Fun fact: Witte rijst bevat 206 calorieën in één kopje, volgens de USDA. Voeg daar eiwitten, groenten en saus aan toe en je hebt een maaltijd die zwaarder is dan je had verwacht. Maar bloemkoolrijst kan maar 30 calorieën bevatten per kopje van de kruisbloemige groente die je gebruikt. Vertaling: Je kunt veel meer leuke dingen toevoegen voor veel minder calorieën. En wie wil dat niet?
Om uw basis bloemkoolrijst te maken, snijdt u de roosjes van één grote bloemkool weg. Doe ze in een keukenmachine en pulseer tot ze in stukjes ter grootte van rijst zijn gebroken. Verhit vervolgens een theelepel olijfolie in een koekenpan op matig vuur; voeg de bloemkool toe. Roer om en dek af tot de bloemkool door en door verhit is, ongeveer vier minuten. Dit maakt ongeveer vier kopjes.
Wat is het volgende? Maak van die rijst een heerlijke maaltijd of snack met deze smakelijke ideeën van de Rodale Test Kitchen:
1. Perzisch
Combineer 1 kop warme bloemkoolrijst met 1 eetlepel geschaafde amandelen, 1 eetlepel gouden rozijnen, en 1 eetlepel gehakte peterselie. Serveert 1.
Voedingsinformatie (per portie): 108 calorieën, 4 g eiwit, 16 g koolhydraten, 4 g vezels, 8 g suiker, 4 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 47 mg natrium
GeRELATEERD: De 7 beste gezonde desserts in uw supermarkt, volgens voedingsdeskundigen
2. Chinese afhaal
Combineer 1 kop warme bloemkoolrijst met 1/4 kop geraspte kip, 2 eetlepels geraspte wortelen, 2 eetlepels groene erwten, en 1 eetlepel sojasaus met verlaagd natrium. Besprenkel met 1/2 theelepel sesamolie en werk af met 1 theelepel gehakte bieslook. (Krijg meer tips over gezond eten en heerlijke recepten uit Scratch, een kookboek van onze CEO, Maria Rodale.)
Voedingsinformatie (per portie): 148 calorieën, 15 g eiwit, 12 g koolhydraten, 4 g vezels, 4 g suiker, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 768 mg natrium
3. Sushi Bowl
Top 1 kop warme bloemkoolrijst met stukjes zalm van sushikwaliteit, 1/4 kop komkommerschijfjes, en 1/4 kop geraspte nori. Besprenkel met 1 eetlepel natriumarme tamari en 2 theelepels rijstazijn. Voor 1 portie.
Voedingsinformatie (per portie): 200 calorieën, 22 g eiwit, 13 g koolhydraten, 3 g vezels, 7 g suiker, 7 g vet, 1 g verzadigd vet, 943 mg natrium
4. Burrito Bowl
Top 1 kopje bloemkoolrijst met 1/2 kopje gekookte (of ingeblikte) zwarte bonen, 2 eetlepels fijngehakte korianderblaadjes, 2 eetlepels vers limoensap, en 1/2 theelepel zeezout. Serveert 1.
Voedingsinformatie (per portie): 168 calorieën, 11 g eiwit, 30 g koolhydraten, 11 g vezels, 3 g suiker, 2 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 833 mg natrium
GeRELATEERD: The 8 Best Things to Buy at Trader Joe’s, According to Nutritionists
5. Hoppin’ John
Combineer 1 kop bloemkoolrijst met 1/2 theelepel gedroogde tijm, 1/4 theelepel zeezout, en 1/8 theelepel cayennepeper. Doe er 1/4 kop gekookte (of ingeblikte) rode bonen bij, 1/4 kop gehakte groene peper, en 1 plakje verkruimeld gekookt spek. Serveert 1.
Voedingsinformatie (per portie): 179 calorieën, 11 g eiwit, 23 g koolhydraten, 7 g vezels, 6 g suiker, 6 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 724 mg natrium
GeRELATEERD: The 7 Best Items to Purchase at Costco, According to Nutritionists
6. Tropical “Rice” Pudding
Combineer 1 kop warme bloemkoolrijst met 1/2 kop warme lite kokosmelk en 1 eetlepel ahornsiroop. Maak af met 2 eetlepels in blokjes gesneden verse ananas en mango en 1/2 theelepel kardemom. Serveert 1.
Voedingsinformatie (per portie): 220 calorieën, 5 g eiwit, 31 g koolhydraten, 4 g vezels, 23 g suiker, 10 g vet, 6 g verzadigd vet, 77 mg sod
7. Kimchi Bowl
Top 1 kop warme bloemkoolrijst met 1/4 kop in de winkel gekochte kimchi, 1 dungesneden bosui, en 1 gebakken ei. Bestrooi met 1/2 theelepel geroosterd sesamzaad en een scheutje hete saus. Voor 1 portie.
Voedingsinformatie (per portie): 170 calorieën, 12 g eiwit, 11 g koolhydraten, 6 g vezels, 3 g suiker, 9 g vet, 2 g verzadigd vet, 435 mg natrium