7 Exercices d’entraînement en résistance du corps entier (entraînement intense en pyramide de 50 minutes)

Augmentez votre force et maintenez votre masse musculaire avec ces sept exercices d’entraînement en résistance du corps entier. Cet entraînement intense de 50 minutes pour tout le corps utilise un ensemble d’haltères pour développer l’endurance musculaire à la maison.

Vous pouvez également visionner cet entraînement de résistance pour tout le corps sur Youtube ici ! Pendant que vous y êtes, ABONNEZ-VOUS à notre chaîne Youtube pour recevoir toutes les nouvelles séances d’entraînement !

Sauter à 7 meilleurs exercices d’entraînement par résistance du corps entier

Si vous cherchez un entraînement intense du corps entier à la maison avec des haltères – essayez ces 7 exercices d’entraînement par résistance (dans ce format d’entraînement en pyramide préféré des fans) !

Cette séance d’entraînement complet du corps avec des haltères est le meilleur des deux mondes :

• Puissant entraînement de force de tout le corps avec des haltères (également connu sous le nom d’entraînement par résistance, plus à ce sujet ci-dessous).
• Complété dans un format pyramidal ‘stack-on’ ; ainsi le temps de travail augmente avec un repos minimal entre les exercices.

Le résultat, une séance d’entraînement de force pour tout le corps qui met aussi à l’épreuve l’endurance musculaire et cardiovasculaire.

Vous connaissez le moment « holy bananas » d’une séance d’entraînement – quand vous êtes totalement épuisé, vous poussant à vos limites de force et d’endurance.

Cette séance d’entraînement a de multiples « holy bananas » ET une nouvelle expression : holy banana boats ! Si vous êtes prêt à relever un défi, vous allez ADORER cet entraînement intense et complet du corps !

Conseil de l’entraîneur : il s’agit d’une séance d’entraînement intense de 50 minutes pour tout le corps. Si vous êtes un débutant ou si vous manquez de temps, vous pouvez en faire un entraînement de 25 minutes en  » montant la pyramide  » et en ne redescendant pas. Arrêt à 26:00 dans cette vidéo d’entraînement.

Qu’est-ce que l’entraînement par résistance ?

Lorsque vous entendez  » entraînement par résistance « , vous pouvez penser  » bandes de résistance  » – ce qui est une PARTIE de l’entraînement par résistance, mais l’entraînement par résistance englobe beaucoup plus.

L’entraînement par résistance signifie simplement tout type d’exercice qui implique le mouvement de votre corps contre une certaine forme de résistance, que ce soit :

• poids du corps
• bandes de résistance
• poids libres (comme les haltères)
• haltères
• kettlebells
• balles de médecine

L’entraînement en résistance est essentiellement synonyme d' »entraînement en force ».

Cette séance d’entraînement en résistance pour tout le corps utilise des haltères comme forme de résistance.

Quels sont les 5 avantages de l’entraînement en résistance ?

1. Construire et maintenir la masse musculaire
2. Perdre du poids et stimuler votre taux métabolique au repos (ou la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories)
3. Améliorer la santé osseuse
4. Améliorer l’équilibre, la coordination et la posture
5. Diminuer le risque de blessure

Ces 7 exercices d’entraînement en résistance du corps entier sont des brûleurs métaboliques majeurs. Ce qui signifie que vous renforcerez plusieurs groupes musculaires majeurs en même temps, tout en brûlant des calories majeures, ce qui est excellent pour la perte de poids à la maison.

Pourquoi les exercices de résistance sont-ils importants pour les femmes ?

Je suis un défenseur des exercices de résistance pour de nombreuses raisons, mais deux des principales raisons :

1. La musculation aide les femmes à voir les résultats  » toniques  » qu’elles recherchent souvent.
2. La construction de muscles par la musculation est importante pour se déplacer dans les activités quotidiennes et la prévention des blessures (ce qui est important à mesure que nous vieillissons, voir les statistiques choquantes ci-dessous – nous commençons à perdre de la masse musculaire à 30 ans).

L’entraînement avec résistance est également l’une des rares façons dont la recherche a montré que nous pouvons rendre nos os plus forts – ce qui est particulièrement important pour les femmes, qui sont plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose au cours de leur vie que les hommes (TIME).

Si le risque d’ostéoporose semble trop éloigné pour vous convaincre de prendre des poids lourds, il existe également des recherches qui suggèrent que l’entraînement en résistance peut aider à compenser le déclin de la masse musculaire et de la force lié à l’âge qui frappe juste vers 30 à 35 ans (SELF) !

Entraînement à domicile de 50 minutes : Full Body Resistance Training Pyramid Workout

Cette séance d’entraînement pour tout le corps est celle que tout le monde peut faire à la maison avec seulement quelques séries de poids ou d’haltères.

C’est une séance d’entraînement de résistance intense à la maison, mais je vais fournir des modifications pour tous les niveaux de forme physique.

Ces 7 exercices d’entraînement de résistance ciblent tous vos muscles – les fessiers, les ischio-jambiers, les cuisses, les hanches, les épaules, la poitrine, le dos, les bras et le noyau. Des exercices classiques à la maison éprouvés et vrais comme, les squats, les fentes et les pushups aux étalements d’haltères complexes et aux snatches.

Équipement d’entraînement:

Ensemble d’haltères moyen à lourd. Je suggère des haltères de 8 à 20 lb.

J’utilise des haltères de 15 lb pour les 7 exercices de résistance.

Instructions d’entraînement:

Laissez-moi être votre entraîneur personnel certifié pour la journée ! Cliquez ici pour sauter à la vidéo d’entraînement du corps complet.

Cet entraînement est effectué dans un format pyramidal stack-on. Cela signifie que vous effectuerez chaque exercice pendant 30 secondes, en ajoutant des mouvements au fur et à mesure que vous montez dans la pyramide.

Donc, cela ressemblera à ceci :

• Set 1 : Exécuter le mouvement 1 pendant 30 secondes, suivi de 30 secondes de repos.
• Set 2 : Exécuter le mouvement 1 pendant 30 secondes + le mouvement 2 pendant 30 secondes, suivi de 30 secondes de repos.
• Set 3 : Effectuez le mouvement 1 pendant 30 secondes + le mouvement 2 pendant 30 secondes + le mouvement 3 pendant 30 secondes, suivi de 30 secondes de repos.

Continuez ce format d’empilement et de pyramide jusqu’à ce que vous ayez terminé les mouvements 1 à 7. Ensuite, nous redescendrons la pyramide dans l’ordre inverse, en laissant tomber le mouvement 1, puis le mouvement 2, puis le mouvement 3 et ainsi de suite.

Regardez la vidéo pour les indices de forme et les modifications, ou voyez les GIF de chaque exercice de résistance ci-dessous.

Conseil de l’entraîneur : il s’agit d’un entraînement intense de 50 minutes pour tout le corps. Si vous êtes un débutant ou si vous manquez de temps, vous pouvez en faire un entraînement de 25 minutes en  » montant la pyramide  » et en ne redescendant pas. S’arrêter à 26:00 dans cette vidéo d’entraînement.

Calories brûlées:

J’ai personnellement brûlé plus de 450 calories en 45 minutes. Cela dit, la combustion des calories varie d’une personne à l’autre.

7 Exercices de résistance

1. Pause des haltères Squat Press Out + Overhead Press
2. Haltères Sprawl Stand Up
3. 4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press

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4. Tenue de fente inversée alternée + Curl de biceps
5. Saut latéral + Snatch d’haltères
6. Downlift d’haltères + Squat étroit
7. Lanceur de flancs + Row d’haltères alterné

Pause Squat d’haltères Press Out + Overhead Press

Bénéfices : Les squats de pause recrutent vos fibres musculaires à contraction lente pour renforcer les muscles de soutien du bas du dos, des hanches et du tronc. Ainsi, vous améliorez votre forme globale de squat.

Comment faire un Pause Squat Press Out + Overhead Press :

1. Standardez avec les pieds écartés des hanches, les orteils pointant droit devant ou légèrement inclinés loin du corps.
2. En tenant un haltère à votre poitrine, expirez pour engager votre noyau. Avec votre poids dans vos talons, asseyez vos hanches en arrière.
3. En abaissant vos hanches vers le bas, parallèles à vos genoux. Tenez au bas de votre squat (connu sous le nom de  » dans le trou « ).
4. Alors que vous êtes dans cette  » position de pause « , pressez l’haltère loin de votre corps.
5. Puis tirez l’haltère vers votre poitrine et tenez-vous debout de manière explosive en pressant l’haltère au-dessus de votre tête.
6. Retournez à la position de départ et répétez cet exercice pendant 30 secondes.

Modification : laissez tomber l’haltère et effectuez ce même mouvement de pause squat press out comme un exercice de poids de corps.

Dumbbell Sprawl Stand Up

Bénéfices : un exercice d’entraînement de résistance athlétique et complet du corps qui sollicite chaque groupe musculaire – jambes, noyau, dos et épaules. Sans oublier, votre endurance musculaire et cardiovasculaire.

Cet exercice est souvent utilisé comme marqueur de test de fitness. Répétez cet exercice chaque semaine pour perdre de la graisse, ajouter du muscle et devenir plus athlétique.

Comment faire un Dumbbell Sprawl Stand Up :

1. Standard, les pieds sont écartés à distance des hanches, ou un peu plus large. Tenez deux haltères au niveau de vos hanches.
2. Engagez votre noyau et abaissez vos hanches jusqu’au bas d’un squat alors que vous placez les haltères sur le sol entre vos pieds.
3. Dans un pas ou un saut, les deux pieds reviennent à une position de planche haute. Faire une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
4. Pause pendant un moment, puis dans un mouvement explosif, sauter les deux pieds vers l’avant et atterrir juste à l’extérieur de vos mains ou des haltères.
5. Vous devriez atterrir dans un profond squat à partir duquel vous vous relevez explosivement.
6. Répétez ce mouvement de sprawl pendant 30 secondes.

Modification : reculez jusqu’à la planche et ramenez vos pieds au fond du squat bas au lieu de sauter en arrière et de sauter dedans. Vous pouvez également effectuer des sprawls au poids du corps sans haltères.

4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press

Bénéfices : les push ups sont un exercice classique de résistance au poids du corps pour développer la force du haut du corps. Ajoutez à cela le push press et vous avez une combinaison puissante d’entraînement de force explosive du haut du corps pour les épaules, la poitrine et le tronc.

Comment faire un Push Up à un Kneeling Push Press :

1. Débutez en position de planche haute avec vos épaules empilées sur vos poignets (ou sur des haltères). Tirez vos rotules vers le haut, vers votre ventre.
2. Maintenez cette position, en maintenant une ligne droite avec votre corps, le regard légèrement en avant de vous.
3. Lentement, abaissez votre poitrine vers le sol ; menez avec votre poitrine. Pendant que vous vous abaissez vers le sol, maintenez une ligne droite avec votre corps – la tête, la poitrine et les jambes en une seule ligne droite. Tandis que les coudes retombent vers votre corps.
4. Puis expirez en remontant en position de planche haute.
5. Après avoir effectué 4 pompes, repassez en position à genoux avec les haltères en rack avant au niveau de vos épaules. Prise neutre, paumes vers l’intérieur.
6. Baissez légèrement vos hanches vers vos talons, puis remontez en pressant puissamment vos hanches vers l’avant et en pressant les haltères au-dessus de votre tête. Verrouillez vos coudes, biceps par les oreilles.
7. Répétez ce mouvement de 4 push up et 4 push press à genoux pendant 30 secondes.

Modification : si vous avez du mal à effectuer les push ups avec une bonne forme sur vos orteils ; modifiez en vous baissant à genoux. Ou essayez d’utiliser une chaise ou un banc pour effectuer un push up incliné.

Alternative de la tenue de fente inversée + Bicep Curl

Bénéfices : les fentes inversées activent votre noyau, vos fessiers et vos ischio-jambiers ; et mettent moins de stress sur vos articulations et vos genoux que les fentes avant. Ajoutez la prise isométrique et le curl de biceps pour une force supplémentaire du tronc et du haut du corps.

Un excellent exercice pour améliorer l’équilibre, la mobilité des hanches et la force du tronc.

Comment faire une prise de fente inversée et un curl de biceps:

1. Surveillez vos pieds à distance des hanches. Tenez un haltère dans chaque main sur les côtés.
2. Passez votre jambe droite en arrière dans une fente inversée, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux atteignent un angle de 90 degrés, la cuisse avant parallèle au sol. Maintenez la position au bas de votre fente.
3. En tenant la position, effectuez un curl de biceps en tirant les haltères vers vos épaules en pliant vos coudes. Tenez en haut pour contracter les muscles du biceps. Ensuite, redescendez les haltères vers vos côtés, de façon lente et contrôlée.
4. Contractez le fessier de votre jambe avant, en poussant votre jambe arrière droite vers l’avant lorsque vous vous relevez pour revenir à la position de départ.
5. Répétez ce mouvement, en alternant les jambes lorsque vous reculez pour faire une fente pendant 30 secondes.

Modification : option pour supprimer la fente alternée et effectuer des curls de biceps debout.

Saut latéral + arraché d’haltères

Bénéfices : un mouvement complexe de force et d’agilité pour améliorer la force et la stabilité des jambes, des hanches, de la chaîne postérieure et du tronc.

Les sauts latéraux augmentent la coordination et améliorent la stabilité des articulations des hanches, des genoux et des pieds.

Alors que les arrachages améliorent la force, la fonction et la coordination de la chaîne postérieure – les jambes, le dos, les épaules et le tronc.

Comment faire un saut latéral et un arrachage d’haltères :

1. Standez vous avec les pieds écartés à distance des hanches, ou un peu plus large. Avec un haltère horizontal sur le sol devant vous.
2. Entraînez votre noyau et abaissez vos hanches jusqu’au bas d’un squat. Maintenez cette position de squat chargé pendant que vous poussez sur votre jambe droite pour sauter latéralement vers la gauche.
3. Allongez-vous doucement dans la position de squat chargé et sautez latéralement vers le centre (poussez sur votre jambe gauche pour sauter latéralement vers la droite).
4. Au bas de votre squat, atteignez l’haltère sur le sol devant vous avec votre main droite.
5. Dans un mouvement explosif, poussez vos hanches vers l’avant pendant que vous soulevez le poids avec votre bras (en utilisant l’élan créé par vos jambes et vos hanches).
6. Alors que l’haltère atteint la hauteur des épaules, faites rapidement basculer votre coude sous le poids et poussez-le au-dessus de votre tête, en verrouillant votre coude (bras tendus au-dessus de la tête avec le biceps par l’oreille). Notez, vous ne devriez pas lutter pour presser le poids au-dessus de la tête, cela devrait être une extension facile du mouvement, avec la majorité du travail effectué par vos jambes pour créer l’élan.
7. Avec contrôle, abaissez l’haltère vers le sol.
8. Répétez les étapes 2-7, en alternant les sauts latéraux et les bras snatch. Répétez pendant 30 secondes.

Modification : si le snatch est trop complexe, retirez-le et effectuez des sauts latéraux de côté ou des pas.

Dumbbell Deadlift + Narrow Squat

Bénéfices : améliorez la forme générale du squat et développez la force des fessiers à la maison avec des haltères. Ajouter sur le squat à position étroite recrute les quads et aide à améliorer la santé des genoux et la forme globale du squat.

Note, si les squats étroits ne se sentent pas bien pour vos genoux, vous pouvez toujours prendre cela à un squat à position plus large.

Comment faire un Deadlift avec haltères et un squat étroit :

1. Standez avec les pieds écartés des hanches, les orteils pointant vers l’avant. Tenez un haltère dans chaque main au niveau des hanches, les paumes face au corps.
2. Pivotez au niveau des hanches avec les genoux légèrement pliés pour faire descendre les haltères vers vos genoux/tibias. Pensez à pousser vos fesses en arrière vers le mur derrière vous tout en gardant un dos plat et un cou neutre.
3. Les haltères restent près du corps.
4. En gardant votre noyau serré, poussez à travers vos talons pour vous tenir droit ; en complétant le deadlift d’haltères.
5. De là, prenez les haltères de chaque côté du corps et abaissez vos hanches vers le bas, parallèles à vos genoux. Effectuer un squat étroit.
6. Enfoncez à nouveau dans vos talons pour vous tenir droit.
7. Répétez ce mouvement de deadlift avec haltères et de squat étroit pendant 30 secondes.

Modification : si la position étroite ne semble pas bonne pour vos genoux, retirez-la et effectuez des deadlifts avec haltères.

Plank Launcher + Alternating Row

Bénéfices : cet exercice multifonctionnel sollicite votre noyau tout en renforçant les muscles du milieu et du haut du dos, les épaules et les bras.

Comment faire un Plank Launcher et un Alternating Row :

1. Débutez en position de planchette avec une main sur chaque haltère. Maintenez cette position en gardant une ligne droite avec votre corps, le regard légèrement devant vous.
2. De cette position de planche, engagez votre noyau en poussant vos hanches vers vos talons ; en pliant les genoux. Puis ramenez explosivement votre corps en position de planche (du nez au bout des doigts).
3. Tenez la planche et ramenez votre coude droit vers votre hanche, en effectuant une planche et une rangée sur le côté gauche du corps.
4. Répétez le mouvement de lancement en repoussant vos hanches vers vos talons et en revenant explosivement en haut de la planche.
5. Puis effectuez une planche et une rangée sur le bras gauche.
6. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.

Modification : supprimer le mouvement de lanceur explosif et effectuer une planche et une rangée à partir des genoux ou des orteils.

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