By: Mary Elizabeth Dean
Updated January 29, 2021
Medically Reviewed By: ホイットニー・ホワイト（Whitney White, MS. CMHC, NCC., LPC
白黒思考は、私たち誰もが行っていることです。しかし、一部の人々はそれを多用し、生活の質に深刻な影響を与えています。 このような思考パターンは、時には精神疾患の原因となったり、その結果であったりしますが、誰にでもあることです。 この記事では、黒と白の思考について知っておく必要がありますし、それがあなたにどのような影響を与えることができます
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白黒思考があなたに与える影響
白黒思考とは、二項対立思考とも呼ばれ、「あれかこれか」で考えることをいいます。 良い」「悪い」、「暑い」「寒い」、「昼」「夜」など、狭い範囲で問題を記述することが多い。 1962>
白黒思考は悪いことなのか
多くの状況において、白黒思考を使うのは自然なことです。 子どもたちはしばしば、「良い」「悪い」あるいは「大きい」「小さい」といった概念を通して考えるように教えられます。 しかし、白黒思考を使いすぎると、悪い結果が生じるかもしれません」
私たちの脳は、人生に対する否定的な解釈を強調するようにプログラムされています。 これは、歴史上、生存か死かという観点から世界を見なければならなかったときに、役に立つ保護メカニズムであった。 何百年、何千年前も、悪いものを探すことで私たちは生きていたのです。 1962>
このようにネガティブなことを強調する素因と、周囲の世界を分類する傾向があるため、白黒思考はすぐに影響を及ぼします。 これは、あらゆる知覚や経験をしっかりと分類することに重点を置いているからです。 私は絶対に幸せになれない」「私はいつも間違ったことをしている」というように、「絶対に」「いつも」という絶対的な思考に依存しています。
こうしたネガティブな思考に力を与える人ほど、ネガティブな思考が真実として現れる状況に気付きやすくなります。 1962>
Doors Begin to Close
白黒思考は、人間関係、キャリア、経済など、人生のさまざまな局面に忍び込むことができるのです。
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たとえば、「誰にも好かれない」「一生出世できない」といった考えを持ち始めると、扉を開けるチャンスに努力することが少なくなる。 このような思い込みのために、昇進のチャンスを自動的に断ったり、ロマンチックに誰かと知り合うことから遠ざかってしまうかもしれません。
誰にでも、私生活で改善すべき点があります。 おそらく、あなたは人前で話すのが得意ではない、あるいは、ロマンチックなジェスチャーを始めるのが難しいのでしょう。 白黒思考で自分のマイナス面をひとまとめにすると、自分が持っている素晴らしい資質をすべて無視するようになります。
もしかしたら、あなたは仕事で常に自分の指標を達成しているかもしれません。
もしかしたら、あなたは仕事でいつも指標を達成しているかもしれません。 もしかしたら、あなたは人やお金をうまく管理するコツを知っているかもしれません。 白黒思考で自分の強みを認めないほど、人生の大きなチャンスを逃している可能性が高くなります。
友人 & 家族が傷つく
白黒思考で政治、宗教、社会観が支配されると、自分と意見の異なる人は時間の価値がない、と考える罠に陥ることがあります。
「あの政党の議員はみんな無知だ」「あんなことを信じている人とは絶対に仲良くなれない」と思っている自分に気づいたら、すでに健全な人間関係を断ち切る道を歩んでいることになるのです。 また、潜在的にあなたを気にする人々を傷つける危険性があります。
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あなたの内なる声があなたを変える
あまりにも多くの白黒思考は、ネガティブな性質を過度に強調する傾向があるため、自分自身をどう感じるかに影響を及ぼし始めます。
自分の内なる批評家が「私は愚かだ」「誰も私を好きではない」といった侮辱的な言葉を叫んでいるとしたら、あなたは自信の喪失と自己評価の欠如に向かっていることになります。 このような思考は、それが真実であると感じる状況には気づきやすく、それが誤りであることを証明する状況を無視し終えるので、危険です。 あなたがそれを知っている前に、彼らは我々が脱出するように見えることはできません自己成就予言になります。
あなたの内なる完璧主義者が出てくる
完璧主義は、しばしば黒と白の思考の兆候である。 それは、私たちが行うすべてのことを、成功か失敗かの観点から考えるようになります。 そのため、何としてでも失敗を避けようと執着してしまうのです。 1962>
時には、「正しく」できないことを恐れて、目標に向かってまったく努力しないこともある。 失敗を避けるためにどのような道を選んでも、この白黒思考は私たちのモチベーションと自己価値の感覚を蝕みます。
精神衛生が損なわれる
白黒思考では、すぐに不安や鬱に陥ってしまいます。 私は決して幸せにはなれない」「私はいつも不安だ」といった単純化しすぎた発言が、脳内で繰り返し再生されるのです。 事態が悪化すると、自分の考えや感情、経験を表現するのに「ひどい」「圧倒される」「破滅的」といった言葉を使うようになるかもしれません。 これらの言葉や似たようなフレーズが心の中に残り、どこにも喜びを見出すことが難しくなります。 私たちの脳は、人生の多くの灰色の影を拾うように簡単に訓練することができます。 白黒思考に気づく方法を学ぶことが重要です。そうすれば、白黒思考に挑戦し、それによって引き起こされる苦痛を取り除くことができます」
証拠を求める
白黒思考によってネガティブな考えを反芻するとわかったら、その考えに挑戦して証拠を探します。 座って、その考えを否定するものをすべてリストアップしてください。 好きな歌の歌詞を全部知っている」というような小さなことでも書き出すことができます。 たった1つの証拠となる点を思いつくだけで、白黒思考は自動的に無効になります。
バランスを見つける
1人の人や物が常に一方通行であることはあり得ません。 晴れの日もあれば雨の日もあるように、あなたの考えや信念、行動も日々変化していくものです。 賢くても、間違いを犯すこともある。 日常生活の中で、このバランスに気づくことが大切です。
白黒思考をやめるその他の方法
自分の思考パターンを探ることで、自分の思考方法を変えてみる。 白黒思考は、特定の状況でより頻繁に起こるのでしょうか？ 何かによってそれらが良くなったり悪くなったりするのでしょうか？
感謝の日記を毎日書くことは、全体的な考え方をネガティブなものからポジティブなものへと変化させる素晴らしい方法です。 必要なのは1日5分です。 まず、その日に感謝していることを3つ以上挙げてください。
「絶対」「絶対」「絶対」「絶対」の代わりに、「そして」という言葉を使うようにしましょう。 境界線のない話し方、考え方ができるように訓練しましょう。 私は恥ずかしがり屋で、思いやりがある」「私は面倒くさがり屋で、面白い」など、アファメーションをしてみましょう。
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Talk to a Professional
白黒思考は必ずしも悪いことではありませんが、それが唯一のレンズとなって周囲の世界を見ると、人生に大きな影響を与えることがあります。 白黒思考の良いところは、いつでも考え方を変えられることです。 特に、落ち込んだり、不安になったりする傾向がある場合は、そのためのちょっとした手助けが必要かもしれません。 このような場合は、対面式またはオンライン式のセラピストと話すとよいでしょう。 彼らは、あなたの思考に挑戦し、ポジティブな思考に置き換える方法についての認知行動療法のテクニックを教えてくれるので、新しい機会や新しい人間関係に自分を開き始めることができます。
オンライン療法は、認知行動療法（CBT）の対面療法よりわずかに優れていることが証明されています。 従来の療法と対比した場合のオンラインCBTまたはeCBTの効果に関する17の研究の文献レビューにおいて、eCBTはうつ病の症状を減らすのに優れていることが明らかになりました。 また、eCBTは対面式療法よりも安価である可能性も指摘されています。 CBTのオンライン療法は、他の精神疾患にも利用することができます。
How BetterHelp Can Support You
白黒思考から抜け出すには、BetterHelpのオンライン・メンタルヘルスの専門家に相談してください。 訓練を受けたセラピストは、より健康的な考え方へと導く方法を知っているので、この変化を起こすために必要なサポートをすることができます。 オンラインセラピストとの面談は、ご自宅からお車まで、どこでもお好きな時間に行うことができます。 同じような問題を経験した人たちからのベターヘルプカウンセラーのレビューは以下をご覧ください。
カウンセラーレビュー
「タサバ博士は私が今まで受けた中で最高のカウンセラーです。 また、「このようなことが起こるのは、私がこのような状況に陥ったからです。 彼女は一度も私の問題を批判したことはなく、私の人生で最も困難な時期を誠実にサポートしてくれました。 過去数ヶ月間、彼女のサポートと指導により、私は自分の考え方、反応、大きな不安やストレスの対処法を変えることができました。 1962>
「ブレントムは素晴らしいカウンセラーです。とても話しやすく、ネガティブな思考パターンに集中し、それを逆転させるのが上手で、新しいテクニックも進んで試してくれます」
まとめ
白黒思考はネガティブな思考パターンを作り、人生を困難にしてしまうことがある。 白黒思考に悩まされている方は、助けを求めてもよいでしょう。 この記事のヒントを試してみたり、認可を受けたカウンセラーに連絡を取って、今すぐサポートを求めてください。