10 vetarme kazen die je kunt eten als je afvalt

Of het nu op pizza zit, je pasta ermee bestrooit, of je het gewoon graag op een cracker smeert, kaas maakt gewoon alles beter. Maar als je aan het afvallen bent, ben je waarschijnlijk al op je hoede voor je kaasinname. Omdat veel soorten kaas veel vet bevatten, vooral verzadigde vetten, zijn het calorierijke voedingsmiddelen, die je gewichtsverlies niet ten goede komen. Dat gezegd hebbende, door simpelweg kaas te vervangen door magere kaas, hoef je niet zo’n grote opoffering te doen als het zuivelproduct helemaal uit je dieet te snijden.

Browse de kaas gangpad, en er zijn een overvloed aan vetarme (en vetvrije) kaasopties. Maar sommige kazen zijn ook van nature lager in vet.

We vroegen twee diëtist-voedingsdeskundigen om hun gedachten over vetarme kazen, en afgerond 10 vetarme kazen je kunt je goed voelen over het eten.

Wat is vetarme kaas, en wat zijn de voordelen van vetarme kaas?

“Het vet in kaas is verzadigd vet – een type vet waarvan bekend is dat het ons cholesterolgehalte verhoogt,” zegt Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, geregistreerd diëtist-voedingsdeskundige, en auteur van The Essential Vegetable Cookbook. “Het beperken van dit type vet en het vervangen door gezonde, onverzadigde vetbronnen (zoals avocado, olijfolie, noten en zaden) kan echt een gezonde ruil zijn. Vetarme kazen verwijderen veel van het verzadigde vet dat er van nature in zit.”

Hoe minder vet, hoe minder smaak.

“Het voorbehoud echter: dat vet wordt meestal vervangen door een soort bindmiddel om de textuur van de kaas nog steeds te laten werken,” zegt Haber Brondo. “Hoewel het bindmiddel meestal volkomen veilig is en geen big deal, kunnen deze kazen ook niet zo goed smaken.”

Waarom kopen mensen vetarme kaas?

“Vetarme kaas stelt mensen in staat hun dieet aan te passen voor een betere gezondheid, maar nog steeds te genieten van heerlijke smaak en een favoriet voedsel,” zegt Isabel Maples, MEd, RDN, geregistreerd diëtist-voedingsdeskundige en woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics.

“Kaas is geliefd op zichzelf, gepaard met andere voedingsmiddelen of in recepten. Mensen kunnen kiezen voor magere kazen om hun vetinname te verlagen, hun eiwitinname te verhogen, of gewoon om calorieën te besparen.”

Kan het eten van magere kaas je helpen gewicht te verliezen?

Natuurlijk zal het eten van magere kaas alleen je niet helpen gewicht te verliezen.

“Zeker, kaas kan iemand helpen gewicht te verliezen – maar in theorie kan elk voedsel dat,” zegt Maples. “We hebben de neiging om voedsel te zien als ‘gezond’ of niet, maar er zijn echt geen goede of slechte voedingsmiddelen – alle voedingsmiddelen kunnen passen in een gezond dieet. Maar terwijl iemand gewicht verliest, moet de combinatie van voedingsmiddelen lager zijn dan die persoon normaal consumeert (om gewichtsverlies mogelijk te maken), dus het vervangen van magere kaas kan de truc zijn om iemands calorieën te verlagen.”

Volgt Maples, “Eiwitvoedsel wordt langzamer verteerd, dus kan het lichamelijk bevredigender zijn. En als mensen calorieën verminderen, kan het toevoegen van een eiwitvoedsel zoals magere kaas helpen honger tegen te houden zonder te veel calorieën toe te voegen.”

Magere kaas kan u ook helpen de inname van verzadigd vet te verminderen.

“Als je van magere kaas houdt en geen verschil proeft in vergelijking met gewone kaas, is het een goede manier om verzadigd vet in je dieet te verminderen,” zegt Haber Brondo.

Hoe kaas te eten om gewicht te verliezen.

“Omdat kaas zo geconcentreerd is (er is 10 pond melk nodig om een pond kaas te maken), gaat een beetje een lange weg en kunnen de calorieën optellen,” zegt Maples. “In plaats daarvan helpt matiging in iemands portiegrootte om die persoonlijke balans te vinden (je cake hebben en het ook eten) om te voldoen aan individuele behoeften voor gewichtsbeheersing.”

Een paar tips:

• Kies een sterke kaas. “Een sterke kaas kan helpen smaak toe te voegen zonder overboord te gaan met calorieën (omdat je smaak kunt toevoegen met een kleinere portie),” zegt Maples. “Gebruik bijvoorbeeld een sterke kaas versus een milde kaas. Bijvoorbeeld: scherpe cheddar vs Colby op een broodje of in een ovenschotel. Of blauwe kaas vs Amerikaanse kaas op een salade.
• Ga met vers geraspte kaas. “Geraspte kaas kan de smaak verder rekken,” zegt Maples. “Een ons kaas (ongeveer de grootte van een duim) = 1⁄4 kopje geraspt. Daarom is geraspte kaas (zoals Parmezaanse kaas of Romaanse kaas) een goede keuze: een beetje is echt heel lekker. (En 1 eetlepel Parmezaanse kaas bevat slechts 25 calorieën.)”

Plus, vers geraspte kaas is luchtiger en kan lijken alsof je meer binnenkrijgt dan je eigenlijk doet. Maples stelt voor om een Microplane of doosrasp te gebruiken.

“Ze kunnen het raspen gemakkelijker en sneller maken. Harde kaassoorten zoals parmezaanse kaas raspen makkelijker bij kamertemperatuur, terwijl een cheddar consistentie makkelijker raspt als hij koud is. (Ik vries het soms zelfs 10 minuten in voordat ik het rasp.)”

Welke kazen zijn vetarm?

Als het gaat om de hoeveelheid zuivel die je per dag binnen zou moeten krijgen, hangt dat af van je leeftijd. De hoeveelheid die elke persoon nodig heeft kan variëren tussen 2 en 3 kopjes per dag, volgens de USDA’s Dietary Guidelines for Americans aanbevelingen choosemyplate.gov/eathealthy/dairy. Voor kaas ziet dat eruit als 1 ½ ounces natuurlijke kaas, of 2 ounces verwerkte kaas om 1 kopje te evenaren.

De volgende kazen zijn van nature lager in vet dan andere. En als je vetarme versies kiest, kun je nog meer besparen op calorieën en vet.

Hier zijn 10 vetarme kazen en hoe ze zich tot elkaar verhouden.

Deze 7 kazen hebben allemaal minder dan 10 gram vet per portie.

• Swiss (Reduced-Fat), 1.5-ounce portie: 90 calorieën, 2,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 44 mg cholesterol, 18 g eiwit
• Cottage Cheese (Reduced-Fat), 1/2-kop portie: 81 calorieën, 1,15 g vet, 0,729 g verzadigd vet, 4,52 mg cholesterol, 14 g eiwit
• Ricotta (gedeeltelijk mager), 1/2-kop portie: 171 calorieën, 10 g vet, 6 g verzadigd vet, 38 mg cholesterol, 14 g eiwit
• Mozzarella (halfvolle), portie van 1,5 ons: 132 calorieën, 7,5 g vet, 5 g verzadigd vet, 32 mg cholesterol, 12 g eiwit
• Muenster (mager), 1,5-ounce portie: 136 calorieën, 8,5 g vet, 5,5 g verzadigd vet, 32 mg cholesterol, 12 g eiwit
• Provolone (Reduced-Fat), 1,5-ounce portie: 137 calorieën, 9 g vet, 5,5 g verzadigd vet, 27,5 mg cholesterol, 12,5 g eiwit
• Mexican Blend (Reduced-Fat), 1,5-ounce portie: 141 calorieën, 9,5 g vet, 6 g verzadigd vet, 31 mg cholesterol, 12,5 g eiwit

Deze 3 kazen hebben allemaal minder dan 12 gram vet per portie.

• Cheddar (Reduced-Fat), 1.5-ounce portie: 155 calorieën, 10 g vet, 6 g verzadigd vet, 38 mg cholesterol, 14 g eiwit
• Parmezaan (Reduced-Fat), 1,5-ounce portie: 133 calorieën, 10 g vet, 7,5 g verzadigd vet, 44 mg cholesterol, 10 g eiwit
• Monterey (Reduced-Fat), 1,5-ounce portie: 157 calorieën, 11 g vet, 7 g verzadigd vet, 33 mg cholesterol, 14 g eiwit

De bottom line:

“Magere kaas is een voedingsmiddel dat smaak kan toevoegen (en een gevoel van niet beroofd te zijn), maar ook wat calorieën kan verminderen,” zegt Maples.

Plus, het is een uitstekende bron van voedingsstoffen en eiwitten die veel Amerikanen missen.

“Drie porties zuivel per dag worden aanbevolen, niet alleen voor een betere botgezondheid, maar ook voor het verlagen van het risico op diabetes type 2 / metabolisch syndroom, hoge bloeddruk en hartaandoeningen,” zegt Maples. “En aangezien vier op de vijf Amerikanen niet de aanbevolen hoeveelheid calcium binnenkrijgen, kan magere kaas helpen om op een lekkere manier meer calcium binnen te krijgen, maar toch wat calorieën en verzadigd vet weg te werken. Hoewel mensen denken aan calcium als ze aan kaas denken, is kaas ook een geweldige bron van eiwitten, plus fosfor, vitamine A en zink.”