In einem früheren Artikel haben wir das Kurzhantel-Schulterdrücken besprochen, eine großartige Bewegung, um wertvolle Muskelmasse und Kraft zu gewinnen und Asymmetrien für Athleten und Heber aller Sportarten auszugleichen. Bei der Betrachtung der Kurzhantel-Schulterpresse kamen einige Fragen auf, welche Variante (sitzend oder stehend) am besten ist und warum.
Deshalb werden wir in diesem Artikel jede Übung kurz demonstrieren und die deutlichen Unterschiede diskutieren, um Trainern und Athleten zu helfen, die beste Bewegungsvariante für ihre Ziele zu bestimmen.
- Die sitzende Kurzhantel-Schulterpresse
- Die stehende Kurzhantel-Schulterpresse (Military Press)
- Sitzende und stehende Kurzhantel-Schulterpresse
- Kernkraft und Stabilisierung
- Isolation der Schultern beim Heben
- Vorsichtsmaßnahmen bei Verletzungen
- Anwendung auf Muskelhypertrophie
- Anwendung im Kraft- und Leistungssport
- JETZT Kraft und Masse des Oberkörpers erhöhen!
Die sitzende Kurzhantel-Schulterpresse
Nachfolgend eine kurze Demonstration, wie man die sitzende Kurzhantel-Schulterpresse ausführt.
Die stehende Kurzhantel-Schulterpresse (Military Press)
Nachfolgend eine kurze Demonstration, wie man die stehende Kurzhantel-Schulterpresse ausführt.
Sitzende und stehende Kurzhantel-Schulterpresse
Nachfolgend fünf Unterschiede zwischen der sitzenden und der stehenden Kurzhantelpresse.
Kernkraft und Stabilisierung
Das Überkopfdrücken ist eine großartige Möglichkeit, die Kernkraft zu entwickeln, aber wenn man es im Stehen macht, kann man die Kernstabilität wirklich maximieren. Im Sitzen muss sich der Heber nicht vollständig abstützen (der Sitz bietet Unterstützung), was oft eine höhere Belastung und/oder ein größeres Volumen ermöglicht. Beim Stehenddrücken ist die Rumpfstabilität und -stabilisierung sehr anspruchsvoll, vor allem, wenn die Belastung zunimmt.
Isolation der Schultern beim Heben
Beide Drückbewegungen wirken sich auf die Schultern aus, jedoch ist das Pressen im Sitzen möglicherweise ein direkterer Ansatz, da es etwas weniger Rumpfstabilität und -kraft erfordert (was beim Stehenddrücken oft zu Schwäche und Versagen beiträgt). Außerdem können Heber feststellen, dass es ihnen schwerer fällt, im Sitzen zu drücken als im Stehen, da sie oft keine Hebelwirkung (Zurücklehnen) und zusätzliche Rumpfkraft einsetzen können, um die Hantel über Kopf zu bewegen.
Vorsichtsmaßnahmen bei Verletzungen
Falls ein Heber Probleme mit dem Unterkörper und der Lendenwirbelsäule hat, kann das Pressen im Stehen die Bewegung verschlimmern, besonders bei schwereren Lasten/höherem Volumen, da die Ermüdung einsetzt und oft zu schlampigeren Wiederholungen führt. Die sitzende Presse kann eine großartige Möglichkeit sein, die Muskelgruppen zu isolieren, die getroffen werden müssen, während die Wirbelsäulenextension minimiert wird, was zu einer großen Nutzung der Schultern und weniger Hebelwirkung führt, um den Heber zu bewegen (oft lehnt man sich in eine Hyperextension der Wirbelsäule zurück).
Anwendung auf Muskelhypertrophie
Da die sitzende Presse oft eine stärkere Betonung der Schultern ermöglicht (da der Heber den Rumpf nicht so stark stabilisieren muss wie im Stehen), kann die sitzende Presse oft eine gute Möglichkeit sein, die Pressmuskeln zu isolieren, um Muskelhypertrophie zu entwickeln. Das soll nicht heißen, dass im Stehen keine Schultermasse aufgebaut werden kann, es ist nur so, dass oft ein Mangel an Rumpfkraft eher zur Gesamtbewegung beiträgt als eine Ermüdung der Schultermuskulatur (wonach wir suchen, wenn wir auf Hypertrophie trainieren).
Anwendung im Kraft- und Leistungssport
Angesichts der Tatsache, dass Strongman und Gewichtheben erfordern, dass ein Heber steht und schwere Gegenstände über Kopf drückt/bewegt, kann man mit Sicherheit sagen, dass die stehende Version die meisten Auswirkungen auf die sportartspezifische Bewegung, die Rumpfstabilität und die Überkopfmechanik hat, die für den Erfolg erforderlich sind. Die sitzende Presse kann und sollte jedoch verwendet werden, um die Kraft des Oberkörpers und die Muskelmasse zu erhöhen, die dann durch Training in sportartspezifische Muskelfasern umgewandelt werden können.
JETZT Kraft und Masse des Oberkörpers erhöhen!
Die Erhöhung der Kraft des Oberkörpers, der Masse und der Überkopfleistung sollte kein Geheimnis sein. Im Folgenden finden Sie zwei Artikel, die Sie unbedingt lesen sollten, wenn Sie sich Gedanken darüber machen, wie Sie stark und gesund werden können.
- Druckpresse vs. Überkopfpresse – welche sollten Sie wählen?
- 7 unbestreitbare Vorteile der Überkopfpresse
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