Der Klimmzug ist eine einfache Übung, aber eine, die funktioniert.
Latzugübungen verblassen im Vergleich zum mächtigen Klimmzug. Bei der Arbeit an einer Latzugmaschine werden nicht so viele Muskeln aktiviert, wie wenn du dein Kinn über die Stange hebst – und es sieht auch viel weniger beeindruckend aus. Wenn du einen großen, starken Oberkörper haben willst, musst du den klassischen Klimmzug beherrschen.
Ob du immer noch keinen einzigen Klimmzug schaffst, du mehr machen willst oder bereit bist, Gewicht hinzuzufügen und deine Lats wie verrückt wachsen zu sehen, wir haben den Plan für dich.
Ihr Ziel: Ich kann keinen Klimmzug machen, aber ich will es
Beginne mit iso-ezentrischen Klimmzügen. Greifen Sie eine Stange und springen Sie so hoch, dass Ihre Brust die Stange berührt. Versuchen Sie, diese Position fünf Sekunden lang zu halten. Wenn Sie das können, lassen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um sich wieder abzusenken. (Wenn Sie das nicht können, arbeiten Sie so lange an der Position, bis Sie es können.) Wenn Sie sich kontrolliert absenken können, führen Sie eine weitere Wiederholung durch. Wenn du auf diese Weise 10 Wiederholungen schaffst, bist du in der Lage, mindestens einen normalen Klimmzug zu machen.
Ihr Ziel: Ich will mehr Klimmzüge machen
Schreibe deinen persönlichen Rekord auf – die meisten Wiederholungen, die du mit guter Form schaffst. Wenn du das nächste Mal Klimmzüge machst, nimmst du die Hälfte deines Rekords und machst vier Sätze mit dieser Zahl. Wenn Ihr persönlicher Rekord also bei 10 liegt, machen Sie vier Sätze mit fünf Wiederholungen. In der nächsten Woche fügen Sie zu jedem Satz eine Wiederholung hinzu. In Woche 3 kehren Sie zur Hälfte Ihrer PR zurück und erhöhen mit einem Gewichtsgürtel um 5 Pfund. Machen Sie auf diese Weise weiter Fortschritte.
Das Programm sieht wie folgt aus:
Woche 1 – 4×1/2 PR
Woche 2 – 4×1/2 PR + 1 Wiederholung
Woche 3 – 4×1/2 PR mit 5 lbs
Woche 4 – 4×1/2 PR + 1 Wiederholung mit 5 lbs
Woche 5 – 4×1/2 PR mit 10 lbs
Woche 6 – 4×1/2 PR + 1 Wiederholung mit 10 lbs
Woche 7 – 4×1/2 PR mit 15 lbs
Woche 8 – 4×1/2 PR + 1 Wiederholung mit 15 lbs
Woche 9 – wiederholen Sie Ihr Maximum
Ihr Ziel: Ich möchte mehr Gewicht zu meinen Klimmzügen hinzufügen
Finde die Last, die es dir erlaubt, nur fünf Klimmzüge mit guter Form zu machen. Nun fügen Sie diese Menge zu Ihrem Körpergewicht hinzu. Jede Woche arbeiten Sie sich zu einem schweren Satz hoch, der einen bestimmten Prozentsatz dieses Gesamtgewichts ausmacht, und führen so viele Wiederholungen wie möglich aus. Führen Sie mehrere Aufwärmsätze durch und erhöhen Sie das Gewicht, bis Sie den Prozentsatz erreichen, den Sie an diesem Tag verwenden. (Wenn die Prozentsätze ein Gewicht vorgeben, das unter Ihrem Körpergewicht liegt, verwenden Sie Ihr Körpergewicht). Führen Sie dies drei Wochen lang wie folgt durch:
Woche 1 – 70 % x AMAP
Woche 2 – 80 % x AMAP
Woche 3 – 90 % x AMAP
Nach Woche 3 fügen Sie 2,5 bis 5 Pfund zu jedem Prozentsatz hinzu. Nach 12 Wochen machen Sie eine leichte Woche (nur ein paar Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht), und in der nächsten Woche sehen Sie, wie viel Gewicht Sie für einen schweren Satz von fünf wieder verwenden können.
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