Krafttraining für Läufer: The Complete Guide

Krafttraining für Läufer ist das beste Cross-Training für jeden Läufer.

In der Tat betrachte ich Gewichtheben nicht einmal als Cross-Training – es ist nur ein Teil des Trainings, das Läufer machen müssen!

Aber oft machen wir nicht die richtige Art von Krafttraining. Läufer müssen Gewichte auf eine bestimmte Art und Weise heben, wobei viele Elemente der Kraft im Vordergrund stehen:

• Absolute Kraft (die Fähigkeit, schwere Gewichte zu heben)
• Kraft (die Fähigkeit, schnell viel Kraft zu erzeugen)
• Ausdauer (die Fähigkeit, das Laufen ohne Verletzungen zu überstehen)

Und Kurse wie Body Pump, Bootcamps, P90X-DVDs oder CrossFit-„WODs“ werden nicht gut funktionieren. Sie werden nicht nur nicht die Kraft und Leistung entwickeln, die für die Schnelligkeit notwendig ist, sondern Sie könnten sich sogar verletzen und Ihren Lauf beeinträchtigen.

Das will kein Läufer!

Auf dieser Seite finden Sie Ressourcen, die das ideale Krafttraining für Läufer erklären.

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Krafttraining für Läufer: Das große Bild

Wenn es um Krafttraining für Läufer geht, gibt es drei Hauptziele:

• Vorbeugung von Verletzungen – das Bindegewebe stärken und die Muskeln kräftigen, um die Verletzungsresistenz zu verbessern
• Muskelkraft – schnell Kraft erzeugen, um schneller zu laufen und mit einem schnellen Endspurt ins Ziel zu kommen
• Neuromuskuläre Koordination – die Kommunikationswege zwischen Gehirn und Muskeln verbessern, um die Laufökonomie zu erhöhen, Effizienz und einen geschmeidigen Schritt

Die meisten Krafttrainingsoptionen helfen Ihnen beim ersten Ziel – der Verletzungsprävention. Und das ist eine gute Sache, wenn man die jährliche Verletzungsrate bedenkt!

Je nach Quelle verletzen sich 35 – 80% der Läufer jedes Jahr:

• 37-56% jährliche Verletzungsrate
• 20-80% jährliche Verletzungsrate
• 30-75% jährliche Verletzungsrate

Die Mehrheit der Läufer wird sich verletzen, also ist es sinnvoll, der Verletzungsprävention in Ihrem Training Priorität einzuräumen. Schließlich kann man nicht schnell laufen, wenn man nicht laufen kann.

Und Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden der Verletzungsvorbeugung, die Läufern zur Verfügung steht. Nicht nur das, sondern die meisten Arten des Krafttrainings für Läufer tragen auch dazu bei, Verletzungen vorzubeugen.

Die schlechte Nachricht ist, dass die meisten Formen des Krafttrainings nicht das Ziel der Kraft und der neuromuskulären Effizienz erreichen – so bleiben Sie zwar gesund, verbessern aber nicht Ihre Leistung.

Und bei Leistung geht es um Geschwindigkeit. Es geht darum, schneller zu laufen als je zuvor.

Läuferspezifisches Krafttraining stellt die Leistung in den Vordergrund – damit Sie mehr persönliche Bestzeiten aufstellen können.

Machen Sie nicht diese Fehler beim Gewichtheben

Krafttrainer Randy Hauer und seine Athletin, die Profi-Läuferin Maggie Callahan

Leider gibt es eine Menge falscher Vorstellungen, wenn es um Krafttraining für Läufer geht.

Das Heben von Gewichten kann technisch anspruchsvoller sein als das Laufen. Wenn Sie also kein Experte oder Krafttrainer sind, kann es schwierig sein, das Programm zu entwickeln, das Sie im Fitnessstudio verwenden werden.

Glücklicherweise hat Strength Running einen Top-Krafttrainer engagiert, um alle Unklarheiten zu beseitigen und zu klären, wie Läufer Gewichte heben sollten: Randy Hauer.

Randy ist Nationaltrainer der USA im Gewichtheben, ehemaliger Rekordhalter und Krafttrainer vieler Spitzenläufer in Boulder, Colorado. Er hat mehrere Ratschläge für Läufer, die ein Krafttrainingsprogramm beginnen wollen.

Fehler beim Krafttraining: Kurse, DVDs und WODs Oh My!

Das ist der „Wundertüten“-Ansatz für das Krafttraining:

• Ein paar Mal pro Woche zu einem Body Pump-Kurs gehen
• Auf P90X, Insanity, oder Jillian Michaels-DVDs
• Willkürliche Runner’s World-Krafttrainingseinheiten
• Wöchentlich CrossFit-WODs absolvieren

Jede Krafttrainingseinheit, die Trainingseinheiten mit wenig Pause beinhaltet (wie die meisten Fitnesskurse, DVDs oder CrossFit), ist nicht optimal für den Kraftaufbau. Randy fügt hinzu:

Vermeiden Sie Zirkel mit mehreren Übungen hintereinander und machen Sie stattdessen nach jedem Satz 1-2 Minuten Pause. Wie beim Sprechtest beim Laufen sollten Sie in der Lage sein, in vollständigen Sätzen zu sprechen, bevor Sie den nächsten Satz beginnen.

Wir machen hier kein CrossFit, kein glykolytisches Training, keine Schweißpfützen und kein Milchsäurebad. Wir machen richtiges Training.

Läufer müssen ihr Krafttraining nicht auf diese Weise strukturieren. Das ist zu hart! Es gibt einen einfacheren Weg.

Fehler beim Krafttraining: Heben wie ein Bodybuilder

Wir sind Läufer, keine Bodybuilder. Wir müssen nicht 5-6 Tage pro Woche Stunden im Fitnessstudio verbringen, weil wir nicht versuchen, Muskeln aufzubauen.

Läufer müssen auch nicht einzelne Körperteile isolieren. Mit anderen Worten, Sie brauchen keinen „Beine-Tag“ gefolgt von einem „Bizeps- und Trizeps-Tag“ – das würde die Entwicklung von läuferspezifischer Kraft und Stärke viel schwieriger machen.

Randy stimmt zu:

Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte, „größere“ Bewegungen im Stehen (Laufen wird im Stehen gemacht, richtig?).

Heben Sie keine bestimmten Körperteile an bestimmten Tagen (wie den Brusttag oder den Rückentag, etc.). Als Läufer interessieren Sie sich nicht für „Bizeps und Trizeps“. Dir geht es darum, wie stark du bist.

Der Körper ist kein zusammengeschusterter Haufen von Teilen, die getrennt voneinander funktionieren, sondern er funktioniert als Einheit. Athleten sollten ihn als Einheit trainieren.

Randy lehrt uns, dass Läufer ihren gesamten Körper trainieren müssen – und dafür braucht es keine Stunden im Fitnessstudio.

Fehler beim Krafttraining: Verlassen Sie sich auf Stabilität

Zu viele Läufer haben sich in das Stabilitätstraining mit Bosu-Bällen, Wackelbrettern und anderen Stabilitätsgeräten verliebt. Wir haben uns in die „funktionelle Stabilität“ verliebt.

Wenn Sie sich aber nur auf das Stabilitätstraining konzentrieren, verfehlen Sie das Ziel Nr. 1 des Krafttrainings für Läufer: die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen.

Randy fasst dies gut zusammen:

Vermeiden Sie Wackelbretter, Bosu oder Swiss Balls. Sie haben ihren Platz in Reha-Situationen, aber sie haben keine nützliche Funktion, wenn man lernt, Kraft zu erzeugen.

Das Ziel ist STÄRKE – oder die Fähigkeit, eine Menge Kraft gegen den Boden zu erzeugen. Das macht dich schneller!

Das wird klar, wenn man tief über das Ziel des Krafttrainings nachdenkt.

Wenn du auf einer instabilen Oberfläche nicht so viel Kraft erzeugen kannst, wirst du nicht den Anreiz schaffen, der für die neuromuskulären Anpassungen benötigt wird, die Leistung und Geschwindigkeit steigern.

In unserem kostenlosen Kraftkurs werden Sie noch mehr Fehler entdecken, die Sie vermeiden sollten (und was Sie im Fitnessstudio tun sollten, um Kraft, Leistung und Verletzungsprävention in den Vordergrund zu stellen).

Wirkt Krafttraining für Läufer?

Hier ist Kirsten – Sie können ihre Fallstudie hier lesen

Die Beweise sind eindeutig, dass Krafttraining für die Laufleistung und die Verletzungsprävention entscheidend ist. Aber wie funktioniert es im wirklichen Leben?

Lassen Sie uns einige konkrete Beispiele betrachten.

Kirsten war sich nicht sicher, wie sie Heben und Laufen unter einen Hut bringen sollte. Aber nachdem sie unsere Anleitung zum Krafttraining für Läufer in Anspruch genommen hatte, verbesserte sie ihren Halbmarathon um 29 Minuten (bei einer Höhe von 6.000 Fuß)!

James hatte als Wettkampfläufer ein Leistungsplateau erreicht und verbesserte sich nicht. Also versuchte er es mit Gewichtheben – und lief persönliche Bestzeiten beim 5 km, 10 km und Halbmarathon!

Kevin war ein Marathonläufer, der nicht wusste, wie er mit Krafttraining anfangen sollte. Nachdem er eine Schritt-für-Schritt-Anleitung erhalten hatte, nahm er das Training auf. Er baute Muskeln auf, verlor Fett und erreichte einen Halbmarathon und einen Marathonrekord!

Krafttrainingsgeräte und Werkzeuge

Glücklicherweise brauchen Sie kein voll ausgestattetes Fitnessstudio zu Hause, um gut zu heben. Die meisten Mitgliedschaften in Fitnessstudios bieten alles, was man für ein gutes Krafttraining braucht.

Aber es ist sinnvoll, einige einfache Hilfsmittel zu Hause zu haben, wenn man es nicht zum Krafttraining ins Fitnessstudio schafft.

Schaumstoffrolle: Ein einfaches Hilfsmittel zur Selbstmassage, das dazu beitragen kann, die Flexibilität zu erhöhen, Narbengewebe aufzulösen, myofasziale Verklebungen zu reduzieren und Sie vor dem Laufen zu lockern. Verwenden Sie ihn einmal pro Woche oder sogar täglich!

Medizinball: Ein Medizinball ist ideal für Anfänger und Fortgeschrittene und kann für eine Vielzahl von Kraftübungen verwendet werden. Sie sind preiswert und man kann mehrere für verschiedene Schwierigkeitsgrade kaufen.

Ich empfehle die Marke Valeo, da sie attraktiv sind, einen tollen Gummigriff haben und nicht zu viel kosten.

Theraband: Ein Theraband ist ein einfaches Übungsband, das einige Körpergewichtsübungen durch Erhöhung des Widerstands anspruchsvoller machen kann. Es ist tragbar und perfekt für unterwegs.

Q&Eine Frage an den Trainer zum Gewichtheben

Ich weiß, dass Sie wahrscheinlich viele Fragen haben, wenn es um Gewichtheben für Läufer geht. Und ich möchte Ihnen Top-Trainer und Eliteläufer vorstellen, die Antworten darauf haben.

Maggie Callahan: „Krafttraining ist unverzichtbar“

Maggie ist eine Eliteläuferin für Brad Hudsons Hudson Elite Trainingsteam in Boulder, Colorado. Als ehemalige Pac-10-Steeplechase-Meisterin hebt Maggie schon seit Jahren regelmäßig Gewichte und hält Krafttraining für Läufer für „nicht verhandelbar“.“

Wir haben einen Podcast mit Maggie aufgenommen, in dem es darum geht:

• Ihre Fähigkeit, sich schnell zu erholen, hängt direkt mit dem Gewichtheben zusammen (und damit, wie gut sie sich täglich fühlt)
• Wie Krafttraining einen Teil ihrer verlorenen Athletik aus ihrer Highschool-Zeit als 4-Sport-Athletin wiederhergestellt hat
• Was sie Frauen sagen würde, die denken, dass Gewichtheben im Fitnessstudio einschüchternd sein könnte

Wenn du dir nicht sicher bist, ob Gewichtheben deinem Laufen hilft, dann sollten Sie diese Podcast-Folge nicht verpassen.

Randy Hauer: „Konzentrieren Sie sich beim Gewichtheben nicht auf die Ausdauer“

Randy ist Nationaltrainer der USA Weightlifting und trainiert im Fitnessstudio mehrere Elite- und College-Läufer.

Er weiß genau, welche Art von Krafttraining für Läufer geeignet ist.

Wir hatten Randy im Podcast, um alles rund ums Heben zu klären:

• HIIT / CrossFit Training für Läufer
• Wann sollte man heben (Vor oder nach dem Laufen? Freie Tage? Harte Tage?)
• Müdigkeit beim Heben von Gewichten
• Trailläufer und Heben
• Mobilität und Bewegungsfluss
• Ist ernsthaftes Krafttraining nur etwas für „schnelle“ Läufer?
• Ist es das Richtige für ältere Läufer 50+? Was ist mit Kindern im Schulalter?

Dieser Top-Coach und Profi-Athlet zeigt Ihnen, wie Sie als Läufer gut heben können.

Und noch mehr detaillierte Informationen finden Sie in unserem kostenlosen Kraftkurs hier.

Gewichtheben Q&A

Sie haben vielleicht Fragen. Lassen Sie uns eintauchen.

Ich bin ein älterer Läufer. Ist Gewichtheben etwas für mich?

Absolut! Mit zunehmendem Alter (vor allem nach 40) wird Krafttraining sogar noch wichtiger als in jüngeren Jahren.

Regelmäßiges Krafttraining hilft Ihnen nicht nur, Ihre Fitness zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen, sondern auch, Ihre Muskelmasse zu erhalten. Für ältere Läufer sollte dies ein großes Ziel sein (nach dem 40. Lebensjahr verliert man etwa 1 % seiner Muskelmasse pro Jahr).

Weitere Informationen dazu, wie man die Auswirkungen des Alterns bekämpft, finden Sie hier.

Fortgeschrittene Hebungen wie das Kreuzheben sind einschüchternd. Irgendwelche Vorschläge?

Ich überlasse diese Frage dem Krafttrainer Tony Gentilcore. Er ist der „Kreuzheben-Flüsterer“ und weiß, wie wichtig diese Kraftbewegungen für uns Ausdauersportler sind.

Er weist sogar gerne darauf hin, dass wir bereits den ganzen Tag Kreuzheben, jeden Tag! Jedes Mal, wenn wir ein Kind oder eine Tüte mit Lebensmitteln vom Boden aufheben, führen wir einen Kreuzheben aus. Dutzende von Kreuzheben pro Tag können riskant werden, wenn unsere Form schlecht ist oder wir nicht viel Kraft haben.

Beginnen Sie also mit Kreuzheben und es wird nicht nur Ihrem Laufen helfen, sondern auch Ihren Fähigkeiten als Eltern und beim Lebensmitteleinkauf!

Ich mache viele Übungen mit dem Körpergewicht. Reicht das aus?

Für den Anfang ist das sicher ein guter Ansatzpunkt. Und wenn Sie die Wahl haben zwischen „kein Krafttraining“ und „Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht“, sollten Sie sich auf jeden Fall für Letzteres entscheiden!

Es wäre jedoch unverantwortlich, nicht darauf hinzuweisen, dass Körpergewichtsübungen zwar gut sind, Gewichtheben aber besser ist. Ein ideales Krafttrainingsprogramm umfasst eine ausgewogene Mischung aus beidem, um nicht nur Ihre Gesundheit zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen, sondern auch Ihre Fähigkeit, Kraft und Leistung zu erzeugen.

Setzen Sie Körpergewichtsübungen progressiv ein, bis Sie für das Krafttraining im Fitnessstudio bereit sind. Sie werden dadurch ein viel besserer Läufer sein.

Krafttraining Exklusive Ressourcen

Möchten Sie stärker werden? Ihre Körperzusammensetzung verbessern?

Vielleicht sind Sie ein „reiner Läufer“, dem es nur um Geschwindigkeit, Verletzungsprophylaxe und einen schnellen Endspurt geht.

Trotz dieser sehr unterschiedlichen Trainingsziele lassen sie sich durch Krafttraining erreichen. Gewichtheben hilft:

• Gesund zu bleiben, indem es Verletzungen vorbeugt, die aus schwachen Muskeln, Sehnen oder Bändern resultieren
• Muskelkraft zu entwickeln, die Geschwindigkeit und einen schnellen Endspurt ermöglicht
• Neuromuskuläre Koordination aufzubauen, die die Laufökonomie (Effizienz) verbessert – damit Sie mit weniger Anstrengung schneller laufen können)

Aber wenn Sie mir nicht glauben wollen, lassen Sie es! Vertrauen Sie der Wissenschaft:

• Krafttraining hilft bei der Behandlung des IT-Band-Syndroms (Quelle)
• Frauen mit Läuferknie haben schwächere Hüften als gesunde Läuferinnen (Quelle – hier bestätigt)
• Widerstandstraining verbessert die Laufökonomie von trainierten Läufern um bis zu 8% (Quelle)
• Explosives Krafttraining macht Ihre 5 km schneller durch verbesserte Ökonomie und Muskelkraft (Quelle)
• Gewichtheben verbessert die Leistung (Geschwindigkeit), Laufökonomie und Muskelkraft (Quelle)

Es ist spannend, wie vorteilhaft Krafttraining für Läufer sein kann. Wenn Sie davon überzeugt sind, lade ich Sie ein, den nächsten Schritt zu tun.

Melden Sie sich hier für unsere kostenlose E-Mail-Serie über effektives Krafttraining für Läufer an. You’ll learn:

• Wie Sie die „Kraftproduktion“ jedes Schritts verbessern
• Warum „schwer heben“ ein guter Ratschlag ist – aber unvollständig
• Warum Sie niemals (jemals, niemals) für die Ausdauer heben
• Wie das richtige Krafttraining Laufverletzungen vorbeugt
• Wie man für die Explosivität hebt (in nur 2 Trainingseinheiten pro Woche)

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