ランナーのためのウェイトトレーニングは、どんなランナーにとっても最高のクロストレーニングになります。
実際、私はウェイトリフティングをクロストレーニングとは考えていません。 ランナーは、強さの多くの要素を優先して、ある方法でウェイトを持ち上げる必要があるのです。
- 絶対的な強さ（より重い重量を持ち上げる能力）
- パワー（素早く大きな力を生み出す能力）
- 耐久性（怪我をせずに走るのに耐えられる能力）
そして、ボディ ポンプ、ブーツ キャンプ、P90X DVD、クロスフィット「WOD」といったクラスではうまくいかないのです。 このページでは、ランナーにとって理想的なウェイトトレーニングについて説明した資料をご覧いただけます。
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- ランナーのためのウェイトトレーニング。 The Big Picture
- Don’t Make These Weight Lifting Mistakes
- Weight Training Mistake: ボディビルダーのように持ち上げる
- ウェイトトレーニングの間違い。
- ランナーのためのウェイト トレーニングは有効ですか
- ウェイトトレーニングのギアとツール
- マギー・キャラハン。 「このような場合、「自分の体重はどうなるのか？ このような場合、「震災で被災された方々のために」という思いから、「震災復興支援活動」を行うことになりました。”
- ランディ・ハウアー：「リフティングでは持久力を重視しない」
- ウェイトリフティングQ&A
- 私は高齢のランナーです。 ウエイトリフティングは私のためになるのでしょうか？
- デッドリフトなどの高度なリフトは、威圧的です。 何か提案はありますか？
- 私はたくさんの自重エクササイズを行っています。 それでいいのでしょうか？
- ストレングストレーニング専用リソース
ランナーのためのウェイトトレーニング。 The Big Picture
ランナーのための筋力トレーニングに関しては、3つの大きな目標があります。
- 傷害予防 – 結合組織を強化し、筋肉を強化して、傷害の回復力を高める
- 筋力 – 力をすばやく生成して、速く走り、速いフィニッシュキックで強くゴールできる
- 神経筋協調 – 脳と筋肉の間のコミュニケーション経路を改善して、ランニング経済性を向上させる
- 筋肉と筋肉の連携 – 筋肉を強化する。
ほとんどの筋力トレーニングは、最初の目標であるケガの予防に役立ちます。 そしてそれは、年間の怪我率を考えると良いことです！
情報源によって異なりますが、35～80％のランナーが毎年怪我をします。
- 年間怪我率37～56％
- 年間怪我率20～80％
- 年間怪我率30～75％
ランナーの大多数が怪我するので、トレーニングで怪我防止を優先するのは理にかなっていると言えます。
そして、ウェイトトレーニングは、ランナーが利用できる最も効果的なケガ予防の方法の1つです。 それだけでなく、ランナーのためのウェイトトレーニングのほとんどのタイプは、ケガを減らすのにかなり効果的です。
しかし、悪いニュースは、ほとんどのフォームの筋力トレーニングは、パワーと神経筋の効率の目標を達成しないことです – あなたは健康を維持するかもしれませんが、あなたのパフォーマンスを改善することはできません。
ランナーに特化したウェイトトレーニングは、パフォーマンスを優先させるので、自己ベストをもっと更新できるようになります。
Don’t Make These Weight Lifting Mistakes
Strength Coach Randy Hauer and his athlete, Maggie Callahan
Unfortunately, there are a lot of misconceptions when it comes to weight training for runners, we are been a lot of the past to the world.
リフティングはランニングよりも専門的なので、専門家やストレングスコーチでない限り、ジムで使用するプログラムを開発するのは難しいでしょう。
ありがたいことに、Strength Runningは、トップストレングスコーチを起用して、混乱を取り除き、ランナーがウェイトアップすべき方法を明確にしました。
ランディはUSAウェイトリフティングのナショナルコーチであり、元記録保持者、そしてコロラド州ボルダーで多くのエリートランナーたちのストレングスコーチを務めています。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
これは、筋力トレーニングに対する「福袋」的なアプローチです。
- 週に数回ボディパンプクラスに通う
- P90X、Insanity、WODに依存する
これは筋力トレーニングの「福袋」アプローチです。 またはJillian MichaelsのDVD
- Doing random Runner’s World strength circuits
- CrossFit WODs every week
（ほとんどのフィットネスクラスやDVD、クロスフィットなどの）ほとんど休まない回路を含むあらゆる筋力セッションは、最適に筋力を構築しているとは言えません。 ランディは次のように付け加えます：
いくつかのエクササイズを連続して行うサーキットは避け、代わりに各セットの後に1～2分の回復時間をとります。 ランニングのトークテストのように、次のセットを始める前に完全な文章で話すことができるはずです。
私たちはここでクロスフィット、解糖系、汗溜まり、乳酸菌風呂のものをやっていません。
ランナーはリフティングワークアウトをこのように構成する必要はない。 ハードすぎる! もっと簡単な方法があります。
Weight Training Mistake: ボディビルダーのように持ち上げる
私たちはランナーであって、ボディビルダーではありません。 筋肉をつけようとしているわけではないので、週に5～6日ジムで何時間も過ごす必要はありません。
ランナーはまた、個々の体の部位を分離する必要もありません。
ランナーもまた、個々の体の部位を分離する必要はありません。言い換えれば、「脚の日」に続いて「二頭筋と三頭筋の日」は必要ありません。 ランナーとして、あなたは “ビスや三叉路 “を気にしない。
身体は、別々に機能する部品の寄せ集めではなく、ユニットとして機能するものです。
ランナーは全身を鍛える必要があり、それはジムで何時間もかかるものではない、とランディは教えてくれます。
ウェイトトレーニングの間違い。
あまりにも多くのランナーが、ボスボールやウォブルボードなどのスタビリティツールを使ったスタビリティトレーニングと恋に落ちています。 しかし、安定性トレーニングにばかり目を向けていると、ランナーにとってのウエイトトレーニングの第一の目標である「力を生み出す能力」を見失ってしまうのです」
ランディがこれをうまくまとめています。 これらはリハビリの場面では役に立ちますが、力を出すことを学ぶときには、実際には何の役にも立ちません。
目標は「強さ」、つまり地面に対して大きな力を出せるようになることです。
筋力トレーニングの目標について深く考えると、このことが明らかになります。
不安定な表面でそれほど力を出すことができなければ、パワーとスピードを高める神経筋の適応に必要な刺激を作り出すことはできません。
私たちの無料のストレングス コースでは、避けるべきさらに多くの間違いを発見できます（そして、筋力、パワー、けがの予防を優先するためにジムで何をすべきかを正確に把握できます）。
ランナーのためのウェイト トレーニングは有効ですか
Kirsten です。 しかし、実際の生活ではどのように機能するのでしょうか。
いくつかの具体例を見てみましょう。
キルスティンは、リフティングとランニングのバランスを取る方法がわかりませんでした。 しかし、当社のランナー向けウェイトトレーニングの指導を利用したところ、彼女はハーフマラソンで29分もタイムアップしました（標高6,000フィートで）！
ジェームズは競技ランナーとしてパフォーマンスの停滞期に陥り、上達が見込めない状態でした。 そこで彼はウェイトリフティングに挑戦し、5キロ、10キロ、ハーフマラソンで自己ベストを更新しました！
ケヴィンはマラソン選手でしたが、筋トレをどのように始めたらいいのかわかりませんでした。 しかし、そのようなことはありません。 そして、筋肉をつけ、脂肪を減らし、ハーフマラソンとマラソンの記録を更新しました！
ウェイトトレーニングのギアとツール
ありがたいことに、うまく持ち上げるために、完全装備のホームジムを必要としません。 しかし、あなたが筋力トレーニングのためにジムにそれを作ることができない場合、それは自宅で利用可能ないくつかの簡単なツールを持っていることは意味がありません
フォームローラー。 シンプルなセルフマッサージツールで、柔軟性を高め、瘢痕組織を破壊し、筋膜の癒着を軽減し、ランニング前に体をほぐすことができます。 週に1回、または毎日まで使用しましょう！
メディシンボール：初心者や上級ランナーに最適なメディシンボールは、さまざまな筋力トレーニングに使用できます。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあります。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」…………………………. そして、その答えを持っているトップコーチやエリートランナーを紹介したいと思います。
マギー・キャラハン。 「このような場合、「自分の体重はどうなるのか？ このような場合、「震災で被災された方々のために」という思いから、「震災復興支援活動」を行うことになりました。”
マギーとのポッドキャストを録音してみました。
ウェイトリフティングがあなたのランニングに役立つかどうかわからない場合。 このポッドキャストのエピソードをお見逃しなく。
ランディ・ハウアー：「リフティングでは持久力を重視しない」
ランディはUSAウェイトリフティングのナショナルコーチで、ジムで複数のエリートや大学の距離ランナーのトレーニングを行っています。
ランディがポッドキャストで、リフティングに関するあらゆることを明らかにしてくれました。)
トップコーチとプロアスリートが、ランナーでもうまくリフティングする方法を紹介します。
さらに詳しい情報は、こちらの無料ストレングスコースでご覧ください。
ウェイトリフティングQ&A
質問があるかもしれませんね。
私は高齢のランナーです。 ウエイトリフティングは私のためになるのでしょうか？
もちろんです。 実際、年をとると（特に40歳以降）、筋力トレーニングは若いときよりもさらに重要になります。
定期的なウェイトトレーニングの習慣は、体力の維持やケガの予防に役立つだけでなく、筋肉量を維持するのにも役立ちます。
より詳細については、こちらの加齢の影響に対抗する方法をご覧ください。
デッドリフトなどの高度なリフトは、威圧的です。 何か提案はありますか？
この質問は、ストレングスコーチのトニー・ジェンティルコアにお任せします。 彼は「デッドリフトの名手」であり、私たち持久系アスリートにとってこれらの筋力運動の重要性を認識しています。
実際、彼は「私たちはすでに毎日ずっとデッドリフトをしている」と指摘するのが好きです。 子供や食料品の袋を床から持ち上げるたびに、私たちはデッドリフトを行っているのです。
だから、デッドリフトを始めましょう。ランニングだけでなく、子育てや食料品の買い物のスキルにも役立ちます！
私はたくさんの自重エクササイズを行っています。 それでいいのでしょうか？
確かにいいところですね。 そして、「筋力トレーニングなし」と「自重筋力トレーニング」の選択であれば、間違いなく後者を選ぶべきです！
しかし、自重運動は良いが、重量挙げはもっと良いことに注意しないのは、無責任でしょう。 理想的な筋力プログラムには、健康維持やケガ防止のための能力だけでなく、力とパワーを生み出す能力の両方を優先するために、両方のバランスが含まれています。
ジムでのウェイトトレーニングができるようになるまで、自重エクササイズで進行してください。
ストレングストレーニング専用リソース
より強くなりたいですか？
もしかしたらあなたは、スピード、ケガの予防、速いフィニッシュキックにしか興味がない「純粋なランナー」かもしれません。
- 筋肉や腱、靭帯の衰えによるケガを防ぎ、健康を維持できる
- スピードと速いフィニッシュキックを可能にする筋力を身につける
- ランニングエコノミーを改善する神経筋の調整を行う
でも、私の言葉を信用しないなら、そんなことはありませんよ！
のように、「スピードと速いフィニッシュキック」を実現するためには、「筋肉を鍛え、筋肉を鍛える」ことが必要なのです。 科学を信じろ。
- 筋力トレーニングはITバンド症候群の治療に役立つ（ソース）
- ランナー膝の女性は健康なランナーよりも腰が弱い（ソース – ここで確認）
- レジスタンス・トレーニング (出典)
- 爆発的な筋力トレーニングは、経済性と筋力の向上により5kmを速くする (出典)
- ウェイトリフティングはパフォーマンス（スピード）を向上させる。 ランニングエコノミー、筋力（出典）
ランナーにとってウエイトトレーニングがいかに有益であるかは、エキサイティングです。
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- すべてのストライドで「力の生産」を向上させる方法
- なぜ「重いものを持ち上げろ」というのは良いアドバイスだが不完全なのか
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