Automatische Gedanken: Was sind sie und wie können wir sie erkennen?

In diesem Beitrag werde ich versuchen, Ihnen zu erklären, was automatische Gedanken sind und wie man sie erkennt.

Manchmal fühlen wir uns plötzlich deprimiert, ängstlich, wütend, schuldig… Aber wir können nicht sagen, warum. Wenn uns jemand fragt, können wir nicht antworten. Unser Verstand ist leer:

„Ich weiß nicht, ich fühle mich heute einfach nicht gut.“

oder

„Ich habe Angst, aber ich weiß nicht, wovor ich Angst habe.“

Jemals erlebt?

In solchen Momenten kann der Grund für unsere unangenehmen Gefühle ein belastender Gedanke sein, den wir als automatischen Gedanken bezeichnen werden. Vor allem, wenn wir sehr starke Gefühle empfinden, wie z.B. Angst, kann es sehr schwierig sein, den bestimmten Gedanken hinter diesem Gefühl zu identifizieren. Dies geschieht auch, wenn der Gedanke der Person sehr vertraut ist. Je vertrauter der Gedanke ist, je mehr er akzeptiert wird, je mehr er ein Teil der Persönlichkeit ist, desto automatischer wird er, und je automatischer der Gedanke ist, desto schwieriger ist es, ihn zu erkennen.

Es gibt einige Techniken, die wir in der kognitiven Therapie anwenden, um Klienten zu helfen, ihre automatischen Gedanken zu erkennen. In diesem Beitrag werde ich versuchen, Ihnen zu erklären, wie Sie einige dieser Techniken anwenden können, um Ihre eigenen automatischen Gedanken zu erkennen, aber lassen Sie uns zunächst damit beginnen zu verstehen, was ein automatischer Gedanke ist.

Was ist ein automatischer Gedanke?

Wir können viele Gedanken in einem Moment haben. Automatische Gedanken sind jedoch diejenigen, die am meisten mit unseren starken Gefühlen verbunden sind. Sie werden auch heiße Gedanken genannt. Sie klingen eher wie Kommentare.

Ein paar Beispiele sind:

„Ich werde die Prüfung nicht bestehen können.“ Hier ist das Gefühl Angst, und der automatische Gedanke ist ein Kommentar, der vorhersagt, was in der Zukunft passieren wird.

„Ich hätte den Keks nicht essen sollen.“ Hier ist das Gefühl Schuld, und der automatische Gedanke ist ein Kommentar über ein Verhalten in der Vergangenheit.

„Er sollte liebevoller sein.“ Hier ist das Gefühl Wut, und der automatische Gedanke ist ein Kommentar über das Verhalten einer anderen Person.

„Ich kann nichts tun!“ Hier fühlt sich die Person deprimiert und kommentiert ihre eigenen Fähigkeiten.

Nicht jeder Gedanke muss in Frage gestellt werden

Wie Sie an den obigen Beispielen sehen können, erzeugen heiße Gedanken starke Gefühle. Wenn ein Gedanke nicht mit einem starken Gefühl verbunden ist, oder wenn er unser Funktionieren nicht beeinträchtigt, brauchen wir nicht an diesem Gedanken zu arbeiten. Hier ein Beispiel, um die Unterscheidung zu verdeutlichen:

Chris, der Vater von drei Kindern ist, denkt: „Ich muss die Kinder um 17 Uhr von der Schule abholen. „, während er bei der Arbeit einige Berichte liest. Er hat diesen Gedanken und arbeitet dann weiter. Kein starkes Gefühl, nichts, was seine Arbeit beeinträchtigen könnte. In diesem Fall ist es sogar funktional, sich daran zu erinnern, dass er die Kinder um 17 Uhr abholen wird, weil es für ihn wichtig ist, die Kinder zur richtigen Zeit abzuholen.

Jack, der Vater von drei Kindern ist, ertappt sich bei dem Gedanken „Ich muss die Kinder um 17 Uhr von der Schule abholen. „, während er bei der Arbeit einige Berichte liest. Er beginnt sich unruhig zu fühlen. Dann denkt er: „Was ist, wenn ich nicht rechtzeitig da sein kann?“ „Was ist, wenn sie dort in der Kälte auf mich warten müssen? „Oh, sie werden krank werden.“ „Ich muss pünktlich da sein.“ „Dann gehe ich besser früher.“ Jack fühlt sich unwohl und kann seine Arbeit nicht fortsetzen. Hier beeinträchtigt die Situation Jacks Funktionieren. Er könnte pünktlich in der Schule sein, aber der Gedanke daran hilft ihm nicht, seine Ziele in Bezug auf seine Arbeit und seine Karriere zu erreichen.

Nicht jeder Gedanke, der starke Gefühle auslöst, kann als automatischer Gedanke bearbeitet werden, ABER…

Nicht jeder Gedanke, der starke Gefühle auslöst, kann als automatischer Gedanke bearbeitet werden, aber wir können viele belastende Gedanken in automatische Gedanken umwandeln.

Hier sind einige Beispiele:

„Werde ich die Prüfung bestehen können?“ Beachten Sie, dass die Person hier tatsächlich Angst vor der Möglichkeit hat, die Prüfung nicht zu bestehen, und deshalb ein so starkes Gefühl (Angst) hat. Es bedeutet: „Ich werde den Test nicht bestehen können.“

„Was ist, wenn er wütend auf mich wird?“ Auch hier hat die Person Angst vor der Möglichkeit, dass er wütend auf sie wird. Dies kann mit „Er wird wütend auf mich werden.“

„Wird er mich mögen?“ übersetzt werden. Hier hat die Person tatsächlich Angst vor der Möglichkeit, von ihm nicht gemocht zu werden, und deshalb fühlt sie sich ängstlich.

„Sie ruft nicht an, weil sie mich nicht mag“ Hier ist die Person traurig/deprimiert, weil sie denkt, dass der Grund, warum sie nicht angerufen hat, sein muss, dass sie sie nicht mag. Es bedeutet also: „Sie mag mich nicht.“

„Wie soll ich das alles schaffen?“ Die Person fühlt sich hoffnungslos/deprimiert. Dies kann mit „Ich kann es nicht tun“ übersetzt werden.

„Wie kann er es wagen, mich so zu behandeln!“ Hier ist die Person wütend über das Verhalten von jemandem. Sie denkt, dass sein Verhalten falsch ist. Dies kann also mit „Er sollte mich nicht so behandeln.“

„Ich kann nicht glauben, dass ich diesen Kuchen gegessen habe!“ übersetzt werden. Hier empfindet die Person Wut und Schuld. Dies kann mit „Ich hätte diesen Kuchen nicht essen sollen“ übersetzt werden.

Die Identifizierung automatischer Gedanken kann verwirrend sein, besonders am Anfang. Wenn du Fragen hast, kannst du mir gerne in den Kommentaren schreiben. Ich werde Ihnen helfen.

Nun, lassen Sie uns mit einigen Techniken zur Identifizierung automatischer Gedanken fortfahren.

Techniken zur Identifizierung automatischer Gedanken

Hier sind einige Techniken zur Identifizierung automatischer Gedanken:

1. Gehen Sie zurück zu der Zeit, als alles passierte

• Versuchen Sie zuerst, Ihr unangenehmes Gefühl zu identifizieren, und versuchen Sie dann, sich an die Zeit zu erinnern, als sich Ihre Stimmung änderte. Sie können an das letzte Mal denken, als Sie sich so gefühlt haben, an einen beliebigen Zeitpunkt oder an die Zeit, als Ihre Gefühle am stärksten waren.

Wo waren Sie?

Was haben Sie gemacht? Abwaschen? Wurden Sie durch irgendetwas unterbrochen, z.B. durch ein klingelndes Telefon oder eine Türklingel?

Was ist passiert?

Stellen Sie sich Ihre Handlungen vor. Je mehr du über die Details nachdenkst, desto einfacher wird es, den Moment zu finden, in dem alles begann.

• Angenommen, du befindest dich in diesem Moment:

Was denkst du?

Gibt es irgendwelche Bilder in deinem Kopf?

Wenn wir eine Kamera hätten, die alles zeigen könnte, was in deinem Kopf vorgeht, was würden wir sehen? Was würden wir hören?

Sagen Sie sich selbst etwas?

• Manchmal ist es nicht leicht, zurückzugehen und sich die Situation erneut vorzustellen. Wenn das der Fall ist, können wir versuchen, uns eine andere Person in der gleichen Situation vorzustellen:

Stellen Sie sich vor, eine Person ist in der gleichen Situation wie Sie selbst. Er/sie hat eine Sprechblase über seinem/ihrem Kopf.

Was steht dort geschrieben?

Fragen Sie nach der Bedeutung der Situation

• Wenn Sie sich an das Ereignis erinnern können, nach dem Sie sich deprimiert, ängstlich, wütend… fühlten, aber den belastenden Gedanken noch nicht identifizieren konnten, fragen Sie sich:

Was bedeutet es, dass es passiert ist? …und das bedeutet …und das bedeutet? ,wiederholt.

Hier ein Beispiel:

Sein Freund antwortet nicht auf Kellys Anrufe. Sie denkt:

„Er antwortet nicht auf meine Anrufe“.

„Was bedeutet es, dass er nicht auf deine Anrufe antwortet, Kelly?“

„Ich glaube, er wird mich verlassen. „

„Was passiert, wenn er das tut? Was bedeutet es, wenn er dich verlässt?“

„Es bedeutet, dass er mich nicht liebt.“

Kelly kann hier aufhören und an diesem Gedanken arbeiten: „Er liebt mich nicht. „Und dann kann sie auch weitermachen:

„Was passiert, wenn er dich nicht liebt? Was bedeutet es, dass er dich nicht liebt?“

„Ich werde allein sein. Keiner liebt mich.“ Kelly kann ihren Gedanken nachgehen: „Niemand liebt mich.“

Hier ein weiteres Beispiel:

Emily hat in zwei Tagen eine wichtige Prüfung vor sich. Sie kann die Nacht nicht schlafen. Ein Gedanke, an dem sie festhält, ist:

„Ich muss diese Prüfung bestehen.“ Emily kann sich fragen:

„Was passiert, wenn ich nicht bestehe?“

„Ich falle durch.“

„Was passiert, wenn ich durchfalle?“

„Ich kann den Abschluss nicht machen.“

„Was passiert, wenn ich den Abschluss nicht mache?“

„Ich finde keinen Job.“

„Was passiert dann?“

„Wenn ich keinen Job habe, werden meine Eltern denken, dass ich umsonst auf der Uni war, und sie werden enttäuscht von mir sein.“

Emily kann hier aufhören und an diesem Gedanken arbeiten: „Meine Eltern werden von mir enttäuscht sein, wenn ich keinen Job finde.“ und sie kann auch fortfahren:

„Was passiert, wenn sie von dir enttäuscht sind?“

„Dann lieben sie mich nicht?“

„Was passiert dann?/was bedeutet das?“

„Es bedeutet, dass mich niemand liebt. „

Jetzt kann Emily ihre Überzeugungen über das Geliebtwerden hinterfragen.

Benutze das Gefühl, um den Gedanken zu erreichen

• Wenn dein Gefühl Traurigkeit ist, frage dich:

Was sagt das alles über mich aus?

• Wenn dein Gefühl Angst ist, frage dich:

Was ist das schlimmstmögliche Ergebnis, das (in dieser Situation) passieren kann?

• Wenn dein Gefühl Wut ist, frage dich:

Was sagt es über andere Menschen aus? Was haben sie getan, was sie nicht hätten tun sollen?

• Wenn Ihr Gefühl Schuld ist, fragen Sie sich:

Was sagt es über mich aus? Was hätte ich nicht tun sollen?

4. Halten Sie belastende Gefühle und automatische Gedanken fest

Sie können Ihre automatischen Gedanken auf einem Papier festhalten, wann immer Sie ein unangenehmes Gefühl haben. Sie können dies einen Tag lang tun, oder eine Woche, oder vielleicht auch länger, um Ihre spezifischen stressigen Gedanken zu erkennen. Sie können auch ein Muster erkennen.

So gehen Sie vor:

Versuchen Sie aufzuzeichnen, was passiert ist, wie Sie sich fühlen, was Sie denken und das Datum.

Hier ist ein Beispiel:

Das ist alles für heute.

Ich denke, automatische Gedanken zu identifizieren ist einer der schwierigsten Teile der kognitiven Verhaltenstherapie, aber mit etwas Übung wird es einfacher.

Wenn Sie Probleme haben, Ihre zu finden, schreiben Sie mir! Ich helfe Ihnen gerne.

Ich würde gerne Ihre Gedanken und Ideen zu diesem Thema hören! Kannst du deine automatischen Gedanken identifizieren? Wie ist Ihre Erfahrung? Gibt es etwas, das Sie als Herausforderung empfinden? Bitte teilen Sie sie mit mir unten, oder senden Sie mir eine Nachricht.

Wenn Sie Ihre automatischen Gedanken identifizieren konnten und nun daran arbeiten möchten, lesen Sie den Beitrag „Wie man automatische Gedanken herausfordert“ hier: https://www.mindunderstandingitself.com/2018/07/01/challenge-automatic-thoughts/

Vielen Dank fürs Lesen.