Construire de gros triceps est un objectif commun pour les bodybuilders. Le travail des triceps ajoute de l’équilibre et de la taille et sert de base à d’autres mouvements- comme le bench press.
Se concentrer sur les exercices de triceps à tête longue vous aidera à prendre de la masse, car elle constitue la majorité du muscle triceps. La longue tête aide également à l’extension de l’épaule et à la santé.
- Anatomie du triceps 101
- Kickbacks de triceps avec haltères inclinés
- Comment faire:
- Poussées en triangle
- Comment faire :
- Poussées des triceps avec une corde
- Comment faire:
- Extensions à la corde suspendue
- Comment faire:
- Overhead Dumbbell Extensions
- Comment faire :
- Presses françaises à la barreEZ
- Comment faire:
- Presse derrière le cou avec haltères
- Comment faire:
- Conseils pro pour un entraînement de triceps génial
Anatomie du triceps 101
Le tricep comprend trois muscles principaux, d’où le « tri » inclus dans le nom. Ces muscles sont le long chef, le chef latéral et le chef médial. Le long chef est situé à l’arrière du bras. Ce muscle a beaucoup de potentiel de croissance et peut améliorer votre physique lorsqu’il est ciblé.
L’isolation est un défi lorsqu’on travaille sur les triceps. Heureusement, les exercices d’extension contrôlée mettent l’accent sur votre triceps à longue tête tout au long du mouvement. Cela peut aider au renforcement et à la croissance ciblés du muscle de la longue tête.
Voici les meilleurs exercices de triceps de la longue tête pour construire de gros bras.
Kickbacks de triceps avec haltères inclinés
Alors que les mouvements au-dessus de la tête sont généralement le go-to pour cibler le long triceps de tête, les kickbacks d’haltères inclinés sont incroyablement efficaces.
Lorsque vous effectuez cet exercice, l’inclinaison est un must- la gravité joue un rôle essentiel dans l’efficacité de cet exercice. L’utilisation d’un banc détourne l’attention de votre stabilité pour améliorer la qualité du mouvement.
Comment faire:
- Allongez-vous la poitrine en premier sur un banc incliné à un angle d’environ 45 degrés. Engagez votre noyau et redressez votre colonne vertébrale, afin de maintenir une posture droite en étant allongé.
- Enclenchez vos coudes dans vos côtés.
- Extendez vos coudes pour redresser vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à votre corps. Faites une pause et contractez les muscles au sommet pour assurer une contraction maximale.
- Baissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ. Vos bras supérieurs doivent rester immobiles pendant tout le mouvement.
Une forme correcte est nécessaire pour obtenir les avantages de ce mouvement et assurer une contraction maximale dans le triceps à longue tête ; utilisez des poids plus légers et plus de répétitions pour obtenir les meilleurs résultats possibles avec cet exercice.
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Poussées en triangle
Selon une étude de l’American Council on Exercise (ACE), les push-ups en triangle (alias push-ups en diamant) sont l’un des exercices les plus efficaces pour cibler les triceps de la tête latérale et de la tête longue.
Contrairement à un push-up traditionnel, cet exercice nécessite que les mains soient ramenées ensemble sous la poitrine. Vos doigts écartés doivent former un losange ou un triangle.
Comment faire :
- Débutez en position de planche haute, les orteils rentrés et le tronc bien calé.
- Déplacez vos mains vers l’intérieur jusqu’à ce qu’elles soient centrées sous votre poitrine, vos doigts formant un triangle ou un losange.
- Baissez-vous lentement tout en maintenant une forme correcte : coudes rentrés, colonne vertébrale droite et troncs renforcés.
- Pause au bas du mouvement avant de vous relever dans la position de départ.
Une douleur au coude indique un problème avec votre forme dans ce mouvement, ce qui est fréquent dans les exercices de triceps. Ajustez votre configuration jusqu’à ce que vous ressentiez le resserrement de vos muscles triceps et aucune douleur dans vos coudes.
Poussées des triceps avec une corde
Les poussées des triceps (AKA pulldowns) vous donnent le même type de flexion que les kickbacks. L’utilisation d’une corde (comme celle-ci) au lieu d’une barre peut vous aider à cibler la longue tête des triceps sans déplacer l’attention sur la tête latérale.
Une forme correcte est la clé de la réussite des exercices d’isolation. N’hésitez pas à demander à un partenaire d’entraînement de garder un œil sur vos triceps pour surveiller la flexion de la longue tête.
Comment faire:
- Débutez en vous plaçant devant une machine à poulie à câble, les pieds écartés de la largeur des hanches. Vous devez avoir une légère courbure des genoux.
- Saisissez l’appareil à corde avec une prise en main, une main par côté. Gardez vos coudes repliés sur vos côtés.
- Tirez la corde vers le bas, en renforçant votre noyau et en gardant le menton rentré. Vos bras supérieurs doivent rester immobiles tout au long du mouvement.
- Lorsque les extrémités des cordes atteignent vos hanches, faites une pause et contractez les muscles.
- Lâchez doucement et revenez à la position de départ avec un mouvement contrôlé, en essayant de ne pas écraser le poids.
Résistez à l’envie de vous pencher dans le mouvement en gardant votre torse droit. Lorsque vous utilisez une machine à poulie de câble, vous pouvez également avoir à ajuster la hauteur pour maintenir une forme correcte.
Extensions à la corde suspendue
L’un des avantages des extensions à la corde suspendue est que vous pouvez utiliser la même configuration que les pushdowns aux triceps. Ajustez la machine à poulie de câble pour que les cordes soient situées de manière à ce que vous puissiez les saisir dans une prise inversée au-dessus de la tête. C’est un excellent exercice pour cibler les triceps à longue tête, grâce à l’étirement que procure la position au-dessus de la tête.
Comment faire:
- Standez vous en faisant face à l’opposé de la machine à poulie de câble. Adoptez une position de type » split stance « , avec un pied posé devant l’autre. Cette position de départ vous fournira la stabilité nécessaire tout au long du mouvement.
- Tendez la main au-dessus de votre tête et attrapez la corde dans une prise neutre, les paumes se faisant face. Penchez-vous vers l’avant et ajustez votre position si nécessaire pour l’équilibre.
- Avec vos coudes parallèles au sol et rentrés, étendez vos bras, en fléchissant les triceps, et tirez la corde au-dessus de votre tête.
- Lorsque vos bras sont complètement étendus, faites une pause et serrez les muscles avant de revenir lentement à votre position de départ.
De nombreux bodybuilders préfèrent la configuration de la poulie haute, telle que décrite ci-dessus, pour construire des bras plus gros. Cependant, vous pouvez également faire cet exercice avec une configuration de poulie basse. Essayez les deux pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Overhead Dumbbell Extensions
Les extensions d’haltères au-dessus de la tête sont le meilleur exercice de triceps tête longue que vous pouvez faire avec un équipement minimal. Tout ce dont vous avez besoin est un haltère et votre force. Cet exercice utilise la position d’étirement qui aide à l’isolation du tricep longue tête et est un exercice de musculation adapté aux débutants.
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Comment faire :
- Prenez un haltère et tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tendez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes rentrés vers vos oreilles.
- En gardant vos bras supérieurs érigés, pliez vos coudes et abaissez soigneusement l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos triceps.
- Contractez les muscles et étendez vers le haut, en soulevant l’haltère jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Vous devriez sentir la flexion dans vos triceps au sommet du mouvement.
- Continuez à baisser et à étendre pour ajouter des répétitions. Lorsque vous avez terminé, ramenez soigneusement l’haltère au-dessus de votre tête et posez-le.
Trouver la bonne prise peut être un défi avec ce mouvement. Essayez le même positionnement des mains que vous utiliseriez pour un push-up en triangle ou en diamant, avec vos doigts et vos paumes soutenant la base de l’haltère.
Vous pouvez également utiliser une variation unilatérale de cet exercice pour améliorer votre isolation musculaire. Au lieu d’une prise à deux mains, utilisez une seule main en prise neutre et répétez les répétitions de chaque côté. Vous pouvez également effectuer cet exercice assis sur le bord d’un banc pour vous assurer que vous ne trichez pas avec le mouvement.
En savoir plus : 9 Exercices triceps avec haltères & La meilleure façon de les faire
Presses françaises à la barreEZ
La presse française est plus qu’une simple cafetière. Cet exercice est comme une combinaison d’extensions de tête et d’écraseurs de crâne – un exercice qui est excellent pour le triceps de la tête latérale. L’amplitude de mouvement étendue avec la presse française de la barre EZ aide à concentrer la force sur la longue tête plus qu’avec les écraseurs de crâne.
Comment faire:
- Prendre une barre EZ et s’asseoir sur un banc vertical ou légèrement incliné (pensez à 75-80 degrés).
- Utiliser une prise étroite à la main pour saisir la barre. Certains bodybuilders préfèrent faire une fausse prise avec les pouces dans l’alignement des doigts, plutôt qu’enroulés autour de la barre.
- Tendez la barre au-dessus de la tête, en gardant les coudes rentrés et les triceps engagés.
- En gardant les bras en position verticale, abaissez lentement la barre EZ derrière votre tête jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans vos triceps. Allez aussi loin que possible sans déplacer vos bras supérieurs hors de leur position verticale.
- Tirez la barre EZ vers l’arrière jusqu’à ce que vous soyez presque étendu. Il est essentiel de ne pas étendre complètement vos coudes pour ce mouvement.
Pour surcharger ce mouvement, concentrez-vous sur l’ajout de répétitions plutôt que de pousser le poids. Sortir de la forme sur cet exercice peut facilement causer une blessure ; la qualité du mouvement est essentielle.
Plus d’informations à ce sujet : 6 Killer EZ Curl Bar Exercices pour de plus gros bras
Presse derrière le cou avec haltères
Il y a beaucoup de controverse concernant les presses avec haltères derrière le cou, qui est un exercice d’épaule commun. Cependant, c’est aussi l’un des exercices étonnamment efficaces pour la longue tête du triceps.
Une étude adaptée de Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness Strength Training : The Best Exercises and Methods of Sport and Health a montré un niveau surprenant d’activité EMG de la longue tête pendant les presses derrière le cou avec haltères. Comme le triceps à longue tête joue un rôle essentiel dans la stabilité de l’épaule, c’est logique.
Comment faire:
- Saisir une barre d’haltères avec une prise au-dessus de la tête tout en se tenant debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Soulever la barre au-dessus de la tête et la reposer sur vos épaules, comme une position de squat élevé. Pour des poids plus lourds, utilisez un rack. Vous voulez que vos mains soient juste à l’extérieur de la largeur des épaules dans une position de départ à prise étroite.
- Consolidez votre corps et poussez le poids au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient étendus. Contractez vos muscles au sommet et redescendez à la position de départ avec des mouvements lents et contrôlés. Gardez vos coudes rentrés et engagez vos triceps pour éviter l’évasement.
Ce n’est pas un exercice adapté aux débutants, et une forme et un contrôle appropriés sont essentiels pour engager les triceps à tête longue.
Conseils pro pour un entraînement de triceps génial
Une forme correcte est essentielle lorsque vous ciblez les triceps, à longue tête ou autre. Contrôlez vos mouvements et augmentez les répétitions avant de pousser le poids. Avec une combinaison de mouvements composés et d’isolation, vous pouvez obtenir des triceps long head plus forts et des bras plus gros.
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