Le pullup est un exercice simple, mais c’est un exercice qui fonctionne.
Les tractions aux lattes font pâle figure en comparaison du puissant pullup. Travailler sur une machine à lattes n’active pas autant de muscles que de faire passer votre menton au-dessus de la barre – et cela a l’air bien moins impressionnant. Si vous voulez un haut du corps grand et fort, vous devez maîtriser le pullup classique.
Que vous n’arriviez toujours pas à faire une seule réplique de pullup, que vous vouliez en faire plus, ou que vous soyez prêt à ajouter du poids et à voir vos lats grossir comme des fous, nous avons le plan qu’il vous faut.
Votre objectif : je ne peux pas faire de pullup, mais je veux le faire
Commencez à faire des pullups iso-eccentriques. Accrochez-vous à une barre et sautez pour que votre poitrine la touche. Essayez de maintenir cette position pendant cinq secondes. Si vous y parvenez, prenez cinq secondes pour vous redescendre. (Si vous n’y arrivez pas, continuez à travailler la position jusqu’à ce que vous y arriviez.) Si vous pouvez vous baisser avec contrôle, faites une autre répétition. Lorsque vous pourrez faire 10 répétitions de cette façon, vous serez capable de faire au moins un pullup régulier.
Votre objectif : je veux faire plus de pullups
Notez votre record personnel – le plus de répétitions que vous pouvez faire avec une bonne forme. La prochaine fois que vous faites des tractions, prenez la moitié de votre PR et faites quatre séries de ce nombre. Donc, si votre PR était de 10, vous ferez quatre séries de cinq répétitions. La semaine suivante, ajoutez une répétition à chaque série. Pour la semaine 3, reprenez la moitié de votre nombre PR, et ajoutez 5lbs en utilisant une ceinture lestée. Continuez à progresser de cette façon.
Le programme ressemble à ceci :
Semaine 1 – 4×1/2 PR
Semaine 2 – 4×1/2 PR + 1 rep
Semaine 3 – 4×1/2 PR avec 5 lbs
Semaine 4 – 4×1/2 PR + 1 rep avec 5 lbs
Semaine 5 – 4×1/2 PR avec 10 lbs
Semaine 6 – 4×1/2 PR + 1 rep avec 10 lbs
Semaine 7 – 4×1/2 PR avec 15 lbs
Semaine 8 – 4×1/2 PR + 1 rep avec 15 lbs
Semaine 9 – retester votre max
Votre objectif : Je veux ajouter plus de poids à mes pullups
Trouvez la charge qui vous permet de faire seulement cinq pullups avec une bonne forme. Maintenant, ajoutez cette quantité à votre poids corporel. Chaque semaine, vous travaillerez jusqu’à une série lourde qui utilise un pourcentage de ce total, et vous effectuerez autant de répétitions que possible. Effectuez plusieurs séries d’échauffement en augmentant le poids jusqu’à ce que vous atteigniez le pourcentage que vous utilisez ce jour-là. (Si les pourcentages vous donnent un poids qui est inférieur à votre poids corporel, utilisez votre poids corporel). Faites cela pendant trois semaines comme indiqué ci-dessous.
Semaine 1 – 70% x AMAP
Semaine 2 – 80% x AMAP
Semaine 3 – 90% x AMAP
Après la troisième semaine, ajoutez 2,5 à 5lbs à chaque pourcentage. Après 12 semaines de cela, prenez une semaine facile (ne faites que quelques répétitions de tractions au poids du corps), puis la semaine suivante, voyez combien de poids vous pouvez utiliser pour une série lourde de cinq à nouveau.
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