Ooit afgevraagd hoe het zou zijn om die perfect gebogen heupen te hebben zoals Shakira en te dansen op haar populaire nummers? Voor de meesten van ons, elke keer als we haar populaire nummer Hips Don’t Lie op de televisie horen, komen we in een zone waar we onszelf moeiteloos zien schudden met onze heupen zoals zij doet en vol energie zijn. Dan kijken we plotseling achterom in de spiegel en beseffen we dat het plaatje toch niet perfect is. Er is veel werk dat we moeten doen aan onze heupen om die perfect gespierde, gebeeldhouwde curve te krijgen.
In een artikel van Harvard Health Publications wordt gesteld dat oestrogeen vet rond de dijen, heupen en bekken afzet, terwijl testosteron vet in de buik doet neerslaan. “Dit is de belangrijkste reden waarom het moeilijk is voor vrouwen om hun vet van deze specifieke gebieden te verwijderen in vergelijking met andere delen van hun lichaam,” beaamt Bhupendra Tokas, een trainer bij Fitness First gym, New Delhi.Hier zijn vijf beste manieren om het vet rond je heupen te verminderen en het vorm te geven, en nee, je hoeft niet naar de gym te gaan om deze oefeningen te doen. Je kunt ze gemakkelijk thuis uitvoeren -1. Squat en hurkVolgens Gaurav Sharma, fitnessmanager bij Sports Fit, werkt deze populaire oefening verbazingwekkend goed voor je heupen, kont, dijen en buik. Beginners kunnen minder gewicht gebruiken of het gewoon met de vrije hand doen en geleidelijk aan halters gaan gebruiken, waarbij het gewicht na elke paar dagen wordt verhoogd. Het ontwikkelen van spieren in die gebieden in combinatie met algemeen vetverlies kan helpen bij toning. Ook squats zijn een favoriet van elke body-builder, waaronder beroemdheden als Arnold Schwarzenegger en achtvoudig Mr. Olympia, Ronnie Coleman. Hier is hoe je goed moet squatten:1. Begin met je voeten uit elkaar, parallel aan je heupen. Plaats uw handen in de gebedshouding in het midden van uw borst.
2. Terwijl u uw gewicht op uw hielen zet, gaat u zitten alsof u op een stoel probeert te zitten.
3. Duw uw billen achter u naar buiten en ga zo ver naar beneden als u kunt of totdat uw dijen bijna parallel aan de vloer zijn.
4. Pauzeer wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn. Kom langzaam weer omhoog naar uw uitgangspositie.
2. Doe die LungesShakti Kumar Yadav, hoofdtrainer, Gold’s Gym, New Delhi zegt: “De Lunge-techniek dwingt u om uw heupflexorspieren te strekken, die bij de meeste mensen tegenwoordig chronisch gespannen zijn als gevolg van hun zittende levensstijl.” Lunges helpen je niet alleen om gespierde spieren rond je heup te krijgen, maar helpen ook om de dijspieren te versterken. Hier is hoe je lungeert:
1. Ga staan met uw voeten uit elkaar, parallel aan uw schouders, en leg uw handen op uw heupen.
2. Stap met één voet een paar meter naar voren. Houd uw tenen naar voren gericht. Laat uw achterste knie zakken (houd deze recht) en buig tegelijkertijd uw voorste knie in een langzame en gecontroleerde beweging.
3. Laat u zakken totdat uw voorste dijbeen bijna parallel aan de grond is. Zorg ervoor dat uw voorste knie uitgelijnd is met uw enkel (niet voor uw enkel).
4. Gebruik uw voorste dij om uw lichaam terug omhoog te duwen naar de startpositie. Wissel van been en herhaal indien nodig.
3. Probeer PliesEen typische balletbeweging, dit zijn je gewone squats naar buiten gedraaid. Hier draaien je knieën naar buiten in plaats van naar voren. Je kunt het doen samen met kettle bell of halters, en het werkt als magie op het toning van de heupen. Zo doe je dat:
1. Ga met uw voeten uit elkaar staan, iets breder dan uw schouderbreedte. Wijs met uw tenen in een hoek van 45 graden van uw lichaam af. Plaats uw handen in de gebedshouding voor uw borst of leg uw handen op uw heupen.
2. Laat uw lichaam zakken en houd daarbij uw hoofd, bovenlichaam en billen in een rechte lijn van het plafond naar de vloer.
3. Terwijl u uw lichaam laat zakken, moeten uw knieën van uw lichaam weg buigen. Laat zakken tot uw dijen ongeveer parallel aan de vloer zijn.
4. Breng uw lichaam langzaam weer omhoog naar de uitgangspositie, waarbij u uw binnenste dijen en billen gebruikt om uzelf weer omhoog te duwen. Herhaal dit zo vaak als nodig is.
4. De brugoefeningDe brugoefening bouwt kracht op in de heupen en de wervelkolom, die u helpen een juiste houding aan te nemen wanneer u langere tijd zit of staat. De oefening versterkt ook het centrum. Hier leest u hoe u deze oefening kunt doen:
1. Ga op de grond liggen en kijk naar het plafond. Buig uw knieën voor uw lichaam in een hoek van 90 graden. Laat uw armen naast uw zij rusten.
2. Druk door uw billen en til uw heupen in de lucht totdat uw lichaam in een rechte lijn van uw knieën naar uw hoofd afneemt.
3. Houd dit een paar seconden vast voordat u uw ruggengraat langzaam terug naar de grond rolt naar de beginpositie.
4. Herhaal dit 10 tot 20 keer of zo vaak als nodig is. Ga nog een stapje verder door één been op te heffen en uw heupen tijdens de minuut op gelijke hoogte te houden. Herhaal dit met het andere been.
5. De zijwaartse beenheffing
Zo doet u het:1. Ga zijwaarts op de grond liggen, met uw benen op elkaar gestapeld. Leg uw hoofd op de arm die het dichtst bij de vloer is. Plaats uw bovenarm op uw heup.
2. Houd uw been recht en uw voet gebogen, til uw bovenste been op naar het plafond. Zak langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit een aantal keer en wissel dan van kant om het andere been te trainen.