筋肉を増やすために、軽いウェイトとは対照的に重いウェイトを持ち上げることにはメリットがあるのでしょうか？
従来の常識では、高いレップと軽い重量は筋持久力を構築し、筋肉量の増加にはほとんど貢献しないと確信しています。 その一方で、低から中程度のレップ範囲におけるより重い重量は、筋肉の成長を最大化するための最良の方法として長い間受け入れられてきました。 このことから、肥大化の面では、重い重量を持ち上げることによって、より多くの利益を見ることができるように思えるかもしれません。 しかし、これが有効な視点かどうかを判断するために、このトピックに関する研究を見て、どちらのアプローチが筋肉の成長という点でより最適であるかを見てみましょう。 彼らは2012年の研究で、18人の男性被験者を集め、週に3回、10週間、脚伸展マシンで脚をトレーニングさせました。
彼らは3つのグループに分けられました：
- グループ1は1RMの30％で30～40レップを3セット実施
- グループ2は1RMの80％で10～12レップを1セット実施
- グループ3は1RMの80％で10～12レップを3セット実施
結果はどうなったのでしょうか？
このグラフに見られるように、大腿四頭筋の筋肉の成長は、グループ1と3でほぼ同じでした。 つまり、軽重量群と重量群の両方が、体積を等しくすると、同等の筋肉量を得たということです。
これは、当時としては斬新な発見でした。 しかし、訓練を受けていない初心者を被験者としていたため、多くの批判を浴びました。
訓練を受けていない人は、かなり多くの刺激に反応しても成長するので、この研究で見られた結果の根本的な原因であったかもしれません。
訓練済みの人を使ったさらなる研究
これを受けて、フィリップスと彼のチームは2016年に同様の研究を実施しました。 しかし、今回は平均4年のリフティング経験を持つ49人の男性を使用しました。 彼らはまた、前回の研究と同様のプロトコルを使用しましたが、今回は全身レジスタンストレーニングプログラムを使用しました。
結果は？
再び、結果は負荷が肥大を決定しないことを示し、つまり、軽い重量と重い重量の両方が等量の筋肉の成長を誘発しました。 しかし、特定の繊維タイプの成長が負荷に依存するかどうかはまだ比較的不明であることを覚えておいてください – この分野では研究が矛盾しています。 この研究の後、いくつかの研究と大規模なメタ分析が行われ、すべて同じ結論に達しました。「軽い重量と重い重量を同じにし、セットを失敗の近くで行うと、同様の筋肉の成長につながる」
Case Closed?
しかし、考慮すべき点がいくつかあります。
- 筋力について見ると、重い重量と軽い重量を比較した8つの関連研究のメタ分析では、筋力向上の観点から重い重量の使用が良い傾向にあることが示されました。
これらの研究は、使用重量に関係なく失敗寸前まで追い込むことを含んでいることに留意してください。 そして、より高いレップ範囲での失敗までのトレーニングは、代謝ストレスの増加により、より低いレップとより重い重量で行うよりもずっと不快なものなのです。 実際、軽量プロトコルを実行した被験者の中には、高レップセットの後に吐いてしまう人もいました。
つまり、長い目で見れば、軽量ウェイトと高レップに固執することは、特に複合運動で高レップで故障するまでトレーニングを行うことが一般的に好ましくないことを考えると、本当に実行できる選択肢ではないのです。
これらの知見をワークアウトに応用する
これらの知見をどうすればよいか、今少し混乱しているかもしれませんね。 そこで、筋肉の成長を最大化するために、これをどのようにワークアウトに適用できるかを見てみましょう。
筋肉の成長の主なメカニズムの2つは、機械的緊張と代謝性ストレスです。 これらの2つのメカニズムは、基本的にあなたのワークアウトの間に戦争の一定の綱引きにあり、一般的に他のof.8998>
あなたがより重い重量を持ち上げるとき、あなたはより多くの機械的緊張
あなたは軽い重量を持ち上げると、より多くの反復のために、あなたが引き起こすことができる代謝ストレス
を誘発する。
これはおそらく、軽いウェイトと重いウェイトのボリュームを同じにすると、同等の筋肉の成長につながる理由です。
そのため、筋肉の成長を最大化するためには、ワークアウトで筋肉の成長の両方のメカニズムをターゲットにすることが有益であるかもしれません。
重い負荷は、強度の向上、機械的緊張に有益であり、故障に近い取る方が簡単ですので、重い複合運動の強度を高めることは、あなたの長期訓練の基礎であるべきです。
「パンプを追い求める」ことの利点
さらに、肥大専門家で研究者のBrad Schoenfeldが述べているように、
「低い重量で高いレップ セットと短い休息を介して「パンプ」を得ることを中心とした運動も、重い複合リフティングと相乗的に強力な肥大刺激となる可能性がある」のだそうです。「
したがって、複合運動の重いセットが終わった後に、付属運動で低重量で高いレップ数を利用することも検討する必要があります。 これは、筋肥大に関与する複数の経路を利用できるようになるので、
これを達成するいくつかの方法は、ドロップセットの使用、逆ピラミッド トレーニング、またはワークアウトの終わりに近い故障に 25-40 レップのカップルセットを含めることによって行われます。
では、これをどのように胸のトレーニングに適用して、質量を高めることができるかの例を見てみましょう。
これは、このワークアウトの筋肉の成長の機械的緊張メカニズムをカバーします。
そして、このワークアウトの筋肉の成長の代謝ストレスメカニズムをカバーするには、フラットダンベルプレスの最後のセットにいくつかのドロップセットを追加できます。
あなたは、低い重量で高いレップ範囲を利用して、同様にアクセサリー動作で障害近くまで行くことも可能です。
筋肉の成長の両方のメカニズムを組み込む方法はいくつかありますが、これは皆さんが適用しやすい例であることに留意してください。
まとめ
すべてを要約すると、複合リフトで低から中程度のレップ範囲で重い重量を持ち上げることによって重い重量を持ち上げるメリットを活用することです。 これらの動作でより強くなることに重点を置いてください。
明らかに、機械的張力だけでなく、筋肉の成長の代謝ストレス機構をターゲットにすることが、単に重い重量を「肥大」レップ範囲で使用する場合よりも優れているかどうかを確認するには、さらなる研究が必要である。 それまでは、両方の方法の組み合わせが最善の方法だと思います。