9 Eenvoudige Mindfulness-oefeningen om je geest tot rust te brengen

Mensen beseffen de kracht van mindfulness niet. Ten eerste omdat maar weinigen begrijpen hoe je het correct toepast. En ook omdat we er zelf bij betrokken raken. En op het moment dat wij erbij betrokken raken, wordt het persoonlijk…

We beginnen te denken dat we misschien niet zullen weten of we het goed doen of niet; of het zal werken; of het moeilijk zal zijn; of als we falen in het doen ervan.

Maar ontspan en vertrouw op deze oefeningen. Ze zijn een beproefde methode om je geest tot rust te brengen, en in het geval van mijn cliënten, om angst ook volledig uit te bannen.

Dit komt omdat de Toegepaste Mindfulness Oefeningen die ik heb gecreëerd specifiek en zeer effectief zijn. De oefeningen die ik je vandaag ga leren zijn niet de typische misvatting over wat mindfulness is. Ik zal je geen peptalk geven, ik zal je niet vertellen dat je gewoon moet “kalmeren” of dat je je moet voorstellen dat je in een veld met bloemen staat.

Deze mindfulness oefeningen zijn volledig toepasbaar, praktisch, en leveren concrete resultaten op in je leven – je geest onder controle brengen.

Vandaag gaan we in het konijnenhol van het kalmeren van een angstige geest. Je zult zien dat deze mindfulness oefeningen met elkaar samenhangen, en sommige kunnen zelfs een beetje overlappen.

Mindfulness zal je helpen sterke fundamenten te creëren waarop je een sterke geest kunt bouwen, volledig vrij van angst en ongewenste emoties. En dit is zelfs nuttig als je geen angst hebt, want angst is niet alleen een geestesziekte, maar ook dat gewone moment van angst of wanhoop, machteloosheid enzovoort. En het is op die momenten dat je het meest nodig hebt om je geest te kalmeren.

Dus laten we meteen in actie komen met de eerste mindfulness oefening, degene die de snelste effecten heeft – de krachtige ademhalingsoefening.

De 5-2-5 ademhalingsoefening

Mensen zweren bij deze mindfulness oefening, en veel van mijn cliënten hebben me verteld dat het is als het nemen van een pil, maar beter omdat het natuurlijk is. Je doet de ademhalingsoefening en je geest begint zich rustiger te voelen. Het is heel makkelijk om te doen. Ik noem het de 5-2-5 oefening omdat je 5 volle seconden moet nemen om je longen volledig te vullen. Maar je moet van lege longen naar volle longen in 5 seconden.

We ademen gewoonlijk veel sneller, en oppervlakkiger, maar dit is wat de truc doet: Jezelf dwingen om langzaam te ademen.

Je neemt 5 seconden de tijd om in te ademen, dan houd je je adem 2 seconden in en als laatste, laat je ook in 5 seconden lucht ontsnappen. Dit duurt uiteraard 12 seconden in totaal, en je doet deze mindfulness oefening minstens 5 minuten. Terwijl je aandacht schenkt aan de manier waarop de lucht in en uit je longen stroomt.

Nadat je klaar bent, zul je je merkbaar rustiger voelen, je geest zal in een andere, meer gecentreerde staat zijn.

Neem geen geloof op mijn woord. Ga je gang en probeer het.

Nu verder met de andere oefeningen.

Als het koud is, sluit de ramen

Deze richt zich op de rationele angsten van je onderbewuste geest. Laat me het uitleggen, je gebruikt deze mindfulness oefeningen wanneer je geest onrustig is, toch? Als je geen logische uitweg ziet uit de problematische situatie, en je bent overgeleverd aan je angsten…

Dus, voor deze oefening zullen we je geagiteerde geest zien als een persoon in een huis; en de problematische situaties, degenen die je onrust uitlokken, zijn als koude windvlagen.

Ik gebruik deze gelijkenis om uit te leggen dat we vaak worden getroffen door situaties die, hoewel ze als zeer complex worden ervaren, oplosbaar zijn.

Emoties vertroebelen ons oordeel. Maar als we werkelijk durven te verdelen, probleem voor probleem gaan, en elk van hen aanpakken, zullen we ons daadwerkelijk veel, veel beter voelen.

Laten we eerlijk zijn, het leven kan stressvol zijn… Boodschappen halen, medicijnen ophalen, dat rapport inleveren, de cadeautjes kopen, dat abonnement opzeggen, de auto onderhouden, de deadline halen, dat moeilijke gesprek voeren, die vergadering bijwonen…

Het is allemaal te veel, maar toch moeten er dingen gedaan worden.

Dus, wat doe je?

Midden in die verdomde sneeuwstorm, durven we in actie te komen, lopen we moeizaam naar elk raam en doen we het dicht. Elk van hen. En alleen dan kunnen we warm zijn. Pas dan zal onze geagiteerde geest rust vinden.

Deze mindfulness oefening bestaat erin dat we de tijd nemen om alle zaken waarmee we geconfronteerd worden van elkaar te scheiden. Het maken van een lijst als dat nodig is. En we gaan een voor een, het bepalen van een oplossing voor elk.

Als je te veel op je bord hebt, bepaal dan wat er zal gebeuren met elke situatie en dat alleen zal je geest de rust geven waar het zo wanhopig naar op zoek is.

Nogmaals, geloof me niet op mijn woord, ga je gang en doe het.

Zet tijden voor alles. Delegeer. Maak een plan.

Dit is nog niet de oplossing, natuurlijk. Maar in je geest zijn al die onbestemde situaties als open deuren en ramen.

En op een onderbewust niveau, detecteert je geest ze gewoon als gevaar. En je geest voelt gewoon dat er elk moment een bedreiging over de drempel kan komen.

Je leeft in onzekerheid, voelt bedreigingen uit alle hoeken en gaten, en je bent gewoon te druk en te geagiteerd om de deuren te sluiten.

Maar ik weet dat het niet altijd zo eenvoudig is.

Ik weet dat het soms irrationeler kan zijn, en daarom zal ik het hebben over wat je moet doen als je angsten niet helemaal zo rationeel zijn, zoals angst… maar soms heeft je geest dit nodig.

Soms is het gewoon je geest die je vraagt om dingen te regelen. Dus doe het. Probeer dit, en je zult zien dat het werkt.

En als het te veel is, als je geest andere problemen heeft, probeer dan het volgende…

Dit is waar we beginnen in te gaan op Ware Mindfulness.

Herken dat emoties je kijk op de werkelijkheid verstoren

Klinkt een beetje te diep, hè?

Ik zei het toch, we gaan het konijnenhol in.

Dus, waar gaat deze mindfulness oefening over?

Het gaat erom dat je je nu een grote, grote waarheid realiseert, zodat je je geest gemakkelijker kunt kalmeren wanneer je dat het meest nodig hebt.

Emoties vervormen de manier waarop je dingen ziet, de manier waarop je mensen en situaties ziet. Dus, of het nu woede, angst of verdriet is dat bij je binnendringt, je kunt er zeker van zijn dat de invloed ervan je de dingen groter doet zien dan ze zijn.

Bangheid, zoals angst, zal je doen geloven dat dingen heel gevaarlijk zijn.

Ga niet naar buiten, het kan je doden. Praat niet met ze, ze zullen denken dat je een weirdo bent. Ze zal je verlaten. Enzovoort, enzovoort…

In woede, is het overdreven: Ze drijven de spot met me. Hij moet een lesje leren. Hij is een idioot omdat hij niet begrijpt wat ik zeg…

En in droefheid, gaat het zo: Ik zal nooit iemand vinden zoals hij. Ik zal nooit stoppen met falen. Ik zal niet herstellen van deze.

Je weet dit… en je hebt dit al eerder meegemaakt. En toch houden we ervan om dit feit van het leven te vergeten.

We nemen een verkeerde benadering. In plaats van een gecentreerde kijk te houden, accepteren we gewoon de vervormde versie en, wat nog erger is, besluiten we daarnaar te handelen.

Dat kun jij niet zijn.

Deze mindfulness-oefening is heel eenvoudig, en het enige wat je hoeft te doen is je dit te herinneren als je emotioneel bent, en dan je kijk te corrigeren. Observeer gebeurtenissen en situatie zoals ze zijn, niets meer. Laat emoties je oordeel niet beïnvloeden.

Het is een eenvoudige les, maar de echte uitdaging zal zijn je dit te herinneren wanneer je geagiteerd bent, en dan de oefening daadwerkelijk uit te voeren.

Maar met lessen die zo eenvoudig en zo krachtig zijn, weet ik zeker dat je ze zult onthouden en toepassen.

Dus laten we naar de volgende gaan, die nauw met deze is verbonden.

Herken Emoties als tijdelijke toestanden

Nu is het tijd om diepe mindfulness om te zetten in toegepaste mindfulness.

Je weet dat emoties je blik vervormen, en je moet ook in gedachten houden dat het slechts tijdelijke toestanden zijn.

Er is geen emotie die eeuwig kan duren. En toch, door onze geesteloosheid, staan we emoties toe om ons gedrag te sturen, om te bepalen wie we zijn, en om te bepalen hoe we het leven zullen leiden.

Deze mindfulness-oefening is heel eenvoudig en heel krachtig. Als je het aandurft om vanuit dit standpunt naar je situatie te kijken, zullen de dingen heel anders zijn.

In plaats van te denken dat dit je normale gang van zaken zal zijn, zul je begrijpen dat emoties als golven zijn; en zelfs als het als rotzooi voelt, zul je leren om “op de golf te rijden”.

Je zult je onrust niet zien als wie je bent, of hoe je moet reageren. In plaats daarvan zal deze mindfulness oefening je de kans geven om een stap terug te doen en te wachten tot het weggaat.

Je zult leren om het leven te leven met echte volwassenheid., vanuit een positie van autoriteit over je emoties.

Het is echt klote als emoties de baas zijn en we onszelf niet kunnen kalmeren. Dus de volgende keer dat je je boos, verdrietig of angstig voelt, onthoud dan dat je de emotie niet kunt blijven gehoorzamen. Onthoud dat het een tijdelijke toestand is en dat het voorbij zal gaan. Ik weet zeker dat je dit eerder hebt gehoord.

Het is waar, maar nu ben je gewapend met meer krachtige wijsheid: Emoties zijn slechts tijdelijke toestanden.

Deze mindfulness oefening is precies dat: Om jezelf hieraan te herinneren wanneer je het het meest nodig hebt, en de emotionele golf te berijden.

Refuse to Live the Dualism of Emotions

Whoa! Klinkt te diep, nietwaar? Nou, we gaan diep in op echte mindfulness – lessen die je in staat stellen meer controle te krijgen over je geest en emoties.

Om deze mindfulness oefening goed te kunnen toepassen, moet je eerst begrijpen wat ik je leer:

Emoties, zoals veel andere dingen in het leven, zijn dualistisch. Er is warm en koud, dag en nacht, vrede en conflict… Emoties zijn hetzelfde. Ze kunnen zowel positief als negatief zijn. En we leven in een constante, emotionele eb en vloed.

De ene dag sta je aan de top van de wereld. De volgende heb je het gevoel dat je er nooit meer bovenop komt. Ook al gebeurt het niet zo drastisch, ik wil dat je de waarheid hierin inziet.

Zien jullie nu hoe je op de emotionele achtbaan zit?

Als er verdriet in je zit, word je stil, blijf je thuis en gedraag je je somber.

Dat doen we allemaal! Het is natuurlijk.

Hetzelfde geldt voor woede en angst, natuurlijk.

En het probleem hier is: We kunnen niet de lappenpop van onze emoties zijn.

Als je je emoties gaat volgen waar ze je ook brengen, zul je het moeilijk hebben om je geest tot rust te brengen wanneer je dat het meest nodig hebt.

Dus het antwoord is simpel.

Voor deze mindfulness-oefening moet je weigeren om in de emotionele achtbaan te rijden.

Begrijp, zoals we al eerder zeiden, dat emoties tijdelijke geestestoestanden zijn. En omdat ze een dualistisch brouwsel zijn, kun je net zo goed besluiten niet zo laag te gaan als ze willen dat je gaat.

Wat bedoel ik?

Je moet boven je emoties staan. Je moet inzien dat naar beneden gaan je altijd weer naar boven brengt.

Wanneer je je realiseert dat iemand niet naar je luistert, bewaar dan de frustratie. Ga er niet heen. Ga niet op de dualistische achtbaan. Je komt later toch weer terug bij “neutraal”.

Waarom de moeite nemen om je gefrustreerd te gedragen? Als dat product dat je wilde hebben in de winkel op is, laat het dan gaan. Je gaat toch terug naar normaal.

Wat ik hier wil zeggen is, bewaar de ups en downs en blijf in het midden. Leer het goede te nemen zoals het komt, en leer ook het te laten gaan wanneer het moet gaan.

En het slechte? Leer het te laten komen zonder zoveel weerstand te bieden.

Leven in dualistische emoties zal je geagiteerd maken, getroffen door de keren dat je down gaat.

Herken in plaats daarvan dat je uiteindelijk altijd in het midden zult eindigen, in de “basislijn” zogezegd.

Houd dit in gedachten wanneer je je geagiteerd voelt: Neem de emotie niet te serieus.

Ombrace Chaos, and Operate Within It

Je geest is geagiteerd. Je bevindt je in een situatie die je niet bevalt, en je voelt je slecht.

Wat doe je?

Je leunt in de chaos, in de dingen die je niet bevallen. En je probeert ze te veranderen.

Nou, ik begrijp dat dit een beetje tegenstrijdig kan klinken. Ik heb je verteld dat je je emoties niet moet uitleven en nu vertel ik je dat je moet proberen iets te doen omringd door de chaos?

Wel, het is anders.

Want de sleutel in deze mindfulness oefening is het herkennen van de ware oplossing voor de conflicten die je doormaakt. De chaos omarmen als je heel boos bent, betekent niet dat je maar door moet gaan en iemand in het gezicht moet slaan; in plaats daarvan betekent het dat je kijkt naar wat de ware oplossing zou kunnen zijn, bijvoorbeeld begrepen worden.

Zie je wel?

Als je heel boos bent omdat iemand niet naar je luistert, durf je de situatie te veranderen, maar niet vanuit boosheid; in plaats daarvan schakel je je taal en lichaamstaal om en zeg je de dingen duidelijk: “Ik denk dat je me niet begrijpt, en ik wil dat je naar me luistert.”

Twee verschillende dingen.

Hetzelfde geldt voor verdriet.

Als je verdrietig bent omdat je iemand verloren hebt, kun je daar zelfs niets aan veranderen. Dus wat doe je?

Je analyseert wat de echte oplossing zou kunnen zijn: Troost vinden door berusting.

De sleutel hier is te kijken naar wat de ware oplossing zou kunnen zijn, voorbij emoties.

Dus het wordt eenvoudiger als je het zo ziet: Het doel is terug te keren naar een toestand waarin je niet wordt beïnvloed door je emoties.

Daarom moet je manieren vinden om niet boos te zijn. De vijand wordt droefheid, niet de situatie. De vijand is de angst zelf, niet het conflict. En de sleutel is om jezelf af te vragen: Wat kan ik doen om mijn emoties te temperen? Daar zul je het antwoord vinden.

Ik weet het, erg diep, toch? En ook filosofisch.

Dit is uiteindelijk wat mindfulness is, een bevrijdend perspectief.

Op naar de volgende.

Take a Long Walk

Laten we een pauze nemen van de diepe en complexe en het hebben over een zeer eenvoudige mindfulness oefening. Steve Jobs deed deze altijd.

We zijn zo in beslag genomen door taken, conflicten en alledaagse drama’s dat onze geest geen enkel moment van rust heeft. Een wandeling maken verandert dit.

Laat je telefoon achter, neem je sleutels mee en niets meer. Dit geeft je de tijd om mentaal de ramen te sluiten waar we het hierboven over hadden.

Maar dat is niet alles. Ik zei specifiek een lange wandeling. Dat komt omdat je geest de eerste minuten zal cirkelen om de conflicten waar we het net over hadden; precies de conflicten waar we een eind aan proberen te maken.

Dus, de eerste minuten, wanneer je geest nog geagiteerd is en bezig met deze zaken, telt de oefening niet eens.

De echte mindfulness oefening begint wanneer je geest los kan komen van die zaken en dan ben je “vrij” van dat alles.

Lange wandelingen duren minstens 30 minuten, dus probeer het niet te haasten. Neem de tijd. Probeer jezelf nergens toe te dwingen.

Laat je gedachten dwalen als je gaat. En verken altijd nieuwe plaatsen.

Als u hier meer specifieke instructies verwacht, moet ik u helaas teleurstellen: Dit is alles wat u moet doen.

Loop gewoon, en zie de resultaten voor uzelf.

Get Busy

Deze mindfulness oefening is ook heel eenvoudig. Het enige wat nodig is, is om met volle aandacht bezig te zijn met iets dat belangrijk genoeg is.

Als mensen hebben we ook de neiging om stil te staan bij dingen die niet zo veel mentale ruimte verdienen. Wanneer dit gebeurt, is het tijd om verder te gaan.

De beste manier om dit te doen is om echt betrokken te zijn bij wat je aan het doen bent. Ten eerste omdat het duidelijk een afleiding is, en je die nodig hebt om verder te gaan. En ten tweede omdat je jezelf ook toepast, dat wil zeggen, je verandert actief je situatie en je gemoedstoestand.

In andere woorden: Je gaat van passief, naar actief.

Dat brengt me bij de laatste mindfulness oefening…

Start vanuit een perspectief van kracht en bekwaamheid, in plaats van een van machteloosheid

Denk er eens over na, als onze geest geagiteerd is, kunnen we niet anders dan denken dat we in het nadeel zijn. Ziet u dit in een recente situatie in uw leven?

We voelen ongemak en negatieve emoties vanwege twee dingen:

• We vinden het niet leuk waar we zijn, en…
• We zien geen duidelijke en vastomlijnde manier om te komen waar we heen willen.

Daardoor voelen we ons ten einde raad.

We voelen het nadeel niet te weten wat we moeten doen, en we zijn overgeleverd aan onze emoties en de situatie.

Maar wat als we het nu eens andersom zouden doen?

Dat is de hack waardoor deze mindfulness oefening kan werken – om je geest te verschuiven.

Als je, in plaats van te beginnen vanuit een positie van nadeel, verschuift naar een positie van macht, zul je effectief je capaciteiten beter gebruiken.

In plaats van niet te weten wat te zeggen, zult u uw creativiteit aanboren.

In plaats van toe te geven aan wanhoop, zult u uzelf herinneren aan uw capaciteiten.

In plaats van angst, zult u bereid zijn een gevecht aan te gaan.

Bedenk eens hoeveel dit oplevert. Je gaat automatisch van een nadelige positie, naar een machtspositie, een die je daadwerkelijk zal helpen het conflict waarmee je geconfronteerd wordt te overwinnen.

Kortom, wanneer je je geest in beroering voelt komen, schakel dan over van het door emoties geleide gedrag, naar het tellen van de voordelen die je hebt ten opzichte van de situatie.

Ga van slachtoffer naar protagonist. Dit is een onmiddellijke spel-wisselaar, zonder leercurve. Ik weet zeker dat je resultaten zult zien vanaf de allereerste keer dat je deze mindfulness-oefening gebruikt.

In feite hebben al deze een significant resultaat in het helpen van het kalmeren van je geest, en dus wordt de echte uitdaging hier het onthouden van de lessen in dit artikel.

Final Thoughts

Tot slot wil ik zeggen dat ik het begrijp als je emoties koppiger zijn dan dit.

Angst is bijzonder koppig en als niets van dit alles lijkt te werken, voel je dan vrij om naar mijn website te gaan en daar zul je de eerste stap vinden om je angstniveaus naar beneden te brengen. Als u op zoek bent naar een remedie voor angst, dat is de plaats waar je moet beginnen. Ik help mensen angst te verslaan, depressie te genezen, OCD, Pure-O, PTSS, trauma en verlies te overwinnen met alleen het gebruik van mindfulness technieken.

Dit is allemaal mogelijk voor je als je een sterke geest creëert, en dat is precies wat ik je kan leren. Dus, zorg ervoor dat je een kijkje neemt op mijn profiel en stuur me je vragen als je die hebt.

Moge je de kracht vinden die nodig is om een perfecte geest te bereiken.

Meer over Mindfulness

• Meditatie kan je leven veranderen: De kracht van Mindfulness
• Meditatie voor Beginners: Hoe diep en snel te mediteren
• De begeleide ochtendmeditatie voor beginners (die je dag zal veranderen)

Featured photo credit: Lesly Juarez via unsplash.com