7 Ganzkörper-Widerstandstrainingsübungen (intensives, 50-minütiges Pyramiden-Workout)

Steigern Sie Ihre Kraft und erhalten Sie Ihre Muskelmasse mit diesen sieben Ganzkörper-Widerstandsübungen. Dieses intensive, 50-minütige Ganzkörper-Workout verwendet einen Satz Kurzhanteln, um zu Hause Muskelausdauer aufzubauen.

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Wenn Sie auf der Suche nach einem intensiven Ganzkörpertraining zu Hause mit Hanteln sind – versuchen Sie diese 7 Widerstandstrainingsübungen (im beliebten Pyramiden-Workout-Format)!

Dieses Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln ist das Beste aus beiden Welten:

• Kräftiges Ganzkörper-Krafttraining mit Kurzhanteln (auch bekannt als Widerstandstraining, mehr dazu weiter unten).
• Ausgeführt in einem „Stack-on“-Pyramidenformat; so erhöht sich die Trainingszeit mit minimalen Pausen zwischen den Übungen.

Das Ergebnis ist ein Ganzkörper-Krafttraining, das auch die muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer fordert.

Sie kennen den „heiligen Bananen“-Moment eines Workouts – wenn Sie völlig ausgepowert sind und an Ihre Kraft- und Ausdauergrenzen stoßen.

Dieses Workout hat mehrere „heilige Bananen“ UND einen neuen Ausdruck: heilige Bananenboote! Wenn du eine Herausforderung suchst, wirst du dieses intensive Ganzkörpertraining LIEBEN!

Trainer-Tipp: Dies ist ein intensives, 50-minütiges Ganzkörper-Workout. Wenn Sie Anfänger sind oder wenig Zeit haben, können Sie das Training auf 25 Minuten verkürzen, indem Sie die Pyramide hochklettern und nicht wieder herunterkommen. Stopp bei 26:00 in diesem Workout-Video.

Was ist Widerstandstraining?

Wenn du „Widerstandstraining“ hörst, denkst du vielleicht an „Widerstandsbänder“ – was ein TEIL des Widerstandstrainings ist, aber Widerstandstraining umfasst viel mehr.

Widerstandstraining bedeutet einfach jede Art von Übung, bei der du deinen Körper gegen eine Form von Widerstand bewegst, ob das nun:

• Körpergewicht
• Widerstandsbänder
• Freie Gewichte (wie Hanteln)
• Hanteln
• Kettlebells
• Medizinbälle

Widerstandstraining ist im Wesentlichen ein Synonym für „Krafttraining“.

Dieses Ganzkörper-Widerstandstraining verwendet Kurzhanteln als Widerstandsform.

Was sind die 5 Vorteile von Widerstandstraining?

1. Muskelmasse aufbauen und erhalten
2. Gewicht verlieren und den Ruheumsatz (oder die Geschwindigkeit, mit der der Körper Kalorien verbrennt)
3. Gesundheit der Knochen verbessern
4. Gleichgewicht, Koordination und Haltung verbessern
5. Verletzungsrisiko verringern

Diese 7 Ganzkörper-Widerstandstrainingsübungen sind wichtige Stoffwechselverbrenner. Das bedeutet, dass Sie mehrere große Muskelgruppen auf einmal stärken und gleichzeitig viele Kalorien verbrennen, was sich hervorragend für die Gewichtsabnahme zu Hause eignet.

Warum sind Widerstandstrainingsübungen für Frauen wichtig?

Ich bin aus vielen Gründen ein Befürworter von Widerstandstrainingsübungen, aber zwei der Hauptgründe sind:

1. Gewichtstraining hilft Frauen, die „straffen“ Ergebnisse zu sehen, die sie oft anstreben.
2. Muskelaufbau durch Gewichtstraining ist wichtig, um sich bei alltäglichen Aktivitäten zu bewegen und Verletzungen vorzubeugen (was wichtig ist, wenn wir älter werden, siehe die schockierenden Statistiken unten – wir beginnen mit 30 Jahren, Muskelmasse zu verlieren).

Widerstandstraining ist auch eine der wenigen Möglichkeiten, wie die Forschung gezeigt hat, dass wir unsere Knochen stärken können – was besonders für Frauen wichtig ist, die im Laufe ihres Lebens eher an Osteoporose erkranken als Männer (TIME).

Wenn das Osteoporoserisiko zu weit in der Zukunft liegt, um Sie davon zu überzeugen, ein paar schwere Gewichte in die Hand zu nehmen, gibt es auch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Widerstandstraining dazu beitragen kann, den altersbedingten Rückgang der Muskelmasse und -kraft auszugleichen, der im Alter von 30 bis 35 Jahren auftritt (SELF)!

50-Minuten-Workout für zu Hause: Full Body Resistance Training Pyramid Workout

Dieses Ganzkörper-Workout kann jeder zu Hause mit ein paar Sätzen Gewichten oder Hanteln durchführen.

Es ist ein intensives Widerstandstraining für zu Hause, aber ich werde Modifikationen für alle Fitness-Levels zur Verfügung stellen.

Diese 7 Widerstandstrainingsübungen zielen auf all Ihre Muskeln ab – die Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Oberschenkel, Hüften, Schultern, Brust, Rücken, Arme und Kern. Von bewährten klassischen Übungen für zu Hause wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze bis hin zu komplexen Kurzhantel-Übungen wie Sprawls und Snatches.

Workout-Ausrüstung:

Mittelschwerer bis schwerer Satz Kurzhanteln. Ich empfehle 8-20 lb Kurzhanteln.

Ich verwende 15 lb Kurzhanteln für alle 7 Widerstandstrainingsübungen.

Workout-Anleitung:

Lassen Sie mich Ihr zertifizierter Personal Trainer für den Tag sein! Klicken Sie hier, um zum Ganzkörper-Workout-Video zu springen.

Dieses Workout wird in einem Stack-on-Pyramidenformat durchgeführt. Das bedeutet, dass du jede Übung 30 Sekunden lang ausführst und nach und nach Bewegungen hinzufügst, während du die Pyramide hochkletterst.

So wird es also aussehen:

• Satz 1: Führe Bewegung 1 für 30 Sekunden aus, gefolgt von 30 Sekunden Pause.
• Satz 2: Führe Bewegung 1 für 30 Sekunden + Bewegung 2 für 30 Sekunden aus, gefolgt von 30 Sekunden Pause.
• Satz 3: Führe Bewegung 1 für 30 Sekunden + Bewegung 2 für 30 Sekunden + Bewegung 3 für 30 Sekunden aus, gefolgt von 30 Sekunden Pause.

Fahre mit diesem Stack-on-Pyramidenformat fort, bis du die Bewegungen 1 bis 7 abgeschlossen hast. Dann gehen wir die Pyramide in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück, indem wir Schritt 1, dann Schritt 2, dann Schritt 3 usw. abschließen.

Sehen Sie sich das Video an, um Hinweise zur Form und zu Modifikationen zu erhalten, oder sehen Sie sich die GIFs der einzelnen Widerstandstrainingsübungen unten an.

Trainertipp: Dies ist ein intensives, 50-minütiges Ganzkörpertraining. Wenn Sie Anfänger sind oder wenig Zeit haben, können Sie dieses Training auf 25 Minuten verkürzen, indem Sie die Pyramide hinaufklettern und nicht wieder herunterkommen. Ich höre bei 26:00 in diesem Workout-Video auf.

Kalorienverbrauch:

Ich persönlich habe in 45 Minuten über 450 Kalorien verbrannt. Allerdings ist der Kalorienverbrauch von Person zu Person unterschiedlich.

7 Übungen für das Widerstandstraining

1. Hantel Pause Squat Press Out + Overhead Press
2. Hantel Sprawl Stand Up
3. 4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press
4. Abwechselnd umgekehrter Ausfallschritt + Bizeps Curl
5. Seitwärtssprung + Kurzhantel Snatch
6. Hantel Deadlift + Enge Kniebeuge
7. Plank Launcher + Abwechselnd Kurzhantel Row

Hantel Pause Squat Press Out + Overhead Press

Nutzen: Pausenkniebeugen rekrutieren deine langsam zuckenden Muskelfasern, um die unterstützenden Muskeln in deinem unteren Rücken, deiner Hüfte und deinem Rumpf zu stärken. So verbessern Sie Ihre gesamte Kniebeugenform.

Wie man eine Pause Squat Press Out + Overhead Press macht:

1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen geradeaus oder leicht angewinkelt vom Körper weg.
2. Halten Sie eine Kurzhantel an der Brust und atmen Sie aus, um Ihre Körpermitte zu aktivieren. Mit dem Gewicht in den Fersen, setzen Sie Ihre Hüften zurück.
3. Senken Sie Ihre Hüften nach unten, parallel zu Ihren Knien. Halten Sie am unteren Ende der Hocke (bekannt als „in the hole“).
4. Während Sie sich in dieser „pausierten Position“ befinden, drücken Sie die Hantel vom Körper weg.
5. Dann ziehen Sie die Hantel zurück zur Brust und stehen explosiv auf, indem Sie die Hantel über Kopf drücken.
6. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang.

Abwandlung: Lassen Sie die Kurzhantel fallen und führen Sie dieselbe Bewegung wie beim Squat Press Out mit dem eigenen Körpergewicht aus.

Dumbbell Sprawl Stand Up

Vorteile: Eine athletische Ganzkörper-Widerstandsübung, die alle Muskelgruppen beansprucht – Beine, Rumpf, Rücken und Schultern. Ganz zu schweigen von Ihrer muskulären und kardiovaskulären Ausdauer.

Diese Übung wird oft als Fitness-Test verwendet. Wiederholen Sie diese Übung wöchentlich, um Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und sportlicher zu werden.

So machen Sie einen Dumbbell Sprawl Stand Up:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander oder etwas weiter. Halten Sie zwei Kurzhanteln an den Hüften.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie Ihre Hüften bis zum Boden einer Hocke ab, während Sie die Kurzhanteln zwischen Ihren Füßen auf den Boden legen.
3. Schreiten oder springen Sie mit beiden Füßen zurück in eine hohe Plank-Position. Bilde mit deinem Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
4. Halte einen Moment inne und springe dann in einer explosiven Bewegung mit beiden Füßen nach vorne und lande knapp außerhalb deiner Hände oder Hanteln.
5. Du solltest in einer tiefen Hocke landen, aus der du explosiv aufstehst.
6. Wiederholen Sie diese Sprawl-Bewegung 30 Sekunden lang.

Modifikation: Gehen Sie zurück in die Planke und gehen Sie mit den Füßen zurück in die tiefe Hocke, anstatt zurückzuspringen und hineinzuspringen. Sie können auch mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Hanteln trainieren.

4 Liegestütze + 4 Liegestütze im Knien

Vorteile: Liegestütze sind eine klassische Widerstandsübung mit dem eigenen Körpergewicht, um den Oberkörper zu stärken. Fügt man die Liegestütze hinzu, erhält man eine leistungsstarke Kombination aus explosivem Oberkörpertraining für Schultern, Brust und Rumpf.

Wie man Liegestütze und kniendes Liegestütz macht:

1. Starten Sie in der hohen Plank-Position, wobei Ihre Schultern über den Handgelenken gestapelt sind (oder auf Kurzhanteln liegen). Ziehen Sie Ihre Kniescheiben in Richtung Bauch.
2. Halten Sie diese Position, indem Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper beibehalten und Ihren Blick leicht nach vorne richten.
3. Senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Boden; führen Sie mit Ihrer Brust. Während du dich zum Boden senkst, bleibe mit deinem Körper in einer geraden Linie – Kopf, Brust und Beine in einer geraden Linie. Während die Ellbogen zum Körper zurückfallen.
4. Ausatmen, während du dich wieder in die hohe Plank-Position hochdrückst.
5. Nach 4 Liegestützen drückst du dich zurück in eine kniende Position, wobei die Hanteln vorne an deinen Schultern liegen. Neutraler Griff, Handflächen zeigen nach innen.
6. Senken Sie die Hüfte leicht nach hinten in Richtung Fersen, dann fahren Sie hoch, drücken die Hüfte kraftvoll nach vorne und drücken die Hanteln über Kopf. Schließe die Ellenbogen aus, der Bizeps liegt an den Ohren.
7. Wiederhole diese Bewegung mit 4 Liegestützen und 4 knienden Liegestützen 30 Sekunden lang.

Modifikation: Wenn du Schwierigkeiten hast, die Liegestütze mit guter Form auf den Zehen auszuführen, modifiziere sie, indem du in die Knie gehst. Oder versuchen Sie, einen Stuhl oder eine Bank zu benutzen, um einen Liegestütz in Schräglage auszuführen.

Abgewandelter Ausfallschritt + Bizepscurl

Vorteile: Umgekehrte Ausfallschritte aktivieren Ihre Körpermitte, Gesäßmuskeln und Kniesehnen und belasten Ihre Gelenke und Knie weniger als vordere Ausfallschritte. Fügen Sie den isometrischen Halt und den Bizepscurl hinzu, um die Rumpfmuskulatur und den Oberkörper zusätzlich zu stärken.

Eine großartige Übung, um das Gleichgewicht, die Hüftbeweglichkeit und die Rumpfmuskulatur zu verbessern.

So führen Sie den umgekehrten Ausfallschritt und den Bizepscurl aus:

1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite.
2. Setzen Sie Ihr rechtes Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt und senken Sie die Hüfte ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen und der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bleiben Sie am unteren Ende des Ausfallschritts stehen.
3. Führen Sie einen Bizepscurl durch, indem Sie die Hanteln durch Beugen der Ellbogen zu den Schultern ziehen. Halten Sie die Hanteln oben, um die Bizepsmuskeln anzuspannen. Dann senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert wieder zu den Seiten ab.
4. Spannen Sie das Gesäß des vorderen Beins an und schieben Sie das hintere, rechte Bein nach vorne, während Sie wieder in die Ausgangsposition aufstehen.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung und wechseln Sie dabei die Beine, während Sie 30 Sekunden lang einen Ausfallschritt machen.

Änderung: Sie können den abwechselnden Ausfallschritt weglassen und Bizepscurls im Stehen durchführen.

Seitlicher Sprung + Kurzhantel-Snatch

Vorteile: eine komplexe Kraft- und Beweglichkeitsbewegung zur Verbesserung der Kraft und Stabilität der Beine, der Hüften, der hinteren Kette und der Körpermitte.

Seitliche Sprünge erhöhen die Koordination und verbessern die Stabilität in den Hüft-, Knie- und Fußgelenken.

Seitliche Sprünge verbessern die Koordination und verbessern die Stabilität der Hüft-, Knie- und Fußgelenke.

Seitliche Sprünge verbessern die Koordination und verbessern die Stabilität der Hüft-, Knie- und Fußgelenke.

Seitliche Sprünge verbessern die Koordination und verbessern die Stabilität der Hüft-, Knie- und Fußgelenke.

Seitliche Sprünge verbessern die Koordination und verbessern die Stabilität der Hüft-, Knie- und Fußgelenke.

Seitliche Sprünge verbessern die Koordination und verbessern die Stabilität der Hüft- und Fußgelenke. Legen Sie eine Kurzhantel waagerecht vor sich auf den Boden.

Spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie Ihre Hüfte bis zum Boden einer Kniebeuge ab. Behalte diese belastete Hocke bei, während du dein rechtes Bein abstößt, um seitlich nach links zu springen.

Lande weich in der belasteten Hocke und springe seitlich zurück zur Mitte (stoße dein linkes Bein ab, um seitlich nach rechts zu springen).

Gebe dich in die Hocke und greife mit deiner rechten Hand nach der Hantel, die vor dir auf dem Boden liegt.

In einer explosiven Bewegung treibst du deine Hüfte nach vorne, während du das Gewicht mit deinem Arm nach oben hebst (indem du den Schwung nutzt, den deine Beine und deine Hüfte erzeugen).

Wenn die Hantel die Schulterhöhe erreicht hat, drehst du deinen Ellbogen schnell unter das Gewicht und drückst es nach oben, wobei du deinen Ellbogen ausklinkst (Arme gerade nach oben, Bizeps am Ohr). Beachten Sie, dass Sie sich nicht anstrengen sollten, um das Gewicht über den Kopf zu drücken, es sollte eine einfache Erweiterung der Bewegung sein, wobei die meiste Arbeit von Ihren Beinen geleistet wird, um Schwung zu erzeugen.

Senken Sie die Hantel kontrolliert zurück auf den Boden.

Wiederholen Sie die Schritte 2-7, wobei Sie seitliche Sprünge und Greifarme abwechseln. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.

Modifikation: Wenn das Greifen zu komplex ist, lassen Sie es weg und führen Sie seitliche Sprünge oder Schritte aus.

Hantel Deadlift + Narrow Squat

Vorteile: Verbessern Sie die allgemeine Form der Kniebeuge und stärken Sie die Gesäßmuskulatur zu Hause mit Kurzhanteln. Das Hinzufügen der engen Kniebeuge rekrutiert die Quads und hilft, die Kniegesundheit und die allgemeine Kniebeugenform zu verbessern.

Hinweis: Wenn sich enge Kniebeugen nicht gut für deine Knie anfühlen, kannst du jederzeit zu einer breiteren Kniebeuge wechseln.

Wie man eine Kurzhantel hebt und eine enge Kniebeuge macht:

1. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel an der Hüfte, die Handflächen zeigen zum Körper.
2. Gelenke in der Hüfte mit leicht gebeugten Knien, um die Kurzhanteln nach unten in Richtung Knie/Schienbein zu senken. Denke daran, deinen Hintern in Richtung der Wand hinter dir zu drücken, während du einen flachen Rücken und einen neutralen Nacken beibehältst.
3. Die Hanteln bleiben nah am Körper.
4. Halte deine Körpermitte angespannt und drücke dich durch deine Fersen, um gerade aufzustehen; so schließt du den Kurzhantel-Deadlift ab.
5. Von hier aus nimmst du die Hanteln zu jeder Seite des Körpers und senkst deine Hüften ab, parallel zu deinen Knien. Führen Sie eine enge Kniebeuge aus.
6. Durch die Fersen wieder in den aufrechten Stand gehen.
7. Diese Bewegung aus Kurzhantel-Stemmen und enger Hocke 30 Sekunden lang wiederholen.

Modifikation: Wenn sich der enge Stand für Ihre Knie nicht gut anfühlt, entfernen Sie ihn und führen Sie Kurzhantel-Stemmen aus.

Plank Launcher + Alternating Row

Vorteile: Diese multifunktionale Übung fordert die Körpermitte und stärkt gleichzeitig die mittlere und obere Rückenmuskulatur, die Schultern und die Arme.

Wie man Plank Launcher und Alternating Row ausführt:

1. Starten Sie in der Plank-Position mit einer Hand auf jeder Kurzhantel. Halten Sie diese Position, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Ihr Blick leicht nach vorne gerichtet ist.
2. Bringen Sie aus der Plank-Position heraus Ihre Körpermitte in Schwung, während Sie Ihre Hüfte in Richtung der Fersen zurückschieben und die Knie beugen. Dann treibe deinen Körper explosiv zurück in die Plank-Position (Nase zu Fingerspitzen).
3. Halte die Plank-Position und ziehe deinen rechten Ellbogen zurück zur Hüfte, indem du eine Plank und eine Reihe auf der linken Körperseite ausführst.
4. Wiederhole die Startbewegung, indem du deine Hüfte zurück zu den Fersen drückst und explosiv in die obere Plank zurückkehrst.
5. Dann führe eine Plank und eine Reihe auf dem linken Arm aus.
6. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang.

Änderung: Entfernen Sie die explosive Abschussbewegung und führen Sie eine Planke und eine Reihe aus den Knien oder Zehen aus.

Weitere Ganzkörper-Widerstandstrainings-Workouts:

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