Les plus grands régimes de performance peuvent sembler compliqués et fantaisistes, mais ils sont tous construits sur une base de principes de base et d’aliments simples. Mangez les bons, et votre corps réagira en conséquence. Si votre régime actuel ne comprend pas les produits de musculation suivants, rendez-vous à l’épicerie et faites-en l’acquisition, immédiatement. Bonus : ils sont également tous délicieux.
1.BLANCS D’OEUF
Démontrez-nous un culturiste sans blancs d’oeufs dans son régime, et nous vous montrerons quelqu’un qui manque la meilleure protéine que l’argent puisse acheter. Associée à des flocons d’avoine, une omelette aux blancs d’œufs peut transformer votre petit-déjeuner en un repas énergétique pour alimenter le reste de votre journée.
L’acheter : Lorsque vous achetez des œufs, faites l’essentiel : Vérifiez toujours la date et ouvrez le carton pour vérifier l’absence de fissures. De plus, assurez-vous que les œufs sont réfrigérés dans le magasin et lorsque vous rentrez chez vous avec eux. Bien que les œufs conservés hors du réfrigérateur ne causent pas nécessairement de maladie, ils perdent une catégorie par jour lorsqu’ils ne sont pas réfrigérés.
PREPAREZ-LE : Bien que de nombreux gadgets promettent un moyen facile de séparer le jaune du blanc, la méthode la plus rapide et la plus facile est de simplement utiliser vos propres mains propres. Pour cette recette d’omelette aux six œufs, cassez six œufs dans un bol de taille moyenne. Ensuite, avec des doigts propres, saisissez légèrement les jaunes, retirez-les un par un et jetez-les. À l’aide d’une fourchette ou d’un fouet, fouettez les blancs d’œufs avec du sel, du poivre et vos herbes préférées jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés et que quelques bulles se forment sur le dessus. Vaporisez une poêle antiadhésive moyenne avec un spray de cuisson. Placez-la à feu moyen-élevé et ajoutez les blancs d’oeufs. Après environ 15 secondes, réduisez le feu à moyen. Tirez sur les bords de l’omelette avec une spatule et inclinez légèrement la poêle pour que l’œuf non cuit coule sous la partie cuite. Continuez ainsi sur tout le périmètre jusqu’à ce que la plupart de l’œuf non cuit disparaisse. Ensuite, pliez l’omelette en trois, comme si vous pliez une lettre pour la faire entrer dans une enveloppe commerciale. À l’aide de la spatule, faites-la glisser délicatement de la poêle vers une assiette et mangez-la immédiatement.
NUTRIMENTS : 99 calories, 21 g de protéines, 2 g de glucides, 0 g de lipides, 0 g de fibres.
2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK
La poitrine de poulet peut être la quintessence de l’aliment de base de la musculation, mais les coupes maigres de viande rouge sont chargées de protéines complètes et ont le plus de punch lorsque vous essayez d’emballer plus de bœuf sur votre cadre.
L’acheter : Achetez toujours du London broil de couleur rouge vif. S’il a même la plus légère teinte de brun, il a commencé à se gâter. Essayez de trouver un steak ou un rôti d’au moins 1 pouce d’épaisseur avec le moins de graisse visible possible.
PREPARER : Préchauffez un gril à la température la plus élevée. Retirez toute la graisse visible et coupez le steak ou le rôti en steaks individuels de 4 à 6 onces. Assaisonnez les deux côtés de la viande avec du sel, du poivre et/ou un mélange d’épices ou une marinade. Placez sur le gril et faites cuire de 3 à 6 minutes par côté ou jusqu’à ce que la viande soit cuite à votre goût.
NUTRIMENTS : Un steak de haut de ronde maigre de 4 onces (mesuré cru) contient 138 calories, 24 g de protéines, 0 g de glucides, 4 g de matières grasses, 0 g de fibres.
3. FILET DE SAUMON
Le saumon a les protéines prérequises ainsi que les avantages supplémentaires des (bonnes) graisses insaturées. Les haltérophiles sont souvent déficients en graisses, parce qu’ils suivent souvent des régimes très pauvres en graisses. Inclure certains poissons dans votre consommation quotidienne est une façon de récupérer les graisses – au moins celles qui sont saines.
L’acheter : Le saumon de l’Atlantique est la variété que l’on trouve le plus souvent dans les épiceries américaines, et il est généralement le plus abordable. Lorsqu’il est frais, il est d’une couleur orange vif, et il n’est pas visqueux et ne dégage pas d’odeur. Choisissez toujours une coupe plus épaisse – parce que la queue est plus sollicitée lorsque le poisson est dans l’eau, la viande près de la queue est plus coriace.
PREPARATION : Assurez-vous que toutes les arêtes sont retirées du filet (par définition, un « filet » est sans arêtes, mais il arrive que quelques arêtes errantes ne soient pas retirées). Préchauffez le four à 400 degrés F. Placez le filet de 4 à 6 onces sur une plaque ou un plat de cuisson, assaisonné comme vous le souhaitez. (Pour éliminer pratiquement tout nettoyage, tapissez le moule de papier d’aluminium avant d’ajouter le saumon, de sorte que vous puissiez jeter le papier d’aluminium une fois qu’il aura refroidi). Faites cuire de 10 à 14 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit rose au centre et que le poisson se défasse à la fourchette.
NUTRIMENTS : Une portion de 4 onces (mesurée crue) contient 207 calories, 23 g de protéines, 0 g de glucides, 12 g de matières grasses, 0 g de fibres.
4. Poitrine de poulet
Pourquoi le poulet a-t-il traversé la route ? Pour échapper aux hordes de bodybuilders qui le poursuivaient. Blague idiote, mais ce n’est pas un euphémisme de dire que la majorité des rats de salle de sport consomment régulièrement du blanc de poulet. Et pourquoi pas ? Riche en protéines et ultra-faible en graisses, le goût inoffensif de l’oiseau le rend acceptable pour la plupart des gens.
L’acheter : Économisez de l’argent en achetant des poitrines de poulet désossées et sans peau en vrac dans le rayon des congélateurs. Assurez-vous que le poulet cru est de couleur rosée (et non de teinte blanche, ce qui indiquerait une brûlure de congélation ou une mauvaise réfrigération). Faites-le décongeler toute la nuit au réfrigérateur. Le poulet décongelé ne doit pas être visqueux au toucher ou à l’odeur.
PREPARATION : Préchauffez un gril à la température la plus élevée. Coupez toute la graisse visible de la poitrine, et assaisonnez-la ou faites-la mariner avec vos épices ou votre sauce préférée. Placez le poulet sur le gril chaud (il doit grésiller), puis réglez le feu au minimum. Faites cuire pendant 4 à 6 minutes, puis retournez-le et faites-le cuire 4 à 6 minutes de plus, jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose à l’intérieur ou qu’un thermomètre planté dans la partie la plus épaisse de la poitrine indique 170 degrés F.
NUTRIMENTS : Une poitrine de 6 onces (pesée crue) contient 205 calories, 38 g de protéines, 0 g de glucides, 4 g de matières grasses, 0 g de fibres.
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5. POMME DE TERRE DOUCE
Un corps de buffle ne se construit pas uniquement avec des protéines. Les glucides fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour travailler dur et jouer dur. Les patates douces fournissent cet oomph sans surdoser votre système avec des glucides simples à action rapide. Elles sont souvent utilisées avant les concours par les bodybuilders qui cherchent à remplir les muscles épuisés, mais même si vous ne vous préparez pas pour la scène, elles constituent un excellent élément de tout régime ou stratégie de prise de masse.
L’acheter : Les patates douces existent en deux variétés : les blanches sont comme des pommes de terre à cuire ordinaires ; les foncées ont une peau foncée et une chair orange et sont pleines de nutriments. Lorsque vous choisissez une patate douce, assurez-vous qu’elle a une peau lisse et ferme, sans meurtrissures ni imperfections. Tenez-vous-en à des patates douces plus petites ou de taille moyenne, qui ont tendance à avoir un meilleur goût que les grosses.
PREPARER LA PATATE : Préchauffez le four à 350 degrés F. Frottez la patate sous l’eau froide à l’aide d’une brosse à légumes, en veillant à enlever toute la saleté. Séchez-la en la tapotant, puis piquez-la 5-6 fois sur toute sa surface avec une fourchette. Placez-la directement sur une grille inférieure du four et faites-la cuire environ une heure (pour une pomme de terre de 8 à 12 onces), ou jusqu’à ce qu’elle soit molle lorsqu’on la perce avec une fourchette.
NUTRIMENTS : Une patate douce de 8 onces contient 240 calories, 4 g de protéines, 55 g de glucides, 1 g de matières grasses, 7 g de fibres.
6. PORK TENDERLOIN
Le porc est souvent boudé par les puristes du régime, et quel dommage. Non seulement il est plus savoureux que le poulet, mais certains morceaux sont presque aussi pauvres en graisses tout en affichant le pouvoir protéique requis. Le filet de porc est le filet mignon du porc – c’est la partie la plus tendre, ainsi que la plus maigre, de la viande.
L’acheter : Le filet mignon de porc se trouve généralement pré-emballé dans un emballage en plastique dans la section des viandes de l’épicerie et est habituellement daté. Assurez-vous que la viande n’expire pas dans les deux jours qui suivent. Recherchez un filet qui semble ferme, qui n’a pas beaucoup de gras et de cartilages visibles et qui a une teinte rosée. S’il semble sec ou même un peu gris, ne l’achetez pas.
PREPARATION : Coupez tout le gras visible à l’aide d’un couteau bien aiguisé. Faites mariner le porc dans votre marinade préférée pendant une heure à une nuit au réfrigérateur, ou enduisez-le de votre frottement d’épices préféré. Préchauffez le four à 300 degrés F. Pendant ce temps, vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif et placez-la à feu vif. Faites dorer la viande, environ une minute par côté, jusqu’à ce qu’elle soit juste dorée, puis transférez-la dans un plat de cuisson et mettez-la au four jusqu’à ce qu’un thermomètre à viande indique 155 degrés F et que la viande ne soit que légèrement rose à l’intérieur, environ 15 à 25 minutes. Trancher et servir chaud.
NUTRIENTS : Une portion de 4 onces contient 136 calories, 24 g de protéines, 0 g de glucides, 4 g de matières grasses, 0 g de fibres.
7. ASPERGES
Les asperges ? Sérieusement, si vous voulez grandir, votre mère avait raison – vous avez besoin de légumes. En ce qui concerne les légumes verts, vous avez beaucoup de bons choix. Le brocoli et les épinards sont d’autres options hautement recommandées, mais nous avons choisi l’asperge pour sa qualité de lessivage de l’eau. Les bodybuilders de haut niveau se tournent vers les asperges en tant que repas lorsqu’il s’agit de se préparer pour la scène.
Les acheter : Que les lances soient fines ou épaisses, elles doivent avoir une couleur vert vif et être exemptes de taches et de meurtrissures. Les bourgeons à l’extrémité doivent être bien fermés et ne pas flétrir. Pour un goût optimal, consommez-les dans les trois jours suivant leur achat.
PREPARATION : Taillez la base de chaque tige. Si vous avez choisi des tiges épaisses à la peau coriace, il est préférable de peler l’extrémité de la base avec un éplucheur à légumes. Posez une tige à plat, puis, en commençant à peu près à mi-chemin entre la pointe et la base, pelez jusqu’à l’extrémité de la base. Faites tourner la tige et continuez à peler la moitié inférieure jusqu’à ce que tous les côtés soient pelés et que la base ait à peu près la même épaisseur que la pointe. Choisissez une casserole assez large pour poser les asperges à plat, ajoutez 1 pouce d’eau et une pincée de sel, et placez-la à feu vif jusqu’à ce que l’eau bout. Ajouter les asperges de manière à ce que les pointes soient toutes orientées vers la même extrémité. Faire bouillir 3 à 4 minutes pour les asperges fines (4 à 6 minutes pour les plus épaisses), ou jusqu’à ce que les asperges soient juste croustillantes et tendres. Retirer et servir chaud.
NUTRIENTS : Une portion de 4 onces contient 27 calories, 3 g de protéines, 5 g de glucides, moins de 1 g de matières grasses, 2 g de fibres.
– FLEX