ファストフードチェーンからオーガニックカフェまで、あらゆる朝食スポットのメニューを支配しているのが卵です。 しかし、地味な卵には、多くの疑問がつきまといます。 卵はコレステロールを上げるのでしょうか？ 卵はコレステロールを上げるのか、卵白のオムレツを注文すべきなのか、それとも卵黄を食べるべきなのか。 そして、有機卵は本当に栄養価が高いのでしょうか？
科学者たちは、卵の健康への利点とリスクについて長い間議論してきましたが、その論争は続いています。 JAMA に発表された最近の研究では、卵の食事性コレステロールが、比較的少ない量の卵を食べた場合でも、心血管疾患や早期死亡のリスク上昇につながったとされました。 しかし、毎日食べても、たまに食べても、卵を健康的な食生活に取り入れる方法について、専門家がすでに知っていることはたくさんあるのです。 ここでは、卵の栄養について知っておくべきことを管理栄養士が解説します。
卵は健康に良いか
栄養の専門家は、卵のタンパク質とビタミンは健康に良いということに同意しています。 “私は卵が13の必須ビタミンとミネラルを持つ、非常に健康的であると言うだろう “と登録栄養士ブリジットZeitlinは言う。 “さらに、私たちの体が強く、健康な筋肉を作り、維持するために使用する、高品質のタンパク質の良い供給源です。” USDAの栄養データベースによると、大きな卵1個には約6gのタンパク質が含まれています。 8073>
卵はまた、ビオチン（食べ物を使用可能なエネルギーに変換するのを助ける）、コリン（他の機能の中でも代謝に関わる必須微量栄養素）、ビタミンA（免疫系に重要）、ルテインとゼアキサンチン（フリーラジカルから体を守るのを助ける抗酸化物質）などの栄養素を豊富に含んでいます、と登録栄養士ライアン・マシエルは述べています。
「卵はまた、自然にビタミンDを持つ唯一の食品の1つです」と、ツァイトリン氏は言い、「これは骨を強く保つのに役立ちます」
卵黄を食べるべきですか？ 長年にわたり、卵黄は、専門家が健康に害を及ぼすと警告した食事性コレステロールのために、否定的な評判を得ていました。 卵1個には186mgのコレステロールが含まれています。コレステロールの1日の推奨値は300mg未満です。
「卵はコレステロールが多いので、心臓病のリスクが高まると考えられていました」とマキエルさんは言います。 “現在の研究では、ほとんどの人にとって、食事性コレステロールは血中のコレステロール値に大きな影響を与えないかもしれないことが示されています。”
しかし、コレステロールの議論は継続中です。 最近の研究では、研究者は米国の約3万人の成人の食習慣を調べ、最長で31年間追跡調査しました。 その結果、卵の消費は心臓病や早期死亡のリスク上昇につながることがわかりました-おそらく卵には高いコレステロールが含まれているためでしょう。 1日に卵を半分食べるごとに、つまり1週間に卵を3個から4個多く食べるごとに、人の心臓血管系疾患のリスクは6％増加し、早期死亡のリスクは8％増加することが、研究者によって明らかになりました。
コレステロールに加えて、卵黄は卵の多くの栄養素を含んでいます。 卵黄の利点には、多量の鉄分、葉酸、ビタミン、ルテイン、ゼアキサンチンも含まれます。 「卵黄は卵白よりも少ないタンパク質を含みますが、脂溶性ビタミン、必須脂肪酸、抗酸化物質など、いくつかの健康的な栄養素を提供します」とマキエルは言います。
卵白を食べるべきですか？
卵白だけのオムレツ、クッキー、ワッフルなどの食品に支えられた卵白ブームは、かつて健康に良いと考えられていました。 しかし、卵白の栄養は、タンパク質といくつかのビタミンB群に始まり、終わると、マキエルは言います。 「しかし、卵黄を取り除くと、卵に含まれるタンパク質のほぼ半分を失うことになります。 また、ビタミンD、E、A、コリン、抗酸化物質などの必須ビタミンやミネラルも失ってしまいます」
卵はコレステロールを上げる？
2015年の食事ガイドラインによると、食事性コレステロールはもはや人の血中コレステロールの上昇に関して懸念すべき栄養素ではなくなりました。 “心臓病リスクに関連する可能性が高いリスク要因には、遺伝、運動不足、喫煙やアルコール摂取などのライフスタイルの選択があります。”とZeitlin氏は言います。
実際、最近の研究では、1日に約1個の卵を食べている人は、心臓病や脳卒中の発症率が低いことがわかりました。おそらく、卵には血管に蓄積する脂肪と戦うのに役立つ「良い」HDLコレステロールのレベルを上げる能力があるためでしょう。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された別の研究では、心臓やコレステロールの問題のリスクが高い人々にとって、1日1個の卵を食べることは問題ないことがわかりました。
有機卵を買うべきですか？
有機卵を検討する正当な理由があります。 調査によると、有機農法は環境にとってより良いことができ、ケージフリー、放し飼い、有機卵は通常、従来の卵と比較して動物福祉に優れている、とマキエルは言います。
しかし、食中毒のリスクを減らしたいのであれば、今年初めにサルモネラ菌が発生し、2億個の卵がリコールされましたが、有機卵を購入しても安全であるとは限りません。 「卵がサルモネラ菌に汚染されるリスクは非常に低く、オーガニックかどうかは関係ありません」とZeitlinは言います。 「食中毒を避けるための最善の方法は、卵を内部温度が華氏160度以上になるように調理することと、その他の基本的な食品安全の習慣に従うことです」
What’s the healthiest way to prepare eggs? 「卵を調理することで、タンパク質がより消化されやすくなり、ビオチンの生物学的利用能が高まります」とマキエル氏は言います。
卵から最も栄養を得るということに関しては、同様に良い選択がたくさんあります。 「スクランブル、固ゆで、半熟、オムレツ、ポーチドエッグなど、好きなように食べてください」と、ツァイトリン氏は言います。 「卵を丸ごと食べている限り、卵が提供するすべての栄養を得ることができます。 「オムレツは、豊富なタンパク質を摂取しながら、野菜を多く取り入れることができる素晴らしい方法です」と、マキエルさんは言います。 ツァイトリンも、卵と野菜、果物、全粒粉などの食物繊維を組み合わせるのが好きです。 「タンパク質と食物繊維の組み合わせは、空腹感を長時間抑えてくれます」と、彼女は言います。 “おやつに固ゆで卵を食べるなら、クレメンタインかブドウを少し食物繊維のために入れるのが好きです。”
12月11日の訂正
この記事のオリジナル版は、体内で作られるHDLコレステロールを誤って表現しています。 卵は体内のHDLコレステロールの濃度を高めることができますが、卵にはHDLコレステロールではなく、食事性コレステロールが含まれています。
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