Do rows
Bent over and dumbbell rows build the upper back muscles, keeping them in balance with your pecs. Deine Brust wird nicht wachsen, wenn der Körper ein Ungleichgewicht spürt, also trainiere deinen Rücken genauso stark wie deine Vorderseite.
Fliegen in der Schwebe
Vergiss es, auf der Bank zu liegen. Verwenden Sie Gymnastikringe oder einen Suspension Trainer wie den TRX und führen Sie eine Flye-Bewegung aus. Wenn Sie Ihr Körpergewicht durch den Raum bewegen, anstatt Hanteln zu bewegen, werden mehr Muskelfasern aktiviert.
Verwenden Sie einen geringeren Winkel
Die meisten Männer führen Schräg- oder Abwärtsdrücken in einem zu steilen Winkel aus, wodurch die Belastung der Übung auf die vorderen Brustmuskeln und – schlimmer noch – die Schultergelenke übertragen wird. Verwenden Sie einen flacheren Winkel von 20-25 Grad, um die Brustmuskeln sicherer und direkter zu trainieren — Wussten Sie das? Pectoralis kommt vom lateinischen Wort pectus, das Brust oder Herz und Seele bedeutet.
Steigern Sie Ihre Kraft
Der bloße Anblick einer mit schweren Gewichten beladenen Langhantel kann einschüchternd wirken. So sehr, dass Sie sich vielleicht schon vor dem ersten Versuch von einem Satz verabschieden und zum Scheitern verurteilt sind. Beladen Sie die Hantel stattdessen mit kleineren Gewichtsscheiben. Verwenden Sie anstelle der 45er-Platten 25er-, 10er- und Fünf-Pfund-Platten. Das ist zwar weniger ökonomisch als das Beladen der großen Scheiben, aber Ihr Gehirn wird das Gewicht nicht als dasselbe wahrnehmen. Weil es leichter aussieht, wird es sich auch so anfühlen, wenn du die Übung versuchst, und das gibt dir den mentalen Vorsprung, den du brauchst, um den Satz zu schaffen oder sogar eine neue Höchstleistung zu erzielen.
Pec Zahl des Tages: 4,2 Durchschnittlicher Anstieg der maximalen Leistung beim Bankdrücken (in Pfund), wenn männliche Heber von Gleichaltrigen beobachtet wurden, im Vergleich zum Heben allein.
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Rundtisch Perfekte Form
Unsere Expertenrunde sagt Ihnen, welche Fehler Sie vermeiden sollten.
„Du machst es falsch.“ Das ist das Letzte, was Sie im Fitnessstudio hören wollen, aber wahrscheinlich ist es wahr. Überprüfen Sie, ob Sie diese Fehler machen.
➔ „Beim Power Cleansing heben Sie die Hantel mit den Armen vom Boden ab. Das führt dazu, dass die Hantel von deinem Körper wegfliegt und Verletzungen im unteren Rückenbereich verursacht. Beginnen Sie mit der Hüfte unter den Schultern, mit der Brust nach oben, und drücken Sie durch die Füße.“
Joe Kenn, Krafttrainer der Carolina Panthers, www.bighousepower.com
➔ „Beim Ausfallschritt den Körper zu schnell auf den Boden absenken und die Brust nach vorne fallen lassen. Das führt zu einer schlechten Körperhaltung und kann das vordere Bein belasten.“
Clay Birwel, Trainer in New York City, www.highperformancenyc.com
➔ „Die Arme bei einem Klimmzug nicht vollständig durchstrecken. Das ist reiner Betrug und wird dir nicht helfen, bei Klimmzügen mit vollem Umfang besser zu werden. Beginne jede Wiederholung aus dem Stand.“
Steve Cotter, Präsident der International Kettlebell and Fitness Federation, www.ikff.net
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