Rappelle-toi une fois où tu as fait une longue promenade sur une plage. Vos pieds se sont probablement sentis assez fatigués à la fin de celle-ci. « Vos pieds sont fatigués parce qu’à chaque fois que vous appuyez sur le sable, celui-ci s’éloigne de vous, de sorte que les muscles de vos pieds doivent travailler davantage que sur des surfaces rigides », explique Daniel Lieberman, président du département de biologie de l’évolution humaine à l’université de Harvard.
La différence entre la marche sur du sable agité ou sur du ciment dur est comparable à la différence entre la marche pieds nus ou en chaussures. « Lorsque vous marchez avec des chaussures, vos pieds appuient sur un substitut rigide du sol qui oblige les muscles des pieds à travailler moins que si vous étiez pieds nus », explique-t-il.
Bien que moins de travail puisse sembler être une bonne chose, cela peut en fait rendre vos pieds vulnérables aux blessures. Lieberman et d’autres chercheurs ont trouvé des preuves que les personnes qui marchent ou courent principalement dans des chaussures « minimales » – des chaussures qui imitent vos pieds nus en abandonnant le soutien de la voûte plantaire et une boîte à orteils restrictive tout en incorporant une semelle très fine et flexible – ont tendance à avoir des pieds plus forts et plus rigides que ceux qui portent des chaussures traditionnelles. (Vibram FiveFingers et New Balance Minimus sont deux exemples de chaussures minimales, mais certains ballerines flexibles qui n’écrasent pas vos orteils font également l’affaire.)
Pourquoi les pieds plus forts et plus rigides sont-ils plus sains ? « Le souci est qu’un pied plus faible est un pied enclin à des problèmes comme les pieds plats », explique Lieberman. Dans le cas des pieds plats, les os qui forment la voûte plantaire ne sont pas vraiment arqués – ils reposent à plat sur le sol. La recherche a établi un lien entre les pieds plats et les douleurs au genou, les lésions du cartilage et les douleurs lombaires. Dans les civilisations du monde entier, « les personnes qui sont habituellement pieds nus ou chaussées de façon minimale ont des taux de pieds plats beaucoup plus faibles que les populations habituellement chaussées », affirme Lieberman.
Au vu de toutes ces preuves, il y a lieu de penser que la chaussure idéale est celle avec laquelle vous êtes né – ou tout au plus une chaussure minimale. Mais les chaussures traditionnelles peuvent aussi être bonnes pour vos pieds. « Nous »-c’est-à-dire les êtres humains-« avons commencé à porter des chaussures pour une raison », dit Lieberman. « Elles sont confortables et elles protègent nos pieds, donc il y a des avantages et des coûts. »
Déterminer la chaussure « la plus saine » pour une personne donnée doit tenir compte de son âge, de son état de santé, de ses habitudes de marche et de course, et d’autres facteurs, dit-il. Par exemple, certaines personnes habituées à courir avec des chaussures traditionnelles et qui passent rapidement aux chaussures minimales risquent de se blesser, tout comme celles qui claquent des pieds lorsqu’elles marchent. « De même, les personnes atteintes de neuropathie qui ont une perte de sensation dans les pieds – vous les mettez dans une chaussure minimale, et cette personne va probablement se blesser », dit-il.
Mais il y a quelques règles simples à suivre lors de l’achat de chaussures saines.
« Les deux principaux problèmes avec les chaussures des gens sont un mauvais ajustement et l’élévation du talon », dit Hylton Menz, podologue et professeur de biomécanique à l’Université La Trobe en Australie. Certaines des recherches de Menz sur les personnes âgées montrent que des chaussures trop courtes ou trop étroites peuvent entraîner des déformations du pied et un risque accru de faiblesse et de chute, ainsi que des excroissances comme les oignons, les cors et les durillons. Les chaussures les plus saines, tant pour les adultes plus âgés que pour les plus jeunes, doivent être bien ajustées et avoir un talon bas et large, une semelle fine et flexible, et une sorte de lacet, de sangle ou de Velcro pour s’assurer que la chaussure reste fermement attachée au pied, dit-il.
Les sandales et les chaussures plates correspondent souvent à cette description, bien que beaucoup ne le fassent pas. Et si vous vous interrogez sur les avantages des orthèses, les recherches sont mitigées. (Si vous souffrez de problèmes de pieds ou d’articulations, discutez avec votre médecin du choix optimal de vos chaussures.)
Comme vous pouvez vous y attendre, les talons hauts posent problème. « Il y a certainement de nombreuses conséquences négatives à porter des talons hauts, surtout sur une longue période », déclare Mickey Wiedemeijer, chercheur en mouvement humain au centre médical universitaire de Groningue, aux Pays-Bas, qui a publié des recherches sur la démarche de marche et les talons hauts. En plus de causer des douleurs à l’avant-pied, les talons hauts peuvent entraîner une lordose, une courbure vers l’intérieur du bas du dos qui peut entraîner des douleurs, dit-elle.
Les risques associés aux talons sont particulièrement importants chez les adultes plus âgés et plus lourds. Mais même si vous êtes jeune et mince, Wiedemeijer recommande de mélanger vos choix de chaussures. Si vous insistez pour porter des talons, « passer régulièrement des chaussures à talons hauts à des chaussures à talons plus bas empêchera les muscles de se surmener et les articulations de se charger différemment avec une plus grande amplitude de mouvement », dit-elle.
Même si vous ne portez pas de talons, son conseil de changer régulièrement de style de chaussures peut être prudent. « Faites la même chose encore et encore, et vous obtenez des blessures de stress », dit Lieberman. Si vous portez le même style (ou la même paire) de chaussures toute la journée, tous les jours, vous risquez d’avoir des problèmes, car vous ne variez pas les exigences imposées à vos muscles, os et articulations.
En bref, il est prouvé que le temps passé pieds nus ou avec des chaussures minimales peut aider à renforcer vos pieds et à vous épargner des douleurs et des blessures. De plus, changer fréquemment de style de chaussures et opter pour des chaussures bien ajustées – idéalement des chaussures à talon bas et à semelle mince et flexible – sont d’autres bons moyens de garder vos pieds et votre corps en bonne santé.
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