7 Gezonde Low Glycemic Whole Grains You Should Try

Dit is een lijst van de meest populaire laag glycemische granen. Hier vindt u een korte beschrijving van elk volkoren graan, GI & GL waarden, algemene voedingsinformatie, links naar lage GI granen op Amazon, en een paar receptideeën.

Het zal je misschien verbazen dat er heel wat laag-glycemische granen zijn om uit te kiezen. Ze zijn heerlijk, gemakkelijk op te slaan en te bereiden, en gemakkelijk verkrijgbaar in supermarkten en online. Ze zijn ook rijk aan voedingsstoffen en kunnen deel uitmaken van een gezond dieet.

Lage glycemische hele granen hebben verschillende smaken en texturen en werken goed in een verscheidenheid aan gerechten. Sommige zijn geweldig voor soepen en stoofschotels, anderen zijn beter in salades, en nog anderen zijn geweldig om te bakken.

De beste manier om erachter te komen welke lage GI-granen het beste zouden werken in uw favoriete recepten is om de keuken in te gaan en te beginnen met koken.

Een paar belangrijke opmerkingen over deze lijst

• Deze post is alleen voor algemene informatieve doeleinden. Als u gediagnosticeerd bent met een ziekte of aandoening, of als u voorgeschreven medicijnen gebruikt, zorg er dan voor dat u samenwerkt met een gekwalificeerde voedingsconsulent om een persoonlijk maaltijdplan op te stellen. U kunt deze lijst afdrukken en naar hen brengen, zodat ze u kunnen helpen een manier te vinden om lage glycemische granen in uw dieet op te nemen.
• Dit is geen volledige lijst van lage GI-granen. Ik koos gewoon de meest populaire granen die gemakkelijk te koop zijn.
• Hoewel alle hele granen op deze lijst een lage glycemische index hebben, liggen ze dicht bij of hebben ze een gemiddelde glycemische belasting. Het is dus beter om ze in kleine porties te eten (wat voor iedereen anders zal zijn) en ze altijd te koppelen aan groenten en wat eiwitten.
• Kookmethoden kunnen de glycemische index van elk graan beïnvloeden.
• De recepten waarnaar ik hieronder heb gelinkt, zijn niet gegarandeerd laag GI. Ze zijn slechts voorbeelden van hoe deze granen te gebruiken in de keuken.

GI en GL Waarden Bron

De GI en GL waarden die hier worden gegeven zijn van GlycemicIndex.com. Ik heb een reeks vermeld als er een aantal producten met verschillende waarden in de database waren.

De Meest Populaire Laag Glycemische Granen

Deze lijst is in alfabetische volgorde en geeft wat algemene informatie, glycemische index, glycemische belasting, een kort overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen, en een paar receptideeën.

Gerst

Gerst is een graansoort met een lage GI-waarde, een kauwbare consistentie en een uitgesproken smaak. Het bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels en helpt het lichaam zich te ontdoen van gifstoffen. Het hoge vezelgehalte maakt gerst zeer vullend.

Paargerst is meer verwerkt dan potgerst en zal ook sneller koken. Gerst is heerlijk in soepen en stoofschotels omdat het ze romig maakt. Het kan ook worden gebruikt als basis voor groente- en graanbowls.

Wat is de glycemische index van gerst?

De glycemische index van gerst varieert van 20 tot 35.

Wat is de glycemische belasting van gerst?

De glycemische belasting van gerst varieert van 9 tot 15.

Voeding van gerst

De belangrijkste voedingsstoffen in gerst zijn vezels, eiwitten, magnesium, mangaan, vitamine E, de B-complex vitaminen, zink, koper, ijzer, calcium, kalium, zwavel, en fosfor.

Is gerst glutenvrij?

Nee.

Rijst recept ideeën:

• Hearty Butternut Squash Barley Soup
• How to Cook Barley
• Instant Pot Mushroom Barley Soup

Black Rice

Black rice, ook wel paarse rijst, verboden rijst en Chinese zwarte rijst genoemd, is een soort volkorenrijst. Het kan volledig zwart zijn of meer donkerpaars of bordeauxrood met enkele veelkleurige korrels. Wanneer zwarte rijst wordt gekookt, wordt hij donkerpaars.

Zwarte rijst smaakt zeer vergelijkbaar met bruine rijst en wordt vaak beschreven als hebbend een “nootachtige” smaak. Het is vrij dicht en kauwbaar en kan worden gebruikt in elk recept dat rijst vraagt.

Het smaakt geweldig in salades en graanbowls in combinatie met groenten en bonen. Het kan ook worden gebruikt om desserts te maken.

Wat is de glycemische index van zwarte rijst?

De glycemische index van zwarte rijst is 42.

Wat is de glycemische belasting van zwarte rijst?

De glycemische belasting van zwarte rijst is 14.

Zwarte rijst Voeding

Zwarte rijst is rijk aan vezels en is een goede bron van ijzer. Belangrijke voedingsstoffen in zwarte rijst zijn de B-complex vitaminen, magnesium, mangaan, en kalium.

Is zwarte rijst glutenvrij?

Ja

Rijstrecepten:

• Hoe zwarte rijst te koken

Boekweit

Ondanks zijn naam is boekweit niet verwant aan tarwe. Hoewel het geen graan is, maar een vruchtzaad van een plant die behoort tot de rabarberfamilie, wordt boekweit in de keuken behandeld als elk ander laag-glycemisch graan.

Het kan worden gekookt in water of bouillon en als bijgerecht worden geserveerd, hetzij gewoon of gemengd met gesauteerde uien. Het is ook een geweldige basis voor veggie bowls en past bijzonder goed bij champignons en geitenkaas. Boekweit smaakt heerlijk geserveerd voor het ontbijt net als een gewone ontbijtgranen met melk en een beetje natuurlijke zoetstof.

Wat is de glycemische index van boekweit?

De glycemische index van boekweit varieert van 45 tot 51.

Wat is de glycemische belasting van boekweit?

De glycemische index van boekweit varieert van 13 tot 15.

Voeding van boekweit

Boekweit is rijk aan eiwitten en vezels, waardoor het zeer vullend is. Belangrijke voedingsstoffen in boekweit zijn de B-complex vitaminen, kalium, lysine, fosfor, vitamine E, calcium, en ijzer.

Is boekweit glutenvrij?

Ja.

Bulgur

Bulgur wordt geproduceerd door het stomen, drogen en vervolgens kraken van volkoren tarwekorrels. Dit lage glycemische graan smaakt geweldig in salades, stoofschotels, stoofschotels, soepen, pilafs, en gebakken goederen.

Bulgur is erg populair in de Midden-Oosterse keuken en wordt vaak geserveerd als een tabouleh salade. Bulgur is zeer gemakkelijk te bereiden, omdat het slechts 30 minuten tot 1 uur in heet water hoeft te worden geweekt, of u kunt het ook ongeveer 15 minuten in water koken.

Wat is de glycemische index van bulgur?

De glycemische index van bulgur is 46.

Wat is de glycemische belasting van bulgur?

De glycemische index van bulgur is 12.

Bulgur Voeding

Key voedingsstoffen in bulgur zijn vezels, mangaan, magnesium, kalium, choline, B-complex vitaminen, ijzer, en calcium.

Is bulgur glutenvrij?

Nee.

Bulgur Recept Ideeën:

• Tabbouleh Salade met Appels en Walnoten
• Hartige Groentesoep met Bulgur

Oats

Oats zijn waarschijnlijk de meest gebruikte lage GI graan.

Je vindt ze verkocht in verschillende vormen, die niet altijd laag GI zijn. De laag-glycemische vormen van haver zijn havergrutten, staal gesneden haver, regelmatig / langzaam koken gerolde haver, en haverzemelen.

Gezoete snelle haver zit meestal vol met suiker en is zelden laag-glycemisch. Gewone gerolde haver heeft ook niet veel tijd nodig om te koken en kan worden gebruikt in elk recept dat instant haver vraagt.

Wat is de glycemische index van gerolde haver?

De glycemische index van opgerolde haver varieert van 45 tot 55.

Wat is de glycemische belasting van opgerolde haver?

De glycemische index van opgerolde haver varieert van 9 tot 11.

Oats Nutrition

Aardappelen zijn rijk aan eiwitten, vezels en vet – een combinatie die ze zeer vullend maakt. Belangrijke voedingsstoffen in haver zijn magnesium, ijzer, mangaan, fosfor, calcium, zink, B-complex vitaminen, en vitamine E.

Is haver glutenvrij?

Aardappelen zijn glutenvrij, maar kunnen vaak worden besmet tijdens de verwerking en verpakking.

Oats Recipe Ideas:

• Hoe ’s nachts Steel Cut Oats
• Raspberry Steel Cut Oatmeal
• Gezonde Havermout Pannekoekjes
• Pompoen Havermout met Chia Zaden
• Homemade Suikervrije Granola

6.Quinoa

Hoewel quinoa eerder een kruid is dan een echt graan, heeft het een reputatie verworven als een “supergraan” omwille van zijn hoge voedingswaarde.

Het is een nieuw handig voedingsmiddel, het is snel en gemakkelijk te bereiden en kan worden geserveerd als bijgerecht of toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades. Het smaakt ook geweldig als ontbijtgranen.

Quinoa-korrels zijn bedekt met saponine, een bittere verbinding die insecten en vogels afweert. Als u vindt dat quinoa bitter smaakt, probeer het dan voor te weken en spoel het vervolgens goed af onder stromend water voordat u het kookt.

Wat is de glycemische index van quinoa?

De glycemische index van quinoa is 53.

Wat is de glycemische belasting van quinoa?

De glycemische belasting van quinoa is 13.

Quinoa Voeding

Quinoa wordt beschouwd als een compleet eiwit omdat het alle essentiële aminozuren bevat. Belangrijke voedingsstoffen in quinoa zijn vezels, vitamine B6, koper, folaat, ijzer, magnesium, mangaan, vitamine B3, fosfor, kalium en vitamine B2.

Is quinoa glutenvrij?

Ja.

Quinoa Recept Ideeën:

• Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bowl
• Easy Caprese Quinoa Bowl
• Mediterranean Quinoa Salad with Red Beans and Feta
• Mushroom and Quinoa Minestrone Soep
• Vegetarische Quinoa Bake

Wilde Rijst

Wilde rijst is geen rijstsoort, maar een inheems aquatisch graszaad uit Noord-Amerika. Het ruikt zelfs naar zeewier als je de verpakking voor het eerst opent.

Het bevat meer eiwitten dan rijst en is rijker aan het aminozuur lysine.

Wilde rijst heeft een milde karakteristieke smaak en doet het goed in graansalades en soepen, en is een geweldige basis voor veggie en graanbowls.

Wilde rijst kan vrij duur zijn, dus als je de kosten wilt drukken, kun je het mengen met basmatirijst of een kant-en-klare wilde rijst / bruine rijst / witte rijst mix kopen. Wilde rijst duurt lang om te koken, dus het is beter om het een nacht te weken voordat u het kookt.

Wat is de glycemische index van wilde rijst?

De glycemische index van wilde rijst is 53.

Wat is de glycemische belasting van wilde rijst?

De glycemische index van wilde rijst is 12.

Voeding van wilde rijst

De belangrijkste voedingsstoffen in wilde rijst zijn eiwit, vezels, vitamine B6, folaat, riboflavine, niacine, magnesium, fosfor, mangaan, koper, en zink.

Is wilde rijst glutenvrij?

Ja.

*Bonus!* Rogge

Hoewel deze lijst 7 Glycemisch Lage Volkorengranen heet, neem ik ook rogge op omdat het vaak wordt gebruikt om brood te maken.

Rogge wordt al bijna 2000 jaar verbouwd en is vooral populair in Oost-Europa en Scandinavië. Hele rogge komt gebarsten en in de vorm van vlokken en bessen en kan worden gekookt als een graan.

Rogge wordt niet erg vaak gebruikt als bijgerecht omdat het een zeer sterke smaak heeft. Echter, roggebrood is absoluut heerlijk. Het is zeer dicht en zwaar en is een prachtig laag-glycemisch alternatief voor hoog-glycemisch witbrood gemaakt van sterk bewerkte witte bloem.

Helaas ben ik niet in staat geweest om de glycemische index van rogge te vinden. Dus, hier zijn de waarden voor roggebrood.

Wat is de glycemische index van roggebrood?

De glycemische index van roggebrood varieert van 41 tot 55.

Wat is de glycemische belasting van roggebrood?

De glycemische index van roggebrood varieert van 5 tot 11.

Rye Nutrition

De belangrijkste voedingsstoffen in rogge zijn eiwitten, vezels, vitamine B6, vitamine E, calcium, koper, folaat, ijzer, magnesium, mangaan, fosfor, kalium, vitamine B3, vitamine B2, vitamine B1, en zink.

Is rogge glutenvrij?

Nee.

/// Amazon Associate Disclosure: De volgende zijn affiliate links. Als een Amazon Associate, verdien ik uit in aanmerking komende aankopen. ///