Entrenamiento con pesas para corredores: La Guía Completa

El entrenamiento con pesas para corredores proporciona el mejor entrenamiento cruzado posible para cualquier corredor.

De hecho, ni siquiera considero el levantamiento de pesas como un entrenamiento cruzado – ¡es sólo parte del entrenamiento que los corredores necesitan hacer!

Pero a menudo, no hacemos el tipo correcto de entrenamiento de fuerza. Los corredores necesitan levantar pesas de una manera determinada, priorizando muchos elementos de fuerza:

• Fuerza absoluta (la capacidad de levantar pesos más pesados)
• Potencia (la capacidad de producir mucha fuerza rápidamente)
• Durabilidad (la capacidad de aguantar corriendo sin lesionarse)

Y clases como Body Pump, bootcamps, DVD’s de P90X o «WOD’s» de CrossFit no van a funcionar bien. No sólo no desarrollarás la fuerza y la potencia necesarias para la velocidad, sino que puedes lesionarte y comprometer tu carrera.

¡Ningún corredor quiere eso!

En esta página, encontrarás recursos que explican el entrenamiento con pesas ideal para los corredores.

¡Para nuestro curso completo por correo electrónico sobre el levantamiento de pesas, inscríbete aquí para recibir tu primera lección de entrenamiento!

Entrenamiento con pesas para corredores: The Big Picture

Cuando se trata de trabajo de fuerza para corredores, hay tres objetivos principales:

• Prevención de lesiones – endurecer los tejidos conectivos y fortalecer los músculos para mejorar la resistencia a las lesiones
• Potencia muscular – producir fuerza rápidamente para poder correr más rápido y terminar con fuerza con una patada final rápida
• Coordinación neuromuscular – mejorar las vías de comunicación entre el cerebro y los músculos para una mayor economía de carrera, eficiencia y una zancada suave

La mayoría de las opciones de entrenamiento de fuerza te ayudarán con el primer objetivo: la prevención de lesiones. Dependiendo de la fuente, entre el 35 y el 80% de los corredores se lesionan cada año:

• 37-56% de la tasa de lesiones anuales
• 20-80% de la tasa de lesiones anuales
• 30-75% de la tasa de lesiones anuales

La mayoría de los corredores se lesionan, por lo que tiene sentido dar prioridad a la prevención de lesiones en su entrenamiento. Después de todo, no se puede correr rápido si no se puede correr.

Y el entrenamiento con pesas es uno de los métodos más eficaces de prevención de lesiones disponibles para los corredores. No sólo eso, sino que la mayoría de los tipos de entrenamiento con pesas para corredores funcionarán bastante bien para reducir las lesiones.

Pero la mala noticia es que la mayoría de las formas de entrenamiento de fuerza no logran los objetivos de potencia y eficiencia neuromuscular, por lo que, aunque te mantengas sano, no mejorarás tu rendimiento.

Y el rendimiento tiene que ver con la velocidad. Se trata de correr más rápido que nunca.

El entrenamiento con pesas específico para corredores prioriza el rendimiento – para que puedas establecer más récords personales.

No cometas estos errores en el levantamiento de pesas

El entrenador de fuerza Randy Hauer y su atleta, la corredora profesional Maggie Callahan

Desgraciadamente, hay muchos conceptos erróneos cuando se trata del entrenamiento con pesas para corredores.

El levantamiento de pesas puede ser más técnico que la carrera, por lo que, a menos que seas un experto o un entrenador de fuerza, desarrollar la programación que usarás en el gimnasio puede ser difícil.

Afortunadamente, Strength Running ha reclutado a un entrenador de fuerza de primera línea para aclarar cualquier confusión y aclarar cómo deben levantar pesas los corredores: Randy Hauer.

Randy es un entrenador nacional de halterofilia de EE.UU., antiguo plusmarquista y entrenador de fuerza de muchos corredores de élite en Boulder, Colorado. Tiene varios consejos para los corredores que están a punto de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.

Error en el entrenamiento con pesas: Clases, DVDs y WODs ¡Oh, Dios mío!

Este es el enfoque de «bolsa de sorpresas» para el entrenamiento de fuerza:

• Ir a una clase de Body Pump un par de veces por semana
• Confiando en P90X, Insanity, o los DVDs de Jillian Michaels
• Hacer circuitos de fuerza aleatorios de Runner’s World
• Completar WODs de CrossFit cada semana

Cualquier sesión de fuerza que incluya circuitos con poco descanso (como la mayoría de las clases de fitness, DVDs o CrossFit) no está construyendo fuerza de forma óptima. Randy añade:

Evita los circuitos de varios ejercicios seguidos y, en su lugar, toma 1-2 minutos de recuperación después de cada serie. Al igual que la prueba de conversación en el atletismo, deberías ser capaz de hablar con frases completas antes de empezar la siguiente serie.

Aquí no estamos haciendo CrossFit, glicolítica, charcos de sudor y baños de ácido láctico. Estamos haciendo un entrenamiento real.

Los corredores no necesitan estructurar sus entrenamientos de levantamiento de esta manera. Es demasiado duro. Hay una manera más fácil.

Error en el entrenamiento de pesas: Levantar como un culturista

Somos corredores, no culturistas. No necesitamos pasar horas en el gimnasio 5-6 días por semana porque no estamos tratando de construir músculo.

Los corredores tampoco necesitan aislar partes individuales del cuerpo. En otras palabras, no necesitas un «día de piernas» seguido de un «día de bis y tris» – eso hará que el desarrollo de la potencia y la fuerza específica de los corredores sea mucho más difícil.

Randy está de acuerdo:

Enfócate en los movimientos compuestos, «más grandes» de pie (correr se hace de pie, ¿verdad?).

No levantes partes del cuerpo distintas en ciertos días (como el día del pecho o el día de la espalda, etc.). Como corredor, no te importa «bis y tris». Te importa lo fuerte que eres.

El cuerpo no es un montón de partes que funcionan por separado, sino que funciona como una unidad. Los atletas deben entrenarlo como una unidad.

Randy nos enseña que los corredores necesitan entrenar todo su cuerpo – y no se necesitan horas en el gimnasio.

Error en el entrenamiento de pesas: Confiar en la estabilidad

Demasiados corredores se han enamorado del entrenamiento de estabilidad con pelotas Bosu, tablas de bamboleo y otras herramientas de estabilidad. Nos hemos enamorado de la «estabilidad funcional»

Pero si sólo te centras en el entrenamiento de la estabilidad, te estás perdiendo el objetivo número uno del entrenamiento con pesas para los corredores: la capacidad de producir fuerza.

Randy lo resume bien:

Evita las tablas de bamboleo, el bosu o las pelotas suizas. Tienen su lugar en situaciones de rehabilitación, pero realmente no cumplen ninguna función útil cuando se aprende a producir fuerza.

El objetivo es la FUERZA – o la capacidad de producir mucha fuerza contra el suelo. Esto hace que corras más rápido.

Esto queda claro cuando piensas profundamente en el objetivo del entrenamiento de fuerza.

Si no puedes producir tanta fuerza en una superficie inestable, no crearás el estímulo necesario para las adaptaciones neuromusculares que aumentan la potencia y la velocidad.

En nuestro ecurso gratuito de fuerza, descubrirás aún más errores que debes evitar (y qué hacer exactamente en el gimnasio para priorizar la fuerza, la potencia y la prevención de lesiones).

¿Funciona el entrenamiento con pesas para corredores?

Aquí está Kirsten – puedes leer su caso de estudio aquí

La evidencia es clara de que el entrenamiento con pesas es fundamental para el rendimiento en carrera y la prevención de lesiones. Pero, ¿cómo funciona en la vida real?

Veamos algunos ejemplos concretos.

Kirsten no estaba segura de cómo equilibrar el levantamiento de pesas y la carrera. Pero después de usar nuestra guía de entrenamiento con pesas para corredores, mejoró su media maratón en 29 minutos (a 6.000 pies de altitud).

James llegó a una meseta de rendimiento como corredor competitivo y no estaba mejorando. Así que le dio una oportunidad a la halterofilia – ¡y consiguió récords personales en 5k, 10k y media maratón!

Kevin era un maratonista que no sabía cómo empezar con el entrenamiento de fuerza. Después de recibir instrucciones paso a paso, se comprometió. Y ganó músculo, perdió grasa, estableció un medio maratón y un maratón PR!

Equipo y herramientas de entrenamiento de peso

Afortunadamente, usted no necesita un gimnasio casero completamente abastecido para levantar bien. La mayoría de las membresías de los gimnasios le darán todo lo que necesita para un entrenamiento de pesas adecuado.

Pero tiene sentido tener algunas herramientas simples disponibles en casa si no puede ir al gimnasio para el entrenamiento de fuerza.

Rodillo de espuma: Una sencilla herramienta de automasaje, puede ayudar a aumentar la flexibilidad, romper el tejido cicatricial, reducir las adherencias miofasciales y aflojar antes de correr. Utilízalo una vez a la semana o hasta todos los días.

Balón medicinal: Perfecto para corredores principiantes o avanzados, un balón medicinal puede utilizarse para una variedad de ejercicios de fuerza. Son baratos y puedes comprar más de uno para diferentes niveles de dificultad.

Recomiendo la marca Valeo ya que son atractivos, tienen un gran agarre de goma, y no cuestan demasiado.

Thera-band: Una Thera-band es simplemente una banda de ejercicios que puede hacer que algunos ejercicios de peso corporal sean más desafiantes al aumentar la resistencia. Es portátil y perfecta para viajar.

Preguntas&A con el entrenador sobre el levantamiento de pesas

Sé que probablemente tienes muchas preguntas cuando se trata de levantar pesas para corredores. Y quiero presentarte a los mejores entrenadores y corredores de élite que tienen respuestas.

Maggie Callahan: «El entrenamiento de fuerza no es negociable»

Maggie es una corredora de élite del equipo de entrenamiento Hudson Elite de Brad Hudson en Boulder, Colorado. Ex campeona de obstáculos de la Pac-10, Maggie lleva años levantando consistencia y ahora considera que el entrenamiento con pesas para los corredores es «innegociable».»

Hemos grabado un podcast con Maggie que repasa:

• Su capacidad para recuperarse rápidamente está directamente ligada al levantamiento (y lo bien que se siente a diario)
• Cómo el entrenamiento de fuerza restableció parte de su atletismo perdido de sus años de instituto como atleta de 4 deportes
• Lo que diría a las mujeres que piensan que levantar pesas en el gimnasio puede ser intimidante

Si no estás seguro de si levantar pesas ayudará a tu carrera, no querrás perderte este episodio del podcast.

Randy Hauer: «No te centres en la resistencia cuando levantes»

Randy es un entrenador nacional de USA Weightlifting y entrena a múltiples corredores de distancia de élite y universitarios en el gimnasio.

Sabe exactamente qué tipo de entrenamiento con pesas es apropiado para los corredores.

Tenemos a Randy en el podcast para aclarar todo lo relacionado con el levantamiento de pesas:

• Entrenamiento HIIT / CrossFit para corredores
• ¿Cuándo se debe levantar (antes o después de correr? ¿Días de descanso? ¿Días duros?)
• Soridad por levantar pesas
• Los corredores de pista y el levantamiento
• Movilidad y fluidez de movimientos
• ¿Es el entrenamiento serio con pesas sólo para corredores «rápidos»?
• ¿Es adecuado para corredores mayores de 50 años? ¿Qué pasa con los niños de la escuela secundaria?

Este entrenador de alto nivel y el atleta profesional están aquí para guiarte a través de cómo levantar bien si eres un corredor.

Y tenemos aún más información detallada en nuestro curso gratuito de fuerza aquí.

Levantamiento de pesas Q&A

Puede que tengas preguntas. Vamos a sumergirnos.

Soy un corredor mayor. ¿Es el levantamiento de pesas para mí?

¡Desde luego! De hecho, a medida que envejece (especialmente después de los 40 años), el entrenamiento de fuerza se vuelve incluso más importante que cuando era más joven.

No sólo un hábito regular de entrenamiento con pesas le ayudará a mantener su forma física y prevenir lesiones, sino que le ayudará a mantener su masa muscular. Para los corredores de mayor edad, este debería ser un gran objetivo (después de los 40 años, se pierde alrededor del 1% de la masa muscular por año).

Para más detalles, vea cómo combatir los efectos del envejecimiento aquí.

Los levantamientos avanzados como el peso muerto son intimidantes. ¿Alguna sugerencia?

Dejaré que el entrenador de fuerza Tony Gentilcore responda a esta pregunta. Él es «el susurrador del deadlift» y reconoce la importancia de estos movimientos de fuerza para nosotros, los atletas de resistencia.

De hecho, le gusta señalar que ¡ya estamos levantando peso muerto todo el día, todos los días! Cada vez que recogemos a un niño o una bolsa de la compra del suelo, estamos realizando un deadlift. Docenas de levantamientos de peso muerto al día pueden convertirse en un riesgo si nuestra forma es pobre o no tenemos mucha fuerza.

Así que empiece a levantar peso muerto y no sólo le ayudará a correr, sino también a ser padre y a hacer la compra.

Hago muchos ejercicios de peso corporal. ¿Es eso suficiente?

Es ciertamente un buen punto de partida. Y si la opción es «no hacer ejercicios de fuerza» o «hacer ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo», ¡debería elegir lo segundo!

Pero sería irresponsable no señalar que aunque los ejercicios con el peso del cuerpo son buenos, el levantamiento de pesas es mejor. Un programa de fuerza ideal incluye un equilibrio de ambos para priorizar tanto tu capacidad de mantenerte sano y prevenir lesiones, pero también tu capacidad de producir fuerza y potencia.

Usa la progresión con ejercicios de peso corporal hasta que estés listo para el entrenamiento con pesas en el gimnasio. Serás un corredor mucho mejor por ello.

Recursos exclusivos de entrenamiento de fuerza

¿Quieres ponerte más fuerte? ¿Mejorar tu composición corporal?

Tal vez eres un «corredor puro» que sólo se preocupa por la velocidad, la prevención de lesiones y una rápida patada final.

A pesar de estos objetivos de entrenamiento tan diferentes, el entrenamiento con pesas es la forma de lograrlos. El levantamiento de pesas:

• Le ayudará a mantenerse sano previniendo las lesiones resultantes de la debilidad de los músculos, tendones o ligamentos
• Desarrollará la potencia muscular que permite la velocidad y una rápida patada final
• Construirá la coordinación neuromuscular que mejora la economía de la carrera (eficiencia – para que pueda correr más rápido con menos esfuerzo)

Pero si no quiere creer en mi palabra, ¡no lo haga! Confía en la ciencia:

• El entrenamiento de fuerza ayuda a tratar el síndrome de la banda IT (fuente)
• Las mujeres con rodilla de corredor tienen caderas más débiles que las corredoras sanas (fuente – confirmado aquí)
• El entrenamiento de resistencia mejora la economía del corredor entrenado hasta en un 8% (fuente)
• El entrenamiento de fuerza hace que tus 5k sean más rápidos al mejorar la economía y la potencia muscular (fuente)
• El levantamiento de pesas mejora el rendimiento (velocidad) la economía de carrera, y la potencia muscular (fuente)

Es emocionante lo beneficioso que puede ser el entrenamiento con pesas para los corredores. Si estás convencido, te invito a dar el siguiente paso.

Inscríbete aquí para recibir nuestra serie de correos electrónicos de cortesía sobre el entrenamiento efectivo con pesas para corredores. Aprenderás:

• Cómo mejorar la «producción de fuerza» de cada zancada
• Por qué «levantar peso» es un buen consejo – pero incompleto
• Por qué nunca (nunca, nunca) levantar para la resistencia
• Cómo el trabajo de fuerza correcto previene las lesiones al correr
• Cómo levantar para la explosividad (en sólo 2 entrenamientos por semana)

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