zijn voor pinda’s of noten dienen voedsel dat deze producten bevat te vermijden.

Het dieet gaat niet in op de vraag of het geschikt is voor vegetariërs of veganisten. Menu’s in het boek hebben geen vleesloze opties. Echter, acht van de 12 power foods bevatten geen vlees of dierlijke producten. Alle benodigde eiwitten in het dieet kunnen worden verkregen door meer bonen en peulvruchten aan het dieet toe te voegen en vlees te vervangen door soja-eiwitbronnen, zoals tofu en vleesvervangers die veel eiwitten bevatten. Merken

VRAGEN OM UW DOCTOR TE VRAGEN

• Ben ik gezond genoeg om de oefeningen te doen die nodig zijn voor het Abs Dieet?
• Heb ik voedingssupplementen nodig als ik het Abs Dieet volg?
• Ziet u gezondheidsrisico’s voor mij in het dieet?
• Zijn er andere diëten die u mij zou aanraden die mij zouden helpen mijn doelen te bereiken?
• Heeft u andere patiënten behandeld die het Abs Dieet volgden?Zo ja, wat was hun reactie op het dieet?

Morningstar Farms, Boca, en Gardenburger maken vleesloze hamburgers, hotdogs, kipfilet en -reepjes, en andere items.

Risico’s

Omdat het dieet een rigoureus en regelmatig trainingsprogramma omvat, moeten mensen met hartaandoeningen of bepaalde andere gezondheidsproblemen hun arts raadplegen voordat ze het dieet gaan volgen. Mannen met erectiestoornissen moeten hun aandoening bespreken met hun arts, uroloog of endocrinoloog. Een van de 12 krachtvoedingsmiddelen bestaat uit noten, dus mensen met pinda- of andere notenallergieën moeten de notencomponent van het dieet elimineren of aanpassen.

Onderzoek en algemene acceptatie

Er is geen specifiek onderzoek dat bewijst dat het Abs-dieet doet wat het belooft: vetverlies, spiertoename, verhoogde geslachtsdrift en six-pack buikspieren. Het is ook onduidelijk of het dieet een gezond gewicht zal handhaven nadat het initiële gewicht is verloren. Het boek bevat veel anekdotische verhalen van succes, maar er zijn geen wetenschappelijke studies die de beweringen documenteren.

In een artikel in het oktober 2004 nummer van Health, geeft geregistreerde diëtiste Maureen Callahan commentaar op de verdiensten van het Abs dieet, en noemt het een over het algemeen goed dieet en beweegplan. Ze voegt eraan toe dat het dieet over het algemeen gezond is, maar ze plaatst vraagtekens bij de promotie van eiwitpoeder, een van de 12 krachtvoedingsmiddelen van het dieet. Ze zegt dat mensen extra eiwitten kunnen binnenkrijgen door magere kwark te eten of een paar ons mager vlees of vis extra te eten.

Bronnen

BOOKS

Zinczenko, David, and Ted Spiker. Het Abs Dieet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, en Ted Spiker. Het Abs Dieet Get Fit Stay Fit Plan: Het trainingsprogramma om je buik plat te krijgen, je lichaam een nieuwe vorm te geven en je buikspieren voor het leven te geven! Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, en Ted Spiker. The Abs Diet Eat Right Every Time Guide Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, and Ted Spiker. Het Abs Dieet 6-Minuten Maaltijden voor 6-Pack Abs: Meer dan 150 heerlijk smakende recepten om vet weg te smelten! Emmaus, PA: Rodale, 2006.

Zinczenko, David. Het Abs Dieet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life: Voor vrouwen Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, and Ted Spiker. Het Abs Dieet voor Vrouwen: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Leanfor Life Emmaus, PA: Rodale, 2007.

PERIODICALS

Aceto, Chris. Spieren opbouwen, mager blijven! Open onze voedingsgereedschapskist en ga naar de werkplek: Uw Keukentafel. Dit geavanceerde dieetplan helpt je spieren te kweken zonder vet aan te komen.” Muscle & Fitness (November 2006), 110-114.

Aceto, Chris. Eiwit & Koolhydraten: Koolhydraten en eiwitten worden al jaren verkeerd begrepen. Here Are the Top 10 Myths That Plague Your Diet-And Your Physique.” Muscle & Fitness (September 2005), 100-104.

Donnelly, Allan. “Kritieke toestand: Moet je snel een strakke lijn krijgen? Mark Dugdale’s snelle voedingsherziening zal je helpen lichaamsvet te verliezen in vijf eenvoudige stappen.” Flex (Oktober 2006), 216-220.

Horn, Beth. “M & F Blueprint: 6 Weken naar een Sic-Pack; Bouw geweldige Abs met dit Stap-voor-Stap Training en Dieet Programma.” Muscle & Fitness (mei 2002),142-145.

Stiefel, Steve. “Uw 8000 calorieën groeiplan: Voeg tot 10 pond magere spieren toe met M & S’s Turbo-gedreven dieet van één dag per week.” Muscle & Fitness (Oktober 2004), 176-179.

Stoppani, Jim. “Power Abs Dieet: Om een fijn gevormde, goed ontwikkelde en waanzinnig sterke buikspieren te krijgen, moet je de balans vinden tussen het behouden van massa en het afvallen van vet. Klinkt onmogelijk, toch?” Muscle & Fitness (juli 2006), 124-129.

Vitetta-Miller, Robin. “Het platte buik dieet: Gebruik onze zes eetstrategieën om een slankere buik te krijgen.” Shape (Augustus 2003),176-181.

Zinczenko, David. “Eat Right Every Time.” Men’s Health (januari-februari 2005), 130.

Zinczenko, David. “7 dagen voor een 6-pack.” Men’s Health (September 2004), 158.

Zinczenko, David. “Abs Diet.” Men’s Health (juli-augustus 2004), 154.

ORGANISATIES

American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Telefoon: (727) 446-6086. <http://www.amcollnutr.org>.

American Dietetic Association. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Telefoon: (800) 877-1600. <http://www.eatright.org>.

American Society for Nutrition. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Telefoon: (301) 634-7050. <http://www.nutrition.org>.

Center for Nutrition Policy and Promotion. 3101 Park Center Drive, 10e verdieping, Alexandria, VA 22302-1594. Telefoon” (703) 305-7600. <http://www.cnpp.usda.gov>.

Ken R. Wells