Von: Catherine Cooley, CHWC
Glücklicherweise ist es möglich, viele Jahre jünger als unser chronologisches Alter auszusehen und sich auch so zu fühlen, indem wir bestimmte Lebensstilentscheidungen treffen. Im Laufe des Lebens wirken sich unsere Gewohnheiten nicht nur auf unsere körperliche Gesundheit aus, sondern können auch entscheidend dazu beitragen, unsere kognitiven Fähigkeiten zu verbessern und das Risiko eines geistigen Verfalls zu verringern.
Normalerweise assoziieren wir die Entwicklung des Gehirns mit Babys und Kleinkindern. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass das erwachsene Gehirn nicht stagniert, sondern dass es ständig neue Zellen produziert und neuronale Verbindungen durch einen Prozess namens Neuroplastizität bildet. Das ist eine gute Nachricht, denn es bedeutet, dass Sie die Möglichkeit haben, diesen Prozess zu beeinflussen. Jedes Mal, wenn Sie sich selbst herausfordern, etwas Neues zu lernen oder eine neue Aktivität auszuprobieren, nutzen Sie die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich als Reaktion auf die Stimulation, die wir ihm geben, neu zu verdrahten.
Entdecken Sie fünf einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeiten, die kognitive Funktion zu verbessern, Ihr Gedächtnis scharf zu halten und die geistige Klarheit in jedem Alter zu verbessern.
1. Nehmen Sie eine Wachstumsmentalität an
Eine Wachstumsmentalität ist die Überzeugung, dass Sie Ihre Fähigkeiten verbessern und durch kontinuierliches Lernen, Üben und Ausdauer Erfolge erzielen können. Offenheit für neue Erfahrungen durch Reisen, das Erlernen einer neuen Fähigkeit oder das Annehmen von etwas, das ungewohnt und geistig herausfordernd ist, verbessert nachweislich die kognitiven Funktionen, so eine 2013 in Psychological Science veröffentlichte Studie.
Um eine Wachstumsmentalität zu entwickeln, ist es wichtig, aus unserer Komfortzone herauszukommen und etwas Neues auszuprobieren.
Umsetzen in die Praxis:
- Melden Sie sich bei der Arbeit freiwillig für ein Projekt, das eine Fähigkeit erfordert, die Sie normalerweise nicht nutzen
- Nehmen Sie ein neues Hobby auf – wie Fotografie, Malen oder das Erlernen eines Musikinstruments
2. Bleiben Sie körperlich aktiv
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass körperliche Betätigung die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessert – einschließlich unserer Fähigkeit zu lernen, mit Stress umzugehen, die Entscheidungsfähigkeit zu verbessern und Fakten und Erinnerungen abzurufen. Ein Grund dafür ist, dass aerobes Training den Blutfluss zum Hippocampus erhöht, dem Bereich unseres Gehirns, der für das Gedächtnis zuständig ist. Eine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass kardiovaskuläre Fitness, insbesondere bei älteren Erwachsenen, mit einer Vergrößerung des Gehirnvolumens in den Bereichen des Gehirns einhergeht, die mit altersbedingtem Abbau in Verbindung stehen.
In die Praxis umsetzen:
- Beginnen Sie, Ihre täglichen Schritte mit einem Schrittzähler, einem Fitness-Tracker oder einer App zu verfolgen
- Beginnen Sie mit einem täglichen Spaziergang, auch wenn es nur um den Block ist
- Schließen Sie sich einem Gruppenkurs an – wie Yoga, Zumba oder Wasseraerobic
3. Bewältigen Sie Ihr emotionales Wohlbefinden
Unser emotionales Wohlbefinden beeinflusst nachweislich unsere Gesundheit in vielerlei Hinsicht, auch die Gesundheit unseres Gehirns. Es ist erwiesen, dass Stress, Angst und Depression bei längerer Dauer die kognitiven Funktionen beeinträchtigen und zu Gedächtnisstörungen und kognitivem Abbau führen. Neurowissenschaftler haben herausgefunden, dass ein hoher Spiegel des „Stresshormons“ Cortisol das Gehirn schädigt und zu langfristigen Veränderungen in Struktur und Funktion führt. Mit der Zeit kann dies zu psychischen Problemen wie Angstzuständen, Stimmungsstörungen und Lernschwierigkeiten führen.
Um die negativen Auswirkungen von Dauerstress zu minimieren, ist es wichtig, die Ursache und die Situationen zu erkennen, in denen Stress wahrscheinlich auftritt, und dann wirksame Strategien zur Bewältigung zu entwickeln.
In die Praxis umsetzen:
- Lernen Sie wirksame Methoden zum Stressabbau kennen, z. B. körperliche Aktivität, Atemtechniken und ausreichenden Schlaf. Wählen Sie eine davon in dieser Woche aus und notieren Sie, wie Sie sich fühlen
- Nutzen Sie die Vorteile von Krankenversicherungsleistungen und/oder Mitarbeiter-Hilfsprogrammen (EAP), die Hilfsmittel anbieten und Sie mit hilfreichen Ressourcen in Verbindung bringen können
- Einige Versicherungen, wie z. B. Priority Health, bieten Online-Tools zur Stressbewältigung an, die auf kognitiver Verhaltenstherapie beruhen und Ihnen helfen, Stress abzubauen und Strategien zur Bekämpfung negativer Gedanken zu erlernen
4. Essen Sie für die Gesundheit des Gehirns
Nahrungsmittel, die reich an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und B-Vitaminen sind, unterstützen nachweislich die Gesundheit des Gehirns. Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an diesen gesundheitsfördernden Verbindungen sind, gehören:
- Blättriges grünes Gemüse
- Fettreicher Fisch
- Beeren
- Tee und Kaffee
Als zusätzlicher Bonus hat die Forschung gezeigt, dass dieselben Lebensmittel, die mit einer besseren Gehirnleistung in Verbindung gebracht werden, auch unser Herz schützen. Wenn Sie diese Lebensmittel regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern, was zu einer verbesserten geistigen Funktion und allgemeinen Gesundheit führt.
Umsetzung in die Praxis:
- Pflanzliche Lebensmittel in Ihrer Ernährung bevorzugen. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln dazu beitragen kann, den kognitiven Verfall zu verlangsamen
- Zwei Mal pro Woche Fisch in die Ernährung einbauen. Achten Sie darauf, quecksilberarme Fischsorten wie Lachs und leichten Thunfisch aus der Dose zu wählen
- Probieren Sie eine Handvoll Walnüsse als Snack oder auf einem Salat. Eine aktuelle Studie der UCLA brachte einen höheren Walnussverzehr mit besseren kognitiven Testleistungen in Verbindung
5. Erholsamer Schlaf
Es gibt nur wenige Dinge, die sich besser anfühlen als das Aufwachen nach einer erholsamen Nachtruhe. Qualitativ hochwertiger Schlaf sorgt für bessere Laune und gibt uns Energie, um mit unserem geschäftigen Leben Schritt zu halten. Er hilft auch, unser Gehirn zu schärfen. Im Schlaf kann der Körper Giftstoffe ausschwemmen, die sich im Wachzustand angesammelt haben, und so das Gehirn entlasten. Der Schlaf ist wichtig, um Erinnerungen zu speichern und uns geistig und körperlich zu erholen. Schlafmangel kann zu Problemlösungs-, Denk- und Konzentrationsschwierigkeiten beitragen.
Umsetzung in die Praxis:
- Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen die Verwendung von Licht emittierenden Bildschirmen. Das bedeutet Handys, Tablets, Laptops usw.
- Schalten Sie nach 2 Uhr auf koffeinfreien Kaffee um
- Hören Sie auf Ihren Körper. Entdecken Sie Ihren natürlichen Schlafzyklus. Sind Sie ein Morgenmensch oder eine Nachteule? Das Wissen darüber wird Ihnen helfen, die Geheimnisse Ihrer besten Schlafroutine zu lüften
Ob Sie sich einen Wettbewerbsvorteil im Beruf verschaffen, ein besserer Student werden oder im Alter geistig fit bleiben wollen, es ist nie zu spät, Maßnahmen zur Verbesserung unserer Gesundheit zu ergreifen.
Nutzen Sie die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich zu verändern und zu wachsen, indem Sie eine gesunde Gewohnheit beginnen, um Ihr Gehirn fit zu halten.
Über die Autorin: Catherine Cooley, CHWC, ist Gesundheitscoach in der Wellness-Abteilung von Priority Health. Ihre Leidenschaft ist es, die Mitglieder von Priority Health dabei zu unterstützen, ihre Gesundheit zu verbessern, indem sie sich Verhaltensweisen aneignen, die zu einer positiven Veränderung des Lebensstils führen. Catherine Cooley ist Lifestyle-Coach im Rahmen des Diabetes-Präventionsprogramms der National Kidney Foundation und verfügt über Erfahrungen im Bereich Gewichtsmanagement und Wellness-Programme für Unternehmen.