Den perfekten ergonomischen Arbeitsplatz schaffen – Der ultimative Leitfaden

Teilen ist wichtig!

Hilft Ihnen Ihr Arbeitsplatz bei der Arbeit und beim Erfolg oder lähmt er Sie? Bedenken Sie dies: Die durchschnittlichen Kosten eines chronischen Kreuzleidens belaufen sich auf 100 000 Dollar. Studien haben gezeigt, dass eine ergonomische Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes, ob im Büro oder zu Hause, nicht nur Verletzungen und Schmerzen verringern, sondern auch Ihre Produktivität und allgemeine Zufriedenheit steigern kann.

Im Folgenden finden Sie den ultimativen Leitfaden für die Gestaltung eines perfekten ergonomischen Arbeitsplatzes, ob zu Hause oder im Büro. Wir befassen uns mit den besten Praktiken und der Arbeitsplatzausstattung, die Sie jetzt einführen sollten, um sich vor ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie dem Karpaltunnelsyndrom und Verletzungen durch wiederholte Belastung zu schützen. Fangen wir an.

Einfache Schritte zum perfekten ergonomischen Arbeitsplatz

Richtige Sitzposition und Abstände

Schritt 1 – Wählen Sie den richtigen Stuhl

Die Wahl eines geeigneten ergonomischen Bürostuhls ist wohl das wichtigste Teil des Puzzles für einen ergonomischen Arbeitsplatz. Untersuchungen haben ergeben, dass schätzungsweise 50 % der Menschen in den Industrieländern an einer Form von Rückenschmerzen leiden, von denen viele in direktem Zusammenhang mit einer schlechten Sitzkonstruktion stehen. Wenn man täglich 8 bis 15 Stunden auf einem nicht idealen Stuhl verbringt, ist das ein gefundenes Fressen für alle möglichen Beschwerden, wie z. B. Rücken- und Nackenschmerzen.

Es gibt unzählige Angebote auf dem Markt für ergonomische Stühle, wobei viele von ihnen das Wort „ergonomisch“ locker oder sogar ganz unehrlich verwenden. Wenn Sie bei der Arbeit unter Schmerzen und Überlastung leiden, ist ein guter Stuhl genauso wichtig – und genauso schwierig – wie eine gute Matratze.

Hier sind die wichtigsten Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten:

• Höhe – Sie sollten mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen können und Ihre Oberschenkel sollten ungefähr parallel zum Boden sein. Wenn Sie einen höheren Stuhl benötigen, um einen zu hohen Schreibtisch zu erreichen, verwenden Sie eine Fußstütze, um den richtigen Beinwinkel zu erreichen.
• Rückenlehne neigbar und kippbar – Um die Belastung Ihrer Wirbelsäule zu verringern, ist ein Bürostuhl, der sich neigen und kippen lässt, absolut entscheidend. Forschungen haben gezeigt, dass ein verstellbarer Sitz den Druck auf den Rücken deutlich reduziert und besonders für Menschen mit Rückenschmerzen von Vorteil ist. Achten Sie auf Stühle, die sich um mindestens 135 Grad nach hinten neigen lassen.
• Lendenwirbelstütze – die Form der Rückenlehne sollte eine natürliche Kurve aufweisen, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Denken Sie an Birkenstocks für Ihren Rücken. Ziehen Sie die Verwendung eines Lendenstützkissens in Betracht, wenn Ihr Stuhl die Lendenwirbelsäule nicht richtig stützt.
• Sitztiefe – Für feste Sitze beträgt die ideale Tiefe 16,5″ und 14-18,5″ für verstellbare Sitze (Quelle).
• Armlehnen – Achten Sie auf Armlehnen, die nicht nur höhenverstellbar sind, sondern auch nach innen schwenken können, um Ihren Unterarm bei bestimmten Aufgaben, wie z. B. Tastaturschreiben, in seiner ganzen Länge zu stützen.
• Material – Versuchen Sie, eine angenehme Polsterung zu finden: Ihr Stuhl sollte sich stützend anfühlen, ohne übermäßig hart zu sein. Achten Sie auf atmungsaktives oder Mesh-Material.

Je mehr Verstellmöglichkeiten ein Stuhl bietet, desto wahrscheinlicher wird er für Sie geeignet sein. Investieren Sie in einen ergonomischen Qualitäts-Bürostuhl, der die besten Praktiken für eine bequeme Fahrt auch bei längerem Gebrauch bietet.

Selbst mit dem perfekten ergonomischen Bürostuhl werden Sie Ihre Sitzposition von Zeit zu Zeit ändern wollen, damit der Blutfluss alle Teile Ihres Körpers gleichmäßig erreicht. Ein ergonomischer Kniestuhl ist zu einer beliebten Ergänzung eines Bürostuhls geworden, um die Verspannungen im unteren Rücken zu lösen, die durch zu langes Sitzen auf einem herkömmlichen Stuhl entstehen. Der Wechsel zwischen den beiden Stuhltypen trägt wesentlich zur Verringerung der Belastung, Ermüdung und der Schmerzen bei, die im Laufe der Zeit durch das Sitzen entstehen.

Schritt 2 – Stellen Sie die Höhe Ihres Schreibtisches ein

Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, ist Ihr Schreibtisch natürlich das Herzstück Ihres Arbeitsplatzes. Es gibt eine Reihe verschiedener Schreibtischmodelle mit unterschiedlichen Formen, Aussparungen und Höhen. Aus ergonomischer Sicht ist der wichtigste Aspekt Ihres Schreibtisches die Höhe.

Eine zu hohe Arbeitsfläche belastet Ihre Unterarme beim Tippen, während ein zu niedriger Schreibtisch dazu führt, dass Sie sich beim Arbeiten nach vorne beugen und Ihren Rücken und Ihre Schultern belasten.

Woher wissen Sie, ob Ihr Schreibtisch die richtige Höhe hat?

• Ihre Beine sollten bequem unter den Schreibtisch passen, wenn Sie mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen: Sie sollten genug Platz haben, um Ihre Beine zu kreuzen.
• Der Winkel zwischen Unter- und Oberarm sollte zwischen 90 Grad und 110 Grad liegen, wenn die Arme auf dem Schreibtisch ruhen.
• Die Canadian Standards Association (CSA) empfiehlt eine allgemeine Schreibtischhöhe von 73 cm plus oder minus 2,5 cm (28,7″ plus oder minus 1″).

Genauso wichtig wie die richtige Schreibtischhöhe ist die Möglichkeit, sie im Laufe des Tages anzupassen. Die Änderung der Körperhaltung im Laufe des Tages wirkt nicht nur der Ermüdung entgegen, sondern hilft auch, Verletzungen durch sich wiederholende Bewegungen zu vermeiden. Aus diesem Grund sind Steh-Sitz-Schreibtische und höhenverstellbare Schreibtische als Teil eines ergonomischen Arbeitsplatzes so beliebt geworden.

Ergonomische Schreibtische

Höhenverstellbare Schreibtische stehen an der Spitze des ergonomischen Schreibtischdesigns, denn sie ermöglichen es Ihnen, die Höhe Ihres gesamten Arbeitsplatzes genau auf Ihr Wohlbefinden einzustellen, das je nach Aufgabe variieren kann.

Ein weiterer großer Vorteil von höhenverstellbaren Schreibtischen ist, dass Sie abwechselnd sitzen und stehen können. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ganztägiges Sitzen das Risiko von Bluthochdruck, Rückenverletzungen und sogar des Todes erhöht. Den ganzen Arbeitstag im Stehen zu verbringen, kann anstrengend und potenziell ebenso schädlich sein. Daher ist die Möglichkeit, zwischen den beiden Haltungen zu wechseln, ideal.

Wenn Sie noch nicht bereit sind, Ihren derzeitigen Schreibtisch gegen einen verstellbaren auszutauschen, sollten Sie einen verstellbaren Schreibtischaufsatz in Betracht ziehen, mit dem Sie die Höhe Ihres bestehenden Schreibtisches ändern können, um ähnliche ergonomische Vorteile zu erzielen.

Schritt 3 – Positionieren Sie Ihren Monitor richtig

Die Position des Monitors ist vielleicht nicht das Erste, woran Sie denken, wenn Sie am Computer Schmerzen und Ermüdung verspüren. Ein schlecht platzierter Monitor kann jedoch Nacken- und Schulterschmerzen, Kopfschmerzen und andere Symptome verursachen, die Sie vielleicht auf Ihren Stuhl oder Schreibtisch schieben. Hier sind die wichtigsten Punkte, die Sie bei der Platzierung des Monitors beachten sollten:

Abstand: Stellen Sie Ihren Monitor etwa 20 Zentimeter vor sich auf, oder auf Armlänge. Wenn Sie ihn zu nah aufstellen, werden Ihre Augen überanstrengt, und wenn Sie ihn zu weit weg aufstellen, müssen Sie sich nach vorne beugen, um zu lesen, was auf dem Bildschirm zu sehen ist.

Winkel: Ihr Monitor sollte in einem Winkel von etwa 10 bis 20 Grad aufgestellt werden. Ein größerer Winkel führt dazu, dass Sie Ihren Kopf in einem unangenehmen Winkel halten müssen, was zu einer Überlastung des Nackens führt.

Höhe: Die obere Zeile des Bildschirms sollte sich auf oder unter Augenhöhe befinden. Wenn Sie den Kopf nach hinten neigen, um den Bildschirm zu lesen, kann dies zu Kopf- und Nackenschmerzen führen.

Beleuchtung: Zu einer guten Beleuchtungsergonomie im Büro gehören viele Dinge, von einer ausreichenden Beleuchtung (300 – 500 Lux) über die Beseitigung von Schatten und dunklen Flecken im Raum bis hin zur Beseitigung von Blendeffekten und der Wahl der richtigen Farbtemperatur je nach Art der Arbeit, die Sie verrichten.

Monitore sind oft fest mit ihrem Ständer verbunden, so dass sie nur schwer eingestellt werden können. Zum Glück gibt es viele verstellbare Monitorständer, und es ist auch relativ einfach, etwas zu improvisieren. Sie können versuchen, Bücher oder Stapel von Druckerpapier zu stapeln, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Sobald Sie wissen, was Sie brauchen, können Sie sich nach einer dauerhafteren Lösung umsehen.

Computerbrille

Vernachlässigen Sie Ihre Augen nicht. Blaues Licht, das von den verschiedenen elektronischen Geräten mit Bildschirmen ausgestrahlt wird, kann nachweislich zu Augenermüdung, Makuladegeneration und sogar Erblindung führen.

Glücklicherweise kann die Technologie hier tatsächlich helfen. Wenn Sie viel Zeit vor dem Bildschirm oder dem Smartphone verbringen, sollten Sie eine Computerbrille mit Blaulichtfilter verwenden, damit das schädliche Licht nicht auf Ihre Augen trifft.

Schritt 4: Wählen Sie die richtige Tastatur und Maus

Es ist besonders wichtig, dass Sie Maus und Tastatur richtig platzieren und im richtigen Winkel anbringen. Viele Büroangestellte leiden unter Sehnenscheidenentzündungen, Karpaltunnelsyndrom und anderen Verletzungen durch wiederholte Belastung, die durch schlecht gestaltete Tastaturen und Mäuse oder deren Positionierung verursacht werden.

Abstand: Die richtige Sitzhaltung bestimmt, wo Sie Ihre Tastatur platzieren sollten. Ihre Ellbogen sollten sich bequem an Ihrer Seite befinden und nicht hinter oder vor Ihnen. Daher sollte sich die Tastatur in einem Abstand vor Ihnen befinden, den Sie mit den Ellbogen bequem erreichen können.

Wenn Ihre Tastatur einen Nummernblock hat, achten Sie darauf, dass Sie ihn anhand der Buchstaben und nicht anhand der gesamten Tastatur zentrieren. Der Buchstabe B sollte sich vor Ihrem Bauchnabel befinden.

Winkel: Die Tastatur sollte einen leicht negativen Winkel von etwa 15 Grad haben. Mit anderen Worten, die Tastatur sollte eher von Ihnen weg als zu Ihnen hin geneigt sein.

Leider sind die meisten herkömmlichen Tastaturen völlig flach, mit zwei kleinen Füßen, die die Tastatur zu Ihnen hin neigen und dazu führen, dass Sie mit gebeugten Handgelenken tippen; dies führt mit der Zeit zu überlasteten Handgelenken und sogar zum Karpaltunnelsyndrom. Ziehen Sie eine ergonomische Tastatur oder eine Tastaturablage in Betracht, um die wichtige negative Neigung zu erreichen, die Ihre Hand und Ihr Handgelenk beim Tippen in einer neutralen Position hält.

Höhe: Auch hier bestimmen Ihre Körperhaltung und die Schreibtischhöhe die richtige Höhe von Tastatur und Maus. Ihre Unterarme sollten ungefähr parallel zum Boden sein und Ihre Handgelenke sollten gerade und nicht abgeknickt sein. Wenn Ihr Schreibtisch zu hoch ist, um dies zu ermöglichen, können Sie eine Tastaturablage oder eine Schublade verwenden, um Ihre Tastatur in der richtigen Höhe zu platzieren.

Wenn Ihre Finger und Handgelenke nach einem langen Tag des Tippens unangenehm sind, sollten Sie sich eine ergonomische Tastatur ansehen. Ergonomische Tastaturen sind speziell so konzipiert, dass Ihre Hände und Handgelenke beim Arbeiten auf der Tastatur die natürlichste Position einnehmen können – die meisten neigen sich von Ihnen weg, wobei die Tasten nach innen abgewinkelt sind, um dem natürlichen Winkel Ihrer Handgelenke im Ruhezustand zu entsprechen.

Computermäuse gibt es in verschiedenen Größen und Formen. Achten Sie auf eine ergonomische Maus, die an den richtigen Stellen geformt ist, um unbewusstes Greifen und Verspannungen in den Fingern zu vermeiden, die schließlich zu Nervenschmerzen und Verletzungen führen. Für manche Menschen ist eine vertikale Maus, die beim Halten einen Händedruck nachahmt, ergonomischer als eine horizontale Maus, da sie bei der Bedienung nicht das Handgelenk verdrehen müssen.

Was ist mit Laptops?

Immer mehr Arbeitgeber ersetzen alte Desktops durch Laptops am Arbeitsplatz. Obwohl Laptops elegant und tragbar sind, können sie eine gute ergonomische Gestaltung zu einer größeren Herausforderung machen. Die richtige Höhe des Monitors kann dazu führen, dass die Tastatur zu hoch ist, und das Tippen mit der Tastatur in der richtigen Höhe kann dazu führen, dass man sich über einen zu niedrigen Monitor beugt. Auch ein guter negativer Winkel der Tastatur kann schwierig sein.

Es gibt eine Menge ergonomisches Zubehör, das Ihnen hier helfen kann. Wenn Ihr Hauptanliegen darin besteht, den Winkel beim Tippen zu verbessern, ist eine gute Bettablage oder ein Laptopständer die beste Wahl. Sie können auch einen Ständer verwenden, um den Laptop anzuheben, und eine externe Tastatur anbringen, um den Abstand zwischen Monitor und Schreibfläche zu optimieren.

Schritt 5 – Organisieren Sie Ihren Arbeitsplatz in Zonen

Wenn es um unseren Arbeitsplatz geht, haben wir alle unterschiedliche Stile, unterschiedliche Bedürfnisse und unterschiedliche Aufgaben, die wir im Laufe eines typischen Arbeitstages erledigen. Egal, ob Sie einen minimalistischen Raum oder etwas mehr Unordnung bevorzugen, Ihr Schreibtisch ist Ihr Armaturenbrett. Dinge, die Sie ständig benutzen, müssen bequem zu erreichen sein, und Ressourcen, die Sie seltener brauchen, müssen leicht zu finden sein. Experten empfehlen, den Schreibtisch in Greifzonen einzuteilen und die Gegenstände so anzuordnen, dass sie im Laufe des Arbeitstages leicht zu erreichen sind.

Die erste Zone ist der Bereich, den Sie leicht erreichen können, indem Sie einfach Ihre Unterarme horizontal bewegen, wobei Ihre Ellbogen bequem an den Seiten bleiben. Dieser Bereich ist normalerweise für Ihre Tastatur und Maus vorgesehen. Nichts anderes sollte sich in diesem Bereich befinden, es sei denn, Sie benutzen ihn genauso häufig wie Ihre Maus und Ihre Tastatur.

Der nächste Bereich ist erreichbar, indem Sie Ihre Arme ausstrecken, ohne sich zu beugen oder in der Taille zu halten. Dies ist ein guter Bereich für Dinge, die Sie häufig benutzen, wie z. B. Nachschlagewerke, Notizbücher oder Schreibwaren, auf die Sie oft zurückgreifen.

Die dritte Zone ist durch Ausstrecken der Arme und Beugen oder Beugen in der Taille erreichbar. Obwohl man diese Zone erreichen kann, ohne aufzustehen, ist es nicht bequem, dies häufig zu tun. Dies ist ein guter Bereich für Dinge, die Sie nur gelegentlich benutzen.

Wenn Ihr Arbeitsbereich über diesen Bereich hinausgeht (z. B. vertikale Regale über dem Schreibtisch), sollte er nur zur Aufbewahrung genutzt werden.

Natürlich ziehen es die meisten Menschen vor, auch einige persönliche Gegenstände wie Schmuck oder Familienfotos auf ihrem Schreibtisch zu haben. Versuchen Sie, genug davon zu haben, um etwas Wärme in Ihren Raum zu bringen, aber nicht genug, um Sie von Ihrer Arbeit abzulenken. Manche Leute sagen, dass drei Gegenstände die Obergrenze sein sollten, aber jeder von uns ist anders. Machen Sie sich bewusst, wie Sie auf die Dinge in Ihrem Arbeitsbereich reagieren: lenken sie Sie ab oder nutzen Sie sie als Quelle der Kreativität?

Die Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes erfordert ein wenig mehr Selbsterkenntnis als die Suche nach der richtigen Tastaturablage. Unser letzter Schritt führt diese Selbsteinschätzung noch weiter.

Schritt 6 – Passen Sie Ihren Lebensstil an

Manchmal betrachten wir unseren Arbeitstag als etwas, das wir durchstehen müssen – wir können uns um uns selbst kümmern, wenn wir nach Hause kommen und an unseren freien Tagen. Die Realität ist jedoch, dass wir einen großen Teil unseres Lebens bei der Arbeit verbringen, sei es zu Hause oder im Büro, und das sollte nicht bedeuten, dass unsere Gesundheit und unser Glück während dieser Zeit auf Eis gelegt werden sollten. Sie müssen nicht unbedingt Ihr ganzes Leben umkrempeln, aber sehen Sie sich die folgenden Vorschläge einmal an. Die Chancen stehen gut, dass Sie in mindestens einem dieser Bereiche einige Verbesserungen vornehmen und positive Ergebnisse erzielen können.

Ernährung: Leider gibt es keine Wunderdiät, die Verletzungen durch wiederholte Belastung beseitigen kann. Es hat sich jedoch gezeigt, dass gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und fetter Fisch die Entzündung verringern, während raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel sie verschlimmern. Versuchen Sie, die Pommesbude auszulassen und mittags echte Lebensmittel zu essen.

Bewegung: Es ist sinnvoll, das Problem aus beiden Richtungen anzugehen. Ergonomie passt die Umgebung an, um die Aufgaben für den Körper leichter zu machen, während Bewegung den Körper anpasst, um ihn widerstandsfähiger gegenüber den Auswirkungen von Arbeit und Umgebung zu machen. Sowohl Dehnungs- als auch Widerstandsübungen haben sich als hilfreich erwiesen. Schieben Sie zum Beispiel einen 30-minütigen Spaziergang in Ihre tägliche Mittagspause. Wenn Sie können, ist es eine gute Idee, ein Bewegungsprogramm für Ihre Mitarbeiter oder Kollegen zu organisieren.

Arbeitsumgebung: Werfen Sie einen Blick auf Ihren Arbeitsplatz und die Raumbeleuchtung. Bei zu schwachem Licht fällt es schwer, sich zu konzentrieren, während grelles Neonlicht Kopfschmerzen verursachen kann. Natürliches Licht ist am besten, wenn Sie es bekommen können. Versuchen Sie auch, einige pflegeleichte Pflanzen in Ihrem Büro aufzustellen. Natürliches Grün hat eine erholsame Wirkung und hält uns konzentriert. Lernen Sie etwas über die Farbtheorie und machen Sie Ihr Büro zu einem angenehmeren und produktiveren Ort.

Achtsamkeit und Stressabbau: Wenn wir gestresst sind, schalten wir von unseren Gefühlen ab und bemerken aufkommende Beschwerden nicht, bis sie zu ernsthaften Schmerzen oder sogar Verletzungen führen. Wenn Sie Wege finden, Ihren Stress zu reduzieren und Ihre Entspannung und Achtsamkeit zu verbessern, können Sie bei der Arbeit gesünder bleiben.

Der perfekte Arbeitsplatz muss nicht perfekt sein…

Wenn Sie aufgrund Ihrer Arbeit unter Schmerzen und Unwohlsein leiden, ist es gut zu wissen, dass Sie etwas dagegen tun können. Wir alle müssen mit Einschränkungen arbeiten – selbst wenn Sie ein Heimbüro haben, können Sie zum Beispiel kein Fenster einbauen – aber innerhalb dieser Grenzen gibt es viele einfache und erschwingliche Möglichkeiten, Ihr Arbeitsleben weniger schmerzhaft und produktiver zu gestalten. Beginnen Sie noch heute mit einer positiven Anpassung und arbeiten Sie sich langsam zu Ihrem perfekten ergonomischen Arbeitsplatz vor!