10 Salad Bar Healthy Hacks at Whole Foods That Won’t Break the Bank

Sparen Sie Geld und füllen Sie trotzdem Ihren Bauch mit diesen einfachen und cleveren Tricks.

Es ist leicht, sich wie ein Kind im Süßwarenladen zu fühlen, wenn man die Salatbar von Whole Foods Market besucht. Vielleicht liegt es an der kunstvoll arrangierten, farbenfrohen Auswahl an frischem Gemüse und knackigen grünen Blattsalaten – oder vielleicht an der endlosen Auswahl an verblüffenden Mischungen wie geräucherter Mozzarella, Curry-Blumenkohl und Teriyaki-Tofu.

Dummerweise hat die Salatbar von Whole Foods auch eine Art, Ihren Geldbeutel zu leeren, wenn Sie nicht aufpassen. Lassen Sie sich treiben – ein bisschen von diesem, ein bisschen von jenem – und ehe Sie sich versehen, haben Sie sich einen 20-Dollar-Salat gemacht.

Sicher, Sie könnten den Behälter mit Salat vollstopfen, es gut sein lassen und ihn weit unter ein Pfund wiegen lassen, aber Sie werden wahrscheinlich innerhalb von fünf Minuten hungrig sein. Was ist also der beste Weg, um Ihren Geldbeutel zu schonen und Ihren Bauch mit einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit zu füllen?

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Um das herauszufinden, habe ich mich selbst herausgefordert, den ultimativen gesunden Whole-Foods-Salat zu kreieren – und das zu einem günstigen Preis. Ich hatte folgendes Problem: Whole Foods berechnet seine Salate nach dem Pfund. Der Preis variiert von Ort zu Ort, und in meiner Filiale vor Ort kostete das Pfund 8,99 Dollar.

Nach einigem Nachdenken, zwei völlig fehlgeschlagenen Versuchen und mehreren Hin- und Herfahrten zur Waage in der Obst- und Gemüseabteilung kam ich auf diese erfolgreiche Kombination von Zutaten:

Frühlingsmischung + gehackter Lachs + grüne Erbsen + geriebene Karotten + geriebene Rote Bete + geriebene Zucchini + verkohlter Mais + Edamame + zerbröckelter Fetakäse + Balsamico-Vinaigrette + 2 Vollkorncracker

Das Gesamtgewicht betrug etwas mehr als ein halbes Pfund, und für 11 Zutaten habe ich weniger als sechs Dollar bezahlt (5,48 Dollar, um genau zu sein). Das war auch nicht einfach nur eine Schachtel Salat – dieser Salat enthielt viel Eiweiß, Ballaststoffe und sättigende gesunde Fette. Und das Beste ist, dass ich den ganzen Nachmittag über satt war. Wie ich das geschafft habe, habe ich in 10 schnelle Tipps für einen gesunden, leckeren und sättigenden Salat von Whole Foods aufgeschlüsselt.

Make a Plan

Das gedankenlose Schaufeln jedes einzelnen Artikels von der Salatbar in deinen Behälter ist ein Rezept für eine Katastrophe. Ich garantiere Ihnen, dass Sie auf lange Sicht Geld sparen, wenn Sie sich die Zeit nehmen, die besten Zutatenkombinationen zu finden. Bevor Sie Ihren Behälter in die Hand nehmen, drehen Sie eine Runde durch die Salatbar. Überlegen Sie, welche Zutaten am besten zusammenpassen, und fragen Sie sich, ob sie sättigend genug sein werden. Wenn ich einen Salat zusammenstelle, unterteile ich den Behälter in sechs Kategorien:

• Grünzeug (Römersalat, Spinat, Rucola, Frühlingsmischung)
• Gemüse (Karotten, Radieschen, Pilze, Gurken, Kirschtomaten)
• Eiweiß (Edamame, Kichererbsen, Tofu, Huhn, Lachs)
• Knuspriges (Nüsse, Samen, Croutons)
• Extras (Trockenfrüchte, Käse, vorbereitete Salate wie Hühnersalat)
• Dressing (Balsamico-Vinaigrette, Sesam-Ingwer-Dressing, Caesar-Dressing)

Solange Ihr Salat mindestens ein Element aus jeder Kategorie enthält, können Sie sicher sein, dass Sie eine ausgewogene Mahlzeit zusammengestellt haben.

Die Zange ist Ihre Geheimwaffe

Die Plastikzange, die in jedem Behälter an der Salatbar liegt, ist ein äußerst nützliches Werkzeug zum Portionieren der Zutaten. Beschränken Sie sich auf eine großzügige „Zange“ für leichteres Gemüse wie geschnittene Radieschen, geriebene Karotten und grüne Erbsen und eine kleine Zange für üppigere Zutaten wie Parmesankäse und Hühnersalat. Die Zange ist auch nützlich, um überschüssige Flüssigkeit aus geriebenen Zutaten wie Rüben und Zucchini herauszupressen.

Wählen Sie Ihr Grünzeug mit Bedacht

Es ist leicht zu glauben, dass alle Salate leicht sind, aber das stimmt nicht unbedingt. Wie? Mein örtlicher Whole Foods bot drei verschiedene Arten von Salat an – geschnittenen Römersalat, eine Frühlingsmischung und eine Grünkohlmischung. Ich habe die gleiche Menge jedes Grüns einzeln abgemessen und festgestellt, dass die Frühlingsmischung am leichtesten war, während die Grünkohlsalatmischung fast ein Viertelpfund schwerer war! Nehmen Sie viel Grünzeug, aber achten Sie darauf, dass Sie noch Platz für weitere Zutaten lassen.

Schütteln Sie den Behälter nach dem Hinzufügen jeder Zutat

Einige Zutaten aus der Salatbar, wie Fetakäse, Quinoa und Nudelsalate, neigen dazu, zu verklumpen – aber ich habe festgestellt, dass man sie aufbrechen kann, indem man den Behälter nach dem Hinzufügen gut schüttelt. Diese Bewegung hilft nicht nur, die Zutaten gleichmäßig zu verteilen, sondern verhindert auch, dass man den Behälter auf Dauer überfüllt.

Know the Heavy Hitters

Ich kann Ihnen nicht sagen, warum, aber die meisten Whole Foods, die ich besucht habe, verkaufen Hähnchenscheiben aus der Salatbar, die in große, unnötig dicke Stücke geschnitten sind. Diese irritierende Praxis zwingt Sie in eine Zwickmühle. Wenn man nur ein Stück Hähnchenfleisch hinzufügt, scheint es albern, aber wenn man drei oder vier hinzufügt, nimmt man eine beträchtliche Menge an Gewicht zu.

Neben Hähnchenbrust gehören hartgekochte Eier, marinierter Tofu und Nudelsalate auf Mayo-Basis zu den schwersten Produkten in der Salatbar. Auch Getreidesalate wie Tabouli sind eher schwer, da sie Olivenöl und andere Zutaten enthalten. Hier ist meine Lösung: Fügen Sie schwerere Zutaten wie diese sparsam hinzu oder tauschen Sie sie gegen leichtere, aber ebenso sättigende Zutaten wie Kichererbsen, Edamame, Nüsse und Samen aus.

Don’t Overdo the Grilled Veggies

Wenn es um gegrilltes Gemüse wie Zucchini, Auberginen und Portobello-Pilzen ist ein wenig mehr als genug. Sie sind in der Regel schwerer als ihre rohen Gegenstücke – und ich habe festgestellt, dass sie Ihrem Salat mehr Gewicht verleihen können, wenn sie großzügig aufgeschichtet werden. Und warum? Grillen ist eine Kochmethode mit hoher und trockener Hitze, die den Lebensmitteln die Feuchtigkeit entzieht, wodurch sie schrumpfen. Außerdem gibt man Öl hinzu, was das Gewicht erhöht. Portobello-Pilze scheinen davon am meisten betroffen zu sein, und ich habe mich oft dabei ertappt, dass ich mehr genommen habe, als ich wirklich brauchte.

Überschüssiges Wasser aus den Zutaten herausdrücken

Ich habe das meistens bei geraspelten Rüben und Zucchini gesehen – je länger sie in ihren Behältern auf der Salatbar liegen, desto mehr Wasser geben sie ab. Nehmen Sie sie mit der Zange auf und drücken Sie sie sanft aus, um die überschüssige Flüssigkeit abzulassen und gleichzeitig ein paar Unzen zu sparen. Das Gleiche gilt für Zutaten, die in Wasser aufbewahrt werden, wie z. B. geschnittene Radieschen und Artischockenherzen.

Sparen Sie sich das große Gemüse

Whole Foods neigt dazu, ähnlich wie beim Hühnchen, unpraktisch große Stücke Blumenkohl und Brokkoliröschen in die Salatbar zu legen. Ich kann das ehrlich gesagt nicht verstehen. Ernsthaft, nicht einmal das härteste Plastikmesser kann diese Dinger durchschneiden. Da ein oder zwei dieser übergroßen Röschen den Salat erheblich schwerer machen, sollte man sie ganz weglassen. Verwenden Sie stattdessen kleinere, leichtere Gemüsesorten, die sich viel weiter strecken lassen, wie Mais, grüne Erbsen, geriebene Karotten und Zuckerschoten.

Salatdressing als Beilage

Wenn Sie Ihren Salat im Behälter anrichten, bevor Sie ihn bezahlen, fügen Sie ungewollte Unzen hinzu, vor allem, wenn Sie sich für ein schwereres, cremigeres Dressing wie Ranch oder Caesar entscheiden. Die meisten Whole Foods Salatbars bieten kleine 2-Unzen-Plastikbehälter an. Füllen Sie Ihr Dressing in einen dieser Behälter und richten Sie Ihren Salat später an. Achten Sie darauf, das Dressing separat aufzubewahren – es wird nicht in das Gewicht Ihres Salats eingerechnet, und es wird Ihnen auch nicht in Rechnung gestellt (ich konnte mich bei einer Whole Foods-Verkaufsmitarbeiterin vergewissern).

Greifen Sie zu einer Packung (oder zwei) Crackern

Sie sind leicht zu übersehen, aber die meisten Whole Foods-Salatbars führen Packungen mit Vollkorncrackern, die zu Salaten und Suppen passen. Während meiner Challenge habe ich zufällig entdeckt, dass diese Cracker auch eine viel gesündere Alternative zu herkömmlichen Croutons sind. Nehmen Sie einfach ein oder zwei Packungen und legen Sie sie in Ihren Einkaufswagen neben Ihren Salat. Wie das Dressing werden auch die Cracker nicht berechnet, und sie werden auch nicht in das Gewicht des Salats eingerechnet. Sie lassen sich gut über den Salat bröseln wie Croutons, oder Sie können sie auch für Geflügelsalat verwenden.

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