Pensées automatiques : Que sont-elles et comment les identifier ?

Dans ce billet, je vais essayer de vous parler de ce que sont les pensées automatiques et comment les identifier.

Parfois, tout à coup, nous nous retrouvons à nous sentir déprimés, anxieux, furieux, coupables… Cependant, nous ne pouvons pas dire pourquoi. Si quelqu’un demande, nous ne pouvons pas répondre. Notre esprit est vide:

« Je ne sais pas, je ne me sens pas bien aujourd’hui. »

ou

« J’ai peur, mais je ne sais pas de quoi j’ai peur. »

Vous avez déjà fait l’expérience ?

Dans des moments comme ceux-ci, la raison derrière nos sentiments désagréables pourrait être une pensée stressante, que nous appellerons une pensée automatique. En particulier, lorsque nous ressentons des sentiments vraiment puissants, comme l’anxiété, il peut être très difficile d’identifier la pensée particulière derrière ce sentiment. Cela se produit également si la pensée est très familière à la personne. Comme la pensée est plus familière, plus acceptée, comme une partie de la personnalité, elle est plus automatique, et plus la pensée est automatique, plus il est difficile de la détecter.

Il y a quelques techniques, nous utilisons dans la thérapie cognitive afin d’aider les clients à identifier leurs pensées automatiques. Dans ce post, je vais essayer de vous dire comment vous pouvez utiliser certaines de ces techniques pour identifier vos propres pensées automatiques, mais d’abord, commençons par comprendre ce qu’est une pensée automatique.

Qu’est-ce qu’une pensée automatique?

Nous pouvons avoir de nombreuses pensées à un moment donné. Cependant, les pensées automatiques sont celles qui sont les plus liées à nos sentiments puissants. On les appelle aussi des pensées chaudes. Elles ressemblent plus à des commentaires.

En voici quelques exemples :

« Je ne pourrai pas réussir l’examen. » Ici, le sentiment est l’anxiété, et la pensée automatique est un commentaire qui prédit ce qui va se passer dans le futur.

« Je n’aurais pas dû manger ce biscuit. » Ici, le sentiment est la culpabilité, et la pensée automatique est un commentaire sur ce qui a été fait dans le passé.

« Il devrait être plus aimant. » Ici, le sentiment est la colère, et la pensée automatique est un commentaire sur le comportement de quelqu’un d’autre.

« Je ne peux rien faire ! » Ici, la personne se sent déprimée, et commente ses propres capacités.

Pas toutes les pensées doivent être remises en question

Comme vous pouvez le voir dans les exemples ci-dessus, les pensées chaudes créent des sentiments puissants. Si une pensée n’est pas liée à un sentiment puissant, ou si elle n’affecte pas notre fonctionnement, nous n’avons pas besoin de travailler sur cette pensée. Voici un exemple pour montrer comment faire la distinction :

Chris, étant un papa de 3 enfants, se retrouve à penser  » Je dois aller chercher les enfants à l’école à 17h.  » en lisant des rapports au travail. Il a cette pensée et continue ensuite à travailler. Pas de sentiment puissant, rien pour affecter son travail. En fait, ici, se rappeler qu’il ira chercher les enfants à 17 heures est fonctionnel car il est important pour lui d’aller chercher les enfants au bon moment.

Jack, étant un papa de 3 enfants, se surprend à penser  » Je dois aller chercher les enfants à l’école à 17h.  » en lisant des rapports au travail. Il commence à se sentir anxieux. Puis, il pense : « Et si je ne pouvais pas être là à l’heure ? » « Et s’ils devaient m’attendre là, dans le froid ?  » « Oh, ils vont tomber malade. » « Je dois être à l’heure. » « Je ferais mieux de partir tôt. » Jack se sent anxieux, et ne peut pas continuer son travail. Ici, la situation affecte le fonctionnement de Jack. Il pourrait être à l’école à l’heure, mais le fait de croire cette pensée ne l’aide pas à atteindre ses objectifs liés à son travail et à sa carrière.

Toutes les pensées provoquant des sentiments puissants ne peuvent pas être travaillées comme pensées automatiques, MAIS…

Toutes les pensées provoquant des sentiments puissants ne peuvent pas être travaillées comme pensées automatiques , mais nous pouvons traduire de nombreuses pensées stressantes en pensées automatiques.

Voici quelques exemples :

« Serai-je capable de réussir le test ? » Remarquez qu’ici, la personne a en fait peur de la possibilité de ne pas pouvoir réussir le test, et c’est pourquoi elle éprouve un sentiment si puissant (anxiété). Cela se traduit par « Je ne serai pas capable de réussir le test. »

« Et s’il se mettait en colère contre moi ? » Là encore, la personne a peur de la possibilité qu’il se mette en colère contre elle. On peut traduire cela par « Il se mettra en colère contre moi ».

« Est-ce qu’il va m’aimer ? » Ici, la personne a en fait peur de la possibilité de ne pas être aimée par lui, et c’est pourquoi elle se sent anxieuse. Ainsi, cela se traduit par « Il ne m’aimera pas ».

« Elle n’appelle pas parce qu’elle ne m’aime pas » Ici, la personne est triste/déprimée parce qu’elle pense que la raison pour laquelle elle n’a pas appelé doit être qu’elle ne l’aime pas. Ainsi, cela se traduit par « Elle ne m’aime pas ».

« Comment vais-je faire tout cela ? » La personne se sent désespérée/dépressive. Cela peut être traduit par « Je ne peux pas le faire. »

« Comment ose-t-il me traiter comme ça ! » Ici, la personne est en colère contre le comportement de quelqu’un. Elle pense que son comportement est mauvais. Ainsi, cela peut être traduit par « Il ne devrait pas me traiter comme ça. »

« Je ne peux pas croire que j’ai mangé ce gâteau ! » Ici, la personne ressent de la colère et de la culpabilité. On peut traduire cela par « Je n’aurais pas dû manger ce gâteau ».

Identifier les pensées automatiques peut être déroutant, surtout au début. N’hésitez pas à écrire à la section des commentaires si vous avez des questions. Je vous aiderai.

Maintenant, continuons avec quelques techniques pour identifier les pensées automatiques.

Techniques pour identifier les pensées automatiques

Voici quelques techniques pour identifier les pensées automatiques:

1. Retournez au moment où tout s’est passé

• Tentez d’abord d’identifier votre sentiment désagréable, puis essayez de vous souvenir du moment où votre humeur a changé. Vous pouvez penser à la dernière fois que vous vous êtes senti de cette façon, à n’importe quel moment ou au moment où vos sentiments étaient les plus puissants.

Où étiez-vous ? Vous faisiez la vaisselle ? Quelque chose a-t-il interrompu votre action, comme une sonnerie de téléphone, ou une sonnette de porte ?

Que s’est-il passé ?

Imaginez simplement vos actions. En pensant davantage aux détails, il deviendra plus facile de trouver ce moment particulier où tout a commencé.

• Supposons que vous êtes dans ce moment :

Que pensez-vous ?

Y a-t-il des images dans votre esprit ?

Si nous avions une caméra qui puisse montrer tout ce qui se passe dans votre tête, que verrions-nous ? Qu’entendrions-nous ?

Vous dites-vous quelque chose ?

• Parfois, il n’est pas facile de revenir en arrière et de s’imaginer à nouveau dans cette situation. Si c’est le cas, on peut essayer d’imaginer que quelqu’un d’autre est dans la même situation:

Imaginez qu’une personne est dans la même situation que vous êtes/était. Il/elle a une bulle de parole au-dessus de sa tête.

Qu’est-ce qui y est écrit ?

Questionnez le sens de la situation

• Si vous pouvez vous souvenir de l’événement après lequel vous avez commencé à vous sentir déprimé, anxieux, furieux…, mais que vous n’avez pas encore pu identifier votre pensée stressante, demandez-vous :

Qu’est-ce que cela signifie que c’est arrivé ? …et cela signifie …et cela signifie ? ,de façon répétée.

Voici un exemple:

Son petit ami ne répond pas aux appels de Kelly. Elle pense:

« Il ne répond pas à mes appels ».

« Qu’est-ce que ça veut dire qu’il ne répond pas à tes appels Kelly ? »

« Je pense qu’il va me quitter. « 

« Que se passe-t-il s’il le fait ? Qu’est-ce que cela signifie qu’il vous quitte ? »

« Cela signifie qu’il ne m’aime pas. »

Kelly peut s’arrêter ici, et travailler sur cette pensée : « Il ne m’aime pas. » Et elle peut continuer ainsi : « Que se passe-t-il s’il ne t’aime pas ? Qu’est-ce que ça veut dire qu’il ne vous aime pas ? »

« Je serai seule. Personne ne m’aime. » Kelly peut travailler sur sa pensée : « Personne ne m’aime. »

Voici un autre exemple:

Emily a un examen important dans deux jours. Elle ne peut pas dormir la nuit. Une pensée avec laquelle elle reste bloquée est :

« Je dois réussir cet examen. » Emily peut se demander :

« Que se passe-t-il si je ne le réussis pas ? »

« J’échoue. »

« Que se passe-t-il si j’échoue ? »

« Je ne peux pas avoir mon diplôme. »

« Que se passe-t-il si je n’ai pas mon diplôme ? »Je ne trouverai pas de travail. » « Que se passera-t-il alors ? » « Si je n’ai pas de travail, mes parents penseront que je suis allé à l’université pour rien, ils seront déçus. »

Emily peut s’arrêter ici, et travailler sur cette pensée : « Mes parents seront déçus de moi si je ne trouve pas de travail. » et elle peut aussi continuer :

« Que se passe-t-il s’ils seront déçus de toi ? »

« Alors, ils ne m’aiment pas ? »

« Que se passe-t-il alors ? / qu’est-ce que cela signifie ? »

« Cela signifie que personne ne m’aime. « 

Maintenant, Emily peut remettre en question ses croyances sur le fait d’être aimée.

Utiliser le sentiment pour atteindre la pensée

• Si votre sentiment est la tristesse, demandez-vous :

Que dit tout cela sur moi ?

• Si votre sentiment est l’anxiété/la peur, demandez-vous:

Quel est le pire résultat possible qui peut arriver (dans cette situation)?

• Si votre sentiment est la colère, demandez-vous:

Que cela révèle-t-il sur les autres personnes ? Qu’ont-ils fait qu’ils n’auraient pas dû faire ?

• Si votre sentiment est la culpabilité, demandez-vous :

Que dit-il sur moi ? Qu’est-ce que je n’aurais pas dû faire ?

4. Enregistrez les sentiments stressants et les pensées automatiques

Vous pouvez enregistrer vos pensées automatiques sur un papier chaque fois que vous avez un sentiment désagréable. Vous pouvez faire cela pendant un jour, ou une semaine, ou peut-être plus afin de voir vos pensées stressantes spécifiques. Vous pourriez aussi bien voir un modèle.

Voici comment faire:

Essayez de noter ce qui s’est passé, comment vous vous sentez, à quoi vous pensez, et la date.

Voici un exemple:

C’est tout pour aujourd’hui.

Je pense que l’identification des pensées automatiques est l’une des parties les plus délicates de la thérapie cognitivo-comportementale, mais cela devient plus facile avec la pratique.

Si vous avez des difficultés à trouver les vôtres, écrivez-moi ! Je serai heureux de vous aider.

J’aimerais beaucoup connaître vos pensées et vos idées à ce sujet ! Pouvez-vous identifier vos pensées automatiques ? Comment se passe votre expérience ? Quelque chose que vous trouvez difficile ? S’il vous plaît les partager avec moi ci-dessous, ou envoyez-moi un message.

Si pourrait identifier votre pensée automatique, et maintenant intéressé à travailler sur elle, voir le post « Comment défier les pensées automatiques » ici : https://www.mindunderstandingitself.com/2018/07/01/challenge-automatic-thoughts/

Merci beaucoup pour votre lecture.