Ein Beispiel für einen Essensplan, um schlank zu werden, für eine 150 Pfund schwere Frau, ein Beispiel für einen Tag mit hohem und niedrigem bis mittlerem Gewicht könnte etwa so aussehen:
Hoher Tag
Mahlzeit 1: 30 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Eiweiß
- ½ Tasse Haferflocken (trockenes Maß)
- ¾ Tasse Eiweiß (rohes Maß)
Mahlzeit 2: 30 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Eiweiß
- ¾ Tasse Naturreis (gekochtes Maß)
- 2 ¼ oz. (63 Gramm) Hühnerbrust (gekochte Masse)
Mahlzeit 3: 20 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Eiweiß
- ½ Tasse Süßkartoffeln (gekochte Masse)
- 2 ¼ oz. (63 g) Hähnchenbrust (gekochtes Maß)
Mahlzeit 4: 30 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß (Mahlzeit nach dem Training)
- ½ Tasse Haferflocken (trockenes Maß)
- ¾ Messlöffel (70 ml) Molkenproteinpulver
Mahlzeit 5: 20 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß
- ½ Tasse Süßkartoffeln (gekochtes Maß)
- 2 ¼ oz. (63 Gramm) Hühnerbrust (gekochte Masse)
Mahlzeit 6: 20 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Eiweiß
- ½ Tasse brauner Reis (gekochte Masse)
- 1 ¾ oz. (49 Gramm) Top Round Steak (gekochtes Maß)
Leichter bis mittelschwerer Tag
Mahlzeit 1: 20 Gramm Kohlenhydrate, 28 Gramm Eiweiß
- ⅓ Tasse Haferflocken (trockenes Maß)
- 1 ¼ Messlöffel (70 cc) Molkenproteinpulver
Mahlzeit 2: 20 g Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß
- ½ Tasse brauner Reis (gekochtes Maß)
- 3 ½ oz. (98 Gramm) Hühnerbrust (gekochtes Maß)
Mahlzeit 3: 28 Gramm Eiweiß, grünes Gemüse, 8 Gramm gesundes Fett
- 2 ¾ Unzen. (77 Gramm) Top Round Steak (gekochtes Maß)
- 2 Tassen gedünsteter Brokkoli
- 1 ½ Teelöffel naturbelassene Erdnussbutter
Mahlzeit 4: 20 Gramm Kohlenhydrate, 28 Gramm Eiweiß (Mahlzeit nach dem Training)
- ⅓ Tasse Haferflocken (Trockenmaß)
- 1 ¼ Messlöffel (70 cc) Molkenproteinpulver
Mahlzeit 5: 28 Gramm Eiweiß, grünes Gemüse, 8 Gramm gesundes Fett
- 3 oz. (84 Gramm) Eye of Round Steak (gekochtes Maß)
- 1 Tasse Spargel
- 16 Mandeln
Muster-Mahlzeitenplan zum Abnehmen für den 250-Pfund-Mann, ein Beispiel für einen Tag mit hohem und niedrigem bis mittlerem Gewicht könnte etwa so aussehen:
Hoher Tag
Bitte beachten Sie: Die Kohlenhydrate für diese Mahlzeit belaufen sich auf 630 Gramm. Dies wäre ein SEHR HOHER Tag. Die meisten brauchen das nicht sehr oft. 375 wäre für die meisten Menschen an den meisten High-Carb-Tagen unter normalen Umständen eine bessere Kohlenhydratmenge.
Mahlzeit 1: 90 Gramm Kohlenhydrate, 40 Gramm Eiweiß
- 1 ¾ Tasse Haferflocken (trockenes Maß)
- 1 ¾ Messlöffel (70 cc) Molkenproteinpulver
Mahlzeit 2: 90 Gramm Kohlenhydrate, 40 Gramm Eiweiß
- 2 ¼ Tassen brauner Reis (gekochtes Maß)
- 5 oz. (140 g) Hähnchenbrust (gekochte Masse)
Mahlzeit 3: 90 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß
- 2 ¼ Tassen Süßkartoffeln (gekochte Masse)
- 1 ½ Tasse Eiweiß (rohe Masse)
Mahlzeit 4: 90 Gramm Kohlenhydrate, 40 Gramm Eiweiß
- 1 ¾ Tasse Haferflocken (trockenes Maß)
- 1 ¾ Messlöffel (70 cc) Molkenproteinpulver
Mahlzeit 5: 90 Gramm Kohlenhydrate, 40 Gramm Eiweiß
- 2 ¼ Tassen brauner Reis (gekochtes Maß)
- 5 oz. (140 g) Hühnerbrust (gekochtes Maß)
Mahlzeit 6: 90 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß
- 2 ¼ Tassen Süßkartoffeln (gekochtes Maß)
- 1 ½ Tasse Eiweiß (rohes Maß)
Mahlzeit 7: 90 Gramm Kohlenhydrate, 40 Gramm Eiweiß
- 2 ¼ Tassen brauner Reis (gekochtes Maß)
- 5 oz. (140 g) Hähnchenbrust (gekochtes Maß)
Leichter bis mittelschwerer Tag
Mahlzeit 1: 60 g Eiweiß, 80 g Kohlenhydrate
- 1 ½ Tasse Haferflocken (trockenes Maß)
- 2 ½ Messlöffel (70 ml) Molkenproteinpulver
Mahlzeit 2: 60 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 5 g gesundes Fett
- 1 ¼ Tasse Süßkartoffeln (gekochtes Maß)
- 6 oz. (168 Gramm) Top Round Steak (gekochtes Maß)
- 1 Teelöffel Olivenöl
Mahlzeit 3: 60 Gramm Eiweiß, 10 Gramm gesundes Fett, grünes Gemüse
- 7 ½ oz. (210 Gramm) Hähnchenbrust (gekochtes Maß) Spinatsalat
- 2 Teelöffel Mandelsplitter
Mahlzeit 4: 60 Gramm Eiweiß, 80 Gramm Kohlenhydrate (Mahlzeit nach dem Training)
- 1 ½ Tasse Haferflocken (Trockenmaß)
- 2 ½ Messlöffel (70 cc) Molkenproteinpulver
Mahlzeit 5: 60 Gramm Eiweiß, 15 Gramm gesundes Fett, grünes Gemüse
- 7 ½ oz. (210 Gramm) Hähnchenbrust (gekochtes Maß)
- 2 Tassen gedünsteter Brokkoli
- 2 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter
Mahlzeit 6: 60 Gramm Eiweiß, 15 Gramm gesundes Fett, grünes Gemüse
- 6 oz. (168 Gramm) Top Round Steak (gekochtes Maß)
- 1 Tasse gedünsteter Spargel
- 1 Esslöffel Leinöl
Häufig gestellte Fragen zum Thema „Schlanker und fetter werden“
Q: Ich suche nach dem schnellsten Weg, um Gewicht zu verlieren.
A: Milchprodukte halten das Fett hartnäckiger fest als alles andere, daher ist es sehr empfehlenswert, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren. Das beste Protein, um schlank zu werden und abzunehmen, ist eine Isolatmischung ohne Milchprodukte. Wenn Sie nichts gegen ein weiches Aussehen haben, ist fettfreier Hüttenkäse eine ausgezeichnete Kaseinatquelle, aber in Milch ist viel zu viel verarbeiteter Zucker enthalten.
Q: Was ist der beste Weg, um fettfrei zu werden?
A: Legen Sie sich einen vernünftigen Essensplan zurecht, führen Sie Ihren Körper an verschiedene Arten von hochintensiven Trainingseinheiten heran und trinken Sie viel Wasser – das sind einige der besten Fitnessgewohnheiten, die Sie entwickeln können. Das Wichtigste ist meiner Meinung nach, einfach dabei zu bleiben und immer nach Möglichkeiten zu suchen, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Parken Sie weiter weg vom Ladeneingang, wachen Sie früher auf und gehen Sie früher ins Bett, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs usw. Es handelt sich um eine Änderung des Lebensstils, nicht um ein einmaliges Projekt.
Q: Ist es in Ordnung, während des Abnehmens Molkenprotein zu sich zu nehmen?
A: Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Molkenprotein dick und massig macht, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Ein billiges Molkenproteinkonzentrat hat weniger Protein pro Portion, was mehr Platz für billige Füllstoffe und anderen Müll lässt. All der zusätzliche Zucker, das Fett, die Kohlenhydrate und das Natrium werden Ihnen wahrscheinlich nicht dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen, dicker zu werden. Wenn du stattdessen ein Molkenproteinisolat nimmst, gibt es viel mehr Protein pro Portion mit wenig bis gar keinen Füllstoffen. Beim schnellen Shredden geht es nicht nur darum, Fett zu verbrennen, sondern auch darum, schlanke, hochwertige Muskeln aufzubauen, wozu ein gutes Molkenprotein beiträgt.
Q: Ist Natrium ein Problem?
A: Abgesehen von der Blähungsproblematik sollte Natrium in Maßen kein großes Problem darstellen, solange Sie keinen hohen Cholesterinspiegel haben.
Q: Wie kann ich erreichen, dass meine Mahlzeiten nicht wie Pappe schmecken?
A: Seien Sie kreativ. Mischen Sie etwas zuckerfreie Marmelade oder Splenda in Ihre Haferflocken, etwas scharfe Soße oder Sojasoße auf Ihr Fleisch, oder besorgen Sie sich zuckerfreien Ketchup.
Q: Ich mag keinen altmodischen Hafer. Kann ich die vorgemischten Haferflocken mit Obst essen?
A: Nein. Sei ein Mann. Diese Mischungen haben lächerliche Mengen an Zucker.
Q. Was ist mit Obst?
A: Obst füllt die Glykogenspeicher in der Leber auf und sollte unserer Meinung nach nicht Bestandteil einer strengen Abnehmdiät sein, um schlank zu werden.
Q: Kann ich beim Abnehmen Steak essen?
A: Auf jeden Fall. Lassen Sie das Waigyu-Rindfleisch weg und achten Sie darauf, dass es sich um ein mageres Stück handelt.
Q: Sollte ich einfach jeden Tag kaltes Müsli zum Frühstück essen?
A: Eigentlich empfehlen wir Ihnen, überhaupt kein kaltes Müsli zu essen. Bei der Herstellung von kaltem Müsli werden die Nährstoffe aus den Körnern herausgelöst und das Getreide mit Giftstoffen belastet. Sie sollten darauf achten, dass Sie zum Frühstück Eiweiß zu sich nehmen und dass Sie innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen essen.
Q: Wenn die Ernährung der größte Faktor ist, wenn es darum geht, komplett durchtrainiert zu werden, ist es dann wirklich notwendig, zu trainieren?
A: Einverstanden, während die Lebensmittel, die Sie Ihrem Körper zuführen, die größten Faktoren sind, wenn es darum geht, schlank und rank zu werden, ist die beste Art von Training zur Gewichtsabnahme, die wir lieben, das plyometrische Training. Wenn Sie Plyometrics noch nicht ausprobiert haben, fangen Sie langsam an und steigern Sie die Intensität je nach Ihren Fähigkeiten.
Q: Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel, um schnell schlank und rank zu werden?
A: Während alle unsere Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen selektiv ausgewählt werden, sind unsere Top-Empfehlungen:
- The Ripped Stack
- CLA
- Muscle Attack
- BCAAs
- Whey Better Protein
- Milchdistel