Pullup er en simpel øvelse, men det er en øvelse, der virker.
Lat pulldowns blegner i sammenligning med den mægtige pullup. Arbejdet på en lat-maskine aktiverer ikke så mange muskler som at få hagen over stangen – og det ser langt mindre imponerende ud. Hvis du vil have en stor, stærk overkrop, skal du mestre den klassiske pullup.
Hvad enten du stadig ikke kan lave en enkelt pullup-rep, du vil gerne lave flere, eller du er klar til at tilføje vægt og se dine lats vokse som en gal, så har vi planen til dig.
Dit mål: Jeg kan ikke lave en pullup, men jeg vil gerne
Begynd at lave iso-ekcentriske pullups. Tag fat i en stang og hop op, så dit bryst rører den. Prøv at holde denne position i fem sekunder. Hvis du kan, skal du tage fem sekunder til at sænke dig ned igen. (Hvis du ikke kan, skal du fortsætte med at arbejde på holdet, indtil du kan.) Hvis du kan sænke dig selv med kontrol, skal du udføre endnu en rep. Når du kan lave 10 gentagelser på denne måde, vil du være i stand til at udføre mindst én almindelig pullup.
Dit mål: Jeg vil lave flere pullups
Skriv din personlige rekord ned – de fleste gentagelser, du kan udføre med god form. Næste gang du laver pullups, skal du tage halvdelen af din PR og lave fire sæt af dette antal. Så hvis din PR var 10, skal du lave fire sæt med fem reps. I den næste uge skal du tilføje en rep til hvert sæt. I uge 3 går du tilbage til halvdelen af dit PR-tal, og du tilføjer 5lbs ved hjælp af et vægtbælte. Fortsæt med at udvikle dig på denne måde.
Programmet ser således ud:
Vejke 1 – 4×1/2 PR
Vejke 2 – 4×1/2 PR + 1 rep
Vejke 3 – 4×1/2 PR med 5 lbs
Vejke 4 – 4×1/2 PR + 1 rep med 5 lbs
Vejke 5 – 4×1/2 PR med 10 lbs
Vuge 6 – 4×1/2 PR + 1 rep med 10 lbs
Vuge 7 – 4×1/2 PR med 15 lbs
Vuge 8 – 4×1/2 PR + 1 rep med 15 lbs
Vuge 9 – retest din max
Din mål: Jeg vil gerne tilføje mere vægt til mine pullups
Find den belastning, der gør det muligt for dig kun at lave fem pullups med god form. Tilføj nu denne mængde til din kropsvægt. Hver uge arbejder du dig op til et tungt sæt, der bruger en procentdel af det samlede antal, og udfør så mange gentagelser som muligt. Udfør flere opvarmningssæt, hvor du øger vægten, indtil du når den procentdel, du bruger den pågældende dag. (Hvis procenterne giver dig en vægt, der er mindre end din kropsvægt, skal du bruge din kropsvægt). Gør dette i tre uger som vist nedenfor:
Uge 1 – 70 % x AMAP
Uge 2 – 80 % x AMAP
Uge 3 – 90 % x AMAP
Efter uge 3 skal du tilføje 2,5-5 pund til hver procentdel. Efter 12 uger af dette, tag en let uge (lav kun et par reps af kropsvægt pullups), og se så den næste uge, hvor meget vægt du kan bruge til et tungt sæt af fem igen.
For adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere, abonnér på YouTube!