Building 大きな上腕三頭筋は、ボディビルダーのための共通の目標であります。 そのため、このような「萌え萌え」的な商品も販売されています。
上腕三頭筋の大部分を占める長頭のエクササイズに焦点を当てると、質量を高めるのに役立つ。
上腕三頭筋の解剖学101
上腕三頭筋は3つの主要な筋肉で構成されており、そのため名前に「三」が含まれています。 長頭、外側頭、内側頭の3つの筋肉です。 長頭は腕の後部に位置する。 この筋肉は成長のための多くの可能性を秘めており、ターゲットにしたときにあなたの体格を向上させることができます。
上腕三頭筋に取り組むときに分離が困難である。 幸いなことに、制御された拡張演習は、動きを通してあなたの長い頭の上腕三頭筋に責任を置く。 これは、長頭筋のターゲット強化と成長を助けることができます。
大きな腕を構築するためのトップ長頭三頭筋の演習はここにある。
インクラインダンベルトライセップキックバック
While オーバーヘッドの動きは通常長頭種を標的とするための行きつけです、傾斜ダンベルキック バックが信じられないほど効果的です。
このエクササイズを行う場合、傾斜は必須です。 重力はこのエクササイズの効果に不可欠な役割を果たします。 ベンチを使用することで、安定性を重視し、動作の質を向上させることができます。
やり方：
- 約45度の角度のインクラインベンチに胸から体を乗せます。 体幹を鍛え、背筋を伸ばし、寝たままの姿勢を維持する。
- 肘を脇に入れる。
- 肘を伸ばし、腕を体と平行になるまでまっすぐに伸ばす。 一時停止し、最大contraction.
- ゆっくりと開始位置に戻ってダンベルを下げることを確認するために、上部の筋肉を絞る。 あなたの上腕は全体のmovement.
Proper formはこの動きの利点を得ると長い頭三頭筋の最大収縮を確保するために必要です。このexercise.
で可能な限り最高の結果を得るために軽い重量とより多くの反復を使用しますか。 あなたのホームジムのためのトップ12ウェイトベンチ（レビュー）をチェックアウト
トライアングルプッシュアップ
米国運動評議会（ACE）の研究によると、トライアングルプッシュアップ（別名ダイヤモンドプッシュアップ）は側頭筋と長頭筋の両方を狙うのに最も有効なエクササイズの1つだそうです。
従来の腕立て伏せとは異なり、このエクササイズでは、胸の下で両手を合わせる必要があります。
方法：
- つま先をひっこめたハイプランクの姿勢でスタートし、コアを固定する。
- 胸の下の中心に来るまで手を内側に動かし、指は三角かダイヤモンドを形作る。
- 正しいフォームを維持しながら、ゆっくりと体を下げる：肘を引き、背筋を伸ばし、体幹を鍛える。
- 動作の下部で停止してから、体を持ち上げてスタートポジションに戻る。
肘の痛みは、この動作のフォームに問題があることを示し、これは上腕三頭筋の運動でよくあることです。 上腕三頭筋のスクイーズを感じ、肘の痛みがなくなるまで、セットアップを調整します。
Tricep Pushdowns with a Rope
Tricep Pushdowns (AKA pulldowns) はキックバックと同じタイプの屈曲が得られます。 バーの代わりにロープ（このような）を使用すると、側頭部にフォーカスを移すことなく、上腕三頭筋の長頭部をターゲットにすることができます。
アイソレーションエクササイズを成功させるためには、正しいフォームで行うことが重要です。
方法：
- ケーブルプーリーマシンの前に、足を腰幅に開いて立つことから始める。 膝を少し曲げます。
- ロープ器具をオーバーハンドグリップで片手ずつ掴みます。 肘は横に倒しておく。
- 体幹を鍛え、顎を引いたままロープを下に引きます。 上腕は動作中も静止していなければならない。
- ロープの端がお尻についたら、一旦停止し、筋肉に力を入れる。
- ゆっくりとリリースし、重量をクラッシュしないようにしながら、制御された動きで開始位置に戻る。
体幹をまっすぐに保つことによって、動きに傾く衝動に抵抗すること。 ケーブルプーリーマシンを使用する場合、正しいフォームを維持するために高さを調整する必要がある場合もあります。
Overhead Rope Extensions
オーバーヘッドロープエクステンションを使うメリットはトライセッププッシュダウンと同じ設定を使えることである。 ロープは、あなたがオーバーヘッドリバースグリップでそれらをつかむことができるように位置しているようにケーブルプーリーマシンを調整します。 これは、オーバーヘッドの位置が提供するストレッチに感謝し、長い頭上腕三頭筋をターゲットにするための偉大な運動である。 片足を前に踏み出すと、スプリットスタンスの位置を想定しています。
多くのボディビルダーは、大きな腕を構築する際に、上記のように高いプーリーのセットアップを好む。 しかし、あなたはまた、低いプーリーのセットアップでこの運動を行うことができます。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。com
オーバーヘッドダンベルエクステンションは、最小限の器具でできる最高のトライセップ長頭運動です。 必要なのはダンベルと自分の筋力だけです。 この運動は、長頭三頭筋の分離に役立つストレッチポジションを使用し、初心者に優しいボディービルexercise.
ダンベルが必要ですか？
どのようにするには：
- ダンベルをつかみ、あなたの足を腰幅で離れて立っている。
- 両腕を頭上に伸ばし、肘を耳の方に寄せる。
- 上腕を立てたまま、肘を曲げ、上腕三頭筋に伸びを感じるまでダンベルを頭の後ろに慎重に下ろす。
- 筋肉を絞り、上に伸ばし、腕を完全に伸ばすまでダンベルを持ちあげる。 このとき、上腕三頭筋の屈曲を感じるはずである。
- そのまま下げたり伸ばしたりして、回数を重ねる。 あなたが終了したら、慎重にダンベルを頭上に戻し、それをset down.
右グリップを見つけることは、この運動で挑戦することができます。 三角形やダイヤモンドプッシュアップに使用するのと同じ手の位置を試してみて、あなたの指と手のひらがダンベルのベースをサポートしています。
また、あなたの筋肉の分離を改善するために、この運動に片側バリエーションを使用することができます。 両手で握るのではなく、片手をニュートラルグリップにして、左右に繰り返し行う。 また、この運動はベンチの端に座って行うことができ、動きをごまかすことがないようにすることができます。 9つのダンベルトライセップエクササイズ&それらを行うための最善の方法
EZ Barフレンチプレス
The French Press is more than just a coffee maker.If you do it is a French press, but more than you do it’s more. オーバーヘッドエクステンションとスカルクラッシャーを組み合わせたような、側頭三頭筋に効果的なエクササイズです。 EZバーフレンチプレスで可動域を広げると、スカルクラッシャーよりも長頭に力を集中させることができます。
How To:
- EZバーをつかみ、直立ベンチまたはわずかに傾斜（75〜80度と考えて）上に座る。 一部のボディビルダーは、バー.
- の周りにラップではなく、彼らの指との整合性に親指を持つ偽のグリップを行うことを好むあなたの肘はtuckedと上腕三頭筋を従事
- あなたの上腕を維持し、ゆっくりとあなたの頭の後ろにEZバーを下げあなたの三頭筋の伸縮性を感じるまで、オーバーヘッドを伸ばします。 上腕を直立させたまま、上腕三頭筋の伸びを感じるまで、ゆっくりと頭の後ろにEZバーを下ろしていく。 このmovement.Itのために完全にあなたの肘を拡張しないことが重要です。
この動きをオーバーロードするには、重量を押すのではなく、反復を追加することに焦点を当てています。 このエクササイズでフォームを崩すと、簡単にケガの原因になるので、動作の質は重要である。
詳しくはこちら。 6 Killer EZ Curl Bar Exercises for Bigger Arms
Barbell Behind the Neck Presses
肩のエクササイズとしてよく行われる首の後ろのバーベルプレスについては、多くの論争があるようです。 しかし、上腕三頭筋の長頭に意外に効果的な運動の一つでもある。
ボークベーレンス&バスキーズ『フィットネス・ストレングス・トレーニング』から引用した研究。 The Best Exercises and Methods of Sport and Health」では、バーベル・ビハインド・ザ・ネック・プレスの際に、長頭筋の筋電活動が驚くほど活発であることが示されています。 長頭三頭筋は肩の安定性に不可欠な役割を果たしているため、理にかなっているといえるでしょう。 重い重量は、ラックを使用します。 あなたは、ナローグリップの開始位置であなたの手はちょうど肩幅の外にしたい。
これは初心者向けの運動ではなく、長頭の上腕三頭筋に力を入れるには、正しいフォームとコントロールが不可欠である。
Pro Tips for a Killer Tricep Workout
Triceps, long head, or otherwiseをターゲットにする場合、正しいフォームが鍵となる。 あなたの動きを制御し、重量をプッシュする前に、反復を増加させる。 複合運動とアイソレーションの組み合わせで、より強い長頭の上腕三頭筋と大きな腕を手に入れることができる。
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