Les œufs dominent les menus de toutes sortes de lieux de petit-déjeuner, des chaînes de restauration rapide aux cafés biologiques. Mais l’humble œuf vient avec beaucoup de questions : Les œufs vont-ils augmenter votre taux de cholestérol ? Faut-il commander une omelette au blanc d’œuf ou privilégier le jaune d’œuf ? Et qu’en est-il des œufs biologiques – sont-ils vraiment plus nutritifs ?
Les scientifiques débattent depuis longtemps des avantages et des risques des œufs pour la santé – et la controverse continue. Une étude récente publiée dans le JAMA a établi un lien entre le cholestérol alimentaire contenu dans les œufs et un risque accru de maladie cardiovasculaire et de décès précoce, même lorsque les personnes en mangeaient relativement peu.
Les scientifiques ont encore beaucoup à apprendre sur les œufs. Mais que vous en mangiez tous les jours ou seulement occasionnellement, les experts savent déjà beaucoup de choses sur la façon d’intégrer les œufs dans un régime alimentaire sain. Ici, les diététiciens pèsent sur ce que vous devez savoir sur la nutrition dans les œufs.
Les œufs sont-ils sains ?
Les experts en nutrition s’accordent à dire que les protéines et les vitamines contenues dans les œufs en font une option saine. « Je dirais que les œufs sont très sains, avec 13 vitamines et minéraux essentiels », déclare Brigitte Zeitlin, diététicienne agréée. « De plus, ils sont une bonne source de protéines de haute qualité, qui sont celles que notre corps utilise pour construire et maintenir des muscles forts et sains. » Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines, selon la base de données nutritionnelles de l’USDA. Un gros œuf ne contient également que 72 calories, ce qui fournit beaucoup de nutrition dans un petit paquet calorique.
Les œufs sont également riches en nutriments, notamment la biotine (qui vous aide à convertir les aliments en énergie utilisable), la choline (un micronutriment essentiel impliqué dans le métabolisme, entre autres fonctions), la vitamine A (importante pour le système immunitaire) et la lutéine et la zéaxanthine (antioxydants qui aident à protéger votre corps contre les radicaux libres), explique le diététicien agréé Ryan Maciel.
« Les œufs sont également l’un des seuls aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D », dit Zeitlin, « qui aide à garder les os forts. »
Dois-je manger des jaunes d’œufs ?
L’un des plus grands points de confusion est de savoir si les jaunes d’œufs sont bons ou mauvais pour vous. Pendant des années, les jaunes ont eu une réputation négative en raison de leur cholestérol alimentaire, dont les experts ont averti qu’il était nuisible pour la santé. Un gros œuf contient 186 mg de cholestérol ; la valeur quotidienne recommandée pour le cholestérol est inférieure à 300 mg.
« On pensait autrefois que les œufs étaient associés à un risque accru de maladie cardiaque en raison de leur teneur élevée en cholestérol », explique Maciel. « Les recherches actuelles montrent que pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire peut ne pas affecter de manière significative les niveaux de cholestérol dans votre sang. »
Mais le débat sur le cholestérol se poursuit. Dans une étude récente, les chercheurs ont examiné les habitudes alimentaires de près de 30 000 adultes aux États-Unis et les ont suivis pendant une période allant jusqu’à 31 ans. Ils ont constaté que la consommation d’œufs était liée à un risque plus élevé de problèmes cardiaques et de décès prématuré – probablement en raison de la teneur élevée en cholestérol des œufs. Pour chaque demi-œuf consommé par jour – ce qui signifie seulement trois à quatre œufs de plus par semaine – le risque de maladie cardiovasculaire d’une personne a augmenté de 6 %, et son risque de décès prématuré a augmenté de 8 %, ont constaté les chercheurs.
La recherche n’est pas définitive ; il faut en savoir plus. Mais pour l’instant, les experts recommandent de parler à votre médecin lorsque vous essayez de décider d’un nombre raisonnable d’œufs à consommer.
En plus du cholestérol, le jaune d’œuf contient également de nombreux nutriments de l’œuf. Les avantages du jaune d’œuf comprennent également des quantités élevées de fer, de folate, de vitamines, de lutéine et de zéaxanthine. « Bien que le jaune contienne moins de protéines que les blancs d’œufs, il fournit plusieurs nutriments sains, tels que des vitamines liposolubles, des acides gras essentiels et des antioxydants », déclare Maciel.
Dois-je manger des blancs d’œufs ?
L’engouement pour les blancs d’œufs – ancré par des aliments tels que les omelettes, les biscuits et les gaufres uniquement à base de blancs d’œufs – était autrefois considéré comme sain. Mais la nutrition des blancs d’œufs commence et se termine par les protéines et certaines vitamines B, dit Maciel, ce qui explique pourquoi de nombreux experts encouragent à manger l’œuf entier.
« Pour commencer, vos omelettes seront plus délicieuses si vous incluez le jaune », dit Zeitlin. « Mais vous perdez presque la moitié de la quantité de protéines contenues dans l’œuf lorsque vous vous débarrassez du jaune. Vous manquez également ces vitamines et minéraux essentiels comme les vitamines D, E, A, la choline et les antioxydants. »
Les œufs vont-ils augmenter mon cholestérol ?
Selon les lignes directrices alimentaires 2015, le cholestérol alimentaire n’est plus un nutriment préoccupant lorsqu’il s’agit d’augmenter le cholestérol sanguin d’une personne. « Les facteurs de risque qui sont plus probablement liés au risque de maladie cardiaque comprennent la génétique, le manque d’exercice et les choix de style de vie comme le tabagisme et la consommation d’alcool », explique Zeitlin.
En fait, des recherches récentes ont révélé que les personnes qui mangeaient environ un œuf par jour avaient des taux plus faibles de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, peut-être en raison de la capacité des œufs à augmenter les niveaux de « bon » cholestérol HDL, qui peut aider à lutter contre l’accumulation de graisse dans les vaisseaux sanguins. Une autre étude, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a également constaté que manger un œuf par jour n’était pas un problème pour les personnes qui présentaient un risque plus élevé de problèmes cardiaques et de cholestérol.
Cependant, les dernières recherches sur le sujet ont à nouveau alimenté les inquiétudes selon lesquelles le cholestérol alimentaire (comme celui qui provient des œufs) pourrait être mauvais pour le cœur. La recherche est en cours.
Dois-je acheter des œufs biologiques ?
Il existe des raisons légitimes d’envisager des œufs biologiques. La recherche montre que les pratiques agricoles biologiques peuvent être meilleures pour l’environnement, et les œufs sans cage, en liberté et biologiques sont généralement meilleurs pour le bien-être des animaux par rapport aux œufs conventionnels, dit Maciel. Acheter des œufs biologiques réduit également le risque de consommer des antibiotiques, des produits chimiques et des métaux lourds, ajoute-t-il.
Mais si vous essayez de réduire le risque de maladies d’origine alimentaire – puisque plus tôt cette année, 200 millions d’œufs ont été rappelés après une épidémie de salmonelle – acheter des œufs biologiques ne garantira pas que les œufs seront sûrs. « Le risque qu’un œuf soit contaminé par la salmonelle est très faible et n’a rien à voir avec le fait qu’il soit biologique ou non », explique Mme Zeitlin. « La meilleure façon d’éviter une intoxication alimentaire est de cuire les œufs à une température interne de 160 degrés Fahrenheit ou plus et de suivre d’autres pratiques de base en matière de sécurité alimentaire. »
Quelle est la façon la plus saine de préparer les œufs ?
Cuire vos œufs est bon pour vous, et pas seulement parce que cela réduit le risque d’intoxication alimentaire. « La cuisson des œufs rend les protéines plus digestes et augmente la biodisponibilité de la biotine », explique Maciel.
Lorsqu’il s’agit de tirer le maximum de nutrition de vos œufs, vous avez de nombreux choix tout aussi bons les uns que les autres. « Vous pouvez vraiment manger vos œufs comme vous le préférez : brouillés, cuits durs, cuits mous, en omelette ou pochés », explique Zeitlin. « Tant que vous mangez l’œuf entier, vous obtiendrez tous les éléments nutritionnels que l’œuf a à offrir. »
Il y a, bien sûr, des façons de rendre les œufs encore plus nutritifs, comme les associer à des légumes. « Les omelettes sont un excellent moyen d’inclure plus de légumes dans votre alimentation tout en obtenant une riche source de protéines », dit Maciel. Zeitlin aime également associer les œufs à une bonne source de fibres, comme les légumes, les fruits ou les céréales complètes. « La combinaison de protéines et de fibres permet de tenir à distance les fringales pendant une période plus longue », dit-elle. « Si je prends un œuf dur en collation, j’aime inclure une clémentine ou des raisins pour un peu de fibres. »
Correction, 11 décembre
La version originale de cette histoire caractérisait mal le cholestérol HDL, qui est créé dans le corps. Les œufs peuvent augmenter les niveaux de cholestérol HDL dans le corps, mais ils contiennent du cholestérol alimentaire, pas du cholestérol HDL.
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