La importancia de la fibra dietética

Por el Dr. Liji Thomas, MDRevisado por el Dr. Damien Jonas Wilson, MD

La fibra dietética es un componente esencial de una dieta saludable. Se define como los compuestos vegetales que resisten la digestión del intestino humano, pero que sufren una fermentación completa o parcial por parte de la microbiota intestinal.

Crédito: marilyn barbone/.com

Beneficios de la fibra para la salud

Las buenas fuentes de fibra dietética incluyen los cereales integrales, las frutas y las verduras, así como los frutos secos y las legumbres. Se ha demostrado que la fibra en los alimentos reduce el riesgo de varias afecciones médicas. Los beneficios sugeridos de la fibra en cada afección se describen a continuación.

Cáncer de mama

Según algunos investigadores, se cree que este riesgo se reduce con una ingesta temprana de fibra dietética elevada, desde la infancia hasta la adolescencia y en los primeros años de la vida adulta, pero el inicio de una dieta de este tipo en la vida adulta no está relacionado con el mismo beneficio. La ingesta de frutas y verduras parece conferir un mayor nivel de protección en este caso.

Diabetes tipo 2

Una dieta rica en fibra reduce el riesgo de diabetes a la mitad al disminuir los picos altos de azúcar en sangre. El índice glucémico de los alimentos ricos en fibra es bajo, ya que sólo provocan un pequeño aumento del nivel de azúcar en sangre posprandial (después de comer) y, por tanto, una reducción de la necesidad de producir insulina. La fibra también aumenta la sensibilidad a la insulina de los tejidos periféricos que utilizan la glucosa, como el músculo esquelético, el hígado y el tejido graso. La insulina favorece la captación precoz de la glucosa por parte de las células de estos tejidos y, por tanto, conduce a la normalización de la glucemia poco después de ingerir una comida. Algunos estudios han demostrado que añadir 12 g de fibra a la dieta diaria puede estar relacionado con una reducción del 22% del riesgo de diabetes.

Estos estudios han demostrado que este hallazgo es válido para todas las edades y varios rangos de índice de masa corporal (IMC), así como para el estado de la actividad física, el tabaquismo, el consumo de alcohol, la ingestión de grasas y los antecedentes familiares de diabetes.

Una adición importante a nuestros conocimientos en este campo es la necesidad de fibra insoluble, y especialmente la obtenida de los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, más que la adquirida de las frutas y las verduras, independientemente de la ingesta total de fibra en la dieta. Una vez más, esto puede deberse a que la fibra dietética insoluble da lugar a un tránsito intestinal más rápido, lo que reduce la absorción de los carbohidratos digeridos.

El aumento de la fibra de los cereales también mejora la sensibilidad a la insulina en un 8%, incrementando la captación periférica de glucosa, a través de la secreción de una sustancia llamada polipéptido insulinotrópico dependiente de la glucosa (GIP) inmediatamente después de la ingesta de fibra insoluble.

El GIP aumenta los niveles de insulina en respuesta a una comida. También provoca la reducción del apetito y el aumento de la saciedad, reduciendo la ingesta total de energía. La fibra dietética también es relativamente rica en magnesio, cuya deficiencia es común en la diabetes y reduce la actividad de la importante enzima tirosina quinasa en el receptor de la insulina, lo que puede contribuir a la resistencia a la insulina.

Enfermedad diverticular del colon

Se trata de una afección inflamatoria del tracto gastrointestinal inferior, que se observa con mayor frecuencia en la población de edad avanzada. Se cree que una cantidad adecuada de fibra insoluble en la dieta reduce este riesgo hasta en un 40%.

Hiperlipidemia o colesterol alto en sangre

Se ha demostrado que una dieta rica en fibra reduce los niveles de colesterol en sangre.

Beneficios nutricionales

La fibra dietética, en su estado natural, está asociada a muchos fitoquímicos, como polifenoles vegetales, isoflavonas y flavonoides, lignanos y carotenoides, así como a vitaminas y minerales, como por ejemplo en la capa de aleurona de los granos de trigo. Esto puede explicar por qué la fruta, las verduras, los cereales integrales y los frutos secos tienen un efecto beneficioso en tantas condiciones de salud.

Síndrome metabólico

Las dietas ricas en fibra podrían desempeñar un papel crucial en la reducción del riesgo de síndrome metabólico, que incluye hiperinsulinemia, hiperglucemia, niveles bajos de HDL, obesidad o sobrepeso e hipertensión. El síndrome metabólico es un conocido factor de alto riesgo para las enfermedades cardíacas y la diabetes.

La obesidad

Un IMC excesivo se asocia con un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas, cánceres y osteoartritis. Su tratamiento está estrechamente relacionado con la limitación de la ingesta de energía. La fibra dietética desempeña un gran papel en este aspecto, ya que produce una sensación de saciedad y, por tanto, mantiene a la persona satisfecha durante más tiempo, reduciendo así la ingesta total de calorías.

Un estudio informó de una pérdida media de más de 4,4 libras, principalmente de grasa corporal, cuando se aumentó la fibra dietética en 8g por cada 1000 calorías. El aspecto más importante era que esta pérdida no dependía de la ingesta dietética de referencia de energía o de fibra, el nivel de actividad física o la edad. Otros estudios muestran que por cada 20g adicionales de ingesta de salvado al día, el peso descendía en 0,8 libras, y que por cada aumento de 40g de cereales integrales, el aumento de peso se reducía en 1,1 libras.

Esto se debe a la producción del péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) y del péptido YY a partir de la fermentación de la fibra por parte de los microbios intestinales. Ambos producen la sensación de saciedad. Otra explicación es la reducción de la ingesta de grasa con el aumento de la fibra dietética. La tercera razón puede ser la disminución de la energía total metabolizable en la dieta. Esto se refiere a la energía total de los alimentos sin la pérdida de energía en las heces, la orina y los gases combustibles, cuya pérdida aumenta con el porcentaje de fibra dietética total.

Una advertencia importante aquí es el efecto sinérgico de la fibra soluble sobre la energía metabolizable cuando la dieta es alta en grasa. Esto puede deberse a que la fibra soluble favorece una mayor proliferación de bacterias intestinales, que a su vez fermentan los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) de la dieta, aumentando su utilización y la absorción de energía.

La sustancia gomosa formada por la disolución de la fibra soluble en el agua también puede retrasar el tránsito intestinal y permitir un mayor tiempo para la digestión y absorción de energía, aunque este efecto es discutido. Sin embargo, la fibra insoluble reduce la digestión energética al acelerar el paso de los alimentos por el intestino.

La importancia de este hallazgo radica en el tipo de fibra, que debe complementarse para optimizar la pérdida de peso en diferentes dietas. La fibra insoluble es mejor para reducir la energía metabolizable cuando se sigue una dieta alta en grasas o media, mientras que en una dieta baja en grasas se recomienda cualquiera de los dos tipos de fibra.

Estreñimiento

Este es uno de los síntomas más comunes relacionados con el intestino en EE.UU. y está causado en gran medida por una dieta alta en alimentos de origen animal y baja en alimentos de origen vegetal. La fibra del salvado de trigo y de avena es la más eficaz para producir heces suaves y regulares, incluso más que las frutas y las verduras. Esto también evita la acumulación o estasis de toxinas en la luz intestinal, lo que se cree que está relacionado con la oncogénesis intestinal.

Conclusión

Es muy importante seguir investigando qué cantidad y qué tipo de fibra dietética ayudará a controlar el metabolismo de la glucosa en los diabéticos diagnosticados, los prediabéticos y otras poblaciones de riesgo, sobre la base de los efectos favorables observados de la fibra en el metabolismo de la glucosa en personas sanas.

Incluir en la dieta cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, así como una variedad de otras frutas y verduras de temporada, además de sustituirlos por productos de origen animal tres o más veces por semana, es probable que provoque una serie de cambios metabólicos beneficiosos en el organismo.

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Escrito por

Dr. Liji Thomas

La Dra. Liji Thomas es ginecóloga-obstetra y se graduó en la Facultad de Medicina de la Universidad de Calicut, Kerala, en 2001. Liji ejerció como consultora a tiempo completo en obstetricia/ginecología en un hospital privado durante algunos años tras su graduación. Ha asesorado a cientos de pacientes con problemas relacionados con el embarazo y la infertilidad, y ha estado a cargo de más de 2.000 partos, esforzándose siempre por conseguir un parto normal en lugar de operatorio.

Citaciones