De beste prestatiegerichte diëten lijken misschien ingewikkeld en fancy, maar ze zijn allemaal gebouwd op een basis van basisprincipes en eenvoudige voedingsmiddelen. Eet de juiste voedingsmiddelen, en uw lichaam zal dienovereenkomstig reageren. Als uw huidige regime niet de volgende body-builders bevat, beeline naar de supermarkt en voorraad op hen, stat. Bonus: ze zijn ook allemaal behoorlijk lekker.
1.EIWITTEN
Show us a bodybuilder without egg whites in his diet, and we’ll show you someone who’s missing out on the best protein money can buy. Gepaard met havermout, kan een eiwitomelet je ontbijt veranderen in een krachtmaaltijd om de rest van je dag van brandstof te voorzien.
KOP HET: Bij het kopen van eieren, doe de basics: Controleer altijd de datum en open het karton om te controleren op scheuren. Zorg er ook voor dat de eieren gekoeld zijn in de winkel en wanneer je er mee thuiskomt. Hoewel eieren die buiten de koelkast worden bewaard niet noodzakelijkerwijs ziektes veroorzaken, verliezen ze wel een graad per dag als ze niet gekoeld zijn.
PREPARE IT: Hoewel veel gadgets een gemakkelijke manier beloven om de dooier van het wit te scheiden, is de snelste, gemakkelijkste methode om gewoon je eigen schone handen te gebruiken. Voor dit recept met zes eiwitomeletten, schep je zes eieren in een middelgrote kom. Pak vervolgens met schone vingers de dooiers lichtjes vast, haal ze er één voor één uit en gooi ze weg. Klop met een vork of garde het eiwit op met zout, peper en uw favoriete kruiden tot het goed gemengd is en er zich een paar luchtbellen bovenop hebben gevormd. Spuit een middelgrote pan met antiaanbaklaag in met bakspray. Zet de pan op middelhoog vuur en voeg het eiwit toe. Verlaag na ongeveer 15 seconden het vuur tot middelhoog. Trek met een spatel aan de randen van de omelet en kantel de pan lichtjes zodat het ongekookte ei onder het gekookte gedeelte loopt. Ga zo door langs de omtrek tot het meeste ongekookte ei verdwenen is. Vouw de omelet vervolgens in drieën, alsof u een brief vouwt om hem in een zakelijke enveloppe te passen. Schuif hem met de spatel voorzichtig uit de pan op een bord en eet hem meteen op.
NUTRIENTS: 99 calorieën, 21 g eiwit, 2 g koolhydraten, 0 g vet, 0 g vezels.
2. LONDEN BROIL/TOP ROUND STEAK
Kippenborst mag dan het typische bodybuilding hoofdbestanddeel zijn, maar magere stukken rood vlees zitten boordevol complete eiwitten en zijn het meest effectief als je probeert meer rundvlees op je frame te krijgen.
KOP HET: Koop altijd London broil die helderrood van kleur is. Als het zelfs maar de lichtste tint van bruin aan het heeft, is het begonnen te bederven. Probeer een biefstuk of braadstuk te vinden die minstens 2,5 cm dik is met zo weinig mogelijk zichtbaar vet.
VERZORG HET: Verwarm een grill voor op de hoogste warmtestand. Verwijder al het zichtbare vet en snijd de biefstuk of het gebraad in individuele biefstukken van 4 tot 6 ons. Kruid beide kanten van het vlees met zout, peper en/of een kruidenmengsel of marinade. Leg ze op de grill en bak ze 3-6 minuten per kant of tot ze gaar zijn zoals u het lekker vindt.
NUTRIENTS: Een 4-ounce (rauw gemeten) magere top round steak heeft 138 calorieën, 24 g eiwit, 0 g koolhydraten, 4 g vet, 0 g vezels.
3. ZALMFILET
Zalm heeft de vereiste eiwitten, evenals de extra voordelen van onverzadigde (goede) vetten. Hardcore lifters hebben vaak een tekort aan vetten, omdat ze zo vaak op super-lage-vet diëten zitten. Het opnemen van bepaalde vis in uw dagelijkse inname is een manier om de vetten terug te krijgen – in ieder geval de gezonde soort.
KRIJG HET: Atlantische zalm is de soort die het meest wordt aangetroffen in Amerikaanse supermarkten, en is over het algemeen het meest betaalbaar. Verse zalm is helder oranje van kleur en voelt niet slijmerig aan en ruikt niet. Kies altijd een dikkere snede – omdat de staart meer te verduren krijgt als de vis in het water ligt, is het vlees bij de staart taaier.
VOORBEREID HET: Zorg ervoor dat alle graten uit de filet zijn verwijderd (een “filet” is per definitie zonder graten, maar soms worden een paar verdwaalde graten niet verwijderd). Verwarm de oven voor op 400 graden. Leg de filet van 4 tot 6 ons op een bakplaat of in een pan met de gewenste kruiden. (Om het schoonmaken praktisch te elimineren, bekleed je de pan met aluminiumfolie voordat je de zalm erin doet, zodat je de folie weg kunt gooien als de zalm is afgekoeld). Bak 10-14 minuten of tot het midden roze is en de vis met een vork schilfert.
NUTRIENTS: Een 4-ounce (rauw gemeten) portie heeft 207 calorieën, 23 g eiwit, 0 g koolhydraten, 12 g vet, 0 g vezels.
4. KIPPENBORST
Waarom stak de kip de weg over? Om weg te komen van de hordes bodybuilders die hem achterna zaten. Stomme grap, maar het is geen understatement om te zeggen dat de meerderheid van de sportschoolratten regelmatig kipfilet consumeert. En waarom niet? Rijk aan proteïnen en arm aan vet. De smaak van de kip maakt hem smakelijk voor bijna iedereen.
Koop hem: Bespaar geld door het kopen van ontbeende, huidloze kippenborsten in bulk in de vriezer sectie. Zorg ervoor dat rauwe kip is rozig van kleur (niet wit-getinte, die zou wijzen op vriesbrand of onjuiste koeling). Laat de kip een nacht in de koelkast ontdooien. De ontdooide kip mag niet slijmerig aanvoelen of ruiken.
VOORBEREID HET: Verwarm een grill voor op de hoogste warmtestand. Verwijder al het zichtbare vet van de borst en kruid of marineer de kip met uw favoriete kruiden of saus. Leg de kip op de hete grill (hij moet knetteren) en draai de warmte naar de laagste stand. Bak de kip 4-6 minuten, draai hem dan om en bak hem nog eens 4-6 minuten, tot hij van binnen niet meer roze is of een thermometer die in het dikste gedeelte van de borst wordt gestoken 170 graden F aangeeft.
Voedingsstoffen: Een borst van 6 g (rauw gewogen) bevat 205 calorieën, 38 g eiwit, 0 g koolhydraten, 4 g vet, 0 g vezels.
Klik op “NEXT PAGE” om verder te gaan >>
5. SWEET POTATO
Een gespierd lichaam bouw je niet alleen op met eiwitten. Koolhydraten leveren de energie die je nodig hebt om hard te werken en hard te spelen. Zoete aardappelen geven die kracht zonder je systeem te overvoeren met eenvoudige, snelwerkende koolhydraten. Ze worden vaak gebruikt voorafgaand aan een wedstrijd door bodybuilders die op zoek zijn om uitgeputte spieren op te vullen, maar zelfs als je je niet klaarmaakt voor het podium, zijn ze een uitstekend onderdeel van elk dieet of massaverhogingsstrategie.
Koop het: Zoete aardappelen zijn er in twee soorten: de witte soort zijn als gewone bakaardappelen; de donkere hebben een donkere schil en oranje vruchtvlees en zitten boordevol voedingsstoffen. Wanneer je een zoete aardappel kiest, zorg er dan voor dat deze een gladde, stevige schil heeft zonder kneuzingen of vlekken. Houd het bij kleinere of middelgrote zoete aardappelen, die de neiging hebben beter te smaken dan jumbo exemplaren.
VOORBEREID HET: Verwarm de oven voor op 350 graden F. Schrob de aardappel onder koud water met behulp van een veggie borstel, zorg ervoor dat u al het vuil te verwijderen. Dep de aardappel droog en prik hem 5-6 keer in met een vork. Plaats direct op een lager ovenrek en bak ongeveer een uur (voor een 8-12-ounce aardappel), of tot hij zacht is als je er met een vork in prikt.
NUTRIENTS: Een 8-ounce zoete aardappel heeft 240 calorieën, 4 g eiwit, 55 g koolhydraten, 1 g vet, 7 g vezels.
6. PORK TENDERLOIN
Varkensvlees wordt vaak gemeden door dieetpuristen, en wat een schande. Niet alleen is het smaakvoller dan kip, maar sommige stukken zijn bijna net zo laag in vet, terwijl ze nog steeds de vereiste eiwitkracht hebben. Varkenshaas is de filet mignon van varkensvlees – het is het meest malse, evenals het magerste deel, van het vlees.
Koop het: Varkenshaas vindt u meestal voorverpakt in een plastic wikkel in de vleesafdeling van de supermarkt en is meestal gedateerd. Zorg ervoor dat het vlees niet binnen een paar dagen veroudert. Zoek naar een ossenhaas die stevig aanvoelt, weinig zichtbaar vet en kraakbeen heeft en een beetje roze is. Als het er droog of zelfs een beetje grijs uitziet, koop het dan niet.
VERZORG HET: Verwijder al het zichtbare vet met een scherp mes. Marineer het varkensvlees in uw favoriete marinade gedurende een uur tot een nacht in de koelkast, of bestrijk het met uw favoriete kruidenwrijfmiddel. Verwarm de oven voor op 300 graden. Spuit ondertussen een koekenpan in met anti-aanbakspray en zet deze op hoog vuur. Bak het vlees, ongeveer een minuut per kant, tot het net bruin is, doe het dan over in een ovenschaal en plaats in de oven tot een vleesthermometer 155 graden F aangeeft en het vlees nog maar lichtjes roze is van binnen, ongeveer 15-25 minuten. Snijd in plakjes en serveer warm.
NUTRIENTS: Een portie van 4 gram bevat 136 calorieën, 24 g eiwit, 0 g koolhydraten, 4 g vet, 0 g vezels.
7. ASPARAGUS
Asparagus? Serieus, als je wilt groeien, had je moeder gelijk – je hebt groenten nodig. Als het op groenten aankomt, heb je genoeg goede keuzes. Broccoli en spinazie zijn andere sterk aanbevolen opties, maar wij kozen asperges vanwege de wateraflatende kwaliteit. Top bodybuilders maken gebruik van asperges als maaltijd wanneer het aankomt op pre-contest crunch tijd en ze moeten extra strak voor het podium te krijgen.
Koop het: Of de speren nu dun of dik zijn, ze moeten een heldergroene kleur hebben en vrij zijn van vlekken en kneuzingen. De toppen aan het uiteinde moeten goed gesloten zijn en mogen niet verwelken. Voor de beste smaak moet u ze binnen drie dagen na aankoop consumeren.
VOORBEREID HET: Snijd de basis van elke stengel af. Als u dikke stengels met een taaie schil hebt gekozen, kunt u de onderkant het beste met een dunschiller schillen. Leg een stengel plat neer en begin ongeveer halverwege tussen het uiteinde en de onderkant, schil tot het uiteinde van de onderkant. Draai de speer en schil de onderste helft tot alle kanten geschild zijn en de onderkant ongeveer even dik is als de punt. Kies een pan die breed genoeg is om de asperges plat in te leggen, voeg 1 centimeter water en een snufje zout toe en zet op hoog vuur tot het water kookt. Voeg de asperges zo toe dat de uiteinden allemaal naar dezelfde kant wijzen. Kook 3-4 minuten voor dunne asperges (4-6 minuten voor dikkere), of tot de asperges net knapperig en gaar zijn. Verwijder en serveer warm.
NUTRIENTS: Een portie van 4 g bevat 27 calorieën, 3 g eiwit, 5 g koolhydraten, minder dan 1 g vet, 2 g vezels.
– FLEX