8-Weeks Total-Body Program

Dit op HIIT gebaseerde programma is tijdsefficiënt, effectief en steeds aan verandering onderhevig.

Interval Training – Ja, geen rage

Telbare studies en duizenden gelukkige proefpersonen houden vol dat intervaltraining met hoge intensiteit een van de meest effectieve methoden is om vet te verbranden. De intensiteit van het werk betekent een enorm energietekort en een dramatische metabolische verstoring, en het herstel- en herstelproces kan wel drie dagen duren. Omdat dat proces ladingen energie vereist, is je lichaam nog steeds vet aan het verbranden lang nadat de training zelf is afgelopen.

Dit fenomeen is uniek voor hoge intensiteit werk, en gaan voor een ontspannen 1-mijl run op de lokale middelbare schoolbaan zal niet dezelfde voordelen bieden. Het zit zo: als je die mijl in acht minuten loopt, verbrand je in totaal ongeveer 100 calorieën. Maar als je 16 sprints van 100 meter loopt, waarbij elke sprint 15 seconden duurt, leg je nog steeds een mijl af, maar ben je slechts vier minuten bezig geweest en zal je metabolisch vuur nog dagen daarna witheet branden.

Heeft werk met een lagere intensiteit dat gedurende langere perioden wordt gedaan zijn plaats? Maar Justin Grinnell, CSCS, oprichter van Grinnell Training Systems en eigenaar van State of Fitness (mystateoffitness.com) is een veel grotere fan van HIIT in het conditioneringscontinuüm.

“Een studie door McMasters University in Canada toonde aan dat hoge intensiteit intervaltraining een krachtige, tijdsefficiënte strategie is om tal van metabolische aanpassingen te induceren die gewoonlijk worden geassocieerd met traditionele duurtraining,” zegt Grinnell. Proefpersonen van deze studie namen HIIT aan als hun primaire modus van cardio en ervoeren een verhoogd vermogen om zuurstof te gebruiken om te presteren en een beter vermogen om te schakelen tussen energiesystemen tijdens het sporten.

Get HIIT Start

Bij HIIT gaat het meer om de werkintensiteit dan om de trainingsmodus, en je kunt het protocol toepassen op bijna elke activiteit. In termen van krachttraining raadt Grinnell aan om je te concentreren op samengestelde oefeningen met een groot rendement, zoals oefeningen waarbij je drukt, duwt, trekt, sleept, gooit of zwaait.

“Een hamstring curl heeft zijn plaats, maar het verhoogt niet het metabolisme of produceert niet dezelfde soort gunstige hormonale respons als samengestelde, multi-gewrichtsbewegingen,” zegt Grinnell. “Om vet te verbranden en mager spierweefsel op te bouwen of te behouden, moet je grote bewegingen uitvoeren.”

Grinnell creëerde dit acht weken durende plan dat full-body metcons mengt met toegewijd krachtwerk en laddertrainingen met hoge eisen. “Je kunt maar zo lang rechte sets en saaie cardio doen voordat je lichaam geen veranderingen meer aanbrengt,” zegt Grinnell. “Voortdurend jezelf uitdagen houdt je workouts fris en geeft je iets om naar uit te kijken.”

De 8-Weekse HIIT-Your-Goals Workout

Dit programma is verdeeld in twee fasen van vier weken. In elke fase voer je dezelfde oefeningen en workouts uit, maar de inzet zal stijgen: meer reps, meer rondes, meer gewicht. Hier is hoe ze zijn opgedeeld:

Fase 1: Weken 1-4

Deze weken zijn ontworpen om de basis te leggen voor uw 2017 lichaamsbouw. Benader deze eerste fase met zo veel intensiteit als je kunt opbrengen, terwijl je ook rekening houdt met eventuele beperkingen die je hebt. Hoe nobel het ook lijkt om op 1 januari “jezelf te pushen”, het is beter om er in te waden en de diepte te testen in plaats van erin te duiken en jezelf uit te wissen.

Fase 2: Weken 5-8

Nu je een solide basis van conditie hebt, is het tijd om die extra vetlaag weg te beitelen. Omdat je lichaam zich heeft aangepast aan het werk, zal het snel reageren op het extra volume hier, dus houd de spiegel goed in de gaten terwijl je lichaam transformeert.

In beide fasen vind je deze programmeerformaten:

AMRAP. Voer zoveel mogelijk rondes uit van de genoemde bewegingen in een vooraf bepaalde hoeveelheid tijd, meestal 10 tot 20 minuten. Dit houdt de focus op maximale arbeid in minimale tijd terwijl het gemakkelijke benchmarks biedt voor progressie, volgens Grinnell. Bijvoorbeeld, in week 1 log je het totaal aantal voltooide rondes plus reps voor de full-body 15 minuten durende AMRAP. In week 2 probeer je dat aantal te overtreffen in dezelfde hoeveelheid tijd. Grinnell’s ladder heeft een aflopend rep schema dat je van begin tot eind op een hoog tempo laat werken. Uw focus ligt op het zo efficiënt mogelijk uitvoeren van het werk, waarbij u zich maximaal inspant voor elke rep om de beste metabolische respons op te wekken.
Krachtcircuits. Snel bewegen tussen oefeningen ontzegt uw lichaam de luxe van volledig herstel, voegt een cardiovasculaire component toe aan de training en verhoogt uw verbranding. Kies hier belastingen die iets zwaarder zijn dan normaal om meer fast-twitch spiervezels aan te spreken – het soort dat het meest verantwoordelijk is voor de vorm en het uiterlijk van uw lichaamsbouw.

Dag 1: Full-Body AMRAP

Sled Push

Laad een slee in een open ruimte en neem de staanders hoog vast met gestrekte armen. Duw de slee opzettelijk naar voren, waarbij u met uw knieën naar voren duwt en uw heupen laag houdt totdat u de vereiste afstand hebt afgelegd. Draai de slee om en maak u klaar voor de volgende ronde.

Dumbbell Thruster

Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen lichtjes gedraaid, en houd een set halters bij uw schouders, ellebogen naar beneden. Schop je heupen naar achteren en zak in een diepe hurkzit, strek dan je benen en heupen en sta snel op, gebruik dat opwaartse momentum om de gewichten boven je hoofd te duwen om je armen volledig te strekken. Laat de gewichten op uw schouders zakken en ga meteen door met de volgende rep.

Dumbbell Renegade Row

Ga in een plankpositie staan met uw handen boven op een set halters, die parallel op de vloer onder uw schouders zijn geplaatst. Houd uw hoofd, heupen en hielen op één lijn en uw heupen in een rechte lijn terwijl u de halters afwisselend omhoog naar uw ribbenkast roeit, waarbij u uw ellebogen dicht bij uw zij houdt en uw hoofd neutraal.

Dumbbell Walking Lunge

Houd een set halters aan uw zijkanten en doe een grote stap voorwaarts, buig beide knieën en zak recht naar de vloer, met uw knie boven uw tenen. Duw uw achterste voet van u af, strek beide benen en breng het achterste been door naar voren, ga rechts in de volgende lunge. Ga door, afwisselend met de benen.

Dagen 2 & 4: Actief herstel

Als je het nieuwe jaar begint, zal de neiging zijn om zo vaak mogelijk te trainen om dat ongewenste vet te verbranden.

Hoewel, Grinnell raadt twee dagen actief herstel per week aan, idealiter gesitueerd tussen je trainingsdagen. Milde activiteit kan uw vooruitgang versnellen door uw bloed te laten stromen, voedingsstoffen in en afvalstoffen uit de cellen te verplaatsen, en een paar calorieën te verbranden terwijl u bezig bent, volgens Grinnell. Stretchen en foamrollen op deze dagen kunnen ook het herstel bevorderen en tegelijkertijd de flexibiliteit en het bewegingsbereik verbeteren.

Hier zijn enkele voorbeelden van geweldige Active Recovery-dagactiviteiten. Deze moeten worden gedaan in een gemakkelijk tot matig tempo gedurende 30 tot 60 minuten, maximaal.

Wandelen
Wandelen
Fietsen
Yoga
Pilates
Tai Chi
Zwemmen
Paddleboarden
Kanoën

Dag 3: Kracht & Conditieladders

Push-Up

Plaats uw handen buiten schouderbreedte uit elkaar op de vloer en strek uw benen achter u uit zodat uw hoofd, heupen en hielen op één lijn liggen. Houd uw lichaam stijf en laat uw borst langzaam zakken tot uw ellebogen een hoek van 90 graden maken. Druk krachtig terug naar de start.

Goblet Squat

Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell ter hoogte van uw borst met uw ellebogen omlaag, borst omhoog. Buig uw knieën en hurk tot parallel of lager als u kunt, duw dan door uw hielen en strek uw benen en heupen om weer te gaan staan.

Assisted Pull-Up

Stand op een kist en lus een superband om een optrekstang. Pak de stang bovenhands vast en stap met één voet in de band. Stap met uw andere been volledig van de box af en hang aan de stang. Trek uw schouderbladen samen en druk uw ellebogen naar beneden en naar achteren om uw borst naar de stang te trekken, pauzeer even en laat u vervolgens weer zakken.

Burpee

Vanuit staande positie hurkt u neer en plaatst u uw handen op de grond, waarna u met uw benen achter u in een plank springt. Doe een push-up, spring je voeten weer onder je, strek dan je benen en heupen en spring in de lucht zo hoog als je kunt, waarbij je je handen boven je hoofd steekt. Land en begin meteen aan de volgende oefening.

Medicine-Ball Slam

Houd een niet-reactieve medicijnbal met beide handen voor u. Til de bal in één beweging boven je hoofd op, strek je armen zo hoog mogelijk uit en ga op je tenen staan. Gebruik vervolgens je hele lichaam om de bal naar beneden te slaan – laat je heupen zakken, span je buikspieren aan en gebruik je armen om de bal op de grond te slaan. Pak de bal op en herhaal meteen.

Dag 5: Krachtcircuits & HIIT

Barbell Deadlift

Stel achter een barbell met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen onder de bar. Houd uw rug vlak, trap uw heupen naar achteren en buig door uw knieën totdat u de stang buiten uw benen kunt vastpakken in een afwisselende greep. Zet uw kern vast, trek uw schouderbladen terug en sta dan op, waarbij u uw knieën en heupen in dezelfde snelheid strekt om de stang in een rechte lijn langs de voorkant van uw lichaam omhoog te trekken tot volledige strekking. Keer langzaam terug naar het begin, raak kort aan en herhaal meteen.

Dumbbell Bench Press

Houd een set halters met uw armen recht omhoog gestrekt boven uw borst, met de handpalmen van u af gericht. Buig uw ellebogen en laat de gewichten langzaam zakken tot uw armen een hoek van 90 graden maken en uw ellebogen op één lijn liggen met uw schouders. Strek uw armen krachtig uit naar het begin, waarbij u bovenaan uw borst samenknijpt.

Farmer’s Carry

Grijp een zware set halters of kettlebells en houd ze aan uw zij met uw schouderbladen ingetrokken en ingepakt. Neem kleine stapjes naar voren met uw knieën licht gebogen om zwaaien van de gewichten te voorkomen en loop snel totdat u de vereiste afstand hebt afgelegd.

Airdyne Bike

Stel de fiets af op een gematigde spanning en trap en trek zo hard en zo snel als u kunt gedurende de toegewezen tijd. Tijdens de rustpauzes haalt u uw voeten van de pedalen en laat u de handgrepen los tot het weer tijd is om te gaan (of u krijgt een klap in uw kuit).

Roeimachine

Verstel de voetbanden over uw wreef en neem de handgreep bovenhands vast. Houd uw hielen op de grond en uw armen en rug recht, gebruik uw benen om hard terug te duwen tot u volledig gestrekt bent, gebruik vervolgens uw armen om de handgreep naar uw borst te trekken, waarbij u uw ellebogen naar achteren duwt en vanuit uw heupen naar achteren leunt. Keer de stappen om en schuif naar voren om terug te keren naar het begin.

Inverted Row

Plaats een halter in een rek op dijhoogte of lager. Pak de stang op schouderbreedte vast en strek uw benen. Til uw heupen op en versterk uw core zodat uw lichaam een rechte lijn vormt. Duw je ellebogen naar achteren, houd je armen dicht bij je zij en je lichaam stijf, en trek jezelf op. Laat langzaam zakken naar de start en herhaal meteen.