4 Dinge, die jeder über das Training der Oberschenkelinnenseiten falsch versteht

Die Oberschenkelinnenseiten sind vielleicht nicht so gut sichtbar wie, sagen wir, die Gesäßmuskeln, die Quads und die Kniesehnen, aber sie sind immer noch ein wichtiger Teil der Gesamtstärke des Unterkörpers – es lohnt sich also auf jeden Fall, sich die Zeit zu nehmen, sie zu trainieren. Es gibt jedoch einige Missverständnisse darüber, was das Training der Innenseite der Oberschenkel eigentlich bewirkt. Punktuelles Training hat mit keinem Körperteil etwas zu tun, also werden Sie Ihre Innenschenkel nicht merklich „umformen“, aber es gibt andere wichtige Gründe, diese Muskeln zu trainieren.

„Die inneren Oberschenkelmuskeln, auch Adduktoren genannt, bestehen aus fünf verschiedenen Muskeln, die für die Stabilisierung der Auswärtsdrehung des Knies verantwortlich sind und dabei helfen, die Beine zur Körpermitte zu ziehen“, erklärt die Sportphysiologin Michelle Lovitt, M.A. „Diese Muskeln setzen alle am Becken an und spielen eine Schlüsselrolle bei der Hüftbeugung und -streckung. Sie sind auch unglaublich wichtig für die Stabilisierung der Körpermitte.“ Zusammen sorgen diese fünf Muskeln – der Pectineus, der Gracilis, der Adductor Longus, der Adductor Brevis und der Adductor Magnus – für Stabilität und beugen Verletzungen der Knie, der Hüften und des unteren Rückens vor (um nur einige zu nennen).

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Natürlich gibt es einige Dinge, die Ihre Innenschenkel (oder jede andere Muskelgruppe) nicht tun können. Um sicherzugehen, dass Ihr Training die gewünschten Ergebnisse bringt (und Ihren Körper vor Verletzungen schützt), finden Sie hier vier weit verbreitete Mythen, die Sie nicht mehr glauben sollten:

Mythos 1: Wenn Sie Ihre Innenschenkel oft trainieren, wird sich ihre Form drastisch verändern.

Zuallererst ist es wichtig zu wissen, dass ein Training, das auf Ihre Innenschenkel abzielt, diese nicht direkt definiert – dies ist ein Mythos, der „Spot-Training“ genannt wird, und es funktioniert nicht, erklärt Lovitt. Sie können die Muskeln stärken, aber das Gesamtkörperfett, die Körperzusammensetzung und die Knochenstruktur bestimmen das Aussehen. Denken Sie daran, dass Sie an einer bestimmten Stelle kein Körperfett abbauen können, selbst wenn Sie diese Muskeln trainieren.

Abgesehen von dieser Einschränkung können Sie die Körperzusammensetzung insgesamt verändern (einschließlich der Oberschenkel), wenn Sie regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining absolvieren und einen gesunden Ernährungsplan einhalten. Um die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, optimal zu nutzen, sollten Sie mehrere Übungen miteinander kombinieren. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz erhöht, was wiederum Kalorien verbrennt, erklärt Lovitt. (Achten Sie aber darauf, dass Sie zwischen den Übungen auch nur minimale Pausen einlegen.) Außerdem erhöht ein langfristiges Krafttraining die Muskelmasse, und da der Körper mehr Energie für die Erhaltung der Muskeln benötigt, verbrennen Sie im Ruhezustand mehr Kalorien (was Ihren Grundumsatz erhöht). Übungen für die Innenseite der Oberschenkel können (und sollten) also durchaus Teil Ihres Krafttrainings sein, auch wenn sie diesen Teil Ihres Körpers nicht direkt definieren.

Mythos 2: Zu viel Training für die Innenseite der Oberschenkel macht Ihre Beine dick.

„Eine der häufigsten Aussagen, die ich höre, ist: ‚Ich will meine Innenschenkel nicht trainieren, weil ich keine dicken Innenschenkel haben will'“, sagt Lovitt. „Man kann Muskeln bis zu einem gewissen Grad aufbauen, aber wenn man nicht wirklich auf Masse hin trainiert, seine Kalorienzufuhr exponentiell erhöht und seinen Proteingehalt steigert, wird das nicht passieren“, erklärt sie.

Lassen Sie sich also nicht von diesem Mythos davon abhalten, Übungen für die Oberschenkelinnenseiten zu machen – wenn Sie diese Muskelgruppe auslassen, entgehen Ihnen einige wichtige verletzungsvorbeugende Vorteile, wie die folgenden.

Mythos 3: Das Training der Oberschenkelinnenseiten bringt keine großen Vorteile

Nachdem wir nun festgestellt haben, dass man die Oberschenkelinnenseiten nicht punktuell trainieren kann, sollten wir über den wahren Grund für das Training der Oberschenkelinnenseiten sprechen: Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Körpermitte und der Prävention von Verletzungen, erklärt Lovitt. Starke Adduktoren sind besonders vorteilhaft, um Knieverletzungen vorzubeugen, erklärt sie.

Die Muskelgruppen in Ihren Beinen arbeiten zusammen, um Ihrem Körper Gleichgewicht und Stabilität zu verleihen. Die inneren Oberschenkelmuskeln sorgen für eine Innenrotation, die die Außenrotation der äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln ausgleicht, erklärt Lovitt. Dies hilft Ihren Knien, sich während der Bewegung richtig auszurichten, so dass sie sich in der besten Position befinden, um die Kraft bei gewichtstragenden Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten zu bewältigen, fügt sie hinzu.

Ihre inneren Oberschenkelmuskeln bilden auch eine „Basis“ für Ihr Becken, die eine große Rolle bei der Stabilität Ihrer Körpermitte spielt (die Ihre Hüften, Bauchmuskeln und den unteren Rücken umfasst). „Alle fünf Adduktorenmuskeln sind mit dem Becken verbunden, daher beeinträchtigen schwache Innenschenkel das Gleichgewicht der Körpermitte“, sagt sie. Und eine starke Körpermitte ist der Schlüssel für die richtige Bewegung im und außerhalb des Fitnessstudios.

Wenn Sie Ihr Becken mit starken inneren Oberschenkelmuskeln stützen, können Sie auch Verletzungen vorbeugen. „Wenn die inneren Oberschenkel mit den äußeren Oberschenkeln zusammenarbeiten, sorgen sie für eine seitliche Stabilisierung des Beckens“, erklärt Lovitt. „Wenn die Abduktoren (äußere Oberschenkel) stark und die inneren Oberschenkel schwach sind, ist die seitliche Stabilisierung des Beckens nicht gut, und das führt zu Verletzungen in anderen Körperbereichen, insbesondere im unteren Rücken.“

Mythos 4: Die Adduktorenmaschine ist die beste Methode, um die inneren Oberschenkel zu trainieren.

Au contraire. Lovitt hat für SELF ein effektives 10-Minuten-Workout entwickelt, das alle fünf Adduktorenmuskeln beansprucht – die Details finden Sie hier (und lesen Sie hier, warum Maschinen nicht immer die effizienteste Art zu trainieren sind).

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