Créer un espace de travail ergonomique parfait – Le guide ULTIME

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Votre espace de travail vous aide-t-il à travailler et à réussir, ou vous paralyse-t-il dans le processus ? Considérez ceci : Le coût moyen d’un trouble lombaire chronique est de 100 000 $. Des études ont montré que la conception ergonomique de votre espace de travail, que ce soit au bureau ou à la maison, peut non seulement réduire les blessures et les douleurs, mais aussi stimuler votre productivité et votre satisfaction générale.

Ce qui suit est le guide ULTIME pour créer un espace de travail ergonomique parfait, que ce soit à la maison ou à votre bureau. Nous examinons toutes les meilleures pratiques et les équipements de poste de travail que vous devriez adopter dès maintenant pour vous épargner de graves problèmes de santé tels que le syndrome du canal carpien et les microtraumatismes répétés à l’avenir. Commençons.

Étapes faciles pour un espace de travail ergonomique parfait

Position assise et distances appropriées

Étape 1 – Choisir la bonne chaise

Trouver une chaise de bureau ergonomique adaptée est sans doute la pièce la plus importante du puzzle de l’espace de travail ergonomique. Selon les recherches, on estime que 50 % des personnes dans le monde industrialisé souffrent d’une forme de mal de dos, dont beaucoup sont directement liés à une mauvaise conception du siège. Passer 8 à 15 heures par jour dans une chaise qui n’est pas idéale ne fait qu’encourager l’apparition de toutes sortes d’affections telles que des douleurs dorsales et cervicales à terme.

Il existe d’innombrables options sur le marché en ce qui concerne les chaises ergonomiques, et beaucoup d’entre elles utilisent le mot « ergonomique » de manière vague, voire carrément malhonnête. Si vous ressentez des douleurs et des tensions au travail, l’acquisition d’une bonne chaise est tout aussi importante – et tout aussi difficile – que celle d’un bon matelas.

Voici les facteurs les plus importants à prendre en compte :

• Hauteur – Vous devez pouvoir vous asseoir avec les pieds à plat sur le sol et les cuisses à peu près parallèles au sol. Si vous avez besoin d’une chaise plus haute pour atteindre un bureau trop haut, utilisez un repose-pieds pour obtenir le bon angle de jambes.
• Inclinaison et inclinaison du dossier – Pour réduire le stress dans votre colonne vertébrale, une chaise de bureau qui s’incline et s’incline avec un contrôle de la tension sont absolument essentiels. Des recherches ont montré qu’un siège incliné réduit considérablement la pression sur votre dos, et est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de maux de dos. Recherchez des chaises qui peuvent s’incliner d’au moins 135 degrés vers l’arrière avec une inclinaison synchrone.
• Soutien lombaire – la forme du dossier doit avoir une courbe naturelle pour soutenir le bas de votre dos. Pensez à des Birkenstocks pour votre dos. Envisagez d’utiliser un coussin de soutien lombaire si votre fauteuil ne dispose pas d’un soutien lombaire approprié.
• Profondeur du siège – Pour les sièges fixes, la profondeur idéale est de 16,5″, et de 14-18,5″ pour les sièges réglables (source).
• Accoudoirs – Recherchez des accoudoirs qui ne sont pas seulement réglables en hauteur, mais qui peuvent pivoter vers l’intérieur pour soutenir toute la longueur de votre avant-bras lorsque vous effectuez certaines tâches comme la saisie au clavier.
• Matériau – Essayez de trouver une quantité confortable de rembourrage : votre chaise doit vous soutenir sans être trop dure. Recherchez un tissu respirant ou en maille.

Plus une chaise offre de possibilités de réglage, plus elle a de chances de vous convenir. Investissez dans une chaise de bureau ergonomique de qualité qui intègre toutes les meilleures pratiques pour une conduite confortable, même en cas d’utilisation prolongée.

Même avec la chaise de bureau ergonomique parfaite, vous voudrez modifier votre position assise de temps en temps pour permettre au flux sanguin d’atteindre uniformément toutes les parties de votre corps. Une chaise ergonomique à genoux est devenue un complément populaire à une chaise de bureau pour soulager la tension dans le bas du dos qui résulte d’une assise trop longue sur une chaise traditionnelle. L’alternance entre les deux types de chaises contribue grandement à réduire la tension, la fatigue et la douleur encourues au fil du temps par la position assise.

Étape 2 – Réglez la hauteur de votre bureau

Si vous avez un travail de bureau, il va sans dire que votre bureau est le cœur de votre lieu de travail. Il existe un certain nombre de modèles de bureaux différents, offrant une variété de formes, de zones découpées et de hauteurs différentes. D’un point de vue ergonomique, l’aspect le plus important de votre bureau est sa hauteur.

Un bureau trop haut entraînera une tension sur vos avant-bras lorsque vous tapez, tandis qu’un bureau trop bas vous obligera à vous pencher pendant que vous travaillez, sollicitant votre dos et vos épaules.

Comment savoir si votre bureau est à la bonne hauteur ?

• Vos jambes doivent pouvoir passer confortablement sous le bureau si vous êtes assis avec les pieds à plat sur le sol : vous devez avoir suffisamment d’espace pour croiser vos jambes.
• L’angle entre votre avant-bras et votre bras supérieur doit être compris entre 90 degrés et 110 degrés lorsque vos bras sont au repos sur le bureau.
• L’Association canadienne de normalisation (CSA) recommande un bureau de hauteur générale de 73 cm plus ou moins 2,5 cm (28,7″ plus ou moins 1″).

Tout aussi important que la bonne hauteur du bureau est la possibilité de l’ajuster tout au long de la journée. Modifier votre posture tout au long de la journée permet non seulement de lutter contre la fatigue, mais aussi de prévenir les blessures liées aux mouvements répétitifs. C’est pourquoi les bureaux assis-debout et les bureaux à hauteur réglable sont devenus si populaires dans le cadre d’un poste de travail ergonomique.

Bureaux ergonomiques

Les bureaux à hauteur réglable sont à l’avant-garde de la conception de bureaux ergonomiques, en vous permettant de régler toute la hauteur de votre poste de travail précisément à votre niveau de confort, qui peut varier en fonction de votre tâche.

Un autre avantage énorme des bureaux à hauteur réglable est qu’ils vous permettent d’alterner entre la position assise et la position debout. Il a été scientifiquement démontré que rester assis toute la journée augmente le risque d’hypertension artérielle, de blessure au dos et même de décès. Passer toute votre journée de travail debout peut être épuisant et potentiellement tout aussi dommageable, donc la possibilité d’alterner entre les deux postures est idéale.

Si vous n’êtes pas encore prêt à jeter votre bureau actuel pour un bureau réglable, regardez dans un élévateur de bureau réglable pour modifier la hauteur de votre bureau existant pour des avantages ergonomiques similaires.

Étape 3 – Positionnez correctement votre moniteur

Le placement du moniteur n’est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez si vous ressentez de la douleur et de la fatigue à l’ordinateur. Cependant, un écran mal placé peut provoquer des douleurs au cou et aux épaules, des maux de tête et d’autres symptômes que vous pouvez imputer à votre chaise ou à votre bureau. Voici les considérations les plus importantes à retenir en ce qui concerne le placement du moniteur :

Distance : Placez votre moniteur à environ 20 pouces devant vous, ou à bout de bras. Le placer trop près fatiguera vos yeux, tandis que le placer trop loin peut vous faire vous avachir en avant pour tenter de lire ce qui est à l’écran.

Angle : Votre écran doit être placé à un angle d’environ 10 à 20 degrés. Un angle plus important vous obligera à tenir votre tête à un angle inconfortable, ce qui entraînera une tension du cou.

Hauteur : la ligne supérieure de votre écran doit être au niveau des yeux ou en dessous. Basculer votre tête en arrière pour essayer de lire votre écran peut entraîner des maux de tête et des douleurs au cou.

L’éclairage : Une bonne ergonomie de l’éclairage au bureau implique de nombreux éléments, depuis un éclairage suffisant (300 à 500 lux), l’élimination des ombres et des points sombres dans la pièce, jusqu’à l’élimination des éblouissements et le choix de la bonne température de couleur en fonction du type de travail que vous faites.

Les moniteurs sont souvent fixés à leur support, ce qui les rend difficiles à régler. Heureusement, il existe de nombreux supports de moniteur réglables, et il est relativement facile d’en improviser aussi. Vous pouvez essayer d’empiler des livres ou des rames de papier d’imprimante pour voir ce qui fonctionne pour vous. Une fois que vous savez ce dont vous avez besoin, vous pouvez partir à la recherche d’une solution plus permanente.

Les lunettes d’ordinateur

Ne négligez pas vos yeux. Il a été démontré que la lumière bleue émise par tous les divers appareils électroniques dotés d’un écran provoque la fatigue oculaire, la dégénérescence maculaire et même la cécité.

Heureusement, c’est là que la technologie peut réellement aider à résoudre le problème. Si vous passez beaucoup de temps devant l’écran ou le smartphone, utilisez des lunettes d’ordinateur munies d’un filtre à lumière bleue pour empêcher la lumière nocive de frapper vos yeux.

Étape 4 : Choisissez le bon clavier et la bonne souris

Il est particulièrement important d’obtenir le bon placement et l’angle de votre souris et de votre clavier, ce qui, dans certains cas, peut vous obliger à abandonner complètement vos appareils actuels pour des appareils plus ergonomiques. De nombreux employés de bureau souffrent de tendinites, du syndrome du canal carpien et d’autres microtraumatismes répétés causés par des claviers et des souris ou un positionnement mal conçus.

Distance : Une bonne posture assise dicte l’endroit où vous devez placer votre clavier. Vos coudes doivent être confortablement à vos côtés plutôt que derrière ou devant vous. Par conséquent, votre clavier devrait être devant vous à une distance que vous pouvez atteindre confortablement avec vos coudes sur les côtés.

Si votre clavier a un pavé numérique, assurez-vous de le centrer en fonction des lettres plutôt que de l’ensemble du clavier. La lettre B devrait se trouver devant votre nombril.

Angle : Le clavier doit avoir un léger angle négatif d’environ 15 degrés. En d’autres termes, le clavier doit s’incliner loin de vous plutôt que vers vous.

Malheureusement, la plupart des claviers traditionnels sont complètement plats, avec deux petits pieds qui inclinent le clavier vers vous et vous amènent à taper avec les poignets fléchis ; cela entraîne des poignets tendus et même le syndrome du canal carpien à la longue. Envisagez un clavier ergonomique ou un plateau de clavier pour obtenir cette importante inclinaison négative qui maintient votre main et votre poignet dans une position neutre lorsque vous tapez.

Hauteur : Encore une fois, votre posture et la hauteur du bureau dictent la hauteur correcte de votre clavier et de votre souris. Vos avant-bras doivent être à peu près parallèles au sol et vos poignets droits plutôt que pliés. Si votre bureau est trop haut pour le permettre, vous pouvez utiliser un plateau ou un tiroir à clavier pour placer votre clavier à la bonne hauteur.

Regardez un clavier ergonomique si vos doigts et votre poignet ressentent une gêne après une longue journée de frappe. Les claviers ergonomiques sont spécialement conçus pour permettre à vos mains et à vos poignets d’adopter leurs positions les plus naturelles lorsque vous travaillez sur le clavier – la plupart d’entre eux s’inclinent loin de vous, avec les touches inclinées vers l’intérieur pour correspondre à l’angle naturel de vos poignets au repos.

Les souris d’ordinateur existent en différentes tailles et formes. Recherchez une souris ergonomique qui est profilée aux bons endroits pour éliminer la préhension inconsciente et la tension dans vos doigts qui finit par entraîner des douleurs nerveuses et des blessures. Pour certaines personnes, une souris verticale qui imite une poignée de main lorsque vous la tenez est plus ergonomique qu’une souris horizontale, car il n’est pas nécessaire de tourner le poignet pour l’utiliser.

Qu’en est-il des ordinateurs portables ?

De plus en plus d’employeurs remplacent les vieux ordinateurs de bureau par des ordinateurs portables au travail. Bien que les ordinateurs portables soient élégants et portables, ils peuvent également rendre une bonne conception ergonomique plus difficile. Si votre écran est à la bonne hauteur, le clavier peut être trop haut, tandis que si vous tapez avec le clavier à la bonne hauteur, vous serez obligé de vous pencher sur un écran trop bas. Obtenir un bon angle négatif sur le clavier peut également être difficile.

Il existe de nombreux accessoires ergonomiques qui peuvent vous aider ici. Si votre principale préoccupation est d’améliorer l’angle de frappe, un bon plateau de lit ou un support pour ordinateur portable est votre meilleur atout. Vous pouvez également utiliser un support pour surélever l’ordinateur portable et fixer un clavier externe afin d’optimiser la distance entre l’écran et la surface de frappe.

Étape 5 – Organisez votre poste de travail en zones

Lorsqu’il s’agit de notre espace de travail, nous avons tous différents styles, différents besoins et différentes tâches à accomplir au cours d’une journée de travail typique. Que vous préfériez un espace minimaliste ou un peu plus de désordre, votre bureau est votre tableau de bord. Les objets que vous utilisez en permanence doivent être à portée de main, tandis que les ressources que vous utilisez moins souvent doivent être faciles à trouver. Les experts recommandent de diviser votre bureau en zones de portée, en disposant les éléments en fonction de l’accessibilité dont ils doivent faire l’objet au cours de votre journée de travail.

La première zone est celle que vous pouvez facilement atteindre simplement en déplaçant vos avant-bras horizontalement, vos coudes restant confortablement près de vos côtés. Cette zone est normalement dédiée à votre clavier et à votre souris. Rien d’autre ne devrait se trouver dans cette zone à moins que vous ne l’utilisiez autant que votre souris et votre clavier.

La zone suivante est atteignable en étendant vos bras mais sans vous pencher ou vous plier à la taille. C’est une bonne zone pour les choses que vous utilisez fréquemment comme les livres de référence, les cahiers ou le stationar auquel vous vous référez souvent.

La troisième zone est atteignable en étendant les bras et en se penchant ou en se penchant à la taille. Bien que vous puissiez atteindre cette zone sans vous lever, il n’est pas confortable de le faire fréquemment. C’est une bonne zone pour les choses que vous n’utilisez qu’occasionnellement.

Si votre zone de travail s’étend au-delà de cette zone (par exemple, des étagères verticales au-dessus de votre bureau), elle ne doit être utilisée que pour le stockage.

Bien sûr, la plupart des gens préfèrent également avoir quelques objets personnels comme des bibelots ou des photos de famille sur leur bureau. Essayez d’en avoir suffisamment pour apporter un peu de chaleur dans votre espace, mais pas assez pour vous distraire de votre travail. Certains disent que trois objets devraient être la limite, mais nous sommes tous différents. Soyez conscient de la façon dont vous réagissez aux objets de votre espace de travail : les utilisez-vous comme distractions ou y puisez-vous une source de créativité ?

L’aménagement de votre espace de travail nécessite un peu plus d’introspection et de conscience de soi que de trouver le bon plateau de clavier. Notre dernière étape pousse encore plus loin cette auto-évaluation.

Étape 6 – Ajustez votre style de vie

Nous pensons parfois que notre journée de travail est quelque chose que nous devons traverser – nous pouvons prendre correctement soin de nous lorsque nous rentrons chez nous et pendant nos jours de congé. Mais la réalité est que nous vivons une grande partie de notre vie au travail, que ce soit à la maison ou dans un bureau réel, et cela ne devrait pas signifier que notre santé et notre bonheur devraient être mis en pause pendant ce temps. Vous ne devez pas nécessairement réorganiser votre vie entière, mais jetez un coup d’œil aux suggestions suivantes. Il y a de fortes chances que vous puissiez apporter quelques améliorations dans au moins un de ces domaines et constater des résultats positifs.

Diète : Malheureusement, il n’y a pas de régime miracle qui fera disparaître les microtraumatismes répétés. Cependant, il a été démontré que les aliments sains tels que les fruits, les légumes et les poissons gras réduisent l’inflammation, tandis que les glucides raffinés et les aliments transformés l’aggravent. Essayez de sauter le camion de frites et de manger de vrais aliments pour le déjeuner.

Exercice : Il est logique d’aborder le problème dans les deux sens. L’ergonomie adapte l’environnement pour rendre vos tâches plus faciles pour votre corps, tandis que l’exercice adapte votre corps pour le rendre plus résilient aux effets de votre travail et de votre environnement. Les exercices d’étirement et de résistance ont prouvé leur efficacité. Glissez une marche de 30 minutes dans votre pause déjeuner quotidienne, par exemple. Si vous le pouvez, c’est une bonne idée d’organiser un programme d’exercices pour vos employés ou vos collègues.

Environnement de travail : Jetez un coup d’œil à votre espace de travail et à l’éclairage de la pièce. Un éclairage trop faible rend difficile la concentration, tandis qu’une lumière fluorescente trop forte au plafond peut provoquer des maux de tête. La lumière naturelle est préférable si vous pouvez l’obtenir. Essayez également d’inclure des plantes faciles à entretenir dans votre bureau. La verdure naturelle a un effet réparateur et nous permet de rester concentrés. Apprenez la théorie des couleurs et faites de votre bureau un espace plus agréable et plus productif.

Mindfulness et réduction du stress : Lorsque nous sommes stressés, nous nous déconnectons de nos sentiments, ne remarquant pas l’inconfort de construction jusqu’à ce qu’il conduise à une douleur grave ou même à une blessure. Trouver des moyens de réduire votre stress et d’augmenter votre relaxation et votre pleine conscience peut vous garder en meilleure santé au travail.

L’espace de travail parfait n’a pas besoin d’être parfait…

Si vous avez souffert de douleurs et d’inconfort à cause de votre travail, il est bon de savoir que vous pouvez y remédier. Nous devons tous travailler avec des limites – même si vous avez un bureau à domicile, vous ne pouvez peut-être pas installer une fenêtre, par exemple – mais dans ces limites, il existe de nombreuses options simples et abordables pour rendre votre vie professionnelle moins pénible et plus productive. Commencez dès aujourd’hui par faire un ajustement positif, et travaillez lentement à la création de votre espace de travail ergonomique parfait !

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