La musculation pour les coureurs : Le guide complet

La musculation pour les coureurs fournit le meilleur entraînement croisé possible pour tout coureur.

En fait, je ne considère même pas l’haltérophilie comme un entraînement croisé – elle fait simplement partie de l’entraînement que les coureurs doivent faire !

Mais souvent, nous ne faisons pas le bon type de musculation. Les coureurs ont besoin de soulever des poids d’une certaine manière, en donnant la priorité à de nombreux éléments de la force :

• La force absolue (la capacité à soulever des poids plus lourds)
• La puissance (la capacité à produire beaucoup de force rapidement)
• La durabilité (la capacité à supporter la course sans se blesser)

Et des cours comme le Body Pump, les bootcamps, les DVD de P90X ou les « WOD » de CrossFit ne vont pas bien fonctionner. Non seulement vous ne développerez pas la force et la puissance nécessaires à la vitesse, mais vous risquez de vous blesser et de compromettre votre course.

Aucun coureur ne souhaite cela !

Sur cette page, vous trouverez des ressources qui expliquent l’entraînement aux poids idéal pour les coureurs.

Pour notre cours complet par e-mail sur l’haltérophilie, inscrivez-vous ici pour votre première leçon de coaching !

L’entraînement aux poids pour les coureurs : La grande image

Lorsqu’il s’agit de travail de force pour les coureurs, il y a trois objectifs majeurs :

• Prévention des blessures – durcir les tissus conjonctifs et renforcer les muscles pour améliorer la résilience aux blessures
• Puissance musculaire – produire de la force rapidement pour pouvoir courir plus vite et finir fort avec un coup de pied de finition rapide
• Coordination neuromusculaire – améliorer les voies de communication entre le cerveau et les muscles pour une plus grande économie de course, efficacité, et une foulée fluide

La plupart des options d’entraînement musculaire vous aideront à atteindre le premier objectif : la prévention des blessures. Et c’est une bonne chose, compte tenu du taux annuel de blessures !

Selon la source, 35 à 80 % des coureurs se blesseront chaque année :

• 37-56 % du taux annuel de blessures
• 20-80 % du taux annuel de blessures
• 30-75 % du taux annuel de blessures

La majorité des coureurs se blesseront, il est donc logique de donner la priorité à la prévention des blessures dans votre entraînement. Après tout, vous ne pouvez pas courir vite si vous ne pouvez pas courir.

Et la musculation est l’une des méthodes les plus efficaces de prévention des blessures dont disposent les coureurs. Non seulement cela, mais la plupart des types de musculation pour les coureurs fonctionneront assez bien pour réduire les blessures.

Mais la mauvaise nouvelle est que la plupart des formes de musculation n’accomplissent pas les objectifs de puissance et d’efficacité neuromusculaire – donc, alors que vous pourriez rester en bonne santé, vous n’améliorerez pas vos performances.

Et la performance est une question de vitesse. Il s’agit de courir plus vite que jamais auparavant.

La musculation spécifique au coureur donne la priorité à la performance – afin que vous puissiez établir plus de records personnels.

Ne faites pas ces erreurs de musculation

Le coach de musculation Randy Hauer et son athlète, la coureuse professionnelle Maggie Callahan

Malheureusement, il existe beaucoup d’idées fausses sur la musculation pour les coureurs.

L’haltérophilie peut être plus technique que la course à pied, donc à moins d’être un expert ou un entraîneur de force, développer la programmation que vous utiliserez dans la salle de gym peut être difficile.

Heureusement, Course à la force a enrôlé un entraîneur de force de premier plan pour dissiper toute confusion et clarifier comment les coureurs devraient soulever des poids : Randy Hauer.

Randy est entraîneur national d’haltérophilie aux États-Unis, ancien détenteur de record, et entraîneur de force pour de nombreux coureurs d’élite à Boulder Colorado. Il a plusieurs conseils à donner aux coureurs sur le point de commencer un programme de musculation.

Maladie de l’entraînement en musculation : Cours, DVD, et WODs Oh My !

C’est l’approche « grab bag » de l’entraînement musculaire :

• Aller à un cours de Body Pump quelques fois par semaine
• S’appuyer sur P90X, Insanity, ou les DVD de Jillian Michaels
• Faire des circuits de force aléatoires de Runner’s World
• Compléter des WODs de CrossFit chaque semaine

Toute séance de force qui comprend des circuits avec peu de repos (comme la plupart des cours de fitness, des DVD ou du CrossFit) ne construit pas la force de manière optimale. Randy ajoute:

Évitez les circuits de plusieurs exercices à la suite et prenez plutôt 1 à 2 minutes de récupération après chaque série. Comme le test de la parole en course à pied, vous devriez être capable de parler en phrases complètes avant de commencer votre prochaine série.

Nous ne faisons pas de CrossFit, de glycolytique, de flaques de sueur et de bain d’acide lactique ici. Nous faisons un véritable entraînement.

Les coureurs n’ont pas besoin de structurer leurs entraînements de levage de cette façon. C’est trop dur ! Il y a un moyen plus facile.

L’erreur de la musculation : Soulever comme un bodybuilder

Nous sommes des coureurs, pas des bodybuilders. Nous n’avons pas besoin de passer des heures dans la salle de gym 5-6 jours par semaine parce que nous n’essayons pas de construire du muscle.

Les coureurs n’ont pas non plus besoin d’isoler des parties individuelles du corps. En d’autres termes, vous n’avez pas besoin d’un « jour de jambes » suivi d’un « jour de bis et de tris » – cela rendra le développement de la puissance et de la force spécifiques aux coureurs beaucoup plus difficile.

Randy est d’accord:

Focalisez-vous sur les mouvements composés, « plus grands » debout (la course se fait debout, non ?).

Ne soulevez pas des parties distinctes du corps certains jours (comme le jour de la poitrine ou le jour du dos, etc.). En tant que coureur, vous ne vous souciez pas des « bis et tris ». Vous vous souciez de votre force.

Le corps n’est pas un bric-à-brac de parties qui fonctionnent séparément, mais il fonctionne plutôt comme une unité. Les athlètes doivent l’entraîner comme une unité.

Randy nous enseigne que les coureurs doivent entraîner leur corps entier – et cela ne prend pas des heures dans la salle de gym.

L’erreur de la musculation : S’appuyer sur la stabilité

Trop de coureurs sont tombés amoureux de l’entraînement de stabilité avec les Bosu balls, les wobble boards et autres outils de stabilité. Nous sommes devenus amoureux de la  » stabilité fonctionnelle « 

Mais si vous vous concentrez uniquement sur l’entraînement de la stabilité, vous manquez l’objectif #1 de la musculation pour les coureurs : la capacité à produire de la force.

Randy résume bien cela :

Évitez les planches d’oscillation, les bosu, ou les swiss balls. Ils ont leur place dans les situations de réadaptation, mais ne servent vraiment à rien quand on apprend à produire de la force.

Le but est la FORCE – ou la capacité à produire beaucoup de force contre le sol. Cela vous fait courir plus vite !

Cela devient clair lorsque vous réfléchissez profondément à l’objectif de l’entraînement de la force.

Si vous ne pouvez pas produire autant de force sur une surface instable, vous ne créerez pas le stimulus nécessaire aux adaptations neuromusculaires qui augmentent la puissance et la vitesse.

Dans notre ecourse gratuit sur la force, vous découvrirez encore plus d’erreurs à éviter (et exactement ce qu’il faut faire dans la salle de sport pour donner la priorité à la force, à la puissance et à la prévention des blessures).

La musculation pour les coureurs fonctionne-t-elle ?

Voici Kirsten – vous pouvez lire son étude de cas ici

Les preuves sont claires : la musculation est essentielle pour la performance en course à pied et la prévention des blessures. Mais comment cela fonctionne-t-il dans la vie réelle ?

Regardons quelques exemples spécifiques.

Kirsten n’était pas sûre de savoir comment équilibrer l’haltérophilie et la course. Mais après avoir utilisé nos conseils sur l’haltérophilie pour les coureurs, elle a amélioré son semi-marathon de 29 minutes (à 6 000 pieds d’altitude) !

James a atteint un plateau de performance en tant que coureur de compétition et ne s’améliorait pas. Il a donc essayé l’haltérophilie – et a réalisé des records personnels dans le 5k, le 10k et le semi-marathon !

Kevin était un marathonien qui ne savait pas comment commencer avec l’entraînement musculaire. Après avoir reçu des instructions étape par étape, il s’est engagé. Et il a gagné du muscle, perdu de la graisse, établi un demi-marathon et un PR de marathon !

Matériel et outils de musculation

Heureusement, vous n’avez pas besoin d’un gymnase à domicile entièrement approvisionné pour bien soulever. La plupart des abonnements à des salles de sport vous donneront tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement aux poids approprié.

Mais il est logique d’avoir quelques outils simples disponibles à la maison si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport pour l’entraînement musculaire.

Rouleau à mousse : Un outil d’auto-massage simple, il peut aider à augmenter la flexibilité, à briser le tissu cicatriciel, à réduire les adhérences myofasciales et à vous détendre avant de courir. Utilisez-le une fois par semaine ou jusqu’à tous les jours !

Ballon médicinal : parfait pour les coureurs débutants ou avancés, un ballon médicinal peut être utilisé pour une variété d’exercices de force. Ils sont peu coûteux et vous pouvez en acheter plus d’un pour différents niveaux de difficulté.

Je recommande la marque Valeo car ils sont attrayants, ont une grande poignée en caoutchouc et ne coûtent pas trop cher.

Thera-band : Un Thera-band est simplement une bande d’exercice qui peut rendre certains exercices de poids corporel plus difficiles en augmentant la résistance. Il est portable et parfait pour voyager.

Q&A avec le coach sur la levée de poids

Je sais que vous avez probablement beaucoup de questions quand il s’agit de lever des poids pour les coureurs. Et je veux vous présenter les meilleurs entraîneurs et les coureurs d’élite qui ont des réponses.

Maggie Callahan : « La musculation est non négociable »

Maggie est une coureuse d’élite pour l’équipe d’entraînement Hudson Elite de Brad Hudson à Boulder, dans le Colorado. Ancienne championne de steeplechase du Pac-10, Maggie soulève de la constance depuis des années et considère désormais la musculation pour les coureurs comme « non négociable ». »

Nous avons enregistré un podcast avec Maggie qui passe en revue :

• Sa capacité à récupérer rapidement est directement liée à l’haltérophilie (et à la façon dont elle se sent bien au quotidien)
• Comment la musculation a rétabli une partie de son athlétisme perdu depuis ses années de lycée en tant qu’athlète 4 sports
• Ce qu’elle dirait aux femmes qui pensent que l’haltérophilie à la salle de gym pourrait être intimidante

Si vous n’êtes pas sûr que l’haltérophilie aidera votre course, vous ne voudrez pas manquer cet épisode du podcast.

Randy Hauer :  » Ne vous concentrez pas sur l’endurance lorsque vous soulevez des poids « 

Randy est un entraîneur national d’USA Weightlifting et entraîne de multiples coureurs de distance d’élite et collégiaux dans le gymnase.

Il sait exactement quel type de musculation est approprié pour les coureurs.

Nous avons eu Randy sur le podcast pour clarifier tout ce qui concerne l’haltérophilie :

• Hiit / CrossFit training for runners
• Quand vous devez soulever (Avant ou après la course ? Jours de repos ? Jours difficiles ?)
• Douleurs dues au soulèvement de poids
• Les coureurs de fond et le soulèvement
• Mobilité et fluidité des mouvements
• L’entraînement sérieux aux poids est-il réservé aux coureurs  » rapides  » ?
• Est-il adapté aux coureurs plus âgés de 50 ans et plus ? Qu’en est-il des enfants de l’école secondaire ?

Ce coach de haut niveau et cet athlète professionnel sont là pour vous expliquer comment bien soulever des poids si vous êtes un coureur.

Et nous avons des infos encore plus détaillées dans notre cours de force gratuit ici.

Questions sur l’haltérophilie&A

Vous avez peut-être des questions. Plongeons-y.

Je suis un coureur plus âgé. L’haltérophilie est-elle pour moi ?

Absolument ! En fait, à mesure que vous vieillissez (en particulier après 40 ans), l’entraînement musculaire devient encore plus important que lorsque vous étiez plus jeune.

Non seulement une habitude régulière d’entraînement musculaire vous aidera à maintenir votre forme physique et à prévenir les blessures, mais elle vous aidera à maintenir votre masse musculaire. Pour les coureurs plus âgés, cela devrait être un objectif important (après 40 ans, vous perdez environ 1 % de votre masse musculaire par an).

Pour plus de détails, voir comment combattre les effets du vieillissement ici.

Les levées avancées comme le deadlift sont intimidantes. Des suggestions ?

Je vais laisser le coach de force Tony Gentilcore répondre à cette question. Il est « le chuchoteur du deadlift » et reconnaît l’importance de ces mouvements de force pour nous, athlètes d’endurance.

En fait, il aime souligner que nous faisons déjà du deadlift toute la journée, tous les jours ! Chaque fois que nous ramassons un enfant ou un sac d’épicerie sur le sol, nous effectuons un deadlift. Des dizaines de deadlifts par jour peuvent devenir risqués si notre forme est mauvaise ou si nous n’avons pas beaucoup de force.

Commencez donc à faire du deadlifting et cela aidera non seulement votre course, mais aussi vos compétences parentales et vos courses à l’épicerie !

Je fais beaucoup d’exercices de poids de corps. Est-ce suffisant ?

C’est certainement un bon point de départ. Et si le choix est « pas d’entraînement de force » ou « entraînement de force au poids du corps », vous devriez certainement choisir le second !

Mais il serait irresponsable de ne pas noter que si les exercices au poids du corps sont bons, l’haltérophilie est meilleure. Un programme de force idéal comprend un équilibre entre les deux pour donner la priorité à la fois à votre capacité à rester en bonne santé et à prévenir les blessures, mais aussi à votre capacité à produire de la force et de la puissance.

Utiliser la progression avec des exercices de poids de corps jusqu’à ce que vous soyez prêt à faire de la musculation en salle. Vous serez un bien meilleur coureur pour cela.

L’entraînement de la force Ressources exclusives

Voulez-vous devenir plus fort ? Améliorer votre composition corporelle ?

Peut-être êtes-vous un « pur coureur » qui ne se soucie que de la vitesse, de la prévention des blessures et d’un coup de pied de finition rapide.

Malgré ces objectifs d’entraînement très différents, la musculation est le moyen de les accomplir. L’haltérophilie va :

• Vous aider à rester en bonne santé en prévenant les blessures qui résultent de muscles, de tendons ou de ligaments faibles
• Développer la puissance musculaire qui permet la vitesse et un coup de pied d’arrivée rapide
• Construire la coordination neuromusculaire qui améliore l’économie de course (efficacité – pour que vous puissiez courir plus vite avec moins d’effort)

Mais si vous ne voulez pas me croire sur parole, ne le faites pas ! Faites confiance à la science :

• L’entraînement en force aide à traiter le syndrome de la bande IT (source)
• Les femmes souffrant du genou du coureur ont des hanches plus faibles que les coureurs en bonne santé (source – confirmé ici)
• L’entraînement en résistance. améliore l’économie du coureur entraîné jusqu’à 8% (source)
• L’entraînement de force explosive rend votre 5k plus rapide par une économie et une puissance musculaire améliorées (source)
• L’haltérophilie améliore les performances (vitesse), l’économie de course, et la puissance musculaire (source)

C’est passionnant de voir à quel point la musculation peut être bénéfique pour les coureurs. Si vous êtes convaincu, je vous invite à franchir la prochaine étape.

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• Comment améliorer la « production de force » de chaque foulée
• Pourquoi « soulever lourd » est un bon conseil – mais incomplet
• Pourquoi vous ne devriez jamais (jamais, jamais) soulever pour l’endurance
• Comment le bon travail de force prévient les blessures de course
• Comment soulever pour l’explosivité (en seulement 2 séances d’entraînement par semaine)

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