Veel hardlopers beginnen met trainen omdat ze willen afvallen. Het goede nieuws is dat als het op afvallen aankomt, het hardlopen niet te verslaan is – naast een slim eetplan. Immers, oefening is belangrijk, maar wat je op je bord legt is dat nog meer. “Alleen omdat je een hardloper bent, betekent niet dat de hemel de limiet is met calorieën, koolhydraatbelasting en happy hours,” zegt Lisa Dorfman, RD, alias The Running Nutritionist®, auteur van Legally Lean.
Als je nog steeds twijfelt, versterkt Jason Machowsky, RD, CSCS, een board gecertificeerd sportdiëtist en inspanningsfysioloog bij Hospital for Special Surgery: “Hardlopen is een geweldige manier om calorieën te verbranden en een cardiovasculaire functie op te bouwen. Als je doel echter vetverlies is, is voeding net zo belangrijk.”
Volg deze zeven eenvoudige tips voor door hardlopen gevoed gewichtsverlies:
1. VARIETY IS KEY
Als je wilt afvallen, moet je voorkomen dat je elke dag dezelfde workouts doet. Sandra Gallagher-Mohler, CEO en hardloopcoach bij iRunTons, legt uit dat het uitsluitend doen van steady-state cardio niet de nodige spiermassa zal opbouwen om je metabolisme op te stoken. “Een mix van zeer gemakkelijke runs sommige dagen, snellere tempo runs andere dagen en intervallen op tussenliggende dagen is de manier om spieren op te bouwen en calorieën te verbranden,” zegt ze.
2. DON’T OVERDO IT
Extra intense workouts staan gelijk aan burn-out en blessures. Sneller lopen betekent niet dat je sterker wordt, als je jezelf geen pauze gunt. “Vijf dagen per week snelle intervallen doen is een trefzekere manier om opgebrand en geblesseerd te eindigen,” zegt Gallagher-Mohler.
3. MEER LOPEN MAG NIET MEER ETEN
“Soms als mensen beginnen met hardlopen, hebben ze het gevoel dat ze meer kunnen eten omdat ze de calorieën van het hardlopen hebben verdiend. Als het doel gewichtsverlies is, willen we echter dat die extra calorieën gaan naar het opbouwen van een tekort waarbij het lichaam de calorievoorraden in ons lichaam (d.w.z. vet) aanspreekt”, zegt Machowsky. Als je merkt dat je van nature erg hongerig bent na het hardlopen, stelt hij voor om vlak voor etenstijd te gaan hardlopen, zodat je geen extra calorieën eet.
4. DENK ANDER OVER CARB LOADING
Dorfman merkt op dat de meeste hardlopers hun calorie-uitgaven voor hardlopen overschatten en te veel calorieën verbruiken. “De gemiddelde hardloper van 150 pond heeft 1500 tot 2000 calorieën per dag nodig, 1500 tot 1700 als hij een paar kilo wil afvallen, en verbruikt tussen 300 en 600 calorieën tijdens het hardlopen in een gemiddeld tempo van 30 tot 60 minuten. Als je een tennisbal van cornflakes bij het ontbijt, sandwich bij de lunch en slechts een kopje pasta bij het diner, heb je al verbruikt 750 calorieën meer dan verbruikt op de run.”
5. SLOW DOWN AT HAPPY HOUR
“Elk biertje of glas wijn heeft een gemiddelde van 120-150 calorieën, slechts een paar kunnen echt de calorielimieten maximaliseren,” zegt Dorfman, eraan toevoegend dat “alcohol wordt gemetaboliseerd tot vet in het lichaam. Probeer een glas water tussen de drankjes of verdun de wijn met een kleine hoeveelheid seltzer.” Ze raadt ook aan om happy hour te beperken tot één keer per week, met een maximum van twee drankjes.
6. OPT VOOR GEZONDE VET
Ons lichaam heeft voedingsvet nodig om gewicht te verliezen en goed te functioneren, maar veel hardlopers overdrijven tegenwoordig de gezonde vetten – het eten van noten, hele avocado’s of zogenaamde gezondere oliën zoals kokosnoot en vlas. “Elke duim vol olie is ongeveer 150 calorieën/15 gram vet,” zegt Dorfman. “Dit kan echt oplopen als noten het favoriete tussendoortje zijn. Reken op een dieet van 2.000 calorieën, ongeveer 44-66 gram vet is de maximale aanbeveling. Die handvol noten, oliën op salade, avocadoplakjes op sandwiches of salades kunnen het vetquotiënt echt verhogen.”
De voedingsdeskundigen raden aan het extra vet te beperken tot 6 eetlepels of maximaal 30 gram. Op die manier, wanneer voedsel al is bereid met vet, of natuurlijke vetten bevat, ga je niet over de calorierand.
7. FOCUS OP FUELING UW LANGE LOPEN
Als je een korte run uitvoert (minder dan 60 minuten), heb je niets anders nodig dan water tijdens je training. Echter, langere runs, vooral die in warm of vochtig weer, kunnen profiteren van toegevoegde elektrolyten en mogelijk zelfs een beetje koolhydraten om de prestaties op peil te houden. Een paar slokjes sportdrank of een energiekauwgom met water kan je al een heel eind op weg helpen. Bonustip: u hoeft niet per se een hele fles te drinken, tenzij u lang doorgaat (meer dan 90 minuten).
GEAR UP VOOR UW VOLGENDE RUN
> Hardloopkleding voor heren
> Hardloopschoenen voor heren
> Hardloopkleding voor dames
> Hardloopschoenen voor dames