Je kunt een heleboel dingen doen in zes minuten. Een biertje drinken. Een outfit uitzoeken voor een avondje uit. En – als je slim traint – een eerlijke wegwedstrijd uitlopen.
Misschien ben je meer bekend met het gebruikelijke menu van marathons en halve marathons en 10K’s en 5K’s, maar de laatste tijd zijn er ook single-mijl wedstrijden overal in de VS opgedoken. En inschrijven voor een is een fantastische keuze – niet alleen omdat het maar een mijl is, maar ook omdat het lopen van een snelle, en het voltooien van de hoge intensiteit, interval-stijl trainingen die nodig zijn om er goed in te worden, het soort totale lichaamsvoordelen met zich meebrengt dat je cardio helemaal zult heroverwegen.
De wetenschap
Er is een goede reden waarom atletieksupersterren als Usain Bolt zulke indrukwekkende lichaamsbouw hebben. “Het uitvoeren van snelle hardloopintervallen stelt je in staat om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren, maar ook om toegang te krijgen tot snelle, explosieve spiervezels die vaak niet geactiveerd worden tijdens langere runs,” zegt Heather Milton, MS, CSCS, een inspanningsfysioloog bij NYU Langone Health. “Training voor het lopen van kilometers is een geweldige manier om spiermassa te behouden en toch in een geweldige, aerobe vorm te komen.”
Het verbeteren van je snelheid helpt ook om het volledige calorieverbrandende potentieel van langere runs te ontsluiten. Een man van 160 pond verbrandt ongeveer 120 calorieën bij het lopen van een mijl, volgens Runner’s World, of ze het nu in zes minuten of tien doen. Als je getimede kilometers tot je vaste routine gaat rekenen, kun je meer calorieverbrandende kilometers in dezelfde tijd afleggen. Bovendien is de kans op blessures bij het trainen voor kortere afstanden kleiner dan bij het wekenlang trainen voor marathons en andere langere wedstrijden.
Misschien wel het aantrekkelijkste voordeel van alles: u kunt zich inschrijven voor de mijlloop en weinig tot geen ruimte in uw agenda vrijmaken voor lichaamsbeweging. “Mijltraining is goed voor iemand die veel te doen heeft”, zegt Steve Finley, een Nike+ Running Coach en hoofdcoach van de Brooklyn Track Club. “Je kunt twee of drie dagen per week hardlopen en toch naar buiten gaan en een geweldige tijd neerzetten.” Deze sprinttraining is ideaal voor iedereen, met andere woorden, ongeacht hoe ze zijn geëindigd (of niet zijn geëindigd) op de basisschool P.E.
De training
Ter voorbereiding op het lopen van een serieuze mijl kan ook betekenen dat je, nou ja, wat spullen nodig hebt. Schoenen die zijn gemaakt om langere afstanden te joggen, hebben veel demping nodig, terwijl je voor korte sprints schoenen nodig hebt die veerkrachtiger zijn en beter reageren. Een paar opties om naar te kijken: de New Balance FuelCell Rebel, de Reebok Floatride Run Fast, en de Nike Air Zoom Pegasus 36.
Om je kilometertijd te verbeteren, moet je eerst weten wat je kilometertijd is. “Probeer meteen in het begin je snelste mijl te lopen – een tijdrit – om je startpunt te zien,” zegt Jes Woods, Nike+ Running Coach en ultramarathoner. “Dit vertelt je wat je huidige fitnessniveau is en helpt je realistische doelen te stellen voor komende races.” Om de raceomstandigheden na te bootsen, stelt ze voor om dit op een baan of op het trottoir te doen, maar de loopband is ook goed als dat de enige beschikbare optie is.
Als je eenmaal dat ijkpunt hebt, stelt Finley een driedaagse trainingsstructuur voor: een snelheidsdag, een lange intervaldag en een gemakkelijke loopdag (of hersteldag).
Snelheidsdag
Ga uit je comfortzone. Jog een warming-up mijl, loop dan vier 400-meter intervallen met 90 seconden rust tussen elk. Ga vervolgens over op twee intervallen van 200 meter en eindig met een cooling-downjog van een halve mijl: Met elk interval, moet je sneller worden. Voor iemand die bijvoorbeeld een mijl van zes minuten wil lopen, stelt Finley voor de ladder net boven dat tempo te beginnen. “We streven naar een progressie,” zegt hij. “Je laatste interval moet een volle tien seconden sneller zijn dan je eerste. Dat is een geweldige plek om te zijn.”
Langer intervallen dag
Een beetje minder snelheid, een beetje meer uithoudingsvermogen. Probeer twee intervallen van 800 meter, met een herstelperiode van twee minuten ertussen. En hoewel het verleidelijk kan zijn om die tijdrit opnieuw te proberen als je beter wordt, zegt Woods, wacht daar voorlopig mee. “Je wilt een burn-out voorkomen,” zegt ze. “Bewaar die langere run voor later.”
Recovery run day
Streef naar een tempo dat uitdagend maar doenbaar aanvoelt in de loop van 30 of 40 minuten. Voor onze aspirant-6-minutenloper betekent dit dat zijn herstelloopjes rond een tempo van acht minuten per mijl kunnen schommelen. “Je zult zeker zien dat de snelheidstraining zich vertaalt naar je langere duurlopen,” zegt Finley. “Wees niet verbaasd als het lopen van een paar mijl gemakkelijker voelt en sneller gebeurt dan het van tevoren deed.”
De wedstrijddag
Er zijn veel factoren die meespelen in hoeveel iemand van die oorspronkelijke tijdrit kan afschaven: ervaring, slaap, en stressniveaus, onder vele anderen. Maar je zult sneller worden. “Beginnende hardlopers die in een langzamer tempo beginnen, kunnen die oorspronkelijke tijd aanzienlijk zien dalen, terwijl meer ervaren lopers iets minder kunnen afschaven, zoals een paar seconden. Beide bedragen zijn respectabel en moeten als winst worden beschouwd”, aldus Woods.
Op de wedstrijddag denk je eraan hoe je die intervallen op de snelheidsdag hebt gelopen en raak je niet overenthousiast als het startschot gaat. Probeer de mijl af te leggen met negatieve tussentijden – begin rustig en comfortabel, iets boven je doeltempo, en voer het tempo met elke kwart mijl op. Op driekwart van de weg zul je alles geven wat je in je hebt. “Het zal ongemakkelijk zijn tegen het einde, en dat is wanneer je op je training moet vertrouwen,” zegt Finley.
En vergeet niet: Het is maar een mijl. Zes minuten later ben je vrij om van dat biertje te genieten – en om er zo lang over te doen als je wilt.