Plan de repas type pour devenir maigre pour une femme de 150 lb, un exemple de journée élevée et faible à modérée pourrait ressembler à quelque chose comme ceci :
Journée élevée
Repas 1 : 30 grammes de glucides, 18 grammes de protéines
- ½ tasse d’avoine (mesure sèche)
- ¾ tasse de blancs d’œufs (mesure crue)
Repas 2 : 30 grammes de glucides, 18 grammes de protéines
- ¾ tasse de riz brun (mesure cuite)
- 2 ¼ oz. (63 grammes) de poitrine de poulet (mesure cuite)
Repas 3 : 20 grammes de glucides, 18 grammes de protéines
- ½ tasse de patates douces (mesure cuite)
- 2 ¼ oz. (63 grammes) de poitrine de poulet (mesure cuite)
Repas 4 : 30 grammes de glucides, 18 grammes de protéines (repas post-entraînement)
- ½ tasse d’avoine (mesure sèche)
- ¾ mesure (70 cc) de poudre de protéines de lactosérum
Repas 5 : 20 grammes de glucides, 18 grammes de protéines
- ½ tasse de patates douces (mesure cuite)
- 2 ¼ oz. (63 grammes) de poitrine de poulet (mesure cuite)
Repas 6 : 20 grammes de glucides, 18 grammes de protéines
- ½ tasse de riz brun (mesure cuite)
- 1 ¾ oz. (49 grammes) de steak de haut de ronde (mesure cuite)
Journée faible à modérée
Repas 1 : 20 grammes de glucides, 28 grammes de protéines
- ⅓ tasse d’avoine (mesure sèche)
- 1 ¼ de cuillère (70 cc) de poudre de protéines de lactosérum
Repas 2 : 20 grammes de glucides, 28 grammes de protéines
- ½ tasse de riz brun (mesure cuite)
- 3 ½ oz. (98 grammes) de poitrine de poulet (mesure cuite)
Repas 3 : 28 grammes de protéines, légumes verts, 8 grammes de graisses saines
- 2 ¾ oz. (77 grammes) de steak de haut de ronde (mesure de cuisson)
- 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur
- 1 ½ cuillère à café de beurre de cacahuète entièrement naturel
Repas 4 : 20 grammes de glucides, 28 grammes de protéines (repas post-entraînement)
- ⅓ tasse d’avoine (mesure sèche)
- 1 ¼ cuillère (70 cc) de poudre de protéines de lactosérum
Repas 5 : 28 grammes de protéines, légumes verts, 8 grammes de graisses saines
- 3 oz. (84 grammes) de steak d’oeil de ronde (mesure de cuisson)
- 1 tasse d’asperges
- 16 amandes
Plan de repas type pour devenir musclé pour un homme de 250 livres, un exemple de journée élevée et faible à modérée pourrait ressembler à ceci :
Journée élevée
Veuillez noter : les glucides pour ce repas totalisent 630 grammes. Il s’agit d’une journée TRÈS ÉLEVÉE. La plupart des gens n’en ont pas besoin très souvent. 375 serait une meilleure quantité de glucides pour la plupart des gens sur la plupart des jours à haute teneur en glucides, dans des circonstances typiques.
Repas 1 : 90 grammes de glucides, 40 grammes de protéines
- 1 ¾ tasse d’avoine (mesure sèche)
- 1 ¾ mesure (70 cc) de poudre de protéines de lactosérum
Repas 2 : 90 grammes de glucides, 40 grammes de protéines
- 2 ¼ tasses de riz brun (mesure cuite)
- 5 oz. (140 grammes) de poitrine de poulet (mesure cuite)
Repas 3 : 90 grammes de glucides, 40 grammes de protéines
- 2 ¼ tasses de patates douces (mesure cuite)
- 1 ½ tasse de blancs d’oeufs (mesure crue)
Repas 4 : 90 grammes de glucides, 40 grammes de protéines
- 1 ¾ tasse d’avoine (mesure sèche)
- 1 ¾ mesure (70 cc) de protéine de lactosérum en poudre
Repas 5 : 90 grammes de glucides, 40 grammes de protéines
- 2 ¼ tasses de riz brun (mesure cuite)
- 5 oz. (140 grammes) de poitrine de poulet (mesure cuite)
Repas 6 : 90 grammes de glucides, 40 grammes de protéines
- 2 ¼ tasses de patates douces (mesure cuite)
- 1 ½ tasse de blancs d’oeufs (mesure crue)
Repas 7 : 90 grammes de glucides, 40 grammes de protéines
- 2 ¼ tasses de riz brun (mesure cuite)
- 5 oz. (140 grammes) de poitrine de poulet (mesure cuite)
Journée faible à modérée
Repas 1 : 60 grammes de protéines, 80 grammes de glucides
- 1 ½ tasse d’avoine (mesure sèche)
- 2 ½ boules (70 cc) de poudre de protéines de lactosérum
Repas 2 : 60 grammes de protéines, 50 grammes de glucides, 5 grammes de graisses saines
- 1 ¼ tasse de patates douces (mesure cuite)
- 6 oz. (168 grammes) de steak de haut de ronde (mesure cuite)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
Repas 3 : 60 grammes de protéines, 10 grammes de graisses saines, légumes verts
- 7 ½ oz. (210 grammes) de poitrine de poulet (mesure cuite) salade d’épinards
- 2 cuillères à café d’amandes effilées
Repas 4 : 60 grammes de protéines, 80 grammes de glucides (repas post-entraînement)
- 1 ½ tasse d’avoine (mesure sèche)
- 2 ½ boules (70 cc) de poudre de protéines de lactosérum
Repas 5 : 60 grammes de protéines, 15 grammes de graisses saines, légumes verts
- 7 ½ oz. (210 grammes) de poitrine de poulet (mesure cuite)
- 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur
- 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide entièrement naturel
Repas 6 : 60 grammes de protéines, 15 grammes de graisses saines, légumes verts
- 6 oz. (168 grammes) de steak de haut de ronde (mesure de cuisson)
- 1 tasse d’asperges cuites à la vapeur
- 1 cuillère à soupe d’huile de lin
Questions fréquemment posées sur comment devenir plus maigre et plus déchiré
Q : Je cherche le moyen le plus rapide de perdre du poids, dois-je supprimer complètement les produits laitiers ?
A : Les produits laitiers retiennent la graisse plus obstinément que tout autre chose, ils sont donc fortement recommandés si vous essayez de perdre de la graisse. La meilleure protéine pour devenir maigre et couper serait un mélange d’isolat qui ne contient pas de produits laitiers. Si l’aspect mou ne vous dérange pas, le fromage blanc sans graisse est une excellente source de caséinate, mais comme pour les laits, il y a beaucoup trop de sucre transformé.
Q : Quelle est la meilleure façon de devenir déchiré… plus précisément, quelle est la meilleure chose à faire pour passer d’être gros à déchiqueté rapidement ?
A : Verrouillez un plan de repas légitime, initiez votre corps à différents types d’entraînements de coupe de haute intensité et buvez beaucoup d’eau, qui sont quelques-unes des meilleures habitudes de remise en forme que vous pouvez développer. Le plus important, à mon avis, est de s’y tenir et de toujours chercher à brûler quelques calories supplémentaires. Garez-vous plus loin de l’entrée du magasin, levez-vous et couchez-vous plus tôt, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, etc. C’est un changement de style de vie, pas un projet ponctuel.
Q : Les protéines de lactosérum peuvent-elles être prises pendant la coupe ?
A : L’idée fausse commune est que les protéines de lactosérum vous rendent gros et volumineux, mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Un concentré de protéines de lactosérum bon marché contient moins de protéines par portion, ce qui laisse plus de place aux charges bon marché et autres déchets. Tout le sucre, la graisse, les glucides et le sodium supplémentaires ne vous aideront probablement pas à atteindre votre objectif de déchiquetage. Si vous prenez plutôt un isolat de protéine de lactosérum, il y a beaucoup plus de protéines par portion avec peu ou pas de charges. Se faire déchiqueter rapidement ne consiste pas seulement à brûler la graisse de votre corps… il s’agit aussi de construire du muscle maigre et de haute qualité, ce à quoi une bonne protéine de lactosérum vous aidera.
Q : Le sodium est-il un problème ?
A : En dehors de la question des ballonnements, tant que vous n’avez pas un taux de cholestérol élevé, le sodium avec modération ne devrait pas être un gros problème.
Q : Comment faire pour que mes repas n’aient pas un goût de carton ?
A : Soyez créatif. Mélangez de la confiture sans sucre ou du splenda dans votre avoine, de la sauce piquante ou de la sauce soja sur vos viandes, ou achetez du ketchup sans sucre.
Q : Je n’aime pas l’avoine à l’ancienne. Je peux manger les avoines pré-mélangées avec des fruits ?
A : Non. Soyez un homme. Ces mélanges ont des quantités ridicules de sucre.
Q. Et les fruits ?
A : Les fruits reconstituent les réserves de glycogène dans le foie et, à notre avis, ne doivent pas être un élément de base d’un régime de coupe strict pour devenir maigre.
Q : Puis-je manger du steak pendant la coupe ?
A : Définitivement. Sautez le bœuf Waigyu et assurez-vous qu’il s’agit d’une coupe plus maigre.
Q : Devrais-je simplement manger des céréales froides pour le petit-déjeuner tous les jours ?
A : En fait, nous ne vous recommandons pas du tout de manger des céréales froides. Le processus de création des céréales froides élimine les nutriments des grains et laisse les grains avec des toxines. Vous voulez vraiment vous assurer que vous consommez des protéines au petit-déjeuner et que vous mangez dans l’heure qui suit votre réveil.
Q : Si l’alimentation est le plus grand facteur quand il s’agit de devenir complètement déchiré, est-il vraiment nécessaire de s’entraîner ?
A : D’accord, alors que les aliments que vous mettez dans votre corps seront les plus grands facteurs quand il s’agit de devenir maigre et coupé, le meilleur type d’entraînement de perte de poids que nous aimons est l’entraînement plyométrique. Si vous n’avez pas encore essayé la plyométrie, commencez lentement et travaillez votre intensité en fonction de votre capacité.
Q : Quels sont les meilleurs suppléments pour devenir déchiré et maigre rapidement ?
A : Bien que tous nos suppléments de coupe soient choisis sélectivement pour devenir musclé et maigre, nos principales recommandations sont :
- The Ripped Stack
- CLA
- Muscle Attack
- BCAAs
- Whey Better Protein
- Milk Thistle
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