Die Bedeutung von Ballaststoffen

von Dr. Liji Thomas, MDReviewed by Dr. Damien Jonas Wilson, MD

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind definiert als pflanzliche Verbindungen, die vom menschlichen Darm nicht verdaut werden können, sondern von der Darmmikrobiota ganz oder teilweise fermentiert werden.

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Gesundheitsvorteile von Ballaststoffen

Gute Quellen für Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Nüsse und Hülsenfrüchte. Es hat sich gezeigt, dass Ballaststoffe in der Nahrung das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern. Die vermuteten Vorteile von Ballaststoffen bei den einzelnen Erkrankungen sind nachstehend aufgeführt.

Brustkrebs

Einigen Forschern zufolge wird dieses Risiko durch eine frühe Aufnahme von Ballaststoffen von der Kindheit über die Jugend bis ins frühe Erwachsenenalter gesenkt, aber der Beginn einer solchen Diät im Erwachsenenalter ist nicht mit demselben Nutzen verbunden. Der Verzehr von Obst und Gemüse scheint in diesem Fall einen höheren Schutz zu bieten.

Typ-2-Diabetes

Eine ballaststoffreiche Ernährung halbiert das Diabetesrisiko, indem sie hohe Blutzuckerspitzen reduziert. Der glykämische Index von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist niedrig, weil sie nur einen geringen Anstieg des postprandialen (nach der Nahrungsaufnahme) Blutzuckerspiegels verursachen und damit den Bedarf an Insulinproduktion verringern. Dadurch wird die Zellreserve der Bauchspeicheldrüse geschont.

Ballaststoffe erhöhen auch die Insulinempfindlichkeit der peripheren glukoseverwertenden Gewebe wie Skelettmuskeln, Leber und Fettgewebe. Insulin fördert die frühzeitige Aufnahme von Glukose durch die Zellen dieser Gewebe und führt so zu einer Normalisierung des Blutzuckerspiegels kurz nach einer Mahlzeit. Einige Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von 12 g Ballaststoffen in die tägliche Ernährung das Diabetesrisiko um 22 % senken kann.

Diese Studien haben gezeigt, dass dieses Ergebnis für alle Altersgruppen und verschiedene Bereiche des Body-Mass-Index (BMI) sowie für den Status der körperlichen Aktivität, des Rauchens, des Alkoholkonsums, der Fettaufnahme und einer Diabetesanamnese in der Familie gilt.

Eine wichtige Ergänzung unseres Wissens auf diesem Gebiet ist der Bedarf an unlöslichen Ballaststoffen, insbesondere aus Vollkorn, Nüssen und Samen, und nicht aus Obst und Gemüse, unabhängig von der Gesamtballaststoffzufuhr. Auch hier könnte dies daran liegen, dass unlösliche Ballaststoffe zu einer schnelleren Darmpassage führen, wodurch die Absorption verdauter Kohlenhydrate verringert wird.

Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr aus Getreide verbessert auch die Insulinempfindlichkeit um 8 %, indem sie die periphere Aufnahme von Glukose über die Sekretion einer Substanz namens glukoseabhängiges insulinabhängiges Polypeptid (GIP) unmittelbar nach der Aufnahme unlöslicher Ballaststoffe erhöht.

GIP erhöht den Insulinspiegel als Reaktion auf eine Mahlzeit. Es bewirkt auch eine Appetitminderung und ein verstärktes Sättigungsgefühl, wodurch die Gesamtenergieaufnahme reduziert wird. Ballaststoffe sind auch relativ reich an Magnesium, dessen Mangel bei Diabetes häufig auftritt und die Aktivität des wichtigen Enzyms Tyrosinkinase am Insulinrezeptor verringert, was zur Insulinresistenz beitragen kann.

Divertikelkrankheit des Dickdarms

Dies ist eine entzündliche Erkrankung des unteren Magen-Darm-Trakts, die am häufigsten bei älteren Menschen auftritt. Es wird angenommen, dass eine ausreichende Menge an unlöslichen Ballaststoffen in der Ernährung dieses Risiko um bis zu 40 % senkt.

Hyperlipidämie oder hoher Cholesterinspiegel

Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut.

Ernährungsphysiologischer Nutzen

Ballaststoffe sind in ihrem natürlichen Zustand mit vielen sekundären Pflanzenstoffen wie pflanzlichen Polyphenolen, Isoflavonen und Flavonoiden, Lignanen und Carotinoiden sowie mit Vitaminen und Mineralstoffen verbunden, wie beispielsweise in der Aleuronschicht von Weizenkörnern. Dies könnte erklären, warum Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse eine positive Wirkung auf so viele Gesundheitszustände haben.

Metabolisches Syndrom

Eine ballaststoffreiche Ernährung könnte eine entscheidende Rolle bei der Senkung des Risikos für das metabolische Syndrom spielen, zu dem Hyperinsulinämie, Hyperglykämie, niedrige HDL-Werte, Übergewicht oder Fettleibigkeit und Bluthochdruck gehören. Das metabolische Syndrom ist ein bekannter Risikofaktor für Herzkrankheiten und Diabetes.

Fettleibigkeit

Ein überhöhter BMI ist mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und Arthrose verbunden. Seine Behandlung hängt eng mit der Begrenzung der Energiezufuhr zusammen. Ballaststoffe spielen in diesem Zusammenhang eine große Rolle, da sie ein Sättigungsgefühl hervorrufen und somit für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen, wodurch die Gesamtkalorienzufuhr verringert wird.

In einer Studie wurde ein durchschnittlicher Verlust von über 4,4 Pfund, vor allem an Körperfett, festgestellt, als die Ballaststoffzufuhr um 8 g pro 1000 Kalorien erhöht wurde. Der wichtigste Aspekt war, dass dieser Verlust nicht von der ursprünglichen Energie- oder Ballaststoffzufuhr, dem Grad der körperlichen Aktivität oder dem Alter abhing. Andere Studien zeigen, dass für jede zusätzliche 20 g Kleiezufuhr pro Tag das Gewicht um 0,8 Pfund sank, und für jede 40 g Zunahme an Vollkornprodukten wurde die Gewichtszunahme um 1,1 Pfund gesenkt.

Dies ist auf die Produktion von Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und Peptid YY aus der Fermentation von Ballaststoffen durch Darmmikroben zurückzuführen. Beide erzeugen das Sättigungsgefühl. Eine weitere Erklärung ist die geringere Fettaufnahme bei erhöhter Ballaststoffzufuhr. Der dritte Grund könnte die Senkung der gesamten metabolisierbaren Energie in der Nahrung sein. Dies bezieht sich auf die Gesamtenergie aus der Nahrung ohne den Energieverlust in den Fäkalien, im Urin und in brennbaren Gasen, wobei der Verlust mit dem Prozentsatz der gesamten Ballaststoffe zunimmt.

Ein wichtiger Vorbehalt in diesem Zusammenhang ist die synergistische Wirkung von löslichen Ballaststoffen auf die metabolisierbare Energie, wenn die Ernährung einen hohen Fettgehalt aufweist. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass lösliche Ballaststoffe die Vermehrung von Darmbakterien fördern, die wiederum kurzkettige Fettsäuren (SCFA) in der Nahrung fermentieren, was deren Verwertung und Energieaufnahme erhöht.

Die gummiartige Substanz, die durch die Auflösung von löslichen Ballaststoffen in Wasser gebildet wird, kann auch die Darmpassage verzögern und mehr Zeit für die Energieverdauung und -absorption ermöglichen, obwohl dieser Effekt umstritten ist. Unlösliche Ballaststoffe hingegen reduzieren die Energieverdauung, indem sie die Nahrungspassage durch den Darm beschleunigen.

Die Bedeutung dieser Erkenntnis liegt in der Art der Ballaststoffe, die zur Optimierung der Gewichtsabnahme bei verschiedenen Diäten ergänzt werden sollten. Unlösliche Ballaststoffe reduzieren die metabolisierbare Energie bei einer fettreichen oder durchschnittlichen Diät besser, während bei einer fettarmen Diät beide Arten von Ballaststoffen empfohlen werden.

Verstopfung

Dies ist eines der häufigsten Symptome im Zusammenhang mit dem Darm in den USA und wird weitgehend durch eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen und einem geringen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln verursacht. Ballaststoffe aus Weizen- und Haferkleie sind am wirksamsten für die Bildung eines weichen, regelmäßigen Stuhls, mehr noch als Obst und Gemüse. Dies verhindert auch die Ansammlung oder Stauung von Toxinen im Darmlumen, von der angenommen wird, dass sie mit der intestinalen Onkogenese zusammenhängt.

Schlussfolgerung

Es ist sehr wichtig, weiter zu untersuchen, wie viel und welche Art von Ballaststoffen zur Kontrolle des Glukosestoffwechsels bei diagnostizierten Diabetikern, Prädiabetikern und anderen Risikogruppen beiträgt, und zwar auf der Grundlage der beobachteten günstigen Auswirkungen von Ballaststoffen auf den Glukosestoffwechsel bei gesunden Menschen.

Wenn man Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie eine Vielzahl anderer saisonaler Obst- und Gemüsesorten in die Ernährung aufnimmt und sie drei- oder mehrmals pro Woche durch tierische Produkte ersetzt, kann dies wahrscheinlich eine ganze Reihe positiver Veränderungen des Stoffwechsels im Körper bewirken.

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Geschrieben von

Dr. Liji Thomas

Dr. Liji Thomas ist ein Gynäkologe, der 2001 am Government Medical College der Universität Calicut in Kerala seinen Abschluss machte. Nach ihrem Abschluss praktizierte Liji einige Jahre lang als Vollzeit-Beraterin für Geburtshilfe/Gynäkologie in einem privaten Krankenhaus. Sie hat Hunderte von Patientinnen mit Schwangerschaftsproblemen und Unfruchtbarkeit beraten und mehr als 2.000 Entbindungen betreut, wobei sie stets bestrebt war, eine normale Entbindung anstelle einer operativen zu erreichen.

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