De nombreux coureurs commencent à s’entraîner parce qu’ils veulent perdre du poids. La bonne nouvelle est que, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est difficile de battre la course à pied – parallèlement à un plan alimentaire intelligent. Après tout, l’exercice est important, mais ce que vous mettez dans votre assiette l’est encore plus. « Ce n’est pas parce que vous êtes un coureur que le ciel est la limite avec les calories, la charge en glucides et les happy hours », déclare Lisa Dorfman, RD, alias The Running Nutritionist®, auteur de Legally Lean.
Si vous avez encore des doutes, Jason Machowsky, RD, CSCS, diététicien sportif certifié et physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery, renforce : « La course à pied est un excellent moyen de brûler des calories et de renforcer la fonction cardiovasculaire. Cependant, si votre objectif est la perte de graisse, la nutrition est tout aussi importante. »
Suivez ces sept conseils simples pour une perte de poids alimentée par la course à pied :
1. LA VARIÉTÉ EST LA CLÉ
Si vous voulez perdre du poids, vous devez éviter de faire les mêmes entraînements tous les jours. Sandra Gallagher-Mohler, PDG et coach de course à pied chez iRunTons, explique qu’en faisant exclusivement du cardio en régime permanent, vous ne développerez pas la masse musculaire nécessaire pour enflammer votre métabolisme. « Un mélange de courses très faciles certains jours, de courses tempo plus rapides d’autres jours et d’intervalles les jours intermédiaires est le moyen de construire du muscle et de brûler des calories », dit-elle.
2. N’EN FAITES PAS TROP
Des entraînements trop intenses sont synonymes d’épuisement et de blessures. Courir plus vite ne signifie pas être plus fort, si vous ne vous accordez pas de pause. « Faire cinq jours par semaine des intervalles rapides est un moyen infaillible de finir épuisé et blessé », dit Gallagher-Mohler.
3. COURIR PLUS NE DEVRAIT PAS SIGNIFIER MANGER PLUS
« Parfois, lorsque les gens commencent à courir, ils ont l’impression qu’ils peuvent manger plus parce qu’ils ont gagné les calories de la course. Cependant, lorsque l’objectif est la perte de poids, nous voulons que ces calories supplémentaires servent à construire un déficit où le corps puise dans les réserves de calories de notre corps (c’est-à-dire la graisse) », dit Machowsky. Si vous vous trouvez naturellement très affamé après avoir couru, il suggère de courir juste avant l’heure du repas afin de ne pas manger de calories supplémentaires.
4. RÉPENSER À LA CHARGE EN CARBES
Dorfman note que la plupart des coureurs surestiment leur dépense calorique pour la course et surconsomment des calories. » Figurez-vous que le coureur moyen de 150 livres a besoin de 1 500 à 2 000 calories par jour, 1 500 à 1 700 s’il essaie de perdre quelques kilos, et qu’il dépense entre 300 et 600 calories par course pour une séance de 30 à 60 minutes au rythme moyen. Si vous prenez une balle de tennis de céréales au petit-déjeuner, un sandwich au déjeuner et une simple tasse de pâtes au dîner, vous avez déjà consommé 750 calories de plus que celles dépensées pendant la course. »
5. SLOW DOWN AT HAPPY HOUR
« Chaque bière ou verre de vin a une moyenne de 120-150 calories, juste quelques-uns peuvent vraiment maximiser les limites de calories », dit Dorfman, ajoutant que « l’alcool est métabolisé en graisse dans le corps. Essayez de boire un verre d’eau entre les verres ou diluez le vin avec une petite quantité d’eau de Seltz. » Elle recommande également de limiter l’happy hour à une fois par semaine, avec un maximum de deux boissons.
6. Optez pour les graisses saines
Notre corps a besoin de graisses alimentaires pour perdre du poids et fonctionner correctement, mais de nombreux coureurs abusent des graisses saines de nos jours – en mangeant des noix, des avocats entiers ou des huiles soi-disant plus saines comme la noix de coco et le lin. « Chaque pouce plein d’huile représente environ 150 calories/15 grammes de graisses », explique Dorfman. « Cela peut vraiment s’accumuler lorsque les noix sont l’en-cas préféré. Pour un régime de 2 000 calories, la recommandation maximale est d’environ 44 à 66 grammes de graisses. Ces poignées de noix, les huiles sur la salade, les tranches d’avocat sur les sandwichs ou les salades peuvent vraiment faire grimper le quotient lipidique. »
Les nutritionnistes recommandent de limiter le surplus de graisses à 6 cuillères à soupe ou 30 grammes maximum. De cette façon, lorsque les aliments sont déjà préparés avec des graisses, ou comprennent des graisses naturelles, vous ne dépasserez pas le seuil calorique.
7. FOCALISEZ-VOUS SUR L’ALIMENTATION DE VOS LONGUES COURES
Si vous effectuez une courte course (moins de 60 minutes), vous n’avez pas besoin d’autre chose que de l’eau pendant votre entraînement. Cependant, les courses plus longues, surtout par temps chaud ou humide, peuvent bénéficier d’un ajout d’électrolytes et peut-être même d’un peu de glucides pour maintenir les performances. Quelques gorgées d’une boisson pour sportifs ou d’un produit à mâcher énergétique avec de l’eau peuvent être très utiles. Conseil bonus : vous n’avez pas nécessairement besoin de boire une bouteille entière, sauf si vous partez pour une longue durée (plus de 90 minutes).
GEAR UP POUR VOTRE PROCHAINE COURSE
> Matériel de course pour hommes
> Chaussures de course pour hommes
> Matériel de course pour femmes
> Chaussures de course pour femmes
.