By: Catherine Cooley, CHWC
幸運なことに、あるライフスタイルを選択することで、見た目年齢を何歳も若く感じることが可能なのです。 私たちの生活習慣は、身体の健康に影響を与えるだけでなく、より良い認知力を築き、精神的な衰えの可能性を軽減する上で重要な役割を果たします。
私たちは通常、脳の発達を赤ちゃんや幼児と関連付けて考えます。 しかし、大人の脳は停滞しているわけではなく、常に働いており、神経可塑性と呼ばれるプロセスを通じて新しい細胞を作り、神経接続を形成していることが研究により明らかになりました。 このことは、あなたにもこのプロセスに影響を与える能力があることを意味する、良いニュースです。 つまり、新しいことを学んだり、新しい活動に挑戦したりするときはいつでも、私たちが与える刺激に応じて、脳が自ら再配線する能力を利用しているのです。
いくつになっても認知機能を高め、記憶力をシャープに保ち、頭の回転をよくする、シンプルでパワフルな5つの方法を発見してください。
1. 成長マインドセットを採用する
成長マインドセットとは、継続的な学習、練習、粘り強さによって、自分の能力を高め、成功を生み出すことができるという信念のことです。 旅行や新しいスキルの習得、不慣れで精神的に困難なことに挑戦するなど、新しい経験に対する開放性は、Psychological Scienceに2013年に発表された研究によると、認知機能を向上させることがわかっています。
成長マインドセットを身につけるには、コンフォートゾーンから抜け出して新しいことに挑戦することが重要です。
実践すること：
- 仕事では、普段使わないスキルを使うプロジェクトにボランティアで参加する
- 写真や絵画、楽器を学ぶなど新しい趣味を始める
2.新しいことに挑戦する：
1.新しいことに挑戦する：
- 仕事では、普段使っていないスキルを使うプロジェクトにボランティアで参加する。 学習能力、ストレスへの対処、意思決定能力の向上、事実や記憶の想起など、認知機能や記憶の向上に運動が影響することは、数多くの研究により明らかにされています。 その理由の1つは、有酸素運動が、記憶をつかさどる脳の海馬への血流を増加させるからです。 2006年の研究では、特に高齢者の有酸素運動は、加齢による衰えに関連する脳の領域の脳容積の増加と関連していることが明らかになりました。
実践すること：
- 歩数計、フィットネストラッカー、アプリを使って毎日の歩数を記録し始める
- ブロック周辺だけでも、毎日の散歩を始める
- ヨガ、ズンバ、ウォーターエアロビクスなどのグループクラスに参加する
3. 感情的な幸福を管理する
私たちの感情的な幸福は、脳の健康など、さまざまな方法で私たちの健康に影響を与えることが示されています。 ストレスや不安、うつ状態が長く続くと、認知機能に打撃を与え、記憶障害や認知機能の低下を招くことが分かっています。 神経科学者は、高レベルの「ストレスホルモン」コルチゾールが脳にダメージを与え、構造と機能に長期的な変化をもたらすことを発見しました。 長期的には、不安、気分障害、学習困難などの精神的な問題を引き起こす可能性があります。
長引くストレスの悪影響を最小限に抑えるには、根本的な原因とストレスが発生しやすい状況を特定し、対処するための効果的な戦略を開発することが重要です。
実践する：
- 身体活動、呼吸法、適切な睡眠など、ストレスを解消するための効果的な方法を学びましょう。 今週実践する方法を1つ選び、感じたことを書き留めておきましょう。
- 健康保険の給付や従業員支援プログラム（EAP）を利用すると、ツールを提供したり、役立つリソースにつながったりすることができます。
- Priority Healthなどの一部の保険プランでは、オンラインのストレス管理ツールを提供しており、認知行動療法を用いて、ストレスを解消し、ネガティブ思考に立ち向かう戦略を学ぶことができます
4. 脳の健康のために食べる
オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、ビタミンB群などの栄養素を豊富に含む食品は、いずれも脳の健康をサポートすることが分かっています。 これらの健康成分を特に多く含む食品は、次のとおりです。
- 葉野菜
- 脂肪分の多い魚
- ベリー
- 紅茶とコーヒー
おまけに、脳力向上につながるこれらの食品は、心臓も保護してくれると研究によって明らかにされているそうです。 これらの食品を定期的に食事に取り入れることで、脳の健康が改善され、精神機能の向上や健康全般につながる可能性があります。
実践：
- 食事では植物性食品を重視することです。 植物性食品を多く摂ることで、認知機能の低下を遅らせることができるという研究結果があります
- 週に2回、食事に魚を取り入れるようにしましょう。 サーモンやライトツナ缶など、水銀の少ないものを選ぶことを忘れずに
- おやつやサラダに、ひと握りのクルミをのせてみてください。 UCLAの最近の研究では、クルミの消費量が多いほど認知機能が向上することが報告されています
5. 回復のための睡眠
ぐっすり眠った後の目覚めほど、気持ちのよいものはありません。 質の高い睡眠は、私たちをより良い気分にさせ、忙しい毎日を送るためのエネルギーを与えてくれます。 また、脳をシャープにする効果もあります。 睡眠中は、起きている間に蓄積された毒素を体外に排出し、脳をクリアにする働きがあります。 睡眠は、記憶を定着させるとともに、心身ともに回復させる大切なものです。 睡眠不足は、問題解決、推論、集中力の低下の原因となります。
実践：
- 就寝前の発光スクリーンの使用は避けましょう。 つまり、携帯電話、タブレット、ノートパソコンなどです。
- 2時以降はカフェイン抜きのコーヒーに切り替える
- 自分の体の声に耳を傾ける。 あなたの自然な睡眠サイクルを発見してください。 あなたは朝型ですか、それとも夜型ですか？
仕事での競争力を高めたい、より良い学生になりたい、年をとってもシャープでいたいなど、目標が何であれ、健康増進のための対策を始めるのに遅すぎるということはありません。
脳の健康を保つための健康的な習慣を始めることで、変化し成長する脳の能力を活用しましょう。
著者について キャサリン・クーリー（CHWC）は、プライオリティ・ヘルスのウェルネス部門でヘルスコーチを務めています。 彼女は、ポジティブなライフスタイルの変化をもたらす行動を取り入れることで、プライオリティ・ヘルス会員の健康増進をサポートすることに情熱を注いでいます。 キャサリンは、全米腎臓財団の糖尿病予防プログラムを通じたライフスタイル・コーチであり、体重管理や企業のウェルネス・プログラムの経歴を持ちます。
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