L’importance des fibres alimentaires

Par le Dr Liji Thomas, MDRévisé par le Dr Damien Jonas Wilson, MD

Les fibres alimentaires sont un composant essentiel d’une alimentation saine. Elle est définie comme les composés végétaux qui résistent à la digestion par l’intestin humain, mais qui subissent une fermentation complète ou partielle par le microbiote intestinal.

Crédit : marilyn barbone/.com

Bienfaits pour la santé des fibres

Les bonnes sources de fibres alimentaires comprennent les céréales complètes, les fruits et les légumes, ainsi que les noix et les légumineuses. Il a été démontré que les fibres dans les aliments réduisent le risque de diverses conditions médicales. Les avantages suggérés des fibres pour chaque affection sont décrits ci-dessous.

Cancer du sein

Selon certains chercheurs, ce risque serait réduit par une consommation précoce de fibres alimentaires élevées, de l’enfance à l’adolescence et au début de la vie adulte, mais le fait de commencer un tel régime à l’âge adulte n’est pas lié au même avantage. La consommation de fruits et de légumes semble conférer un niveau de protection plus élevé dans ce cas.

Diabète de type 2

Un régime riche en fibres réduit de moitié le risque de diabète en diminuant les pics élevés de glycémie. L’indice glycémique des aliments riches en fibres est faible, car ils ne provoquent qu’une faible augmentation de la glycémie post-prandiale(après l’alimentation), et donc une réduction du besoin de production d’insuline. Cela épargne la réserve de cellules pancréatiques.

Les fibres augmentent également la sensibilité à l’insuline des tissus périphériques utilisant le glucose, comme les muscles squelettiques, le foie et le tissu adipeux. L’insuline favorise l’absorption précoce du glucose par les cellules de ces tissus et conduit donc à la normalisation de la glycémie peu de temps après la prise d’un repas. Certaines études ont montré que l’ajout de 12 g de fibres à l’alimentation quotidienne peut être lié à une réduction de 22 % du risque de diabète.

Ces études ont montré que cette constatation est valable pour tous les âges et pour diverses fourchettes d’indice de masse corporelle (IMC), ainsi que pour le statut de l’activité physique, le tabagisme, la consommation d’alcool, l’ingestion de graisses et les antécédents familiaux de diabète.

Un ajout important à nos connaissances dans ce domaine est la nécessité de consommer des fibres insolubles, et en particulier celles obtenues à partir de céréales complètes, de noix et de graines, plutôt que celles acquises à partir de fruits et de légumes, indépendamment de l’apport global en fibres alimentaires. Là encore, cela peut s’expliquer par le fait que les fibres alimentaires insolubles entraînent un transit intestinal plus rapide, ce qui réduit l’absorption des glucides digérés.

L’augmentation des fibres céréalières améliore également la sensibilité à l’insuline de 8%, en augmentant l’absorption périphérique du glucose, via la sécrétion d’une substance appelée polypeptide insulintropique glucose-dépendant (GIP) immédiatement après la prise de fibres insolubles.

Le GIP augmente les niveaux d’insuline en réponse à un repas. Il entraîne également une réduction de l’appétit et une augmentation de la satiété, réduisant ainsi l’apport énergétique global. Les fibres alimentaires sont également relativement riches en magnésium, dont la carence est fréquente dans le diabète et réduit l’activité de l’importante enzyme tyrosine kinase au niveau du récepteur de l’insuline, ce qui peut contribuer à la résistance à l’insuline.

Maladie diverticulaire du côlon

Il s’agit d’une affection inflammatoire du tube digestif inférieur, que l’on observe le plus souvent dans la population âgée. On pense que le fait d’avoir suffisamment de fibres insolubles dans l’alimentation réduit ce risque jusqu’à 40%.

Hyperlipidémie ou cholestérol sanguin élevé

Il a été démontré qu’un régime riche en fibres réduit les niveaux de cholestérol sanguin.

Bénéfices nutritionnels

Les fibres alimentaires, à l’état naturel, sont associées à de nombreux composés phytochimiques, tels que les polyphénols végétaux, les isoflavones et les flavonoïdes, les lignanes et les caroténoïdes, ainsi qu’à des vitamines et des minéraux, comme par exemple dans la couche d’aleurone des grains de blé. Cela pourrait expliquer pourquoi les fruits, les légumes, les céréales complètes et les noix ont un effet bénéfique sur tant d’états de santé.

Syndrome métabolique

Les régimes riches en fibres pourraient jouer un rôle crucial dans la réduction du risque de syndrome métabolique, qui comprend l’hyperinsulinémie, l’hyperglycémie, un faible taux de HDL, l’obésité ou le surpoids et l’hypertension. Le syndrome métabolique est un facteur de risque élevé connu de maladies cardiaques et de diabète.

Obésité

Un IMC excessif est associé à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de cancers et d’arthrose. Son traitement est étroitement lié à la limitation des apports énergétiques. Les fibres alimentaires jouent un rôle énorme dans cet aspect, car elles produisent un sentiment de satiété et maintiennent ainsi la personne rassasiée plus longtemps, réduisant ainsi l’apport calorique global.

Une étude a rapporté une perte moyenne de plus de 4,4 livres, principalement de graisse corporelle, lorsque les fibres alimentaires ont été augmentées de 8g pour chaque 1000 calories. L’aspect le plus important est que cette perte ne dépendait pas de l’apport alimentaire de base en énergie ou en fibres, du niveau d’activité physique ou de l’âge. D’autres études montrent que pour chaque apport supplémentaire de 20 g de son par jour, le poids a diminué de 0,8 lb, et pour chaque augmentation de 40 g de céréales complètes, la prise de poids a été réduite de 1,1 lb.

Cela est dû à la production de peptide 1 semblable au glucagon (GLP-1) et de peptide YY provenant de la fermentation des fibres par les microbes intestinaux. Ces deux substances produisent la sensation de satiété. Une autre explication est la réduction de la consommation de graisses avec l’augmentation des fibres alimentaires. La troisième raison peut être la diminution de l’énergie totale métabolisable dans l’alimentation. Il s’agit de l’énergie globale provenant des aliments sans la perte d’énergie dans les fèces, l’urine et les gaz combustibles, perte qui augmente avec le pourcentage de fibres alimentaires totales.

Une mise en garde importante ici est l’effet synergique des fibres solubles sur l’énergie métabolisable lorsque le régime est riche en graisses. Cela peut être dû au fait que les fibres solubles favorisent une prolifération accrue des bactéries intestinales, qui à leur tour fermentent les acides gras à chaîne courte (AGCC) dans l’alimentation, augmentant leur utilisation et l’absorption d’énergie.

La substance gommeuse formée par la dissolution des fibres solubles dans l’eau peut également retarder le transit intestinal et laisser plus de temps pour la digestion et l’absorption de l’énergie, bien que cet effet soit débattu. En revanche, les fibres insolubles réduisent la digestion de l’énergie en accélérant le passage des aliments dans l’intestin.

L’importance de cette découverte réside dans le type de fibres, qui doit être complété pour optimiser la perte de poids selon les différents régimes. Les fibres insolubles sont plus efficaces pour réduire l’énergie métabolisable lors d’un régime riche en graisses ou moyen, alors que lors d’un régime pauvre en graisses, l’un ou l’autre type de fibres est recommandé.

Constipation

C’est l’un des symptômes liés à l’intestin les plus courants aux États-Unis et il est en grande partie causé par un régime riche en aliments d’origine animale et faible en aliments d’origine végétale. Les fibres de son de blé et d’avoine sont les plus efficaces pour produire des selles molles et régulières, encore plus que les fruits et légumes. Cela empêche également le regroupement ou la stase des toxines dans la lumière intestinale, ce qui serait lié à l’oncogenèse intestinale.

Conclusion

Il est très important d’étudier plus avant quelle quantité et quel type de fibres alimentaires aideront à contrôler le métabolisme du glucose chez les diabétiques diagnostiqués, les pré-diabétiques et les autres populations à risque, sur la base des effets favorables observés des fibres sur le métabolisme du glucose chez les personnes en bonne santé.

Inclure des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines, ainsi qu’une variété d’autres fruits et légumes de saison, dans le régime alimentaire, en plus de les substituer aux produits animaux trois fois ou plus par semaine, est susceptible d’entraîner une foule de changements métaboliques bénéfiques dans le corps.

Lectures complémentaires

• Tout le contenu sur le diabète
• Qu’est-ce que le diabète ?
• Qu’est-ce qui cause le diabète ?
• Pathophysiologie du diabète
• Diagnostic du diabète

Écrit par

Dr. Liji Thomas

Le Dr. Liji Thomas est un gynécologue-obstétricien, diplômé du Government Medical College, Université de Calicut, Kerala, en 2001. Liji a exercé en tant que consultante à plein temps en obstétrique/gynécologie dans un hôpital privé pendant quelques années après l’obtention de son diplôme. Elle a conseillé des centaines de patients confrontés à des problèmes liés à la grossesse et à l’infertilité, et a été en charge de plus de 2 000 accouchements, s’efforçant toujours de réaliser un accouchement normal plutôt qu’opératoire.

Citations

.