De kuiten lijken het meest over het hoofd geziene lichaamsdeel in het onderlichaam.
De spiergroepen van je bovenbenen kunnen heel goed de kernspieren van je lichaam ondersteunen wanneer je tilt, maar de onderbeenspieren van de kuiten moeten hard werken om het lichaam bij elke beweging te stabiliseren terwijl ze het totale gewicht van het lichaam en eventuele extra belastingen dragen – draaien, je op je tenen optillen, je op je hielen laten zakken, je voeten verdraaien.
Het is van vitaal belang dat uw kuiten u bij elke beweging ondersteunen, anders riskeert u ernstig letsel.
Zo heeft het ook weinig zin om de rest van uw lichaam te trainen, maar uw kuiten met rust te laten. Je zult niet in staat zijn om de gewichten die je beweegt en tilt buiten algemene trainingen effectief te stabiliseren – wat betekent dat er geen praktische toepassing is voor je spiermassa. Het ergste van alles is dat je eruit zult zien alsof je kippenbenen hebt.
Je kunt niet eens vertrouwen op de beste bovenbeenoefeningen zoals squats en deadlifts om diamanten kuiten volledig te ontwikkelen.
Begin met het doorwerken van deze top 5-oefeningen voor het vergroten van je kuitspieren om ervoor te zorgen dat je een goed afgeronde workout opzet en onderhoudt.
- De anatomie van de kuitspier
- 5 Kuitoefeningen voor het vergroten van de kuitspiermassa
- Top Calf Exercise #1: Standing Calf Raises
- Top Calf Exercise #2: Seated Calf Raise
- Top Calf Exercise #3: Leg Press Calf Raises
- Top kuitoefening #4: Box Jumps
- Top Calf Exercise #5: Jump Squat
- Kuitworkouts om kuitmassa op te bouwen
- Beginner Kuit Massa Workout
- Intermediate Calf Mass Workout
- Geavanceerde kuitmassa-workout
- Veelgestelde vragen over kuittraining
- Hoe kan ik mijn kuit omvang te vergroten?
- Zijn grote kuiten genetisch?
- Wat is een goede kuit workout?
- Hoe vaak moet je kuiten trainen voor massa?
- Zorgen calf raises voor een grotere kuitomvang?
- Zorgen squats voor grotere kuiten?
- Valt de kuit kleiner uit door af te vallen?
- Waarom heb ik enorme kuiten?
- Kan lopen kuiten afslanken?
- Hoeveel calf raises moet ik doen om grotere kuiten te krijgen?
De anatomie van de kuitspier
De kuitspier is een groep spieren die zijn gebald tot een grote groep in het bovenste gedeelte van het onderbeen net onder de knie. Deze groep bestaat uit 2 spieren die samen het geheel van de kuitspier vormen.
- Gastrocnemius – De kuitspier die aan de buitenkant van het lichaam het meest zichtbaar is. Deze spier hecht aan bij de achillespees en ontspringt net achter de knie op het dijbeen waar hij het kniegewricht kruist
- Soleus – Dit is een diepe spier die niet zichtbaar is wanneer men het been van buitenaf bekijkt. Hij ligt onder de gastrocnemius op het achterste deel van het onderbeen.
De functie van de twee spieren samen is het optillen van de hiel zowel met het been recht als wanneer de knie gebogen is. De actie van het buigen van de hiel wordt gebruikt in een verscheidenheid van bewegingen – lopen, springen, rennen, squats, enz.
5 Kuitoefeningen voor het vergroten van de kuitspiermassa
De kuitspieren kunnen worden gewerkt op een verscheidenheid van manieren, maar ze zijn een gespecialiseerde spiergroep die zeer weinig activiteit en aandacht krijgen, tenzij ze specifiek worden gericht. Deze top 5 oefeningen voor de kuitspieren zal u helpen handhaven van een evenwichtige training in combinatie met andere oefeningen, zodat uw algehele welzijn en fysieke toon in evenwicht blijft.
Sommige van deze oefeningen vereisen het gebruik van gewichten, terwijl anderen gebruiken weinig meer dan natuurlijke fysieke weerstand.
Voor extra weerstand in elke oefening kunt u extra gewicht toevoegen door het gebruik van body straps of vrije gewichten (of door het verhogen van de weerstand van een machine als er een wordt gebruikt.)
Top Calf Exercise #1: Standing Calf Raises
Deze oefening kan worden gedaan met behulp van ofwel een speciale machine of een kuit blok. Het aantal reps dat je voor deze oefening doet zal variëren afhankelijk van je huidige kuitmassa en workout routine. Test verschillende bereiken om te zien wat werkt voor de dichtheid van uw kuitspieren.
Stand onder de machine pads of bar met de ballen van je voeten op de kuit blok. Begin met uw hielen laag, ongeveer 2 tot 4 centimeter onder het blok. Dit geeft de beste rek op uw kuiten. Breng uzelf langzaam omhoog op de ballen van uw voeten, zo hoog als u kunt en trek uw kuitspieren aan als u het hoogtepunt bereikt.
Top Calf Exercise #2: Seated Calf Raise
Dit is een kuitoefening die nodig is om een volledige ontwikkeling van de kuitspieren te bereiken. Hoewel deze beweging lijkt op de staande kuitverhoging, richt de zittende kuitverhoging zich eigenlijk op de onderste spieren van de kuit (de soleus).
Zit met de machine pads rustend op uw dijen. Nogmaals, laat uw hiel zakken tot 2-4 centimeter, afhankelijk van hoe flexibel u bent. Hef weer op en knijp in de kuitspieren zodra u de top bereikt. De rep range voor deze oefening, net als de standing calf raise, moet tussen de 10 en 20 liggen, afhankelijk van wat uw lichaam nodig heeft en wat u kunt verdragen.
Top Calf Exercise #3: Leg Press Calf Raises
Dit is een beproefde oefening die al jaren in gebruik is en ook wel bekend staat als de donkey raise. Door de aard van de oefening heeft deze de meeste potentie om een diepere trekkracht in de kuitspieren te krijgen. De training kan worden geïntensiveerd met toegevoegde gewichten, zodat u kunt voorkomen dat u kuitdrukken moet doen met iemand die op uw rug zit.
Zit op de leg press machine en houd de slede vast met alleen uw tenen en de ballen van uw voeten. Beweeg niet met je heupen of knieën en zet in plaats daarvan alle beweging in je enkels. Dit legt alle nadruk op je kuitspieren en nergens anders in het been.
Top kuitoefening #4: Box Jumps
Bij veel tiloefeningen moet je explosieve kracht in je benen hebben. De box jump biedt dat, want het is een functionele oefening die gemaakt is om je kuitspieren veel meer kracht en “veerkracht” te geven. Deze oefening traint je spieren om veel sneller te reageren en samen te trekken, en geeft je kuitspieren een flinke oppepper.
Stand op de ballen van je voeten en je tenen voor een doos, met de hoogte die bij je beperkingen past. Spring op de doos en land weer op je tenen en de ballen van je voeten. Spring terug naar de grond en herhaal voor 8 tot 10 reps. Gebruik geen halters of andere vastgehouden gewichten tijdens deze oefening, omdat u uw handen vrij moet hebben om uzelf op te vangen als u struikelt.
Top Calf Exercise #5: Jump Squat
Hoewel deze beweging ook de bovenbeenspieren traint, richt het ook veel aandacht op de kuitspieren en is het een integraal onderdeel van elke gehele lichaamstraining. Net als de box jump, kan de jump squat helpen explosieve kracht toe te voegen aan je workout routine. Deze vorm van oefening helpt om snel spieren te ontwikkelen – toegenomen massa staat gelijk aan een hoger metabolisme en een betere calorieverbranding door je andere workouts.
Om uit te voeren, plaats je jezelf gewoon in een positie voor een standaard squat en laat je je lichaam in de squat zakken, waarbij je naar de ballen van je voeten en tenen beweegt terwijl je dit doet. Zodra je op je laagste punt bent, stuw je jezelf omhoog en explodeer je omhoog in een sprong. Land op de ballen van je voeten en ga onmiddellijk weer in een squat. Voeg dumbbells toe aan deze oefening om het moeilijker te maken, maar vermijd het gebruik van een barbell. Dumbbells zorgen voor een lager zwaartepunt en geven u meer centrale controle over uw balans.
Kuitworkouts om kuitmassa op te bouwen
Dus, hoe voegen we dit allemaal samen in constructieve workouts die de groei van de kuitspieren zullen bevorderen?
Nou, het hangt echt af van uw individuele ervaringsniveau.
Hieronder hebben we de bovengenoemde kuitoefeningen gebruikt om een plan te ontwikkelen dat u zal helpen kuitmassa te kweken.
Het volgt een zeer eenvoudige volumeprogressie die een beginner die moeite heeft om zijn kuiten te laten groeien naar een geavanceerd programma zal brengen om degenen met kuitmassa te helpen nog grotere kuiten te kweken.
Begin gewoon met het toevoegen van de trainingscategorie waarin u valt na uw onderlichaamtrainingen. Om de week voeg het toe aan een andere van uw trainingen. Zodra u uw kuiten traint na de meeste van uw trainingen, vordert u naar het volgende ervaringsniveau.
Neem dezelfde aanpak met de volgende kuittrainingen. Begin met ze toe te voegen aan je onderlichaam trainingen. Om de week, voeg het toe aan een extra trainingsdag. En nogmaals, als je het eenmaal uitvoert na bijna al je trainingsdagen, maak dan weer vorderingen.
Als je dit eenmaal hebt gedaan met de gevorderde training, blijf dan vorderingen maken door gewicht toe te voegen aan de verzwaarde oefeningen of door reps en/of sets toe te voegen aan de niet-verzwaarde oefeningen.
Het zal tijd kosten, maar als je je inzet om je kuiten regelmatig te trainen, zul je de kuitgroei zien waar je naar op zoek bent.
Beginner Kuit Massa Workout
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Stand Calf Raises | 2 | 12 |
| Seated Calf Raises | 2 | 15 |
Intermediate Calf Mass Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Standing Calf Raise | 3 | 12, 10, 8 |
| Leg Press Calf Raise | 2 | 10 |
| Seated Calf Raises | 1* | 20 |
*Voer een drop set uit.
Geavanceerde kuitmassa-workout
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Box Jumps | 1 | 15 |
| Seated Calf Raises | 3 | 15 |
| Leg Press Calf Raise | 2 | 12 |
| Standing Calf Raises | 2 | 10, 8 |
| Dumbbell Jump Squats | 1 | 15 |
U zult de beste resultaten zien door de beste oefeningen om uw kuitspieren op te bouwen toe te voegen aan uw gebruikelijke workout voor de benen. Wanneer u werkt aan het vergroten van de spiermassa in de onderbenen, denk er dan aan dat u de juiste hoeveelheid voedingsstoffen en eiwitten binnenkrijgt om uw oefeningen vol te houden en dat u uzelf nooit boven uw dagelijkse limiet duwt. Geef uw lichaam de juiste tijd om te rusten en te herstellen tussen elke trainingssessie, want een beschadigde spiergroep is een nutteloze spiergroep.
Veelgestelde vragen over kuittraining
Nu we enkele van de beste kuitoefeningen besproken hebben die u aan uw training kunt toevoegen en voorbeeld kuittrainingen die u meteen kunt gaan uitvoeren, laten we enkele van de meest gestelde vragen over kuittraining de revue passeren.
Kuittraining kan behoorlijk verwarrend zijn. Zoals we al hebben geschetst in dit artikel, voor degenen die niet genetisch gezegend zijn met grote kuiten, is er een unieke trainingsstrategie nodig om ze te laten groeien.
En omdat training zo sterk kan worden geïndividualiseerd, doen veel trainers en fitnessiconen algemene uitspraken over hoe je je kuiten kunt laten groeien.
Ze bedoelen er geen kwaad mee – maar het kan verwarrend zijn voor de recreatieve lifter.
Kijk naar de meest voorkomende vragen (per google) voor de mening van een expert over deze kwestie. Als u na het lezen ervan nog aanvullende vragen hebt, voel je vrij om hieronder te reageren. We kunnen besluiten om het toe te voegen aan deze lijst in de toekomst om anderen te helpen zoals uzelf.
Hoe kan ik mijn kuit omvang te vergroten?
De beste manier om uw kuit omvang te vergroten is zich te concentreren op een goed ontworpen workout routine die zich primair richt op het verbeteren van samengestelde liften die het hele lichaam te werken.
Zodra dit is bereikt, zult u vervolgens willen isolatie werk dat direct gericht is op de kuiten toe te voegen. Als je eenmaal begonnen bent met het isoleren van je kuiten tijdens je beentraining, wil je misschien de trainingsfrequentie verhogen om meer groei te bevorderen.
Als je eenmaal de maximale frequentie hebt bereikt waarin je je kuiten kunt trainen en toch voldoende kunt herstellen, wil je vooruitgang boeken door het volume en/of het gebruikte gewicht te verhogen.
Zijn grote kuiten genetisch?
Ja. En nee.
Wanneer het gaat om spierinserties en het vermogen om spiermassa op te bouwen, komt veel neer op genetica.
Dat feit moet je echter niet ontmoedigen om te proberen de natuurlijke groei waarmee je bent geboren en waartoe je in staat bent, te maximaliseren door middel van training.
Het vinden van het juiste trainingsprogramma dat de juiste kuit oefeningen voor u, de juiste hoeveelheid trainingsvolume, intensiteit en frequentie bevat, zal u toelaten om de spieren van de kuiten op te bouwen.
Wat is een goede kuit workout?
Een van de kuit massa trainingen hierboven vermeld zou een goede plek om meteen te beginnen zijn. Naarmate u meer vertrouwd raakt met uw lichaam en uw favoriete trainingsroutine, kunt u ze aanpassen om beter aan uw individuele trainingsbehoeften te voldoen.
Kortom, een goede kuitmassa training is een training die gepaard gaat met een goede trainingsroutine. Van daaruit worden de spieren van de kuit geïsoleerd met behulp van kuitoefeningen die specifiek voor u het beste werken. Deze kuitoefeningen maken ook gebruik van verschillende been- en voetposities om beide kuitspieren aan te pakken op basis van uw individuele ontwikkelingsbehoeften.
Omdat de kuiten uit zowel fast- als slow twitch spieren bestaan, is het belangrijk ze gevarieerd en frequent te trainen om ze optimaal te laten groeien.
Het precieze volume, de intensiteit en de frequentie waarmee u uw kuiten traint, zijn afhankelijk van u als individu.
Hoe vaak moet je kuiten trainen voor massa?
Het hangt echt van jou als individu af – je genetische aanleg voor het opbouwen van je kuiten, de frequentie waarin je normaal traint en je vermogen om te herstellen van een hogere trainingsfrequentie als het gaat om het isoleren van de kuiten.
De kuiten zijn een van de weinige spiergroepen die dagelijks kunnen worden getraind. Vaak doe je dat indirect zonder het te weten.
Je kunt ze dus zo vaak trainen als je programma toelaat, zolang je maar in staat bent om efficiënt te herstellen van de trainingsprikkel.
Zorgen calf raises voor een grotere kuitomvang?
Absoluut. Variaties op calf raises zijn uitstekende oefeningen om de kuiten te isoleren.
De manier waarop u ze in uw training programmeert op basis van uw individuele behoeften, is echter hoe u de voordelen ervan zult ervaren.
Het uitvoeren van doelloze, ongerichte sets calf raises met een ineffectief rep-tempo en bewegingsbereik zal weinig doen om kuitmassa op te bouwen.
Het bepalen van een geschikt trainingsvolume en het uitvoeren van elke rep met een langzaam tempo en een volledig bewegingsbereik met benadrukte strekkingen en contracties zal echter tonnen kuitmassa toevoegen.
Zorgen squats voor grotere kuiten?
Squat-variaties richten zich indirect op de spieren van de kuiten, net als alle andere oefeningen voor het onderlichaam. Sommige mensen die genetisch begaafd zijn, kunnen hun kuiten alleen opbouwen door middel van oefeningen voor het onderlichaam, zoals de squat.
De meesten zullen echter een aantal kuitisolatie-oefeningen nodig hebben om de totale hoeveelheid kuitmassa die ze kunnen kweken te maximaliseren.
Hoe dan ook, sterker worden in oefeningen zoals de squat is nog steeds van cruciaal belang om grotere kuiten op te bouwen. Daarom wordt in de meeste antwoorden in deze FAQ-sectie gewezen op het belang van een uitgebalanceerde trainingsroutine en vervolgens isolatiewerk voor de kuiten om de vooruitgang te optimaliseren.
Valt de kuit kleiner uit door af te vallen?
Tijdens fases van gewichtsverlies zul je meestal een klein beetje spiermassa verliezen – zelfs als je alles goed doet wat betreft langzaam en gestaag diëten met prioriteit voor eiwitinname.
De beste manier om dit verlies in kuitomvang te minimaliseren is door nog steeds zwaar te trainen tijdens je compound lifts en door te gaan met je kuit trainingsprotocol tijdens je vetverlies fases. Door dit te doen, in combinatie met een goed dieet dat gericht is op een matig hoge eiwitinname, blijft uw magere spierweefsel behouden.
Waarom heb ik enorme kuiten?
U bent genetisch gezegend.
Niet nodig om het in te wrijven.
Kan lopen kuiten afslanken?
Elke vorm van rechtopstaande cardio die veel repeterende bewegingen vereist, zal de spieren van de kuiten daadwerkelijk opbouwen.
In feite zullen veel mensen jump roping en joggen implementeren als hun primaire vorm van cardio en wandelen op hun rust/actieve hersteldagen weg van de sportschool om de kuiten met een beetje meer frequentie te richten.
Fietsen kan dit ook bereiken, met een nog grotere nadruk op de soleus, omdat een deel van de beweging in de gebogen beenpositie is.
Dus, als je op zoek bent om je kuiten vorm te geven en je inspanningen te maximaliseren door middel van een cardio-activiteit, aarzel dan niet om wandelen, joggen, jump roping, of fietsen toe te voegen.
Hoeveel calf raises moet ik doen om grotere kuiten te krijgen?
Ik ga verwijzen naar mijn antwoord op nummer 5 op deze.
Er zal geen magisch getal zijn als het gaat om hoeveel calf raises je moet doen om de kuitmassa te bevorderen. Hoewel de eerder in het artikel genoemde trainingen een goed uitgangspunt zijn, is iedereen anders.
En het eigenlijke calf raise bewegingspatroon zal vrij zinloos zijn als je het tempo niet onder controle hebt en ze niet met een goed bewegingsbereik uitvoert.
Start met de eerder genoemde kuittrainingen. Zodra je dat hebt overwonnen, experimenteren. Zoek de beste oefeningen voor u, speel met volume en frequentie om te vinden wat het beste voor u werkt, en streef er altijd naar om dit te verbeteren naarmate de tijd verstrijkt.