懸垂はシンプルな運動ですが、効果がある運動です。
ラットプルダウンは、強力な懸垂と比べると見劣りします。 ラット マシンで作業しても、バーの上に顎を置くほど多くの筋肉を活性化することはできませんし、見た目もあまり印象的ではありません。
まだ懸垂を1レップもできない、もっとやりたいと考えている、または重量を追加して、脂肪が驚くほど成長するのを見る準備ができているなど、あなたのためのプランが用意されています。 バーにつかまり、胸がバーにつくように飛び上がります。 その姿勢を5秒キープするようにします。 できたら、5秒かけて体を下ろしていきます。 (できない場合は、できるまでキープを続ける）コントロールしながら下げることができたら、もう1回行う。
目標：もっと懸垂をしたい
自己記録（良いフォームでできる最多回数）を書きましょう。 次に懸垂をするときは、自己記録の半分を取り、その回数を4セット行います。 例えば、10回なら、5回を4セット。 次の週は、各セットに1レップずつ追加します。 3週目は、PRの半分の回数に戻し、ウェイトベルトを使用して5ポンドを追加します。 このような方法で進歩し続けます。
プログラムはこのような感じです。
Week 1 – 4×1/2 PR
Week 2 – 4×1/2 PR + 1 rep
Week 3 – 4×1/2 PR with 5 lbs
Week 4 – 4×1/2 PR + 1 rep with 5 lbs
Week 5 – 4×1/2 PR with 10 lbs
Week 6 – 4×1/2 PR + 1 rep with 10 lbs
Week 7 – 4×1/2 PR with 15 lbs
Week 8 – 4×1/2 PR + 1 rep with 15 lbs
Week 9 – retest your max
Your goal: 懸垂の重量を増やしたい
良いフォームで5回だけ懸垂ができる負荷を見つけることです。 今度は、その分を自分の体重に追加します。 毎週、その何割かを使う重いセットにして、できるだけ多くのレップ数をこなすのです。 ウォームアップ・セットを数回行い、その日に使用する割合に達するまで重量を増やします。 (パーセンテージで自分の体重より少ない重量が出た場合は、自分の体重を使う)。 これを以下のように3週間行います。
Week 1 – 70% x AMAP
Week 2 – 80% x AMAP
Week 3 – 90% x AMAP
3週間後、それぞれのパーセントに 2.5-5lbs 追加してください。 この12週間後、簡単な週（自重懸垂を数レップのみ行う）を取り、次の週は再び5つの重いセットに使用できる重量を確認します。
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