Eier dominieren die Speisekarten aller Arten von Frühstückslokalen, von Fast-Food-Ketten bis hin zu Bio-Cafés. Aber das bescheidene Ei wirft eine Menge Fragen auf: Erhöhen Eier Ihren Cholesterinspiegel? Sollte man ein Omelett mit Eiweiß bestellen oder lieber das Eigelb verwenden? Und was ist mit Bio-Eiern – sind sie wirklich nahrhafter?
Wissenschaftler diskutieren seit langem über die gesundheitlichen Vorteile und Risiken von Eiern – und die Kontroverse geht weiter. Eine kürzlich im JAMA veröffentlichte Studie brachte das in Eiern enthaltene Cholesterin mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen frühen Tod in Verbindung, selbst wenn die Menschen relativ wenig davon aßen.
Es gibt noch viel, was die Wissenschaftler über Eier lernen müssen. Aber egal, ob man sie täglich oder nur gelegentlich isst, die Experten wissen bereits eine Menge darüber, wie man Eier in eine gesunde Ernährung einbauen kann. Hier sagen Ernährungswissenschaftler, was Sie über die Ernährung in Eiern wissen müssen.
Sind Eier gesund?
Ernährungsexperten sind sich einig, dass die Proteine und Vitamine in Eiern sie zu einer gesunden Option machen. „Ich würde sagen, dass Eier sehr gesund sind, da sie 13 wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten“, sagt die Ernährungsberaterin Brigitte Zeitlin. „Außerdem sind sie eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, das unser Körper braucht, um starke und gesunde Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Laut der Ernährungsdatenbank des USDA enthält ein großes Ei etwa 6 Gramm Eiweiß. Ein großes Ei enthält außerdem nur 72 Kalorien, also viel Nährstoff in einem kleinen Kalorienpaket.
Eier sind außerdem reich an Nährstoffen wie Biotin (hilft bei der Umwandlung von Nahrung in verwertbare Energie), Cholin (ein essenzieller Mikronährstoff, der unter anderem am Stoffwechsel beteiligt ist), Vitamin A (wichtig für das Immunsystem) sowie Lutein und Zeaxanthin (Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen), sagt der eingetragene Ernährungsberater Ryan Maciel.
„Eier sind auch eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten“, sagt Zeitlin, „das dazu beiträgt, die Knochen stark zu halten.“
Sollte ich Eigelb essen?
Einer der größten Streitpunkte ist die Frage, ob Eigelb gut oder schlecht für Sie ist. Jahrelang hatte Eigelb einen schlechten Ruf, weil es Cholesterin enthielt, vor dem Experten warnten, es sei gesundheitsschädlich. Ein großes Ei enthält 186 mg Cholesterin; der empfohlene Tageswert für Cholesterin liegt unter 300 mg.
„Früher dachte man, dass Eier wegen ihres hohen Cholesteringehalts mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind“, sagt Maciel. „Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass der Cholesteringehalt in der Nahrung bei den meisten Menschen keinen signifikanten Einfluss auf den Cholesteringehalt im Blut hat.“
Die Cholesterin-Debatte ist jedoch noch nicht abgeschlossen. In einer aktuellen Studie untersuchten Forscher die Ernährungsgewohnheiten von fast 30.000 Erwachsenen in den USA und verfolgten sie bis zu 31 Jahre lang. Sie fanden heraus, dass der Verzehr von Eiern mit einem höheren Risiko für Herzprobleme und einen vorzeitigen Tod verbunden war – wahrscheinlich aufgrund des hohen Cholesteringehalts von Eiern. Für jedes halbe Ei, das pro Tag verzehrt wurde – also nur drei bis vier Eier mehr pro Woche – stieg das Risiko einer Person für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 6 % und das Risiko eines vorzeitigen Todes um 8 %, so die Forscher.
Die Forschung ist nicht endgültig; es sind weitere Untersuchungen erforderlich. Experten empfehlen jedoch, mit dem Arzt zu sprechen, wenn es darum geht, eine vernünftige Anzahl von Eiern zu essen.
Neben Cholesterin enthält das Eigelb auch viele der Nährstoffe des Eies. Zu den Vorteilen des Eigelbs gehören auch hohe Mengen an Eisen, Folsäure, Vitaminen, Lutein und Zeaxanthin. „Das Eigelb enthält zwar weniger Eiweiß als das Eiweiß, dafür aber mehrere gesunde Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine, essenzielle Fettsäuren und Antioxidantien“, sagt Maciel.
Sollte ich Eiweiß essen?
Der Eiweißwahn – verankert in Lebensmitteln wie Omeletts, Keksen und Waffeln, die nur aus Eiweiß bestehen – galt früher als gesund. Aber der Nährwert von Eiweiß beginnt und endet mit Eiweiß und einigen B-Vitaminen, sagt Maciel, weshalb viele Experten dazu raten, das ganze Ei zu essen.
„Zum einen werden Ihre Omeletts köstlicher, wenn Sie das Eigelb mitessen“, sagt Zeitlin. „Aber Sie verlieren fast die Hälfte der Eiweißmenge, wenn Sie das Eigelb weglassen. Außerdem entgehen Ihnen wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, E, A, Cholin und Antioxidantien.“
Erhöhen Eier meinen Cholesterinspiegel?
Nach den Ernährungsrichtlinien von 2015 ist Cholesterin aus der Nahrung kein bedenklicher Nährstoff mehr, wenn es um die Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut einer Person geht. „Zu den Risikofaktoren, die eher mit dem Risiko einer Herzerkrankung zusammenhängen, gehören genetische Faktoren, Bewegungsmangel und Lebensstilentscheidungen wie Rauchen und Alkoholkonsum“, sagt Zeitlin.
Neue Forschungen haben ergeben, dass Menschen, die etwa ein Ei pro Tag essen, seltener an Herzkrankheiten und Schlaganfällen erkranken, was möglicherweise auf die Fähigkeit von Eiern zurückzuführen ist, den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins zu erhöhen, das Fettablagerungen in den Blutgefäßen entgegenwirkt. Eine andere Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab ebenfalls, dass der Verzehr eines Eies pro Tag für Menschen mit einem höheren Risiko für Herz- und Cholesterinprobleme kein Problem darstellte.
Die neuesten Forschungsergebnisse zu diesem Thema schürten jedoch erneut die Besorgnis, dass Cholesterin aus der Nahrung (wie das aus Eiern) schlecht für das Herz sein könnte. Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen.
Sollte ich Bio-Eier kaufen?
Es gibt berechtigte Gründe, Bio-Eier in Betracht zu ziehen. Die Forschung zeigt, dass ökologische Anbaumethoden besser für die Umwelt sein können, und Eier aus käfigfreier, freilaufender und ökologischer Haltung sind in der Regel besser für das Wohlergehen der Tiere im Vergleich zu konventionellen Eiern, sagt Maciel. Mit dem Kauf von Bio-Eiern verringert sich auch das Risiko der Aufnahme von Antibiotika, Chemikalien und Schwermetallen, sagt er.
Wenn Sie jedoch versuchen, das Risiko lebensmittelbedingter Krankheiten zu verringern – Anfang dieses Jahres wurden 200 Millionen Eier nach einem Salmonellenausbruch zurückgerufen -, ist der Kauf von Bio-Eiern keine Garantie dafür, dass die Eier sicher sind. „Das Risiko, dass ein Ei mit Salmonellen kontaminiert ist, ist sehr gering und hat nichts damit zu tun, ob es biologisch ist oder nicht“, sagt Zeitlin. „Der beste Weg, eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden, besteht darin, die Eier auf eine Innentemperatur von mindestens 160 Grad Celsius zu kochen und andere grundlegende Lebensmittelsicherheitspraktiken zu befolgen.“
Was ist die gesündeste Art, Eier zuzubereiten?
Eier zu kochen ist gut für Sie, und zwar nicht nur, weil es das Risiko einer Lebensmittelvergiftung verringert. „Durch das Kochen von Eiern wird das Eiweiß besser verdaulich und die Bioverfügbarkeit von Biotin erhöht“, sagt Maciel.
Wenn es darum geht, den größtmöglichen Nährwert aus Ihren Eiern zu ziehen, haben Sie viele gleichwertige Möglichkeiten. „Sie können Ihre Eier essen, wie Sie wollen: als Rührei, hartgekocht, weichgekocht, Omelett oder pochiert“, sagt Zeitlin. „Solange Sie das ganze Ei essen, erhalten Sie alle Nährstoffe, die das Ei zu bieten hat.“
Es gibt natürlich Möglichkeiten, Eier noch nahrhafter zu machen, z. B. indem man sie mit Gemüse kombiniert. „Omeletts sind eine gute Möglichkeit, mehr Gemüse in die Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig eine reichhaltige Eiweißquelle zu erhalten“, sagt Maciel. Zeitlin kombiniert Eier auch gerne mit einer guten Quelle für Ballaststoffe, wie Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte. „Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen hält Heißhungerattacken für längere Zeit in Schach“, sagt sie. „Wenn ich ein hartgekochtes Ei als Zwischenmahlzeit esse, lege ich gerne eine Clementine oder ein paar Weintrauben für ein paar Ballaststoffe dazu.“
Korrektur, 11. Dezember
In der ursprünglichen Version dieses Artikels wurde HDL-Cholesterin, das im Körper gebildet wird, falsch dargestellt. Eier können den HDL-Cholesterinspiegel im Körper erhöhen, aber sie enthalten Cholesterin aus der Nahrung, nicht HDL-Cholesterin.
Kontaktieren Sie uns unter [email protected].