Automatic Thoughts:

この投稿では、自動思考とは何か、それをどのように識別するかについてお話します。

ときどき突然、落ち込んだり、不安になったり、激怒したり、罪悪感を感じたり…しかし、その理由がわからないことがあります。 誰かに聞かれても答えられない。

「今日は気分が悪いから、わからない」

あるいは

「怖いけど、何を恐れているのかわからない」

こんな経験はありませんか。 特に、不安など、本当に強い感情を感じているときは、その感情の背後にある特定の思考を特定するのが非常に難しいことがあります。 これは、その思考がその人にとって非常に馴染み深いものである場合にも起こります。 思考がより身近で、より受け入れられ、人格の一部のようになると、より自動化され、自動化されればされるほど、それを発見するのが難しくなります。

認知療法では、クライアントが自動思考を識別するのを助けるために、いくつかのテクニックを使っています。 この記事では、これらのテクニックを使って自分の自動思考を特定する方法をお伝えしようと思いますが、まずは、自動思考とは何かを理解することから始めましょう。 しかし、自動思考は、私たちの強力な感情に最も関連しているものです。 ホットな思考とも呼ばれます。

たとえば、「試験に合格できないだろう」。 ここでは、感情は不安であり、自動思考は将来起こることを予測するコメントです。

“あのクッキーを食べるんじゃなかった”. ここでは、感情は罪悪感で、自動思考は過去に行われたことについてのコメントです。

“彼はもっと愛情深くあるべきだ”。 ここでは、感情は怒りであり、自動思考は他の誰かの行動についてのコメントである。

“私は何もできない！”。

Not Every Thought Needs to be Challenged

上の例でわかるように、熱い思考は強力な感情を生み出します。 ある思考が強力な感情と結びついていない場合、あるいはそれが私たちの機能に影響を与えない場合、その思考に取り組む必要はありません。

3児の父親であるクリスは、「午後5時に子供たちを学校に迎えに行かなければならない」と考えていることに気づきました。 「と考えていることに気づきました。 彼はこの考えを持ったまま、仕事を続けています。 特に強い気持ちもなく、仕事に影響するようなこともない。 実際、ここで、午後5時に子供たちを迎えに行くことを思い出すことは、彼にとって子供たちを正しい時間に迎えに行くことが重要であるため、機能的なことなのです。

3児の父であるジャックは、「午後5時に子供たちを学校に迎えに行かなければならない」と考えていることに気づきました。 「と考えていることに気づきました。 彼は不安になり始めます。 そして、「もし、時間通りに行けなかったらどうしよう」と考えます。 “寒い中、子供たちを待たせることになったらどうしよう 「病気になったらどうしよう」。 “時間通りに行かなければならない” “早く帰った方がいい” ジャックは不安を感じており、仕事を続けることができない。 ここでは、状況がジャックの機能に影響を及ぼしています。 彼は時間通りに学校に行くかもしれませんが、その考えを信じることは、仕事やキャリアに関連する目標を達成するのに役立ちません。

強力な感情を引き起こすすべての思考を自動思考にできるわけではないが…

強力な感情を引き起こすすべての思考を自動思考にできるわけではないが、多くのストレスになる思考を自動思考に変換することができる。 ここで、その人は実際に試験に合格できない可能性を恐れており、そのためにそのような強力な感覚（不安）を持っていることに注目してください。 直訳すると「試験に合格できないだろう」

「彼が私に怒ったらどうしよう」です。 ここでも、その人は、彼が自分に怒る可能性を恐れています。 これは、”He’ll get angry at me.”

“Is he going to like me?” と訳すことができます。 ここでは、実際にその人は、彼に好かれない可能性を恐れており、そのために不安を感じているのです。 したがって、「彼は私を好きになってくれない」と訳される。

“She doesn’t call because she doesn’t like me” ここでは、彼女が電話をかけてこないのは、きっと自分のことを嫌っているからだと考えて、悲しんだり落ち込んだりしているのである。 したがって、”She doesnt like me.”

“How am I going to do all this?” と訳すことになります。 その人は絶望的な気分・憂鬱な気分になっている。 これは、”I can’t do it.”

“How dare he treats me like this!”と訳すことができる。 ここで、その人は誰かの行動に対して怒っています。 彼女は彼の行動が間違っていると考えています。 したがって、これは「彼は私をこんな風に扱うべきじゃない」と訳すことができます。

“I can’t believe I ate that cake!” ここでは、本人は怒りと罪悪感を感じています。 これは「あのケーキを食べるんじゃなかった」と訳せます。

自動思考を特定することは、特に最初のうちは混乱することがあります。 何か質問があれば、コメント欄に気軽に書き込んでください。

では、自動思考を識別するテクニックをいくつか紹介しましょう。

自動思考を識別するテクニック

ここでは、自動思考を識別するテクニックをいくつか示します：

1. その時のことを思い出す

• まず自分の嫌な気持ちを確認し、それから気分が変わった時のことを思い出すようにします。 最後にこのような気持ちになったのはいつなのか、いつでもいいですし、気持ちが一番強かったときでもいいです。

どこにいたのですか？

何をしていたのですか？ 食器を洗っていたのか？ 電話の音やドアのベルなど、あなたの行動を邪魔するものはありましたか？

何が起こりましたか？

• その瞬間にいると仮定しましょう。

あなたは何を考えていますか。

何か自分に言い聞かせているのでしょうか。

• 時には、もう一度その状況に戻って自分を想像することが容易でないことがあります。

自分と同じ状況にある人を想像してみましょう。 その人の頭の上には吹き出しがあります。

そこには何が書かれていますか。

状況の意味を問う

• 落ち込んだり、不安になったり、激怒したり…した出来事を覚えていても、そのストレスとなった思考をまだ特定できなかった場合、自分に聞いてみましょう：

その出来事があったことはどういうことですか？ …それはつまり…それはつまり…？ ,繰り返し。

以下はその例です：

彼氏はケリーの電話に出ません。

「彼は私の電話に出ない」

「彼があなたの電話に出ないということはどういうことですか？ “

「もし彼がそうなったらどうなる？

「彼は私を愛していないってこと」

ケリーはここで止まって、この思考に取り組むことができます。 「

「彼は私を愛していない」そして、さらに続けることができます。

「私は一人になってしまう。 誰も私を愛してくれない。” ケリーは思考を働かせることができます。 “Noone loves me.”

以下は別の例です：

エミリーは2日後に重要な試験を控えています。 彼女は一晩中眠ることができません。 彼女が引っかかった思いは、:

“この試験に合格しなければならない “です。 エミリーは自分に問いかけています：

「合格しなかったらどうなるのだろう」

「落第だ」

「卒業できない」

「卒業できなかったらどうなるのだろう」

「卒業できない」

。”

“就職できない”

“どうなるの？”

“就職できなかったら、両親は私が無駄に大学に行ったと思い、がっかりするだろう”

。

エミリーはここで立ち止まって、この思考に取り組むことができます。

「もし仕事が見つからなかったら、両親は私に失望するだろう」そして、こう続けることもできます：

「両親があなたに失望したらどうなるのだろう」

「それでは、両親は私を愛していないのか」

「それではどうなるだろうか／どういうことだろうか」

「誰も私を愛していない、ということだよ」。 「

今、エミリーは、愛されているという自分の信念を疑うことができます。

思考に到達するために感情を使う

• あなたの感情が悲しみなら、自分に問いかけてください：

これはすべて私について何を語っているの？

• もしあなたの気持ちが不安や恐怖であれば、

（この状況で）起こりうる最悪の結果は何なのか、と自問してください。

• もしあなたの気持ちが怒りなら、

他の人について何を語っているのか、自問してみてください。

• もしあなたの気持ちが罪悪感なら、自分に問いかけてみましょう：

それは私について何を語っているのでしょうか？

4. ストレスフルな感情と自動思考を記録する

不快な感情を抱いたときに、自動思考を紙に記録しておくとよいでしょう。 これを1日、1週間、あるいはもっと続けて、自分の具体的なストレスになる思考を確認することができます。

以下はその方法です。

何が起こったか、どんな気分か、何を考えているか、そして日付を記録してください。

自動思考を特定するのは、認知行動療法で最も難しい部分の一つだと思いますが、練習すれば簡単になります。

自分のものを見つけるのが難しい場合は、それを私に書いてください! 喜んでお手伝いします。

この件に関するあなたの考えやアイデアをぜひ聞かせてください! 自分の自動思考を確認できますか？ あなたの経験はどうですか？ 何か困難だと思うことはありますか？

自分の自動思考を特定できて、それに取り組むことに興味がある方は、こちらの投稿「自動思考に挑戦する方法」をご覧ください。 https://www.mindunderstandingitself.com/2018/07/01/challenge-automatic-thoughts/

お読みいただきありがとうございました。